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Mangiare correttamente è un aspetto importante per mantenere il corpo in forma, che richiede molta attenzione alla dieta e all'esercizio fisico. I cibi nutrienti non sostituiscono l'attività fisica, ma tenere d'occhio ciò che mangi è essenziale quando si sviluppa un corpo forte e sano. Combina una dieta equilibrata con molta attenzione alla corretta alimentazione durante l'allenamento in modo che la tua dieta ti mantenga in perfetta forma.

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Metodo 1 di 4: bilanciamento della dieta

1. 

   Segui le linee guida della "piramide alimentare". Diverse agenzie responsabili della salute pubblica hanno sviluppato negli ultimi decenni “piramidi alimentari” e “piatti corretti” da consumare. Non sono altro che rappresentazioni grafiche dei diversi gruppi di alimenti che un individuo dovrebbe consumare. Gli istituti di ricerca sulla salute pubblica, come la Harvard School of Public Health, hanno sviluppato piramidi alimentari molto utili per guidare la dieta delle persone. La quantità di cibo consumata in ciascuna categoria sulla "base sana" della piramide varia in base al tipo fisico, al grado di esercizio e alle preferenze dietetiche della persona, ma la maggior parte dell'apporto calorico dovrebbe provenire dalle seguenti categorie:
   • Carboidrati sotto forma di cereali integrali, come avena, pane integrale e riso integrale.
   • Grassi e oli sani. I grassi insaturi, come l'olio d'oliva e gli oli vegetali, le noci, i semi e l'avocado, così come il pesce grasso, come il salmone, sono le scelte più sane. Gli studi dimostrano che gli americani in genere ottengono 1/3 o più delle categorie giornaliere attraverso i grassi, il che può anche essere accettabile fintanto che l'individuo mangia tipi sani. Sappi che oli e grassi sono ricchi di calorie, quindi piccole quantità si accumulano rapidamente. Leggi attentamente le etichette.
   • Verdure e frutta. L'ideale è riempire metà del piatto con tali cibi ad ogni pasto.
   • Castagne, fagioli, semi e tofu. Se sei vegetariano, questi sono alimenti che forniscono proteine ​​ancora più importanti alla dieta.
   • Pesce, uccelli e uova. Quando si mangiano prodotti di origine animale, è possibile scegliere questi alimenti e una quantità minore di noci, fagioli, tofu o semi.

2. 

   
   
   Consuma piccole quantità di cibo che si trovano verso la cima della piramide alimentare. I nutrienti presenti nei latticini sono principalmente importanti, ma in generale è interessante mangiarli con moderazione. Segui le istruzioni seguenti:
   • Una o due porzioni di latticini al giorno o integratori di calcio e vitamina D se non ti piacciono (o sei allergico a) i latticini.
   • Mangia raramente carne rossa lavorata e burro. Limita l'assunzione di carne rossa a un massimo di due volte a settimana, riducendo al minimo la quantità di carne e burro lavorati nella tua dieta.
   • Assunzione minima di cereali raffinati, come riso bianco, pane bianco, cibi zuccherati o raffinati e sale.

3. 

   
   
   Consuma cibi che forniscono eccezionali benefici nutrizionali. Se l'obiettivo è rimanere in forma e avere una buona salute generale, è un'idea sensata mangiare cibi che forniscono energia, antiossidanti, calcio e proteine ​​e grassi sani per il cuore.
   • Frutta secca, patate dolci e banane forniscono carboidrati complessi che ti aiuteranno a immagazzinare e utilizzare l'energia in modo molto più efficiente. Ciascuno di questi alimenti contiene potassio e molti altri importanti nutrienti.
   • Broccoli e altre verdure verdi, pomodori, mirtilli e cacao hanno antiossidanti che rimuovono i radicali liberi, che danneggiano le cellule, dal sangue.
   • Il latte e le verdure verdi sono una fonte di calcio per rafforzare le ossa. Il consumo di latte caldo prima di coricarsi aumenta la produzione di serotonina e melatonina, che ti aiuteranno a dormire.
   • Le castagne e il salmone contengono proteine ​​e grassi sani. La noce del Brasile, in particolare, è un'ottima aggiunta alla dieta, in quanto ha alti livelli di selenio, un minerale che migliora lo stato del sistema immunitario.

