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• Suggerimenti

Tutti vogliono avere un addome molto sodo, e la confezione da sei sulla parte superiore dell'addome è una buona parte di questo. La buona notizia è che ci sono diversi esercizi che puoi fare a casa senza attrezzature speciali. Comuni, addominali completi, plank, V-crunch, Pilates: ci sono molte opzioni per mantenere le cose interessanti. Con così tanta varietà, è facile sviluppare una buona routine per la parte superiore dell'addome e praticarla più volte alla settimana.

passi

Metodo 1 di 3: fare gli addominali per allenare la parte superiore dell'addome

1. 

   Contrai la parte superiore dell'addome eseguendo gli addominali completi. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate ad angolo. Posiziona le dita dei piedi sotto il bordo di un mobile pesante. Quindi incrocia le mani sul petto, contrai l'addome e solleva il busto finché non sei quasi seduto. Continua a mantenere la tensione nell'addome e torna sul pavimento.
   • Resisti alla tentazione di "oscillare" su e giù. Solleva e abbassa il corpo con attenzione.

2. 

   
   
   Allena la parte superiore dell'addome con regolari sit-up. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo e con i piedi sul pavimento. Metti le mani sul lato della testa, ma senza tenerlo. Quindi contrai i muscoli dell'addome, inspira e solleva le spalle dal pavimento entro 10 cm. Conta fino a uno, abbassati lentamente e inspira.
   • Ripeti questo esercizio più volte.
   • Non "oscillare" il tuo corpo su e giù - esegui il movimento lentamente.
   • Non mettere le mani dietro la testa per estrarla. Solleva il corpo usando l'addome.

3. 

   
   
   Solleva le gambe per isolare l'addome durante gli addominali regolari. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia ad angolo retto. Tieni le mani incrociate sul petto o dietro la testa. Quindi, contrai i muscoli dell'addome superiore per sollevare le spalle dal pavimento. Tieni la posizione per alcuni secondi, abbassati e ripeti.

4. 

   Prova a fare un normale sit-up invertito con un sollevamento dei fianchi. Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe. Usa l'addome per sollevare momentaneamente i fianchi dal pavimento mantenendo il resto della schiena sul pavimento. Riporta i fianchi a terra e ripeti.
   • I fianchi dovrebbero essere portati dritti verso l'alto, invece di fare un sit-up durante l'esercizio. Piega leggermente le ginocchia per un maggiore comfort, se necessario.
   • Questo esercizio è più sicuro per il collo rispetto a un normale addominale invertito regolare, che esercita molta pressione su quell'area.

5. 

   
   
   Isolare la parte superiore dell'addome mentre esegui gli addominali dritti. Sdraiati sul pavimento con le gambe e i piedi dritti. Tieni le mani sul petto o dietro la testa. Quindi, contrai i muscoli della parte superiore dell'addome in modo che le spalle si sollevino di qualche centimetro dal pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi, torna a terra e ripeti.

Metodo 2 di 3: aggiunta di altri esercizi all'allenamento della parte superiore dell'addome

1. 

   Usa una palla svizzera per allenare l'addome. A faccia in su, sdraiati sulla palla, tenendo le mani dietro la testa, ma senza tenerla. Contrai l'addome e solleva il busto, senza perdere il contatto con la palla. Tieni la posizione per un secondo e abbassati, allungando l'addome. Dopodiché, ripeti l'esercizio.

2. 

   Fletti la parte superiore dell'addome quando picchietti le dita. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento. Solleva braccia e gambe, allungandole verso l'alto. Cerca di raggiungere le dita contraendo la parte superiore dell'addome. Scendi e ripeti il ​​movimento.

3. 

   Contrai l'addome con divertenti scricchiolii alle gambe. Posiziona i talloni sopra una palla svizzera, sdraiato sulla schiena. Spingi la palla nella direzione opposta del tuo corpo usando i talloni, che muoveranno il tuo corpo in posizione diritta. Non dimenticare di contrarre l'addome durante il movimento. Quindi usa i talloni per avvicinare la palla a te, in modo che il ginocchio sia più vicino al petto. Ripetere.

4. 

   Rimani nella posizione della plancia. Sdraiati a faccia in giù e il corpo disteso sul pavimento. Solleva il corpo, appoggiandoti alle dita dei piedi e tenendo gli avambracci a terra con i gomiti ad angolo retto. Quindi contrai l'addome e i glutei. Tienili contratti per alcuni secondi, come se contassi fino a 20. Quindi, abbassati lentamente sul pavimento e ripeti l'esercizio più volte.

