Autore:
Alice Brown
Data Della Creazione:
4 Maggio 2021
Data Di Aggiornamento:
15 Maggio 2024
Contenuto
Essere un adolescente non è facile: devi affrontare la pressione degli studi, della famiglia, degli amici, degli ormoni, ecc. Pertanto, questa volta può essere frustrante e molti si sentono oppressi dall'autorità dei loro genitori, dal sentimento di mancanza di libertà, da esperienze frustranti con amore e amicizie e dall'incertezza del futuro (come andare al college o no, per esempio). Fortunatamente, ci sono diversi modi per affrontare la rabbia che provi.
Passi
Metodo 1 di 5: calmarsi
Allenarsi duramente. Uno dei modi migliori per affrontare la rabbia è "tirarla fuori" con qualcosa di piacevole. Corri o solleva pesi per usare quell'energia negativa come carburante. Praticare esercizi intensi aiuta a ridurre la sensazione e ad affrontare meglio i fattori di stress che causano questo malessere.
- Ascolta canzoni vivaci per completare anche gli allenamenti più pesanti.
Parla con un amico o un partner. Parla di ciò che ti fa arrabbiare. Questo spesso può aiutarti ad affrontare meglio la rabbia, anche se la conversazione non fornisce soluzioni al problema.- Forse il tuo amico o partner sta vivendo i tuoi stessi problemi. In quel caso, quella solidarietà di per sé è già rassicurante.
Fai un respiro profondo. Quando devi affrontare la rabbia, prova a respirare lentamente per calmarti attraverso la respirazione e controllare le reazioni del tuo corpo.- Inspirate, trattenete l'aria ed espirate contando fino a quattro (ad ogni movimento).
- Respira attraverso il diaframma, non il petto. In questo modo, la tua pancia si gonfierà (fino al punto in cui lo senti con la mano).
- Fallo tutte le volte che è necessario finché non ti sarai calmato.
Fare una passeggiata. Se possibile, fai una passeggiata per allontanarti dalla situazione che causa la rabbia. Sarà più facile se lasci il posto o vicino alle persone in questione.- Se sei in classe e non puoi uscire, ad esempio, parla da solo con l'insegnante e chiedi di andare in bagno. Se non lo fa, spiega con calma che sei arrabbiato per qualcosa e hai bisogno di qualche minuto per ricomporsi.
- Se non puoi stesso scappa, prova a "viaggiare" con la fantasia. Immagina di essere in vacanza nel tuo posto preferito. Pensa alle immagini, ai suoni e agli odori per rendere l'esperienza più vivida.
Pensa a cose divertenti. Parlare è più facile che fare, specialmente quando sei arrabbiato. Ma se riesci a ridere, puoi migliorare il tuo stato emotivo. Usa la tua immaginazione e memoria per creare situazioni ridicole e divertenti.
Conta fino a dieci. Quando ti accorgi di essere nervoso, ricorda che non devi reagire. Esprimiti solo dopo dieci secondi; con un po 'di fortuna, non vorrai nemmeno dire nient'altro. Questo può aiutare a evitare reazioni istintive.
- Può sembrare sciocco, ma contare aiuta davvero a distrarre e calmare gli spiriti.
Esamina tutto per nuove prospettive. Se qualcuno ti irrita, fai del tuo meglio per analizzare le cose dal loro punto di vista. Rifletti se la persona ha fatto quello che ha fatto per sbaglio, se è stata costretta per qualche motivo (se non aveva scelta, per esempio) o anche se ha una buona spiegazione. Quindi, pensa anche se hai fatto qualcosa del genere. Se non riesci ad avere questa empatia, la tua rabbia non farà che aumentare, poiché ignorerai l'influenza delle situazioni sugli atteggiamenti degli altri (il cosiddetto errore di attribuzione fondamentale).
- Se ti immagini al suo posto, puoi capire che le persone commettono errori o che lei non ha sbagliato e quindi essere meno arrabbiata.
Scambia pensieri di rabbia con idee più positive. Il metodo di "ristrutturazione cognitiva" può aiutarti a sostituire i vecchi pensieri disfunzionali che migliorano le relazioni sociali su base quotidiana. La rabbia distorce la mente e ci fa dare più importanza a cose che non sono così rilevanti. Quando ciò accade, perdiamo il controllo.
