Autore:
Helen Garcia
Data Della Creazione:
16 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
16 Maggio 2024
Contenuto
- Passi
- Suggerimenti
- Avvertenze
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L'obiettivo principale di ogni sessione di meditazione è capire la mente e, nel tempo, raggiungere uno stato di consapevolezza interiore e calma. Questa pratica è antichissima, ma la comunità scientifica sta ancora studiando i suoi misteri e benefici, tra cui il controllo delle emozioni, l'aumento della concentrazione, la riduzione dello stress e persino la creazione di legami emotivi più stretti con le persone. Con una corretta pratica, è possibile generare una sensazione di tranquillità qualunque circostanza. Infine, ci sono diversi modi per meditare; leggi i suggerimenti in questo articolo e prova quelli che trovi interessanti.
Passi
Parte 1 di 3: trovare un posto comodo prima di meditare
Trova un luogo calmo e tranquillo. Preferibilmente, devi meditare in un luogo isolato e silenzioso per concentrarti solo su quel periodo ed evitare gli stimoli e le distrazioni del mondo esterno. Trova un posto dove puoi rimanere così per cinque minuti o mezz'ora. Non deve essere così spazioso: andrà bene una stanza domestica o anche un angolo del cortile.
- È meglio evitare qualsiasi distrazione, soprattutto quando non hai esperienza. Spegni la televisione, metti il telefono in silenzio e così via.
- Se vuoi ascoltare musica, scegli brani tranquilli e ripetitivi in modo da non distrarti. È anche bello sentire rumori bianchi o suoni della natura, come un ruscello.
- Lo spazio della meditazione non deve essere totalmente in silenzio e non è necessario indossare i tappi per le orecchie. Il rumore delle macchine che passano e dei cani che abbaiano in sottofondo non è così fastidioso, al contrario: non lasciare che questi ostacoli dominino la mente è una parte importante del processo.
- A molte persone piace meditare in luoghi aperti e pubblici, purché non siano vicini a strade molto trafficate o rumorose. Puoi usare uno spazio in un parco, come l'ombra di un albero, per esempio.
Il terapeuta Paul Chernyak dice: "Quando si tratta di meditazione, la frequenza è più importante della durata stessa. È meglio meditare da cinque a dieci minuti al giorno che cercare di rilassarsi per un'intera ora invano."
Indossa abiti comodi. Uno degli obiettivi principali della meditazione è calmare la mente e bloccare le distrazioni, ma è difficile quando sei a disagio con i tuoi vestiti. Quindi, indossa pezzi sciolti e vai a piedi nudi per meditare.
- Usa un maglione o un cardigan se il luogo della meditazione è più fresco o prendi una coperta o un piumino per proteggerti. Anche il freddo può influire sulla concentrazione.
- Se non puoi cambiare i vestiti, cerca almeno di metterti più comodo. Rimani a piedi nudi, per esempio.
Decidi per quanto tempo mediterai prima di iniziare. Le persone esperte meditano due volte al giorno per sessioni di 20 minuti, ma fino a cinque minuti sono sufficienti per coloro che hanno appena iniziato.- Sii disciplinato e non andare oltre quel tempo di meditazione. Inoltre, non arrenderti perché pensi che non funzioni. Avrai bisogno di pazienza e pratica e per ora l'importante è continuare a provare.
- Pensa a un modo per programmare il tempo di meditazione senza essere distratto. Imposta l'orologio per svegliarti o usa un evento per orientarti, ad esempio quando la luce solare tocca un determinato oggetto o un punto sul muro.
Fai un po ' allungamento prima di iniziare a rilassare i muscoli. Dato che dovrai stare nella stessa posizione per un po ', è importante prima rilasciare la tensione muscolare. Quindi, esegui alcuni movimenti di stretching per circa due minuti per preparare il corpo e la mente ed evitare lesioni e dolore.- Allunga il collo, le spalle e la parte bassa della schiena, soprattutto se passi molto tempo seduto davanti al computer. Allunga anche le gambe, specialmente l'interno delle cosce, quando adotti la posizione del loto.
