Come superare l'obesità (con immagini) - Conoscenze

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L'obesità è solitamente una malattia dello stile di vita, sebbene possa essere correlata ad altre condizioni mediche. L'obesità è più comune tra gli adulti ma può colpire gli anziani, gli adolescenti e persino i bambini. L'obesità non è solo un problema estetico: aumenta il rischio di disturbi come malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete, cancro, mal di schiena, apnea notturna, problemi di salute mentale e altro ancora. L'obesità può, in molti casi, essere superata! Se desideri superare l'obesità o aiutare qualcun altro che è obeso, valuta la possibilità di lavorare con un professionista per raggiungere il tuo obiettivo e modificare la tua dieta, il livello di attività e le scelte di stile di vita.

Passi

Parte 1 di 4: lavorare con un professionista

Lavora a stretto contatto con il tuo medico. La maggior parte dei casi di obesità sono causati da scelte alimentari e di stile di vita. Si aumenta di peso quando si assumono più calorie di quelle che si bruciano durante le attività quotidiane, a causa di uno stile di vita sedentario, di una dieta malsana o di entrambi. Il tuo medico può aiutarti a superare l'obesità istruendoti sulla dieta e sui cambiamenti dello stile di vita, aiutandoti a preparare un programma alimentare o un regime di esercizio adatto a te e indirizzandoti ad altri professionisti utili. Tu e il tuo medico potete lavorare per superare la vostra obesità come una squadra.
- È anche importante consultare regolarmente il medico per monitorare e trattare altre condizioni di salute affette da obesità, come diabete, colesterolo alto e ipertensione.
- Chiedi al tuo medico se i farmaci che prendi possono rendere più difficile perdere peso. Alcuni medicinali come antidepressivi, antipsicotici, anticonvulsivanti, steroidi e beta-bloccanti (un tipo di medicinale per il cuore) possono causare aumento di peso.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi grande cambiamento nella dieta o nel regime di esercizio. Discuti delle tue condizioni di salute e dei farmaci che prendi, in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace.
Collabora con un nutrizionista. Nutrizionisti e dietisti sono professionisti formati per aiutarti a mangiare sano nel modo che è meglio per te. Lavora con uno per creare un programma alimentare e assicurarti di assumere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno mentre mangi per perdere peso.
- Spesso, il medico può indirizzarti a un nutrizionista o dietista. Dì al tuo medico qualcosa del tipo: "Vorrei un aiuto extra per creare una dieta sana. Potete suggerire qualcuno che mi aiuti? "
Procurati un personal trainer. Considera l'idea di assumere un personal trainer se hai i mezzi per farlo. I personal trainer possono insegnarti come esercitarti in modo corretto e sicuro e possono essere molto motivanti. Possono insegnarti la forma appropriata per gli esercizi e aiutarti a sviluppare un piano coerente con livelli di difficoltà gradualmente crescenti.
- Se un personal trainer è fuori dalla tua fascia di prezzo, prova a partecipare a un corso in palestra o YMCA. Non riceverai tanta attenzione personalizzata, ma avrai comunque cameratismo e supporto da parte degli altri.
Adotta un approccio di squadra. A volte il modo migliore per superare l'obesità è lavorare con un team di assistenza. A seconda delle tue esigenze e circostanze, il tuo medico potrebbe farti lavorare con un professionista della salute mentale o uno specialista dell'obesità. Ricorda che l'obesità è un disturbo che può essere trattato e sconfitto con il giusto aiuto.
Discuti i farmaci dimagranti con il tuo medico. I farmaci dimagranti lo fanno non sostituire una dieta sana ed esercizio fisico, ma in alcune situazioni possono essere un'utile aggiunta. Puoi qualificarti per i farmaci dimagranti se il tuo BMI è superiore a 30 o superiore a 27 ma hai problemi di salute correlati. Questi farmaci non funzionano per tutti e c'è il rischio che riprenderai parte del peso quando interrompi i farmaci, ma il tuo medico ti aiuterà a sapere se un farmaco è giusto per te. Alcuni farmaci dimagranti comuni includono:
- Orlistat (Xenical), fentermina e topiramato (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) e buproprione / naltrexone (Contrave).
  - Prendi tutti i farmaci come indicato dal tuo medico.
Considera un intervento chirurgico per perdere peso. La chirurgia dimagrante, o chirurgia bariatrica, limita la quantità di cibo che puoi mangiare e / o il modo in cui digerisci e assorbi il cibo. Puoi avere buoni risultati, ma ci sono anche dei rischi. Gli interventi chirurgici possono avere conseguenze sul modo in cui assorbi alcune vitamine e minerali di cui hai bisogno, quindi continua sempre a lavorare con il tuo medico dopo l'intervento. Esistono diversi tipi di intervento chirurgico da considerare e il medico può aiutarti a sceglierne uno adatto a te. Sei idoneo per un intervento chirurgico solo se soddisfi tutti questi criteri:
- Hai provato senza successo altri metodi per perdere peso
- Hai un BMI di 40 o superiore o 35-39,9 con altri problemi di salute correlati
- Ti impegni anche ad apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita durante e dopo l'uso del medicinale
Tratta le condizioni mediche che causano l'obesità. Raramente, l'obesità è causata da condizioni genetiche o mediche. Discuti la tua storia clinica e familiare con il tuo medico per escludere qualsiasi causa medica per i tuoi problemi di peso. Parla con il tuo medico di fare il test se hai una storia familiare di una di queste condizioni, o se hai altri segni o sintomi di queste condizioni (anche se questo non è un elenco completo):
- Ipotiroidismo (funzione tiroidea bassa): alcuni sintomi comuni includono affaticamento, sensazione di freddo intenso, pelle secca, aumento di peso, cambiamenti nel ciclo mestruale, capelli sottili / fini e depressione.
- Sindrome di Cushing (troppo cortisolo nel corpo): i sintomi includono una gobba grassa tra le scapole, cambiamenti nel ciclo mestruale, un viso ampio e rotondo e smagliature violacee.
- Sindrome di Prader-Willi: i nati con questo disturbo hanno fame e bisogno di mangiare costantemente.

