Contenuto

• Passi
• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti

Altre sezioni

Molte donne lottano con l'aumento di peso nella mezza età e intorno alla menopausa. L'aumento di peso a questa età può essere in parte ormonale, poiché i cambiamenti nel corpo rendono più probabile l'accumulo di grasso intorno alla sezione centrale. Tuttavia, i cambiamenti ormonali non sono l'unica ragione per l'aumento di peso e l'aumento di peso in menopausa non è inevitabile. Invece, è spesso correlato a cose come l'invecchiamento, lo stile di vita e la genetica. Se sei frustrato per l'aumento di peso in menopausa, non sei solo e non c'è bisogno di disperare. Puoi invertire la rotta esercitandoti, seguendo una dieta sana e seguendo uno stile di vita sano.

Passi

Metodo 1 di 3: mantenere uno stile di vita attivo

1. 

   Escludere condizioni mediche sottostanti. L'aumento di peso durante la menopausa è solitamente correlato al naturale processo di invecchiamento. Tuttavia, dovresti assicurarti che non sia dovuto a una condizione medica sottostante e forse grave. Visita il tuo medico per escludere condizioni che potrebbero essere responsabili dell'aumento di peso.
   • Il medico potrebbe dover determinare se hai una tiroide ipoattiva, ad esempio, che è più comune nelle donne anziane. I tiroidi svolgono un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo del corpo: uno ipoattivo significa che il tuo metabolismo rallenta e può portare ad un aumento di peso.
   • L'aumento di peso può anche essere correlato a condizioni come il diabete (come effetto collaterale dell'insulina), ritenzione di liquidi, uso di corticosteroidi, sindrome di Cushing o bassi livelli ematici di vitamina D. È meglio che il medico li escluda.

2. 

   
   
   Prova esercizi di potenziamento muscolare. La massa muscolare diminuisce con l'avanzare dell'età, il che può rendere più difficile mantenere un peso sano. L'allenamento della forza può aiutare a ricostruire la massa muscolare e ridurre il rischio di osteoporosi. Fai esercizi di potenziamento muscolare che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Per iniziare, fai un allenamento cardio e di forza a giorni alterni. Man mano che avanzi, prova a combinare gli esercizi.
   • Per costruire massa muscolare, devi fare esercizi che portano pesi e sfidano i muscoli con resistenza. Ciò include il sollevamento pesi, l'uso di fasce di resistenza, esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo (ad esempio flessioni) o altri. Se fai giardinaggio, scavare e spalare contano anche come allenamento per la forza.
   • Le donne in menopausa dovrebbero evitare gli addominali, poiché mettono sotto stress la colonna vertebrale. Prova invece esercizi di plank e esercizi per la parte inferiore del corpo come affondi e squat.
   • L'allenamento della forza può avere un ulteriore vantaggio: proteggerti dalla perdita ossea. I 5 anni dopo la menopausa sono spesso un periodo di rapida perdita ossea per le donne. L'esercizio sotto carico può aiutarti a mantenere la densità ossea.

3. 

   
   
   Aggiungi il condizionamento cardiovascolare. L'attività aerobica (spesso chiamata "cardio") è un'altra parte importante del rimanere attivi. L'esercizio aerobico brucia i grassi e stimola il metabolismo. Può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare il profilo lipidico, ridurre la sensibilità all'insulina e persino ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
   • Inizia con 30 minuti al giorno, tre giorni alla settimana. Vai sul tapis roulant per una camminata veloce o una corsa veloce. Usa l'ellittica per un allenamento più vario e facile per le ginocchia. Se le macchine non fanno per te, fai jumping jack, salta la corda o corri sul posto. Lavora fino a 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana.
   • Scegli anche esercizi che ti piacciono. Potrebbe trattarsi di fare escursioni, andare in bicicletta, giocare a golf o ballare. L'esercizio dovrebbe essere salutare, ma anche divertente.

4. 

   
   
   Cerca un supporto per perdere peso. Attenersi a un programma di esercizi può essere difficile. A volte, avere amici o altri sostenitori aiuta a mantenerti motivato, responsabile e in movimento. Considera i modi per rimanere in pista, se trovi che questo è un problema. Chiedi a un amico di essere il tuo compagno di allenamento, ad esempio. Oppure iscriviti a una lezione di ginnastica.
   • Ci sono molte opportunità per fare esercizio con gli altri. Potresti unirti a un gruppo di corsa, ad esempio, oa una lega sportiva locale. Potresti anche iscriverti a un corso di ginnastica settimanale in palestra, dove sarai in compagnia di altri con obiettivi simili ai tuoi.
   • Se ti piace la tecnologia, prova un'app per gli esercizi o guarda i video di allenamento in streaming. Esistono numerose app come Hot5, RunKeeper o GymPact che puoi scaricare. GymPact, ad esempio, ti impegna ad allenarti un certo numero di volte alla settimana, con penalità e ricompense per il fallimento e il successo.
   • Fai ciò che funziona per te. Soprattutto, dovresti fare ciò che ti piace al tuo livello, che si tratti di aerobica, arrampicata su roccia o roller derby.