- Se non sai come fare stretching, prova alcune tecniche diverse prima di iniziare a meditare. Molti esperti consigliano una sessione di yoga leggera in questi casi.
Siediti in una posizione comoda. É tanto importante sentirsi a proprio agio al momento della meditazione. Pertanto, devi trovare la posizione perfetta. Il più comune è posizionare un cuscino sul pavimento e sedersi nella posizione del loto o del mezzo loto, ma può essere difficile per coloro che non hanno flessibilità nelle gambe, nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Adotta una postura in cui sei equilibrato, con la colonna vertebrale allineata e la schiena molto eretta.
- Puoi sederti (accavallando o meno le gambe) su un cuscino, una sedia o una panca.
- Proietta il bacino in avanti fino a centrare la colonna vertebrale sulla regione della tuberosità ischiatica, formata da due ossa vicine ai glutei. Per fare ciò, sedersi sul bordo di un cuscino molto morbido o posizionare un oggetto spesso da 7,5 a 10 cm sotto le gambe posteriori di una sedia.
- Puoi anche usare una panca realizzata appositamente per la meditazione. Se non è inclinato, posizionare un oggetto sotto le gambe posteriori per modificare la posizione (da 1,5 a 2,5 centimetri circa).
Mancia: non ha bisogno medita seduto. Puoi anche concentrarti sui tuoi piedi, sdraiarti e persino camminare, finché sei a tuo agio!
Raddrizza la colonna vertebrale dopo esserti seduto. Chiunque è più a suo agio e concentrato quando può adottare una buona postura durante la meditazione. Inizia dai fianchi e immagina che ogni vertebra della colonna vertebrale si bilanci sull'altra per sostenere il peso del busto, del collo e della testa.
- Dovrai allenarti duramente per trovare una posizione in cui puoi rilassare il busto senza perdere l'equilibrio. Se non riesci a rilassarti senza inarcare la schiena, correggi l'allineamento della postura e cerca di riequilibrare la regione.
- La cosa più importante è che tu sia a tuo agio, rilassato e con il busto allineato, in modo che la colonna vertebrale sostenga tutto il peso dalla vita in su.
- Puoi appoggiare le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto e lasciare la mano destra sopra la sinistra. Se preferisci, appoggiali sulle ginocchia o sui fianchi.
Chiudi gli occhi per concentrarti e rilassarti. Puoi meditare con gli occhi aperti o chiusi, ma faresti meglio a iniziare con una visione limitata per evitare distrazioni.
- Inizia ad aprire gli occhi dopo esserti abituato alla meditazione. Questo aiuta a scongiurare il sonno e bloccare le immagini mentali negative (che infastidiscono alcune persone).
- Se mediti con gli occhi aperti, non concentrarti su un oggetto particolare.
- Non "viaggiare" mentre mediti. Devi rilassarti, ma stai comunque attento.
Parte 2 di 3: sperimentazione con tecniche di meditazione di base
Presta attenzione alla respirazione. La meditazione focalizzata sul respiro è una delle tecniche più basilari in tutta la filosofia ed è quindi eccellente per i principianti. Concentra tutta la mente su un punto sopra l'ombelico e guarda la tua pancia alzarsi e abbassarsi mentre l'aria passa attraverso il corpo, ma senza cambiare il tuo respiro.
- Concentrati solo ed esclusivamente sulla respirazione. No pensare nella circolazione dell'aria (tipo "ho preso meno aria adesso rispetto a prima"). Prova familiarizzare con il processo.
Concentrati sulle immagini mentali per guidare la tua respirazione. Immagina una moneta sopra il tuo ombelico e guardala salire e scendere con la tua pancia; immagina una boa che galleggia nel mare e va e viene con la forza dell'acqua; immagina un fiore di loto che apre i petali sull'addome (e così via).
- Non preoccuparti se la tua mente inizia a vagare, dopotutto non hai ancora esperienza. Ogni volta che ciò accade, riprendi la concentrazione e non pensare ad altro.