- Ad esempio: è molto fastidioso e scomodo quando il pneumatico dell'auto fora mentre va al college o al lavoro. Se non controlli la tua rabbia, potresti pensare qualcosa del tipo: "Non credo che quella dannata gomma si sia rotta! La mia settimana è finita. Tutto quello che devo fare andrà storto".
- Prova a cambiare quelle idee. La vita non è fatta di estremi, come "sempre" e "mai". Sì, la gomma era sgonfia! Cose del genere accadono a tutti e non possono essere controllate. Forse c'erano frammenti di vetro o pietre taglienti sulla pista, per esempio.
- Sii ragionevole per non perdere il controllo. Calmati prima che la rabbia prenda il sopravvento.
- Pensa: "Come potrebbe la mia settimana andare male solo a causa di una gomma a terra?", "C'è ancora roba buona in arrivo, nonostante il disagio" o "L'ultima volta che è successo qualcosa di brutto, sono riuscito a superarlo".
Prova a trovare una soluzione al problema. Puoi provare a fare tutto il possibile per alleviare la situazione. Per prima cosa, capisci meglio quello che senti; quindi, esprimiti nel modo più produttivo possibile.
- Potrebbe essere necessario accettare il fatto che, al momento, il problema non ha soluzione. Anche se non puoi controllarlo, hai il potere di controllare come reagisci ad esso.
- Ad esempio, immagina di essere arrabbiato con i tuoi genitori perché ti proibiscono di andare a uno spettacolo con gli amici. Senti la rabbia, ma parla con loro con calma per raggiungere un accordo. Pensa a te stesso:
- "Vado in pensione per qualche minuto. Vado nella stanza per ascoltare musica e fare un respiro profondo finché non mi calmo".
- "Voglio che i miei genitori mi trattino come un adulto. Non sono ancora così sviluppato, ma posso prendermi cura di me stesso. Ho bisogno di calmarmi e liberare la mente. Il mio corpo è nel mezzo di una reazione di stress e Non sto pensando chiaramente. "
- "Mentre faccio un respiro profondo e mi calmo, penserò a come parlare con i miei genitori. Chiederò perché hanno detto 'no'. Poi spiegherò in dettaglio perché voglio andare."
- "Se ancora non me lo permettono, suggerirò un accordo. Chiederò a uno di loro di portarmi e venirmi a prendere. Anche se dicono 'no', vedranno che sto reagendo come un adulto e che sto diventando più maturo. Quindi, forse la prossima volta saranno d'accordo ".
Metodo 2 di 5: risposta alle situazioni sociali
Inizia a interpretare le espressioni delle persone. Spesso reagiamo con rabbia e frustrazione a determinate situazioni perché non capiamo bene cosa provano gli altri. Se impari di più su questo aspetto, imparerai ad affrontare meglio ciò che vivi.
- Analizza alcune foto di persone diverse per cercare di "interpretare" le loro emozioni. Puoi persino utilizzare riviste o album fotografici. Fai una ricerca su Internet con i termini "interpreta le emozioni" per trovare esempi. Trovare risorse utili non è difficile.
Riesamina la tua percezione degli altri. A volte, quando pensiamo che qualcuno si stia arrabbiando con noi, finiamo per reagire con più rabbia. Prima che questo malinteso peggiori, parla con la persona per scoprire cosa sta provando.
- Di 'qualcosa come "Ho detto qualcosa di sbagliato?" o "Stai bene?" avere la possibilità di risolvere il problema prima ancora che si presenti.
Non reagire con aggressioni fisiche. Il primo impulso di chi si arrabbia può essere quello di passare all'aggressione. Se hai a che fare con un bullo, ad esempio, gli darai solo ciò che vuole: quella reazione. Infine, se voi stai maltrattando qualcuno, finirai per ferire gli altri.
- Se hai voglia di tirare pugni e calci, colpisci un cuscino, non una persona.
Non esprimere passivamente la rabbia. È improbabile che le persone che hanno un comportamento passivo affrontino coloro che causano rabbia o dolore. Invece, finiscono per reagire in altri modi, come parlare male degli individui alle loro spalle o insultarli in altri momenti.
Non esprimere la rabbia in modo aggressivo. Queste espressioni - come le urla - sono le più problematiche, in quanto aprono la possibilità di conseguenze violente e negative per coloro che non possono controllare la propria rabbia. Infine, possono interferire nella vita quotidiana delle persone coinvolte se gli episodi sono frequenti e incontrollati.