4. 

   
   
   Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni. Leggere attentamente l'etichetta del cibo per determinare le dimensioni delle porzioni e quante possono essere servite in una confezione. Dividili in contenitori che condividono ogni porzione e dividi i piatti nei ristoranti. Impara come identificare correttamente le porzioni utilizzando riferimenti a portata di mano: tutte le linee guida sono facili da trovare su Internet. Una porzione di carote, ad esempio, è equivalente a una tazza o all'incirca delle dimensioni del pugno di un adulto, mentre una porzione di cereali secchi corrisponde anche a una tazza o un pugno adulto in relazione alla dimensione.

Metodo 2 di 4: consumo di una quantità adeguata di fibre

1. 

   Comprendi i benefici di una dieta ricca di fibre alimentari. Gli alimenti con molte fibre alimentari possono aiutarti a controllare la fame e perdere peso in diversi modi.
   • Gli alimenti ricchi di fibre devono essere masticati bene. In altre parole, richiedono più tempo per essere ingeriti, aumentando la sensazione di soddisfazione.
   • Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più tempo per lasciare il tratto digestivo. Questo ti fa sentire soddisfatto più a lungo.
   • Gli alimenti contenenti fibre solubili, come fagioli e avena, aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue durante il giorno. In questo modo, non sarai così affamato.
   • La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo in alcuni individui, oltre a rendere più consistente la torta fecale, migliorando la salute dell'apparato digerente.

2. 

   Scegli cibi ricchi di fibre. Le fibre alimentari si trovano in vari tipi di alimenti, rendendo più facile l'aggiunta di questo elemento alla dieta. Prova cereali, fagioli, verdura, frutta, noci e semi ricchi di fibre.

3. 

   Vacci piano quando passi a una dieta ricca di fibre. Sebbene il corpo funzioni meglio con diete in cui sono presenti molte fibre, le persone che non le hanno consumate in così tante quantità avranno bisogno di un po 'di tempo per adattarsi. Inizia introducendo un alimento ricco di fibre e aumenta gradualmente il tuo programma alimentare. Se lo desideri, sostituisci i cereali a basso contenuto di fibre con uno con crusca di uvetta, ad esempio, e attendi qualche giorno in più prima di mangiare insalata a pranzo.

Metodo 3 di 4: preparazione di cibi freschi

1. 

   Dai la priorità ai cibi integrali. Scegliere cibi non trasformati ti permette di avere il controllo sulla tua dieta eliminando gli ingredienti “nascosti” e il sale in eccesso. È possibile che l'aumento di peso non derivi dalla quantità di cibo consumato, ma dai loro ingredienti, come sale, zucchero e altri. I cibi integrali, come frutta, verdura, cereali integrali e pesce, si trovano maggiormente alla "base" della piramide alimentare.

2. 

   Prepara un giardino. Gli studi indicano che i bambini che partecipano a programmi scolastici legati al giardinaggio hanno il doppio delle probabilità di provare nuovi cibi rispetto a quelli che non lo fanno. Coltivare le proprie verdure da semi o piantine ispira il piccolo a mangiare in modo più sano. Coltivare le tue verdure ti farà anche risparmiare denaro e ti manterrà in forma senza svuotare il portafoglio.

3. 