Ripeti un mantra per concentrarti di più. La meditazione Mantra è un'altra strategia comune, in cui il praticante ripete un mantra (un suono, una parola o una frase) fino a quando la mente non viene messa a tacere e si immerge nello stato di concentrazione. Puoi scegliere qualsiasi espressione, purché tu possa memorizzarla.
- "Um", "pace", "calma", "tranquillità" e "silenzio" sono alcuni esempi interessanti di mantra.
- Se preferisci usare mantra più tradizionali, ripeti la parola "Om", che simboleggia la coscienza onnipresente, o l'espressione "Sat-chit-ānanda", che significa "esistenza, consapevolezza, estasi".
- Ripeti il mantra in silenzio durante tutta la meditazione per assimilarne il significato. Di nuovo: va bene se la tua mente vaga. Riprendi la concentrazione e ripeti di nuovo la parola.
- Potresti anche non aver bisogno di ripetere il mantra quando inizi a diventare più consapevole e consapevole.
Lo sapevate? La parola "mantra" significa "strumento della mente" in sanscrito. In altre parole: il mantra è uno strumento che crea vibrazioni nella mente e rimuove tutti i pensieri che non hanno nulla a che fare con la meditazione stessa.
Concentrati su un semplice oggetto visivo per ridurre lo stress. Oltre a usare un mantra, puoi usare un semplice oggetto visivo per dirigere la concentrazione. Questo è un modo di meditare con gli occhi aperti e aiuta molte persone.
- Quasi tutti gli oggetti visivi andranno bene: la fiamma di una candela aromatica, alcuni cristalli, un vaso con fiori o immagini di divinità, come Buddha.
- Posizionare l'oggetto all'altezza degli occhi per evitare di sforzare la testa e il collo. Affrontalo finché la tua visione periferica non inizia a diminuire e l'oggetto consuma tutta la tua attenzione.
- Dopo esserti concentrato solo sull'oggetto, entrerai in uno stato di serenità.
Usa la tecnica di visualizzazione se preferisci concentrarti sulle immagini di interni. Anche la visualizzazione è molto popolare. Uno dei modi più comuni per utilizzare la strategia è creare un luogo mentale tranquillo ed esplorarlo fino a raggiungere la calma totale. Qualsiasi posto andrà bene, purché non sia interamente basato sulla realtà. Pensa a qualcosa che è unico per te voi.
- Puoi vedere una spiaggia di acqua limpida, un campo fiorito, una foresta silenziosa o anche una stanza a casa. Usa questo ambiente come un santuario.
- Dopo essere entrato nel tuo santuario mentale, esploralo a fondo. Non cercare di "cambiarlo" poco a poco; è già completo ed è perfetto. Hai solo bisogno di rilassarti e pensare ai dettagli che ti vengono in mente.
- Ammira i panorami, i suoni e gli odori dell'ambiente. Senti la brezza sul tuo viso e il calore della fiamma sul tuo corpo. Rimani così per tutto il tempo che vuoi fino a quando non avrai un'esperienza più tangibile. Infine, fai un respiro profondo e apri gli occhi quando è ora di finire.
- Puoi rivisitare questo posto ogni volta che usi la visualizzazione. Se preferisci, puoi anche creare un altro spazio.
Concentrarsi su tutti gradualmente le parti del corpo. Non solo: impara a rilassare consapevolmente ogni regione. Per iniziare, siediti o sdraiati in una posizione comoda. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione, prestando attenzione a una parte alla volta. Tieni d'occhio le sensazioni.
- Potrebbe essere meglio iniziare dai piedi e finire alla testa. Ad esempio: concentrati sulla sensazione dei tuoi piedi e cerca di rilassare i muscoli contratti in quella regione. Quindi vai avanti e ripeti il processo di rilassamento su polpacci, cosce, ecc.
- Continua fino ad arrivare alla testa, trascorrendo sempre il tempo che ritieni giusto in ogni gruppo muscolare.