Esprimi la rabbia in modo assertivo. Queste espressioni sono le più costruttive e coltivano il rispetto reciproco tra le persone. In essi puoi esprimere ciò che senti in modo non accusatorio e rispettoso, il che sottolinea l'importanza che hanno i bisogni di tutti. Per fare ciò, rilasciare dichiarazioni senza accusare nessuno. Per esempio:
- "Ero ferito e arrabbiato perché sembrava che tu stessi sottovalutando il mio lavoro quando hai riso durante la mia presentazione. Non so cosa stesse succedendo, ma penso che non stavi prestando attenzione o prendendo la situazione sul serio. Potrebbe semplicemente essere frainteso. Parliamo e risolviamo il problema? "
Rispetta le persone. Collaborare: bisogna rispettare per essere rispettati. Coltello richieste, no requisiti. Pronuncia parole come "per favore" e "grazie", che sono segni non solo di educazione, ma anche di rispetto.
- "Quando hai tempo, potresti ...?"
- "Potresti ... Grazie! Grazie mille".
Comunica quello che senti. Quando capisci cosa stai provando e mdash. dolore, rabbia ecc. -, esprimiti senza giudicarti. Sii sincero.
- Ad esempio, dì: "Sembra che tu non prenda sul serio ciò che sento io quando leggi questo libro invece di ascoltarmi".
Comunica in modo chiaro e specifico. Cerca di far passare i messaggi esattamente come desideri. Ad esempio, se un collega parla al telefono a voce troppo alta e ostacola i tuoi progressi, dì qualcosa del genere:
- "Puoi parlare più piano al telefono? Non riesco a concentrarmi sul lavoro. Sarebbe un grande favore. Grazie." In questo modo, parlerai direttamente alla persona e chiarirai perché hai un problema.
Scrivi della rabbia su un diario. Quando partecipi alle interazioni sociali, tieni gli occhi aperti per ciò che ti irrita di più. Questo diario può aiutarti a trovare modelli di comportamento e quindi delineare una strategia specifica su come rispondere.
- Scrivi queste informazioni per scoprire cosa suscita esattamente la tua rabbia. Quindi evita queste situazioni o fai del tuo meglio per controllarti quando la rabbia è inevitabile.
- Quando scrivi nel diario, prendi le seguenti note:
- "Cosa ha causato la mia rabbia?"
- "Cosa mi è passato per la testa quando mi sono arrabbiato?"
Rifletti su ciò che causa la tua rabbia. I fattori di stress sono i fattori che precedono e provocano il sentimento di rabbia. Quando inizi a notare uno schema di situazioni che innescano queste situazioni, tieni gli occhi aperti. Qualche esempio:
- Non essere in grado di controllare le azioni delle persone.
- Sii deluso quando le persone commettono errori.
- Non avere potere sugli eventi quotidiani.
- Qualcuno che cerca di manipolarti.
- Essere arrabbiato con te stesso per un errore innocente.
Metodo 3 di 5: ricerca di aiuto
Sfogati con un adulto fidato. Spesso la rabbia è così estenuante che non sappiamo nemmeno cosa fare. In questi casi, parla con un adulto di cui ti fidi per cercare di capire meglio te stesso: i tuoi genitori, un altro parente, un insegnante o un terapista, o anche gli amici. Riferisci cosa sta succedendo e chiedi alla persona di condividere esperienze simili. Può darti una nuova prospettiva.
Consulta un terapista. La terapia è eccellente per trovare nuovi modi per affrontare ed esprimere la rabbia. Molte persone ricorrono a questa opzione quando vogliono migliorare la propria vita, mentre altri scelgono il trattamento dopo aver attraversato un momento difficile e hanno bisogno di sfogarsi.
- Il terapista probabilmente ti insegnerà le tecniche di rilassamento da usare durante gli episodi di rabbia. Inoltre, può aiutarti ad affrontare i fattori di stress e ad affrontare le situazioni da nuove prospettive.
- Puoi consultare un terapista da solo o con la tua famiglia. Pensa all'alternativa più comoda e parlane con i tuoi genitori o con un adulto fidato.
- Il terapeuta può anche insegnarti alcune tecniche per far fronte al carico emotivo e come comunicare in modo assertivo.