   Cucina "da zero". Oltre a consumare cibi integrali, cucinare "da zero" aumenta il controllo sulla dieta. Non solo aumenta la possibilità di risparmiare denaro durante la preparazione dei propri pasti, ma sarà anche più facile eliminare conservanti, sale e zucchero extra, nonché altri ingredienti lavorati.
   • Le abilità culinarie devono essere sviluppate gradualmente. Molti si perdono quando cercano di fare molte cose allo stesso tempo e molto velocemente. Inizia con ricette facili per aumentare la tua sicurezza; concediti il ​​tempo di imparare poco a poco e presto ti renderai conto che diventerà un'abitudine quotidiana.

Metodo 4 di 4: mangiare bene durante l'allenamento

1. 

   Preparati a fare attività fisica consumando un pasto a basso indice glicemico. Tali alimenti sono composti da carboidrati a lento rilascio, come avena, cereali crusca o pane tostato integrale. Mangia il tuo pasto tre ore prima dell'esercizio; studi dimostrano che seguendo questi passaggi, la persona sarà in grado di bruciare più grassi durante l'attività.
   • Anche idratarsi adeguatamente prima dell'esercizio è importante. Bere due o tre bicchieri d'acqua due o tre ore prima delle attività.

2. 

   Mangia cibi che aumentano l'energia e rinforzano il tuo corpo. Puoi familiarizzare con varie miscele di carboidrati glucosio e fruttosio (gel, isotonici, ecc.) Che vengono utilizzati frequentemente durante lunghe sessioni di esercizio. Tuttavia, è importante considerare opzioni naturali che combinano glucosio e fruttosio con più vitamine e antiossidanti: il miele! Più scuro è il miele, più antiossidanti ha.
   • Continua a idratarti durante l'attività fisica. Bevi da 3/4 a 1 1/2 bicchiere d'acqua ogni 15-20 minuti e bevi anche una bevanda isotonica se l'esercizio dura più di 60 minuti.

3. 

   Ripristina l'energia del tuo corpo dopo una lunga sessione di allenamento. Questa è la grande opportunità per combinare qualcosa di più gustoso con un cibo che manterrà il tuo corpo in forma: il cioccolato al latte è un'ottima opzione per queste situazioni. I carboidrati nella bevanda ricostituiranno le "riserve" di energia. La banana con burro di arachidi è un'alternativa per chi non ama il latte.
   • Bevi succo di ciliegia dopo l'allenamento per combattere l'infiammazione muscolare. Tuttavia, non consumarlo prima o durante l'esercizio, poiché può causare irritazione allo stomaco.

4. 

   Mangia proteine ​​dopo l'esercizio per aiutare i tuoi muscoli a recuperare e crescere. Pesce, pollame, carne, noci, fagioli, semi, lenticchie, soia e latticini sono ottime fonti di proteine. Sebbene gli annunci di integratori proteici indichino che ci sono aminoacidi nella costituzione, specialmente quelli che il corpo non può produrre, è possibile ottenere gli stessi importanti nutrienti consumando una varietà di cibi ricchi di proteine.

5. 

   Ricorda che il consumo di cibi che contribuiscono al fitness non sostituisce in alcun modo l'esercizio fisico. Uno studio suggerisce che gli alimenti etichettati in questo modo incoraggiano le persone a consumare tali alimenti più spesso ea fare meno esercizio, il che finisce per ostacolare l'obiettivo di mantenere la forma fisica. Quella “barretta salutare” ha tante calorie quanto qualsiasi altro alimento della stessa dimensione e con la stessa quantità di nutrienti!
   • Leggere attentamente la confezione. Le barrette energetiche e altri prodotti “sani” contengono spesso molto zucchero e sono molto lavorati, oltre ad essere riempiti con ingredienti artificiali. Quando si sceglie di acquistare tali prodotti, leggere la confezione e vedere se contengono circa 5 g di proteine, alcuni carboidrati e pochissimi grassi.
   • Attenzione al contenuto calorico degli isotonici. Se l'obiettivo dell'attività fisica è perdere peso, scegli l'acqua o le versioni “light” delle bevande.