5. 

   Fai gli addominali con un velocista. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Contrai bene l'addome e solleva il busto. Quando esegui questo movimento, solleva il braccio destro e la gamba sinistra. Lascia che il gomito destro e il ginocchio sinistro raggiungano la stessa altezza. Quindi torna lentamente sul pavimento e ripeti con l'altro lato.

6. 

   Rafforza l'addome con addominali a forma di V. Sdraiati sulla schiena con le gambe in avanti e le braccia lungo i fianchi. Solleva il busto e le gambe l'uno verso l'altro, portando le ginocchia verso i fianchi. Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi riabbassati sul pavimento. Tieni la testa e i piedi sollevati dal pavimento e ripeti l'esercizio.

7. 

   Lavora un po 'di più con l'esercizio Pilates 100. Sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso il basso. Solleva le gambe, lasciando i piedi a un angolo di 45 gradi sopra il pavimento. Solleva le spalle dal pavimento, portando il mento verso il petto. Espira e fai oscillare le braccia su e giù per i lati del corpo per un conteggio fino a cinque, quindi inspira - ancora muovendo le braccia - per un conteggio di cinque. Ripeti questo esercizio dieci volte.
   • Tieni le spalle, il collo e la testa ben rilassati quando sollevi la parte superiore del busto da terra usando la forza dell'addome. Concentra la tensione sull'addome.
   • Se sei un principiante, esegui questo esercizio con un angolo di 45 gradi dai fianchi al pavimento, ma piega le ginocchia. Questo allevierà un po 'la pressione sulla schiena.
   • Ripeti il ​​ciclo. Continua a contare in unità di cinque fino a raggiungere un conteggio completo di 100.
   • Quando hai finito, riporta le gambe a terra e riposati.
   • Quando prendi la mano e vai avanti, cerca di ridurre l'angolo tra i fianchi e il pavimento. L'esercizio diventerà più difficile quanto più piccolo è l'angolo.

Metodo 3 di 3: creazione di una routine per la parte superiore dell'addome

1. 

   Includi esercizi addominali nella tua routine da due a quattro volte a settimana. Poche sessioni a settimana creeranno molta forza e svilupperanno più massa muscolare. Tuttavia, se stai eseguendo esercizi addominali per la riabilitazione o per evitare lesioni, parla prima con il fisioterapista per determinare la frequenza giusta per te.
   • Prova a fare tre serie da dieci a 20 ripetizioni di addominali regolari. Le schede possono durare fino a tre minuti.
   • Puoi variare gli esercizi che provi. Ad esempio, fai gli addominali invertiti il ​​lunedì, gli addominali dritti il ​​mercoledì e gli esercizi di Pilates 100 il venerdì.

2. 

   Aumenta l'intensità. Aumenta gradualmente le ripetizioni e le serie al massimo livello di sicurezza sopra menzionato per vedere l'impatto maggiore. Se non sei ancora soddisfatto dell'aspetto del tuo addome, prova a combinare questi esercizi con aerobica e allenamento a intervalli per bruciare i grassi.
   • Usa un'app per il conteggio delle calorie per monitorare l'apporto calorico e vedere se non stai sabotando anche i tuoi sforzi.

3. 

   Mangia bene per prenderti cura del tuo addome. Quello che mangi ha un grande impatto sul tuo aspetto. Uno strato di grasso può nascondere un forte addome. Segui una dieta ricca di cereali integrali e proteine ​​sane, come albume d'uovo, pollo e pesce. Mangia anche molte verdure, ma evita i grassi. Per esempio:
   • Per colazione, mangia farina d'avena con una frittata di albume.
   • Mangia pollo alla griglia con insalata a pranzo.
   • Prova un pesce al forno con grano saraceno per cena.

4. 

   Includi l'aerobica nella tua routine. Inizia con 15 minuti di aerobica a giorni alterni e, nel tempo, aumenta fino a 30 o più. L'esercizio aerobico è ottimo per la salute generale, dandoti un buon supporto quando cerchi di allenare la parte superiore dell'addome. Buoni esempi includono:
   • Usa un tappetino.
   • Filatura.
   • Salta la corda.
   • Correre.

Suggerimenti

• È importante mantenere i muscoli della schiena molto forti per neutralizzare l'addome, quindi assicurati di includere esercizi di rafforzamento per questi muscoli nella tua routine. Prova a fare il superman, "bird-dog" e "nuoto" di Pilates.