- Dopo aver rilassato gradualmente tutti i gruppi muscolari, concentrati sul corpo nel suo insieme e sentiti calmo dentro. Controlla il tuo respiro per alcuni minuti prima di finire.
- Con il tempo e la pratica, inizierai ad essere più consapevole delle sensazioni nel tuo corpo e di come affrontarle meglio.
Pratica la meditazione del chakra del cuore per esplorare l'amore e la compassione. Il chakra del cuore è uno dei sette centri energetici sparsi in tutto il corpo. Si trova al centro del petto ed è associato con amore, compassione, pace e accettazione. Per meditare con quel centro, concentrati su questi sentimenti ed esternali al mondo intorno a te. Assumi una posizione comoda e concentrati sulla respirazione.
- Mentre ti rilassi gradualmente, immagina una luce verde che si irradia dal tuo cuore e riempie il tuo corpo di puro amore.
- Immagina amore e luce che si irradiano in tutto il tuo corpo e, da lì, trasferisci quella sensazione nell'universo circostante.
- Fermati un attimo e senti l'energia positiva dentro e fuori di te. Quando hai finito, presta maggiore attenzione al tuo corpo e alla respirazione gradualmente, muovi le dita e gli arti e apri gli occhi.
Medita camminando rilassarsi e fare esercizio allo stesso tempo. Questo tipo di meditazione è un'alternativa legale per chi vuole muoversi e sentire la connessione del corpo con la terra. Se hai intenzione di stare seduto per molto tempo, fermati di tanto in tanto e ripeti l'esercizio.
- Scegli un posto tranquillo per meditare e camminare allo stesso tempo senza essere distratto. Se possibile, sii scalzo.
- Allinea il collo con la colonna vertebrale, unisci le mani, guarda dritto davanti a te e fai un piccolo passo con il piede destro. Quindi fermati un attimo prima di camminare con il piede sinistro. Sposta solo un membro alla volta.
- Quando arrivi alla fine del percorso, fermati e unisci i piedi, gira a destra e ripeti il movimento nella direzione opposta. Mantieni sempre lo stesso ritmo.
- Durante l'esercizio, concentrati esclusivamente sul movimento dei tuoi piedi, proprio come ti sei concentrato prima sulla respirazione. Svuota la mente e sii consapevole della connessione tra il tuo corpo e la terra appena sotto di esso.
Parte 3 di 3: incorporare la meditazione nella tua vita quotidiana
Cerca di meditare ogni giorno alla stessa ora. In questo modo, ti abituerai meglio alla routine e diventerai più disciplinato, oltre a raccogliere maggiori benefici.
- La mattina presto è uno dei momenti migliori per meditare, poiché la mente non è ancora stata invasa dallo stress della giornata.
- Non meditare subito dopo aver mangiato. Farai comunque la digestione, quindi potresti essere a disagio e meno concentrato.
Segui lezioni di meditazione guidata per migliorare la tua tecnica. Puoi anche iscriverti a corsi di meditazione gestiti da un insegnante. Fai una ricerca su Internet per qualcosa di interessante o guarda le palestre locali.
- Molte spa, palestre e simili offrono corsi di meditazione.
- Puoi anche visualizzare video di meditazione sui canali YouTube.
- Prova a partecipare a un ritiro spirituale per alcuni giorni o settimane per meditare senza fermarti.
Mancia: prova a scaricare alcune app di meditazione per iniziare a casa. Molti portano suggerimenti di meditazione guidata e lasciano che l'utente determini quanto tempo hanno a disposizione e che livello di abilità si trovano.
Leggi libri sulla spiritualità per comprendere meglio la meditazione. Questa potrebbe non essere la spiaggia di tutti, ma a molti piace leggere libri sulla spiritualità e persino sulle sacre scritture per comprendere meglio la meditazione e raggiungere la pace interiore.
