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Con così tante comodità e distrazioni che ci circondano tutto il tempo, è molto più facile avere una cattiva postura oggi. Tuttavia, questa abitudine crea nel tempo seri problemi di salute, come distorsioni muscolari e dolori alla testa e alla schiena. Inoltre, essere "gobbo" crea anche tensioni muscoloscheletriche nelle vertebre e nei dischi intervertebrali. Fortunatamente, puoi seguire i suggerimenti in questo articolo per proteggerti da immagini diverse.

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Metodo 1 di 3: imparare ad adottare la postura ideale

1. 

   Assumi una buona postura quando sei seduto. Adottare la postura corretta aiuta a proteggere le curve naturali del corpo umano. Quando ti siedi, devi gettare le spalle indietro, gonfiare il petto e raddrizzare la schiena. Unisci le scapole, contrai l'addome e guarda avanti, con il collo parallelo alla colonna vertebrale.
   • La tua schiena sarà naturalmente nella posizione corretta quando butti indietro le scapole e proietti il ​​petto leggermente in avanti.
   • Rilassati e raddrizza le spalle senza sollevare, arrotondare o scuotere troppo le spalle.

2. 

   
   
   Raddrizza la schiena quando sei in piedi. Dopo aver allineato le spalle e il petto, impara a camminare con la postura corretta. Inizia allineando le spalle con il resto della colonna vertebrale e contraendo i muscoli addominali. Allinea anche i piedi alle spalle e bilancia il peso sulle parti anteriori di quegli arti. Infine, rilassa le ginocchia e le braccia lungo i fianchi.
   • Immagina un cavo invisibile che va dai piedi alla sommità della testa e mantiene il corpo allineato ed equilibrato.

3. 

   
   
   Impara a monitorare la postura. Per fare questo, mettiti con la schiena al muro e toccalo con la testa, le scapole e il sedere devono toccarlo. Lascia i talloni da cinque a dieci centimetri di distanza dal muro. Passa il palmo della mano attraverso il muro nello spazio nella parte bassa della schiena e vedi se si adatta alla schiena.
   • Se la tua mano si allenta, è perché stai proiettando troppo la pancia e i fianchi. In questo caos, contraete l'addome e portate la schiena contro il muro.
   • Se la mano non si adatta a questo spazio, è perché sei gobbo e devi gettare indietro le scapole.

Metodo 2 di 3: cambiare le tue abitudini quotidiane

1. 

   
   
   Migliora la tua postura al lavoro. Poiché molte persone lavorano seduti, è in questi momenti che la postura è più sbagliata. Con il passare della giornata, ci avviciniamo al computer o al tavolo di fronte a noi. Tuttavia, quando ci sediamo molto vicini, esercitiamo una maggiore pressione sull'osso pubico; quando ci sediamo troppo distanti, esercitiamo più pressione sul coccige. Per evitare che ciò accada, poggia la schiena sullo schienale della sedia.
   • Se sei troppo lontano dalla scrivania o dal computer, avvicina la sedia o il monitor.
   • Regola l'altezza dello schermo del computer finché la metà non è allineata con i tuoi occhi. In questo modo adotterai la postura corretta ed eviterai il mal di schiena.
   • Se di tanto in tanto vieni ancora sbattuto, imposta la sveglia del cellulare in modo che suoni una volta ogni ora e ricorda che è ora di cambiare (almeno finché non ti ci abitui).

2. 

   Siediti in una posizione corretta. In ogni situazione quotidiana, lo è essenziale sapere come sedersi per evitare problemi alla schiena e ai muscoli. Pertanto, determina qual è il tuo raggio di movimento ideale in modo che tutto sia allineato. Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento e concentra il peso sul sedere e sull'osso pubico.
   • Questo è vero per qualsiasi situazione in cui ti siedi, ad esempio quando guidi per distanze più brevi o più lunghe. Se necessario, utilizzare un cuscino o regolare l'altezza del sedile per regolare la posizione dello schienale e della colonna vertebrale durante la guida del veicolo.

3. 

   Guardati allo specchio e osserva la tua postura. Stai normalmente. Se i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce, con i pollici in avanti, va tutto bene. Tuttavia, se le tue mani sono davanti o dietro le cosce (o addirittura rivolte lontano da te), qualcosa non va.
   • Se noti qualcosa di sbagliato nella postura, getta indietro la testa, contrai le scapole e allinea la schiena per correggere la posizione della colonna vertebrale.
   • Se il tuo petto è proiettato in avanti, tutto è corretto.