- Alcuni psicoterapeuti sono specializzati nell'aiutare i pazienti ad affrontare il passato, come superare gli abusi o gli eventi traumatici dell'infanzia, ecc. Possono aiutarti ad affrontare la rabbia che provi per tutto questo.
Segui un corso di gestione della rabbia. Questi programmi hanno alte percentuali di successo e aiutano il paziente a comprendere la rabbia, suggeriscono strategie rapide per affrontare la sensazione e, infine, aiutano a sviluppare abilità di convivenza sociale.
- Esistono programmi di controllo della rabbia progettati specificamente per bambini, adolescenti e famiglie. Fai una ricerca su Internet per trovare qualcosa di locale.
Consulta un medico e chiedi se puoi assumere farmaci. La rabbia è solitamente associata ad alcuni problemi diversi, come il disturbo bipolare, la depressione e l'ansia. In questi casi, il trattamento con farmaci dipende dalla condizione a cui è collegato e può anche aiutare a risolvere la situazione.
- Ad esempio, se sei arrabbiato perché sei depresso, puoi prendere un antidepressivo per combattere i sintomi. Se hai ansia, a sua volta, puoi ricorrere a inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Questi farmaci aiutano a ridurre l'irritabilità che senti.
- Ogni farmaco ha effetti collaterali. Il litio, utilizzato nel trattamento del disturbo bipolare, ad esempio, mette in pericolo la salute renale del paziente. Comprendi quali sono questi effetti prima di medicare. Inoltre, assicurati di discutere la questione con il tuo medico.
- Alcuni adolescenti hanno pensieri e tendenze suicide quando assumono inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, specialmente nelle prime quattro settimane di trattamento. Gli inibitori sono comuni nella lotta alla depressione e all'ansia.
Metodo 4 di 5: comprendere i lati negativi della rabbia
Comprendi in che modo la rabbia può influire negativamente sulle tue interazioni sociali. Se hai bisogno di aiuto per motivarti e adottare una strategia per risolvere il problema, capisci come la rabbia può avere un impatto negativo sulla tua vita. Può diventare un problema serio se agisci in modo aggressivo nei confronti delle persone. Se risulta essere una reazione istintiva e di routine a tutti intorno a te, anche ai tuoi cari, potresti non essere nemmeno in grado di vedere il lato buono delle cose.
- La rabbia può influenzare il lavoro, i rapporti con la famiglia e gli amici e la vita sociale. Puoi anche essere arrestato se attacchi qualcuno.
Comprendi in che modo la rabbia può influire sulla tua salute. Chi vive con rabbia (esplicitamente o in modo velato) ne paga il prezzo anche con la salute fisica. Qualche esempio:
- Problemi fisici: possono includere dolore alla schiena o alla testa, ipertensione, insonnia, indigestione, problemi della pelle o sindrome dell'intestino irritabile.
- La rabbia e l'ostilità aumentano anche il rischio di malattie cardiache. Questi fattori sono ancora più allarmanti del fumo e dell'obesità.
- Problemi di salute mentale: la rabbia può aumentare le possibilità di una persona di avere depressione, anoressia o bulimia, diventare dipendente da alcol o droghe, autolesionismo, avere bassa autostima e iniziare a entrare in uno stato d'animo molto instabile (essere felice in un momento e triste nel seguito). La rabbia non è necessariamente la causa di queste condizioni, ma può contribuirvi.
- L'irritabilità, che si trova nello spettro delle sensazioni causate dalla rabbia, è un sintomo del disturbo d'ansia generalizzato. Gli esperti ancora non comprendono appieno questa relazione, ma alcuni credono che le persone ansiose tendano a mostrare passivamente rabbia (cioè, non mostrano ciò che provano).
- Problemi del sistema immunitario: la rabbia bombarda costantemente il sistema immunitario, poiché la reazione dell'organismo allo stress lo "blocca". Pertanto, coloro che vivono irritati sono più suscettibili a malattie come raffreddore e influenza.
- Problemi fisici: possono includere dolore alla schiena o alla testa, ipertensione, insonnia, indigestione, problemi della pelle o sindrome dell'intestino irritabile.
Presta attenzione se sei vittima di bullismo. Se è così, potresti finire per ferire le persone a cui tieni di più e pentirtene amaramente in futuro. Per evitare questa possibilità, prova a chiarire in altri modi: colpisci o calcia un cuscino, vai a correre, ecc. I tipi di bullismo sono:
- Bullismo verbale: derisione, insulti, commenti inappropriati, ecc.