- leggere Una mente profonda: la coltivazione della saggezza nella vita di tutti i giorni, dal Dalai Lama, La natura della realtà personale, di Jane Roberts, La scienza della meditazione: come trasformare il cervello, la mente e il corpo, di Daniel Goleman e Richard Davidson e così via.
- Se lo desideri, applica alcuni elementi di saggezza estratti dalle tue letture spirituali o sacre su cui riflettere durante la prossima meditazione.
Imparare a essere consapevoli giorno per giorno. Non devi essere bloccato con sessioni di meditazione "programmate": impara ad essere più consapevole nella tua vita quotidiana. Presta maggiore attenzione a tutto ciò che accade dentro e fuori.
- Ad esempio, nei momenti di stress, fermati per qualche secondo e concentrati solo sulla respirazione per dimenticare tutto ciò che è brutto.
- Puoi anche diventare più consapevole quando mangi: fai attenzione ai sapori del cibo e alle sensazioni che portano.
- Cerca di essere più consapevole tutti aspetti della vita quotidiana, dal lavorare davanti al computer e spazzare il pavimento. Questo è molto buono per la mente.
Fai esercizi per restare fedele alla realtà. Usa alcune tecniche per essere sempre consapevole. Concentrati direttamente su qualcosa intorno a te o su una sensazione specifica nel tuo corpo.
- Ad esempio: concentrati sul colore blu di una penna o di una cartella su un tavolo e pensa alla sensazione dei tuoi piedi che toccano il pavimento o delle tue mani che toccano i braccioli della sedia. Ripeti questi semplici esercizi ogni volta che inizi a viaggiare o ti senti stressato.
- Puoi anche concentrarti su più sensazioni contemporaneamente. Ad esempio: prendi un portachiavi e ascolta i suoni che fanno i tasti, senti il freddo del metallo nella tua mano, ecc.
Oltre a meditare, conduci una vita sana. Per quanto la meditazione faccia bene alla salute fisica e mentale, puoi anche combinare la filosofia con altre pratiche sane di tutti i giorni. Prova a mangiare sano, fai esercizio fisico e dormi molto.
- Non guardare troppa televisione ed evitare di bere troppi alcolici o fumare prima di meditare. Queste attività, oltre ad essere dannose, possono rallentare la mente e ostacolare la concentrazione.
Pensa alla meditazione come a un viaggio, non a una meta. La meditazione non è un obiettivo, come "guadagnare un aumento". Vederlo come uno strumento per qualcosa di meglio (anche se ancora non sai cosa sia) equivale a pensare che l'obiettivo di una passeggiata è "camminare per 1 chilometro". Concentrati invece sul processo e sulle esperienze stesse e non lasciarti distrarre dai problemi quotidiani.
- Quando inizi, non preoccuparti troppo della qualità della meditazione. Questo migliorerà con il tempo e la pratica.
Suggerimenti
- Non aspettarti di vedere i risultati immediatamente. Nessuno diventa "zen" dall'oggi al domani. Medita alla ricerca di miglioramenti graduali, senza pensare troppo a quello che accadrà.
- La meditazione non deve essere complicata: inspira, espira, dimentica i problemi e rilassati.
- È difficile concentrarsi quando non si ha esperienza, ma ci si abituerà. Essere pazientare.
- Fai quello che pensi sia meglio. Ogni persona ha le proprie preferenze riguardo alla tecnica di meditazione. Prova alcune alternative e vedi cosa ne pensi.
- Se hai problemi a meditare per molto tempo, riduci le sessioni. Quasi tutti possono concentrarsi in un minuto o due senza essere sopraffatti da cattivi pensieri. Lasciar prolungare gradualmente la durata.
- Sta a te decidere cosa fare con la tua mente pacifica. Ad alcune persone piace "riempire" questo spazio mentale di idee positive, mentre altre preferiscono riposarsi. Infine, chiunque sia religioso usa quel momento per entrare in contatto con Dio (o un'altra divinità).
Avvertenze
- Se hai problemi alla schiena, consulta un medico prima di iniziare a meditare per vedere se ci sono controindicazioni.