4. 

   Allunga il corpo quando ti alzi. I muscoli sono affaticati quando non si muovono per molto tempo. Quindi alzati e fai stretching per uno o due minuti ogni mezz'ora di lavoro seduto. Alzati e allunga gli arti, metti le mani contro la parte bassa della schiena, con le dita verso il basso, inclinati indietro per alcuni secondi e così via. Ripeti questi movimenti alcune volte per evitare problemi alla schiena.
   • Se sei a casa, sdraiati sul pavimento, concentra il peso sui gomiti e proietta il petto verso l'alto per allungare la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
   • Esegui questi movimenti solo in un intervallo confortevole. Non esagerare o potresti danneggiare la regione.

5. 

   Presta attenzione alla postura anche prima di coricarti. La postura del corpo a riposo riflette la postura (cattiva) dei momenti in cui siamo svegli. Se dormi su un fianco o sulla schiena, metti un cuscino tra i talloni per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena durante il sonno.
   • Indipendentemente dalla posizione in cui dormi, puoi mettere un asciugamano avvolto intorno al collo per allineare la testa e le spalle.
   • Non dormire a pancia in giù.Questa posizione esercita una pressione eccessiva sul collo durante il sonno.

6. 

   Bilancia il peso extra che porti. Ogni volta che devi camminare con un oggetto pesante, come uno zaino o una valigia, cerca di bilanciarne il peso in modo da non esercitare troppa pressione sui muscoli e sulle articolazioni. L'ideale è continuare con la postura sempre allineata.
   • Utilizzare zaini adatti, valigie con ruote e altri accessori che aiutano a distribuire bene il peso.

7. 

   Improvvisa un cuscino lombare. Chiunque soffre di mal di schiena e lombalgia quando è seduto per molto tempo, indipendentemente dalla posizione (al lavoro, a casa, in macchina, ecc.). In questo caso, puoi improvvisare una specie di cuscino per alleviare la tensione nell'area. Piega un asciugamano quattro volte per formare un cilindro e posizionalo sullo schienale della sedia, ad esempio.
   • Se non hai un asciugamano piccolo, piega a metà un asciugamano per il viso e trasformalo in un cuscino.

8. 

   Usa tecniche di rilassamento. Meditare, fare sessioni di massoterapia, praticare yoga e utilizzare altre tecniche di rilassamento sono modi per alleviare la tensione muscolare, oltre a calmare il sistema nervoso centrale e combattere la stanchezza (che ostacola sempre la postura). Iscriviti a un corso di yoga o fai alcuni esercizi da solo, come fare alcuni respiri profondi, per proteggerti dai problemi.

Metodo 3 di 3: stretching ed esercizio

1. 

   Allena i muscoli addominali. I muscoli addominali corrono dalla zona della gabbia toracica al centro della vita e aiutano a regolare la postura e mantenere il corpo in posizione verticale. Fai esercizi per rafforzarli e quindi migliorare la tua salute nel suo complesso.
   • Fai esercizi che lavorano tutti i muscoli di quel gruppo. Ad esempio: sdraiati sul pavimento, con le gambe piegate verso l'alto, come se i tuoi piedi toccassero il soffitto. Contrai l'addome e allunga e abbassa una gamba sul pavimento. Rimani così per un secondo e poi torna all'inizio. Ripeti il ​​movimento con l'altro membro. Infine, esegui 20 serie dell'esercizio.

2. 

   Aumenta la flessibilità del collo. La rigidità causa squilibri muscolari e disallineamenti nel corpo. Pertanto, incorpora alcuni tratti nella tua routine per migliorare la flessibilità di schiena, braccia e addome. Se sei al lavoro, ad esempio, anche alzarti e camminare un po 'ogni tanto aiuta.
   • Allunga il collo e la schiena. Seduto o in piedi, proietta la testa all'indietro per allinearla alla colonna vertebrale. Contrai le scapole e fletti e abbassa le braccia, come se volessi mettere i gomiti nelle tasche posteriori. Quindi, getta i palmi delle mani e rimani lì per almeno sei secondi.
   • Ripeti il ​​movimento alcune volte durante il giorno per aumentare la flessibilità.

3. 

   Allunga il superuomo. Devi anche allenare i muscoli della schiena per prenderti cura della tua postura. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento ed estendi le braccia oltre la testa, con i pollici rivolti verso il soffitto. Contrai glutei e addome e alza le braccia, la testa e le gambe di circa dieci centimetri. Rimani così per due secondi e, infine, torna alla posizione di partenza.
   • Ripeti il ​​movimento 15 volte per lavorare le spalle e attivare i muscoli che rafforzano la colonna vertebrale.

