Contenuto

• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Molte persone hanno difficoltà a dormire perché meditano di notte. Potrebbe essere il tuo caso se hai una routine impegnativa o ti preoccupi di molte cose nella tua vita quotidiana, ad esempio. Fortunatamente, ci sono diversi modi per rilassarsi e addormentarsi più facilmente e in meno tempo.

passi

Metodo 1 di 3: adottare una routine

1. 

   Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno. Il corpo umano si adatta alle routine ea un ritmo circadiano specifico. Se possibile, sdraiati e alzati alla stessa ora ogni giorno.
   • Se vai a letto alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo inizierà ad abituarsi e gradualmente si rilasserà. Il sonno arriverà naturalmente e in questo modo anche la tua mente si svuoterà.
   • Attenersi allo stesso programma anche nei fine settimana. Se dormi fino a tardi durante il fine settimana, potresti essere stressato la domenica sera e il lunedì mattina.

2. 

   
   
   Fai delle attività prima di andare a letto. Oltre a sdraiarti e alzarti allo stesso tempo, puoi incorporare alcune attività nella tua routine per inviare un segnale al tuo corpo che è ora di riposare la mente e il corpo.
   • È difficile bloccare i pensieri stressanti quando proviamo a dormire subito dopo un'attività frenetica. Quindi, prenditi almeno un'ora per fare rituali rilassanti per la mente.
   • Svolgi un'attività specifica ogni sera, come mettere insieme un puzzle, leggere un racconto o fare uno spuntino leggero. Il tuo corpo inizierà a interpretare il periodo in preparazione al riposo.
   • Gli esperti del sonno sconsigliano di guardare la televisione prima di andare a dormire, poiché la luce che emette è stimolante. Tuttavia, se ti rilassi mentre guardi la TV, includi mezz'ora ogni sera, ma guarda programmi leggeri, come serie comiche, invece di soap opera violente o film dell'orrore.

3. 

   
   
   Organizzati per allenarti al momento giusto. L'esercizio fisico regolare aiuta anche a regolare il ritmo circadiano, purché non interferisca con il riposo.
   • Come molte persone sanno, l'esercizio fisico riduce lo stress e l'ansia. Mezz'ora di allenamento al giorno, anche un leggero esercizio aerobico, svuota la mente già prima di coricarsi.
   • Fai esercizio qualche ora prima di andare a dormire, soprattutto se il tuo allenamento è più pesante. L'adrenalina che il cervello secerne durante questo periodo può ostacolare l'addormentarsi.

4. 

   
   
   Fai esercizi mentali di notte. Prova a praticare esercizi mentali di notte per preparare il tuo corpo.
   • Rifletti sulle cose positive prima di andare a dormire. Pensa a ricordi felici, non tristi. Se necessario, elenca queste cose buone e rileggile ogni sera.
   • La visualizzazione calma anche la mente. Immagina il tuo letto come un ambiente caldo e confortevole, come una nuvola. Puoi anche pensare a immagini rilassanti appena prima di andare a letto.
   • Molte persone religiose amano pregare, pregare o sottoporsi ad altre pratiche rituali prima di coricarsi. Se è così, vai avanti. Anche se non lo è, pensa a cose positive e buone energie per prepararti.

Metodo 2 di 3: riduzione dello stress

1. 

   Inizia a meditare. La meditazione è una delle tecniche più efficaci per liberare la mente. Praticalo per un'ora prima di andare a letto e, se vuoi, incorporalo negli altri tuoi rituali.
   • Esistono varie tecniche di meditazione, ma gli studi indicano che aiuta a controllare lo stress e l'ansia se praticata regolarmente. Abituati ogni notte per imparare a spegnere il cervello dopo una giornata di tensione. Se necessario, leggi l'articolo o guarda i video su Internet.
   • Anche fare un respiro profondo è una forma di meditazione. Inspira ed espira lentamente e presta attenzione al ritmo del tuo corpo per mettere da parte tutto ciò che è stressante.

2. 

   Pratica la meditazione sulla lettura del corpo. La lettura del corpo è una forma di meditazione che utilizza tutte le regioni del corpo, dalla testa ai piedi. Puoi iniziare chiudendo gli occhi e concentrandoti sulle spalle. Non hai bisogno di vedere tutto, basta sentire finché anche quella sensazione non se ne va. Dopo aver attraversato tutto il corpo, riprendi il controllo e la sensibilità. A molte persone piace questa tecnica per restare fedeli al presente e alleviare l'ansia.

