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È difficile addormentarsi la notte e quasi impossibile alzarsi la mattina? Il sonno in eccesso è spesso causato dalla mancanza di sonno o da una routine notturna insonne e può portare a problemi come arrivare in ritardo al lavoro o alle lezioni, addormentarsi durante il giorno e non essere in grado di divertirsi. dormire regolarmente.

passi

Metodo 1 di 4: modificare la routine mattutina

1. 

   Evita di utilizzare il pulsante "snooze" sulla sveglia. Sebbene tu possa essere tentato di dormire solo altri cinque minuti al mattino, usare il pulsante "snooze" può renderti più stanco, perché quando lo attivi, il tuo cervello entra in un ciclo di sonno ancora più profondo. Dopo aver usato più volte il pulsante "snooze", quando finalmente ti sveglierai, sarai più stanco e assonnato che se ti fossi alzato con la sveglia.
   • Se possibile, acquista una sveglia senza pulsante snooze o disabilitala sul tuo telefono.

2. 

   
   
   Metti la sveglia nella stanza. Invece di lasciarlo vicino al letto, dove puoi facilmente spegnerlo o premere il pulsante snooze, mettilo fuori dalla camera da letto, dal soggiorno o dalla cucina. In questo modo, sarai costretto ad alzarti dal letto la mattina e trovare la sveglia per spegnerla.

3. 

   Investi in una sveglia con illuminazione graduale. Diventano gradualmente più chiari con l'avvicinarsi della veglia. Questa luce ti aiuterà a svegliarti lentamente e, si spera, più facilmente, senza scioccare il tuo corpo con un allarme improvviso. Le sveglie illuminate gradualmente vanno bene anche per l'inverno, quando la mattina è buia e può essere difficile alzarsi dal letto.
   • Puoi trovare queste sveglie in farmacia o online.

4. 

   
   
   Rendi la tua routine mattutina positiva e coerente. Allungati e alzati, apri le tende della camera da letto e lascia entrare la luce del sole. Tratta la mattinata come un'esperienza positiva e cerca di avere buone aspettative per la tua giornata.
   • Puoi anche iniziare una routine per prepararti e fare colazione entro un certo tempo. Mentre ti prepari, pianifica la tua routine e le tue attività o responsabilità per la giornata.

5. 

   
   
   Prova a svegliarti senza la sveglia. Se ti attieni a una routine del sonno costante e mantieni uno schema di sonno regolare, puoi alzarti da solo, senza sveglia e senza dormire troppo.
   • Andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina programmerà il tuo corpo per abituarsi a una routine del sonno regolare. Col tempo, il tuo corpo fungerà da sveglia stessa e sarai in grado di svegliarti da solo alla stessa ora ogni giorno.

Metodo 2 di 4: regolare le abitudini del sonno

1. 

   Mantieni una routine del sonno regolare. Crea una routine in cui ti svegli e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni liberi. Le esigenze di sonno variano a seconda della persona, ma in media dovresti dormire dalle sette alle nove ore al giorno per rimanere al top della forma durante le ore in cui sei sveglio.
   • Alcune persone pensano che anche solo un'ora di sonno in meno non influirà sul funzionamento quotidiano o che potranno rimediare durante un fine settimana o una pausa. Tuttavia, qualsiasi cambiamento nella tua normale routine del sonno avrà un effetto negativo sulle tue abitudini e ti farà dormire troppo o diventare troppo stanco al risveglio.
   • L'idea che il corpo si adatti rapidamente a una diversa routine del sonno è un mito. Sebbene la maggior parte delle persone possa resettare il proprio orologio biologico, può essere fatto solo gradualmente e anche allora, solo per un'ora o due al massimo. Potrebbe essere necessaria più di una settimana prima che l'orologio interno del corpo si adatti a più fusi orari o si abitui al turno di notte.
   • Il sonno extra notturno non può curare la stanchezza diurna. La quantità di sonno che si ottiene di notte è importante, ma la qualità è ancora più importante. Puoi dormire otto o nove ore per notte, ma non ti sentirai riposato se la qualità del sonno è scarsa.

2. 

   Spegni tutti i dispositivi elettronici e le distrazioni poche ore prima di andare a dormire. Spegnere la televisione, il cellulare, il tablet e il computer o lasciare tutti i dispositivi elettronici fuori dalla stanza. Il tipo di luce che questi schermi emettono può stimolare il tuo cervello, sopprimere la produzione di melatonina (che ti aiuta a dormire) e interferire con l'orologio interno del tuo corpo.
   • Un'altra opzione è che il computer si spenga automaticamente, il che ti impedisce di lavorarci fino a tardi o anche molto vicino all'ora di andare a dormire. Ci sono risorse per questa programmazione su PC e Mac. Inoltre, se desideri che il tuo computer sia pronto per l'avvio al mattino, puoi anche programmare un orario per l'avvio.