4. 

   Fai gli esercizi T e W. Puoi allenare i muscoli della schiena per migliorare la postura generale. Per eseguire l'esercizio a T, sdraiati sul pavimento e allunga le braccia di lato, formando una "T" con il tuo corpo. Ruota i pollici verso il soffitto e contrai addome e glutei. Unisci le scapole e alza le braccia il più possibile senza essere a disagio. Rimani in questa posizione per due secondi, quindi torna alla normalità. Infine, ripeti l'esercizio 15 volte.
   • Per eseguire l'esercizio W, sdraiati sulla pancia con le braccia distese all'altezza delle spalle. Flettili per mantenere gli avambracci paralleli al collo, ruotando i pollici verso il soffitto e formando una "W". Contrai addome e glutei, getta indietro le scapole e alza le braccia verso il soffitto. Rimani in questa posizione per due secondi. Infine, ripeti l'esercizio 15 volte.
   • Questi esercizi lavorano i muscoli che collegano le scapole alla colonna vertebrale. Pertanto, migliorano l'allineamento e la postura della regione in generale.

5. 

   Allunga in un angolo. Puoi anche allenare i muscoli del torace per migliorare la postura. Per fare ciò, affronta un angolo (incontrando due muri). Fletti e alza le braccia per sostenere gli avambracci su entrambe le pareti, con i palmi appena sotto le spalle. Contrai gradualmente le scapole per avvicinarti al muro.
   • Rimani così per tre secondi. Quindi ripeti l'esercizio 12 volte.

6. 

   Allunga una porta. La forza e la posizione del torace influenzano anche la postura. Per ottenere flessibilità e forza nella regione, posizionati di fronte a una porta (aperta, come nell'immagine) e fletti le braccia di 90 °. Allinea i gomiti alle spalle e appoggia le mani sullo stipite. Inclina lentamente il corpo in avanti, spingendo per tenere lontano il resto del busto. Rimani così per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
   • Ripeti l'esercizio con l'altro braccio. Puoi fare il movimento più volte al giorno.
   • Per allungare i muscoli del torace superiore e inferiore, ripetere l'esercizio con le braccia ad altezze sempre più basse del jambo della porta.

7. 

   Esegui la lussazione della spalla. L'esercizio fisico può sembrare pericoloso, ma non causa lesioni alle spalle: le rende più flessibili, il che aiuta ad allineare il torace e la schiena. Per fare ciò, utilizzare un manico di scopa o un tubo in PVC lungo 1,5 m. Tienilo di fronte a te con entrambe le mani, sostenendolo sulle cosce. Quindi, alza lentamente le braccia sopra la testa e passa il cavo fino ai polpacci. Infine, torna alla posizione di partenza.
   • Fai tre serie di dieci ripetizioni, ciascuna delle quali equivale all'intero movimento descritto sopra.
   • Inizia con le braccia ben separate e avvicinale man mano che diventi più flessibile. Più le tue mani sono vicine, migliore sarà l'effetto.
   • Fai l'esercizio lentamente per non ferirsi.

8. 

   Fai delle estensioni del torace. La colonna vertebrale toracica si trova al centro della colonna vertebrale e deve essere flessibile in modo da non far gobba la persona. Per questo esercizio, avrai bisogno di un rullo di schiuma. Mettilo contro la schiena, con i piedi e il sedere sul pavimento. Metti le braccia sotto la testa e porta i gomiti il ​​più vicino possibile alle orecchie. Rilassa la testa e piega la schiena in base al rullo. Rimani così per 15 secondi e poi torna alla normalità.
   • Puoi anche allungare tutta la schiena. Quando sei sdraiato, usa i piedi per rotolare il corpo su e giù nella schiuma. Se un punto qualsiasi causa dolore, fermati e torna alla posizione di partenza.

9. 

   Prova la chiropratica. Un buon chiropratico può manipolare la colonna vertebrale, trovare le aree disallineate e ripristinare così l'equilibrio del tuo corpo. Se il problema di postura persiste anche con gli esercizi di cui sopra, cerca un professionista nella tua zona per migliorare la tua mobilità e ridurre il dolore di una cattiva postura. La maggior parte dei chiropratici effettua un esame completo per valutare la situazione di ogni paziente.