Metodo 2 di 3: seguire una dieta sana

1. 

   Calcola il tuo fabbisogno calorico. La perdita e l'aumento di peso sono legati a quante calorie si consumano e si bruciano. Di norma, le femmine adulte necessitano tra 1.600 e 2.000 calorie al giorno. Ma il numero di individui varia in base all'età, al livello di attività o ad altri fattori.
   • Per conoscere le tue esigenze, puoi prima calcolare il tuo metabolismo basale o BMR. Questo ti dice di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per i processi di sostegno vitale. L'equazione per le donne è solitamente: 655,1 + (9,6 * peso) + (1,8 * taglia) - (4,7 * età)
   • Ora, regola il tuo livello di attività. Moltiplica il tuo BMI per uno dei seguenti numeri: 1,2 per uno stile di vita sedentario, 1,375 per attività leggera, 1,55 per attività moderata, 1,725 ​​per molto attivo e 1,9 per extra attivo.
   • Ad esempio, supponi di avere 55 anni con un'altezza di 5 '6' 'e un peso di 145 libbre. Il tuo BMR è di circa 1.322 calorie. Poiché sei moderatamente attivo, moltiplica 1.322 per 1,55 per ottenere 2.050. Questa è la quantità di calorie che devi consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso corporeo.
   • Ci vuole un deficit di circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di peso corporeo a settimana. Una volta ottenuto il numero, puoi provare a contare le calorie o tenere un diario alimentare. Assicurati solo di farlo in sicurezza. Non consumare meno del tuo BMR al giorno e non scendere mai al di sotto di 1.200 al giorno. In effetti, probabilmente è meglio parlare con un nutrizionista per assicurarti di essere al sicuro.

2. 

   Evita gli alimenti trasformati. Di norma, gli alimenti trasformati e altamente raffinati sono meno salutari per te. Di solito hanno meno nutrienti (vitamine e minerali), più grassi, più additivi e più sodio. È meglio evitare questi tipi di alimenti e sostituirli con cereali integrali, frutta e verdura meno lavorati.
   • Esempi di alimenti trasformati includono cereali altamente raffinati e carboidrati semplici, come pane bianco, riso bianco e prodotti che utilizzano farine raffinate. Evita anche cibi spazzatura, fast food e cose che contengono grassi trans e sciroppo di mais.
   • Prova a sostituire gli alimenti trasformati con alternative sane. Invece di cereali per la colazione trasformati, prendi una ciotola di farina d'avena fatta con fiocchi d'avena interi. Invece del riso bianco, prova il riso integrale, l'orzo perlato o la quinoa. Anche una patata al forno può essere un'opzione salutare senza troppo burro o creme spalmabili grasse.

3. 

   Mangia più frutta e verdura. Frutta e verdura sono nutrienti e ti manterranno pieno. Fanno parte di una dieta sana e, spesso, hanno meno calorie rispetto ad altre opzioni. Affetta una banana nella tua farina d'avena per dolcezza e potassio. Fai uno spuntino con uva o frutti di bosco se hai voglia di zucchero. Metti i funghi nella zucca per spaghetti per sostituire la carne. Aggiungi aglio e / o cipolle ai tuoi pasti per prevenire l'infiammazione.
   • Carica su verdure a foglia verde scuro come il cavolo. Sono un'ottima fonte di calcio, di cui hai bisogno di più durante e dopo la menopausa per la salute delle ossa. Aggiungili ai tuoi panini e insalate o saltali con olio d'oliva e aglio per un gustoso contorno.

4. 

   Limita il consumo di alcol. Di regola, non dovresti bere troppe calorie, che contiene l'alcol. Se hai una storia familiare di malattie cardiache, un bicchiere di vino rosso al giorno va bene, ma lascia che sia questo il tuo limite. Evita liquori, birra e bevande miste che contengono zuccheri aggiunti.

5. 