3. 

   Imposta una sveglia per ricordarti di andare a dormire. Se tendi a essere coinvolto in attività o conversazioni notturne e dimentichi di attenersi alla routine del sonno, puoi impostare una sveglia sul telefono o sul computer per avvisarti un'ora o 30 minuti prima di andare a dormire .
   • Se preferisci spegnere tutti i dispositivi elettronici poche ore prima di andare a letto, puoi usare una sveglia sull'orologio o chiedere a qualcuno di vivere con te per ricordartelo.

4. 

   Fai un'attività rilassante prima di andare a dormire. Può essere un bagno caldo, leggere un buon libro, lavorare a maglia, lavare i piatti o avere una conversazione rilassante con il tuo partner. Questa attività ti aiuterà a rilassare il cervello.
   • Se ti ritrovi a girarti da una parte all'altra del letto al buio, non stare lì a guardare il soffitto; invece, fai un'attività tranquilla mentre sei sdraiato per calmarti e non pensare alla tua incapacità di dormire. Queste attività possono finire per farti venire sonno.

5. 

   Lascia la tua stanza buia, fredda e silenziosa. Posiziona tende o persiane spesse per bloccare la luce dalle finestre. Copri gli schermi elettronici, come TV o computer, in modo che la luce non risplenda nella stanza. Puoi anche usare una maschera per dormire per coprirti gli occhi.
   • La temperatura più fredda aiuterà la qualità del sonno, poiché un calo della temperatura corporea dovuto a un ambiente più freddo può risvegliare le tendenze del sonno del tuo corpo e aiutarti a dormire più velocemente.
   • Se hai problemi a dormire a causa di forti rumori esterni o di un partner che dorme rumoroso, considera di investire in buoni tappi per le orecchie o in una macchina per il rumore bianco.

6. 

   Svegliati al sole. Puoi anche impostare un timer affinché le luci intense entrino nella tua stanza la mattina alla stessa ora ogni giorno. La luce solare aiuta l'orologio interno del tuo corpo a riavviarsi ogni giorno e ti impedisce di dormire troppo, poiché il sole ti sveglierà.
   • Gli esperti del sonno raccomandano un'ora di luce solare mattutina a chiunque abbia difficoltà ad addormentarsi.

Metodo 3 di 4: modificare le proprie abitudini quotidiane

1. 

   Evita di consumare caffeina da quattro a sei ore prima di andare a letto. Circa la metà della caffeina che consumi alle 19:00 sarà ancora nel corpo alle 23:00. La caffeina è uno stimolante che può essere trovato in caffè, cioccolato, bevande analcoliche, tisane, farmaci dietetici e alcuni farmaci antidolorifici. Limita la quantità di caffè che bevi ore prima di andare a dormire o cerca di eliminare la caffeina dalla tua dieta.
   • L'alcol inibisce anche il sonno profondo e il sonno REM. Ti manterrà nelle fasi più leggere, facendoti svegliare facilmente e avere più difficoltà ad addormentarti di nuovo. Evita di bere alcolici una o due ore prima di andare a letto per assicurarti di dormire bene la notte e non dormire troppo al mattino.

2. 

   Non schiacciare un pisolino dopo le 15:00. Il momento migliore per fare un pisolino è di solito a metà pomeriggio, prima delle 15:00. Questo è il momento della giornata in cui potresti sentirti assonnato o avere un livello di attenzione inferiore. I sonnellini prima delle 15:00 non dovrebbero interferire con il sonno notturno.
   • Dormi poco (tra 10 e 30 minuti) durante i sonnellini per prevenire l'inerzia del sonno, ovvero quando ti senti assonnato e disorientato dopo un pisolino che dura più di 30 minuti. Questa cura ti impedirà anche di dormire troppo la mattina successiva, poiché i sonnellini inferiori a 30 minuti non dovrebbero interferire con la tua routine del sonno.

3. 

   Crea un diario del sonno. Può aiutarti a identificare le abitudini che ti tengono sveglio la notte e ti fanno dormire troppo al mattino. Puoi anche identificare i sintomi di un disturbo del sonno. Aggiorna il tuo diario con note su:
   • L'ora in cui sei andato a dormire e ti sei svegliato.
   • Il totale delle ore di sonno e la qualità del sonno.
   • Quanto tempo sei rimasto sveglio e cosa hai fatto. Ad esempio: "Sono rimasto a letto con gli occhi chiusi", "Ho contato le pecore", "Ho letto un libro".
   • Quali cibi e bevande hai consumato prima di andare a dormire e quanto ne hai consumato.
   • I tuoi sentimenti e il tuo umore prima di andare a dormire, ad esempio "felice", "stressato" o "ansioso".
   • Quanto tempo ti ci è voluto per svegliarti la mattina e quanto spesso hai premuto il pulsante "snooze" sulla sveglia.
   • I farmaci o i farmaci che hai assunto, come i sonniferi, compresa la dose e il tempo in cui li hai presi.
   • Prendi nota degli schemi che si ripetono nel tuo diario del sonno e vedi se ci sono modi per prevenire o limitare questi schemi. Ad esempio, potresti dormire male il venerdì sera dopo aver bevuto due birre. Cerca di non bere il prossimo venerdì e vedi se il tuo sonno migliora.