Parte 2 di 4: mangiare per dimagrire

Mangia meno calorie. Tu e il tuo medico dovreste discutere di quante calorie al giorno dovreste provare a mangiare. L'obiettivo medio è da 1.200 a 1.500 calorie al giorno per le donne e da 1.500 a 1.800 calorie al giorno per gli uomini. Il tuo obiettivo è bruciare più calorie di quelle che mangi: è l'unico modo per perdere peso in modo sicuro ed efficace in modo naturale.
- Può essere utile tenere un diario alimentare. Registra ciò che mangi, quante calorie stai ottenendo dai tuoi cibi e quante porzioni stai mangiando. Ricorda che se l'etichetta del cibo elenca un elemento come 100 calorie ma stai mangiando tre volte la dimensione della porzione, si tratta di 300 calorie.
Mangia porzioni più piccole. Quando possibile, prova a mangiare da cinque a sei pasti piccoli e sani al giorno invece dei tre pasti più grandi convenzionali al giorno. Potresti sentirti più sazio e avrai meno probabilità di mangiare troppo. Se questo non si adatta al tuo programma, concentrati sulla limitazione delle porzioni durante i pasti. Usa un piatto più piccolo e prova a riempire 2/3 del piatto con verdura, frutta o cereali integrali.
Scegli cibi a bassa densità energetica. Limita le calorie senza perdere valore nutritivo scegliendo gli alimenti giusti per sentirti sazio mangiando meno. Alcuni alimenti, come i dolci e il cibo spazzatura, hanno un'elevata densità energetica, ovvero contengono molte calorie in una piccola porzione. Puoi mangiare porzioni più grandi di alimenti con una densità energetica inferiore, come frutta e verdura, e limitare comunque le calorie.
Basa i tuoi pasti su frutta, verdura e cereali integrali. La frutta e la verdura fresca sono a basso contenuto di grassi e calorie e contengono molte sostanze nutritive. Opta per il fresco o congelato rispetto a quello in scatola: la frutta e la verdura in scatola possono contenere molto sale e additivi. Prepara la maggior parte dei tuoi pasti con cereali integrali: scegli pane integrale, riso, pasta, avena e quinoa.
- Evita il pane bianco e altri zuccheri raffinati.
- Mangia una varietà di verdure: verdure a foglia verde scuro, verdure rosse e gialle, piselli e fagioli e amidi. Cerca di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Sostituire cattivo grassi nella tua dieta con grassi buoni. I grassi cattivi sono grassi saturi. Questi si trovano nella carne rossa, nel burro, nello strutto, nel grasso e nella pancetta. Sono solidi a temperatura ambiente e possono aumentare il colesterolo nel sangue. Limitali il più possibile nella tua dieta.
- Cuocere con olio d'oliva al posto del burro; l'olio d'oliva contiene grassi buoni che sono migliori per te.
- Cambia carne rossa come manzo e maiale con pollame e pesce; pesce grasso come salmone, sgombro e aringa sono buone opzioni salutari.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Ottieni proteine da noci, semi, soia e fagioli non salati.
Elimina il cibo spazzatura. Il cibo spazzatura come patatine, biscotti, soda e altri prodotti preconfezionati dal reparto snack contengono molti grassi e zuccheri e si aggiungono rapidamente al conteggio delle calorie. Limita il più possibile questi alimenti nella tua dieta. Prova a sostituire i dolci zuccherini e ricchi di grassi con frutta fresca o ghiaccioli; spuntino a base di verdure, hummus o noci piuttosto che spuntini salati.
- Limita il consumo di cibo da asporto o fast food al massimo una volta alla settimana.
Riduci i dolci. Gli zuccheri aggiungono molte calorie alla dieta quotidiana e possono contribuire a problemi di salute come il diabete. Cerca di non mangiare molti dolci, caramelle o dessert al forno. Evita le bevande zuccherate come la soda, le bevande energetiche, il caffè e il tè zuccherati e l'acqua aromatizzata.
- Rinvigorisci l'acqua normale con aromi naturali come fette di agrumi, menta o cetriolo.
Limita il tuo alcol assunzione. L'alcol contiene molto zucchero e calorie extra. Oltre agli effetti sulla salute dell'alcol, consumarlo regolarmente può rendere più difficile perdere peso. Limitati a un consumo "moderato" di alcol: un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini.
- Se non bevi alcolici, non iniziare.
Evita le mode e le diete drastiche. Qualsiasi dieta che prometta una perdita di peso immediata o drastica è probabilmente malsana, non realistica o entrambe le cose. La maggior parte delle diete fad o di crash potrebbe aiutarti a perdere peso velocemente, ma sei quasi certo di rimetterlo a posto e, nel frattempo, potresti fare del male al tuo corpo. Il modo migliore per perdere peso è migliorare gradualmente e costantemente la tua salute e mantenere il peso fuori.