   Includi le proteine ​​nella tua dieta. Le proteine ​​ti mantengono pieno, promuovono muscoli sani e sono un'altra parte di una dieta sana e nutriente. Puoi includere anche proteine ​​da una varietà di fonti, da carne, latticini, noci e legumi.
   • Di solito, le proteine ​​magre da fonti come pollo, maiale o pesce sono una buona scelta. In effetti, seguire una dieta più ricca di proteine ​​animali rispetto a quella raccomandata può aiutare l'utilizzo del calcio e promuovere la salute delle ossa negli anziani. La carne rossa è solitamente più ricca di grassi, soprattutto di grassi saturi.
   • Puoi anche ottenere proteine ​​giornaliere da fonti animali diverse dalla carne, inclusi latte, formaggi e yogurt.
   • Buone opzioni per le proteine ​​non animali includono legumi come piselli, fagioli, prodotti a base di soia come il tofu e noci. Se il tuo negozio di alimentari ha un corridoio sfuso, puoi portarli lì. Se non disponi di un corridoio sfuso, acquista piselli, fagioli e noci confezionati che non contengano sale aggiunto.
6. Non temere un po 'di grasso. Molte persone pensano che mangiare grassi alimentari non sia salutare o addirittura possa farti ingrassare. Questo non è vero. I grassi non sono solo una parte fondamentale di una dieta sana, ma sono anche più calorici dei carboidrati e delle proteine, rendendo gli alimenti naturalmente ricchi di grassi molto sazianti. In effetti, alcuni studi suggeriscono che le diete ad alto contenuto di grassi possono portare a una maggiore perdita di peso rispetto a quelle a basso contenuto di grassi.
   • I medici pensavano anche che una dieta ricca di grassi saturi possa aumentare il rischio di malattie cardiache. Anche questo sembra non essere vero. Finché mangi grassi saturi come parte di una dieta sana, cose come burro, olio di cocco e carne rossa potrebbero non essere così male come hai sentito, almeno con moderazione.
   • Sebbene i grassi saturi possano essere OK, vorrai comunque evitare i grassi trans. I grassi trans sono modificati chimicamente per una durata di conservazione più lunga: POSSONO aumentare il rischio di malattie cardiache, oltre a causare resistenza all'insulina e infiammazione.

Metodo 3 di 3: apportare altri cambiamenti allo stile di vita

1. 

   Gestisci lo stress. Lo stress può contribuire all'aumento di peso in qualsiasi momento della vita. Fai tutto il possibile per alleviare lo stress. Medita prima di andare a letto. Ascolta musica rilassante. Passa del tempo con i tuoi amici. Entra in contatto con la natura passeggiando all'aperto, facendo giardinaggio o osservando gli uccelli.

2. 

   Integrare i nutrienti chiave. La salute delle ossa contribuisce alla tua capacità di fare esercizio. Non importa quanto sia sana la tua dieta, probabilmente dovrai integrare il calcio. Prendi integratori di vitamina D per l'assorbimento del calcio. Il magnesio aiuta anche con i livelli di calcio e potrebbe aumentare la tua energia.

3. 

   Parla con il tuo medico della terapia ormonale sostitutiva (TOS). La terapia ormonale sostitutiva può aumentare i livelli di estrogeni e progesterone in diminuzione del tuo corpo e può essere in grado di aiutarti a perdere peso o mantenere un peso sano. Tuttavia, è una scelta personale che dovrebbe essere fatta in consultazione con il medico o il ginecologo.
   • La terapia ormonale sostitutiva può lavorare insieme all'esercizio fisico per mantenerti in salute e proteggere le tue ossa. Tuttavia, può anche comportare rischi per alcune donne. Assicurati di parlare con il tuo medico, che comprende la tua storia medica e conosce i tuoi rischi.
   • Considera l'idea di esaminare la terapia ormonale sostitutiva bioidentica (BHRT) al posto della terapia ormonale sostitutiva tradizionale. La BHRT imita gli effetti degli ormoni umani, mentre la terapia ormonale sostitutiva tradizionale utilizza ormoni sintetici derivati ​​dall'urina del cavallo. La BHRT è stata associata a minori effetti collaterali negativi.

4. 

   Pulisci con prodotti ecologici. Pesticidi, sostanze inquinanti e altre sostanze chimiche nei detergenti per la casa possono aumentare il rischio di squilibrio ormonale e aumento di peso. Cerca i prodotti etichettati "ecologici" o "rispettosi dell'ambiente" realizzati con ingredienti biologici o completamente naturali. Meglio ancora, usa i comuni prodotti naturali per la casa come detergenti. Il bicarbonato di sodio, l'aceto bianco e il succo di limone fresco puliscono efficacemente e non lasciano sostanze chimiche nocive.

Domande e risposte della comunità

In che modo il sollevamento pesi aiuta con la perdita di peso?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.

Personal Trainer certificato Sollevare pesi aumenta il metabolismo e ti aiuta a costruire muscoli, il che può rendere la tua perdita di peso più consistente. Se non sollevi pesi, potresti effettivamente perdere massa muscolare mentre perdi chili, il che è l'opposto di quello che vuoi.

Suggerimenti

• Trova e mantieni le attività fisiche che ti piace fare per aiutarti a rimanere impegnato a perdere peso. Il giardinaggio, le passeggiate con gli amici e la danza sono esempi di esercizi divertenti che possono aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori durante la menopausa.
• Tieni un diario alimentare per tenere traccia delle calorie e delle scelte nutrizionali. Un diario alimentare può aiutarti a determinare la fonte del tuo aumento di peso e controllare le dimensioni delle porzioni.
• Adotta misure per prevenire il diabete di tipo 2. Le donne in menopausa e in postmenopausa sono a maggior rischio di resistenza all'insulina. Questo può interrompere l'equilibrio ormonale generale del tuo corpo e può portare a un ulteriore aumento di peso se non curato o non gestito.