4. 

   Usa i sonniferi solo se necessario. Quando prendi questi rimedi per un breve periodo di tempo e in base alle raccomandazioni del tuo medico, ti aiutano a dormire. Tuttavia, sono solo una soluzione temporanea e possono effettivamente peggiorare la tua insonnia e gli altri disturbi del sonno a lungo termine.
   • Usa i farmaci per dormire per un breve periodo e solo occasionalmente, ad esempio quando viaggi attraverso più fusi orari o quando ti stai riprendendo da una procedura medica.
   • L'uso di sonniferi solo quando necessario invece che ogni giorno ti impedirà anche di diventare dipendente da loro per dormire ogni notte.

5. 

   Fai attenzione ai farmaci da banco che possono causare insonnia e disturbi del sonno. Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono alterare i tuoi schemi di sonno e la tua attenzione. I farmaci comuni che possono disturbare il sonno includono:
   • Decongestionanti nasali
   • Aspirina e altri rimedi contro il mal di testa
   • Rimedi antidolorifici contenenti caffeina
   • Rimedi contro l'allergia e il raffreddore contenenti antistaminici
   • Se stai assumendo uno di questi farmaci, prova a ridurre la dose o cerca metodi alternativi per trattare questi problemi in modo da poter interrompere l'assunzione di questi farmaci senza prescrizione medica.

Metodo 4 di 4: parlare con il medico

1. 

   Parla con il tuo medico degli effetti collaterali del sonno eccessivo. Se dormi troppo durante la settimana, potresti avvertire mal di testa o mal di schiena. Il sonno eccessivo colpisce i neurotrasmettitori del cervello e causa mal di testa, mentre il mal di schiena può essere causato dal dormire su un normale materasso per un periodo di tempo prolungato.
   • Ci sono anche effetti collaterali psicologici per l'eccesso di sonno, tra cui depressione, ansia e sonnolenza. Il medico può trattare questi effetti suggerendo aggiustamenti alle tue abitudini o prescrivendo determinati farmaci.

2. 

   Fai dei test per vedere se soffri di disturbi del sonno. Informa il tuo medico di sintomi o schemi specifici. Se non riesci ad alzarti la mattina perché dormi troppo, hai problemi a rimanere sveglio seduto, addormentarti mentre guidi e hai bisogno di caffeina ogni giorno per rimanere sveglio, potresti avere un disturbo del sonno. Esistono quattro tipi principali di questi disturbi:
   • Insonnia: il disturbo del sonno più comune e una delle principali cause di sonno in eccesso. Spesso è un sintomo di un altro fastidio, come stress, ansia, depressione o un altro problema di salute. Può anche essere causato da scelte come farmaci, mancanza di esercizio fisico, stanchezza da viaggio o caffeina.
   • Apnea notturna: si verifica quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno a causa di un blocco nelle vie aeree superiori. Queste pause nella respirazione interrompono il tuo sonno, facendoti svegliare più volte durante la notte. L'apnea è un disturbo del sonno grave e potenzialmente pericoloso. Se soffri di questo problema, è importante parlare con un medico e procurarti una macchina a pressione positiva continua (CPAP), che invia un flusso d'aria alle tue vie aeree mentre dormi e può curare il disturbo!
   • Sindrome delle gambe senza riposo: è un disturbo del sonno causato da un irresistibile desiderio di muovere braccia e gambe che di solito si manifesta quando si è sdraiati ed è causato da sensazioni scomode e speziate in quegli arti.
   • Narcolessia: questo disturbo del sonno comporta una sonnolenza diurna incontrollabile ed eccessiva ed è causato da una disfunzione nel meccanismo del cervello che controlla il sonno e il momento della veglia. Se soffri di narcolessia, potresti avere "attacchi" in cui dormi mentre parli, lavori o addirittura guidi.

3. 

   Parla con il tuo medico di una visita a un centro di studio del sonno. Se il medico ti manda in un centro studi, uno specialista osserverà i tuoi schemi di sonno, le onde neurali, la frequenza cardiaca e il movimento rapido dei tuoi occhi con dispositivi di monitoraggio collegati al tuo corpo. Analizzerà quindi i risultati dello studio e creerà un programma di trattamento personalizzato.
   • Un centro studi può anche fornirti l'attrezzatura per monitorare le tue attività svegli e dormi a casa.