Parte 3 di 4: attività fisica

Inizia lentamente. Anche una passeggiata di 10 minuti ogni giorno può migliorare la tua salute. Se sei stato sedentario o in sovrappeso per un po ', potresti dover iniziare lentamente. Stabilisci piccoli obiettivi per te stesso e costruisci su di essi, come "Farò una passeggiata di 15 minuti ogni giorno questa settimana" e "Aumenterò la mia attività a 30 minuti, 5 giorni alla settimana a partire dalla fine del mese . " Una volta che inizi a fare esercizio costantemente, diventerà un'abitudine, rendendolo più facile da realizzare.
Sforzati di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana. Per perdere peso quando sei obeso, devi partecipare ad almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Prova a creare un programma di allenamento che ti permetta di muoverti per 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana. Va bene iniziare in piccolo e lavorare gradualmente fino a questo obiettivo.
- Per risultati più estremi, punta a 300 minuti a settimana di esercizio.
- Ciò che conta come un "allenamento aerobico di intensità moderata" varia e può essere piuttosto creativo: camminare a passo svelto (abbastanza veloce da sudare), andare in bicicletta, nuotare, giocare a tennis, ballare, fare video di allenamento a casa - tutto ciò che fa sentire il tuo battito cardiaco e il respiro aumenta e ti fa sudare.
- Consulta il tuo medico per un regime di esercizio appropriato, soprattutto se soffri di patologie o hai più di 40 anni (per le donne) o 50 (per gli uomini).
Continua a muoverti per bruciare calorie in eccesso. Oltre a dedicare del tempo specifico per l'esercizio, ci sono semplici modi per bruciare calorie durante la giornata. Cammina da qualche parte invece di guidare, parcheggia lontano dalla tua destinazione, lavora in giardino, porta il tuo cane o il cane di un vicino a fare frequenti passeggiate, suona musica e diventa energico quando pulisci la casa, o prendi le scale invece dell'ascensore .
- Spegni la televisione! Le persone che guardano meno di 2 ore di TV al giorno tendono ad aumentare di peso rispetto a quelle che guardano di più. Fai una passeggiata fuori dopo cena invece di sederti davanti alla TV. Se non puoi perderti il tuo programma preferito, fai esercizi da leggeri a moderati mentre guardi come squat, scricchiolii o jogging sul posto.