- Bullismo sociale: escludere qualcuno, diffondere voci, mettere in imbarazzo qualcuno in pubblico, ecc.
- Bullismo fisico: pugni, calci, sputi, inciampare, prendere qualcosa che non ti appartiene, rompere cose, ecc.
Metodo 5 di 5: utilizzo di strategie a lungo termine per diminuire la rabbia
Provalo meditare. La meditazione aiuta a regolare le emozioni. Secondo la ricerca, questa pratica ha un effetto duraturo sulle tonsille cerebellari, il centro delle emozioni e la regione del cervello in cui si manifesta la risposta allo stress in eventi stressanti o pericolosi.
- Se possibile, chiedi di andare in bagno, isolarti sulle scale o semplicemente lasciare la stanza dove ti trovi. Ti sentirai più a tuo agio se vai in uno spazio tranquillo e privato.
- Inspira contando fino a quattro; trattenere l'aria per lo stesso periodo e poi espirare. Respira attraverso il diaframma, non il petto. In questo modo, la tua pancia si gonfierà (fino al punto in cui lo senti con la mano). Fallo tutte le volte che è necessario finché non ti sarai calmato.
- Combina la respirazione con le funzioni di visualizzazione. Quando inspiri, immagina una luce bianca e dorata che rilassa e porta felicità invadendo i tuoi polmoni e tutto il tuo corpo. Quando espiri, elimina i colori scuri e torbidi che rappresentano la rabbia e la sensazione di stress.
- Non preoccuparti se hai problemi a meditare. La meditazione è una tecnica che combina esercizi di respirazione profonda, visualizzazione ed immaginazione. Se non sei in grado di sederti o di sentirti a tuo agio tutto in una volta, inizia lentamente a fare un respiro profondo per rilassare il corpo.
Pratica il rilassamento muscolare progressivo. In questo processo, tenderai e rilasserai gradualmente tutto il corpo. Gli esperti ritengono che, in questo processo, il corpo rilasci lo stress accumulato. Eseguire le seguenti operazioni:
- Inizia facendo un respiro profondo: inspira, trattieni il respiro ed espira, il tutto contando fino a quattro.
- Vai dalla testa ai piedi: tendi i muscoli del viso, della testa, della bocca e del collo.
- Conta fino a 20 e rilassati.
- Quindi alzati in piedi: tendi e rilassa spalle, braccia, schiena, mani, pancia, gambe, piedi e dita.
- Quindi muovi le dita dei piedi e senti la sensazione di tranquillità tornare alla tua testa.
- Fai un altro respiro profondo e goditi il momento di tranquillità.
Mangia bene. Evita i prodotti lavorati e fritti, gli zuccheri raffinati e simili. Mangia frutta e verdura per dare al tuo corpo i nutrienti e le vitamine di cui ha bisogno per funzionare bene.
- Bere molta acqua per evitare la disidratazione.
Dormi molto. Gli adolescenti devono riposare circa 8-9 ore a notte. Poiché molti hanno routine impegnative, con studi e lavoro, di solito vanno a letto tardi e si svegliano stanchi. Dormire bene è importante perché aiuta anche a regolare le emozioni, che diventano più instabili quando non c'è abbastanza riposo. La ricerca ha scoperto che quando le adolescenti di sesso femminile dormono male, a volte iniziano a provare sentimenti e sensazioni più negative, inclusa la rabbia. Con questo in mente, fai del tuo meglio per regolare il lato emotivo.
- Spegnere il computer e gli schermi del telefono circa 15-30 minuti prima di andare a letto. Questi dispositivi influenzano il cervello, attivando le funzioni cognitive e impedendo al corpo di riposare.
Esercitati regolarmente. Le attività fisiche sono un ottimo sfogo per rabbia, stress e altri sentimenti negativi. La ricerca indica che questa pratica regola l'umore e controlla le emozioni nei bambini e negli adulti. Cerca di fare esercizio quando ti irriti o fai un po 'di movimento ogni giorno per scaricare la tensione: fai sport, fai jogging, allenati in palestra un paio di volte a settimana, ecc
Trova modi per esprimere la creatività. Esprimersi attraverso l'arte o la scrittura può aiutarti a capire meglio te stesso. Scrivi un diario o dipingi immagini; disegna fumetti o costruisci qualcosa di legno ecc.