3. 

   macete rilassamento muscolare progressivo. Con il rilassamento muscolare progressivo, devi tendere da una parte del corpo all'altra, prestando sempre attenzione all'energia in ogni regione. Inizia dai piedi e termina alla testa mentre senti gli effetti.

4. 

   Metti da parte un momento specifico per preoccuparti. Può sembrare strano, ma chi è troppo ansioso o preoccupato ogni giorno può impiegare del tempo per farlo preoccuparsi e quindi controllare i sintomi.
   • Scrivi quello che pensi e senti in un diario prima di andare a letto. Prenditi dai 10 ai 15 minuti per scrivere tutto ciò che ti passa per la testa frustrante. Si spera che queste idee si attaccheranno alla carta e usciranno dalla mente.
   • Puoi anche dedicare 20 minuti prima di andare a letto per riflettere su questi argomenti tesi. A volte, sfiatare con una valvola di sfogo è meglio che ignorare tutto.

5. 

   Prendi del tè caldo. Bere un tè caldo prima di andare a letto si rilassa molto, purché non contenga caffeina.
   • Alcuni tè, come la camomilla o la passiflora, stimolano persino il sonno. Comprali in qualsiasi negozio ecologico o supermercato e portali.
   • Basta non bere il tè subito prima di andare a dormire, altrimenti ti sveglierai di notte con la voglia di andare in bagno. Questo interrompe il ciclo del sonno e ostacola l'intero processo.

6. 

   Fai una doccia calda. A molte persone piace fare una doccia calda di notte per rilassare il corpo, ma fa anche bene alla mente.
   • Un buon bagno caldo può rilassare i muscoli e persino aumentare la temperatura interna del corpo, il che ti dà la sensazione di dormire.
   • Puoi fare un bagno caldo con sali e saponi speciali, come la vaniglia.

Metodo 3 di 3: ricerca di aiuto

1. 

   Investi in app mobili. L'ideale è non usare il telefono o il tablet prima di andare a dormire, poiché le luci che il dispositivo emette sono stimolanti, ma ci sono applicazioni che aiutano attrarre più sonno.
   • Esistono numerose app per iOS e Android che generano rumori bianchi, quei suoni che bloccano i rumori stressanti e disturbano il resto. Scarica uno di loro e imposta un orario specifico in cui puoi addormentarti senza scaricare la batteria del dispositivo.
   • Puoi anche scaricare app di tua scelta che producono musica e suoni rilassanti. Ad esempio, puoi anche configurare la durata della riproduzione dei suoni.
   • Puoi anche scaricare un'applicazione che funziona come un diario digitale per salvare messaggi, foto e video realizzati quotidianamente con le osservazioni. Usalo un'ora prima di andare a letto per scaricare la tua energia e porre fine allo stress.
   • Infine, puoi utilizzare il tuo cellulare o tablet per consultare guide di meditazione gratuite (oa pagamento).

2. 

   Consulta un terapista se lo stress ostacola la tua vita. Se non riesci a dormire a causa dello stress, consulta un terapista per risolvere efficacemente la situazione. Cerca un professionista che accetti la tua assicurazione sanitaria o che non abbia una tariffa così costosa.

3. 

   Consulta uno specialista del sonno. Se non riesci a dormire bene da molto tempo, consulta uno specialista del sonno che può indagare a fondo sul problema.
   • La terapia cognitivo-comportamentale è molto efficace nel trattamento di questo tipo di problema, in quanto prevede passaggi attivi e consapevoli per cambiare i pensieri e le abitudini del paziente. Un buon specialista del sonno è il professionista ideale per utilizzare la tecnica.
   • Molti problemi legati al sonno possono essere trattati senza farmaci nel giro di poche sedute. Consulta lo specialista e verifica se accetta anche la tua assicurazione sanitaria.

Suggerimenti

• Non guardare le luci o gli schermi luminosi prima di andare a dormire. Spegni il computer e il telefono mezz'ora prima. Se usi il telefono come sveglia, configuralo e lascialo per il resto della notte.
• Non assumere caffeina nel pomeriggio e alla sera.

Avvertenze

• Consultare sempre un medico prima di prendere qualsiasi medicinale contro l'insonnia.