Parte 4 di 4: coltivare abitudini sane

Stabilisci obiettivi realistici. Una cosa grandiosa della perdita di peso è che anche piccoli cambiamenti possono migliorare la tua salute generale. Un normale obiettivo iniziale per il trattamento dell'obesità è una "modesta perdita di peso" - di solito il 3-5% del peso totale. Ad esempio, se pesi 114 kg, puoi impostare un obiettivo iniziale di perdere 3,5-5,7 kg (7,5-12,5 libbre) per iniziare a migliorare la tua salute.
- Perdere anche il 5% del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete e può anche aiutare a migliorare la funzionalità epatica.
- Più peso perdi, maggiori sono i benefici per la salute, ma stabilisci obiettivi piccoli e raggiungibili per rimanere positivo e dedicato.
Premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi. Non devi essere perfetto: va bene trattarti di tanto in tanto. Se raggiungi un obiettivo di perdita di peso o esercizio fisico, ricompensati. Idealmente, fare qualcosa di divertente come vedere quel film che è al cinema o fare un viaggio nel fine settimana; ma se hai voglia di cibo, fallo. Un pasto da ingrasso non ostacolerà il tuo successo ed è importante apprezzare il tuo duro lavoro.
Tieni traccia del tuo indice di massa corporea. L'indice di massa corporea, o BMI, è definito confrontando il tuo peso corporeo in kg con la tua altezza in metri. Di solito è una buona misura della quantità di grasso corporeo. Un BMI di 18-25 è considerato normale e l'obesità è classificata in intervalli di gravità. Tieni traccia del tuo indice di massa corporea con il tuo medico per monitorare i tuoi progressi e impostare obiettivi attenti alla salute. L'IMC è classificato come segue:
- 40 e superiori: obesità estrema / patologica (obesità di classe III)
- 35-39.9: obesità di classe II
- 30-34,9: obesità di classe I.
- 25-29,9: sovrappeso
- 18.5-24.9: Normale / sano
Dormi 8 ore ogni notte. Quando non dormi abbastanza o dormi troppo, il tuo corpo rilascia un ormone che può influenzare il tuo appetito e farti desiderare i carboidrati. Mantieni un programma di sonno sano e coerente e dormi il più vicino possibile a 7-9 ore di sonno. Prova quanto segue:
- Stabilisci orari regolari per andare a letto e svegliarti.
- Evita di sonnecchiare durante il giorno.
- Esci dalla tua camera da letto per dormire: non guardare la TV o fare altre attività a letto.
- Dormi in uno spazio fresco e buio.
- Evita la caffeina dopo le 16:00 o prima se sei sensibile alla caffeina.
- Crea un rituale rilassante prima di andare a letto, come fare un bagno caldo o bere una tazza di tè (decaffeinato).
Cerca persone che ti sostengano. Circondati di amici e familiari che incoraggiano il tuo obiettivo di superare l'obesità e mantenere un peso sano. Invita gli altri a cucinare insieme a te pasti sani. Trova un "compagno di allenamento" e incoraggiati a vicenda a fare esercizio regolarmente.
Iscriviti al registro nazionale del controllo del peso. Il National Weight Control Registry (NWCR) è un database in corso e un'indagine su persone che hanno perso peso con successo e che continuano a farlo. Questo programma ti chiederà di registrare le tue abitudini alimentari, di salute e di esercizio inviandoti occasionalmente dei questionari. Questo è un ottimo modo per aiutare i ricercatori a capire la perdita di peso mentre ti aiuta a tenere traccia delle tue abitudini.
- Per iscriverti, devi avere 18 anni. Devi aver perso almeno 30 libbre e aver mantenuto 30 libbre per almeno un anno.
- I questionari vengono inviati ogni due mesi.

Domande e risposte della comunità

Quanto tempo ci vorrà per superare l'obesità?

È diverso per tutti. Per alcune persone, possono essere necessari anni a causa di diversi fattori che possono contribuire all'aumento di peso.

Sono uno studente e non ho tempo per perdere peso. Cosa posso fare?

Fare jogging ogni mattina per circa 15-30 minuti. Mantieni una dieta sana e fai stretching spesso.

Suggerimenti

È normale riprendere peso dopo aver perso molto. Il modo migliore per mantenere il peso fuori è rimanere attivi per 60 minuti al giorno.
Poiché il muscolo pesa più del grasso, qualcuno che è molto muscoloso può essere considerato "obeso" dal loro BMI anche se ha un peso sano per il proprio tipo di corpo. Discuti di eventuali dubbi sul tuo indice di massa corporea con il tuo medico.
È importante essere un modello per i bambini piccoli. Mostra loro abitudini alimentari sane e servi loro pasti sani ed equilibrati. L'obesità infantile è considerata un'epidemia negli Stati Uniti. Un terzo di tutti i bambini negli Stati Uniti è in sovrappeso o obeso. Questi bambini spesso crescono per essere adulti obesi.

Avvertenze

Consultare il proprio medico o un altro professionista medico prima di intraprendere qualsiasi cambiamento radicale dello stile di vita.

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