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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Tutti, a un certo punto della vita, hanno paura di qualcosa. Il cervello umano è stato progettato per avere paura e per avere paura; ma questo non significa che devi convivere con una paura costante e travolgente.

passi

Metodo 1 di 2: controllare la paura sul posto

1. 

   Analizza la situazione. La paura è una risposta naturale a qualcosa che il cervello percepisce come una minaccia. In determinate circostanze, quindi, è sano. Tuttavia, la paura può anche ispirare una risposta "mordi o fuggi" in situazioni non necessarie. Fai un respiro profondo e pensa alla situazione per determinare se la paura è valida o solo una reazione a qualcosa che non ti è familiare.
   • Ad esempio, se di notte senti un rumore, pensa per un momento alla sua origine. È possibile che il tuo vicino abbia chiuso la portiera dell'auto o che il suono provenga da un'altra fonte innocua.
   • Se il problema è reale, agisci. Fissa un appuntamento con un medico per esaminare la verruca o chiama la polizia se c'è uno sconosciuto in casa.
   • Scopri se la tua reazione è dovuta alla paura o a una fobia. Sebbene la paura sia un sintomo delle fobie, le reazioni sono sproporzionate rispetto al livello di pericolo. Le fobie influenzano la tua capacità di affrontare il problema. Avrai bisogno dell'aiuto di un terapista o di un medico per affrontarlo.

2. 

   
   
   Respirare. Quando hai paura e non pensi in modo corretto, tendi a iperventilare, il che aumenta la paura. Respirare profondamente rilassa il corpo. Inizia con le spalle e, respirando, rilassa ogni muscolo dall'alto verso il basso fino a raggiungere i piedi.
   • Oltre a calmare e aiutare a ossigenare il corpo, respirare, se ti concentri su di esso, distoglie l'attenzione da ciò che ti fa paura.
   • Avere paura significa che l'ipotalamo (che controlla il volo o la reazione di combattimento) ha attivato il sistema nervoso simpatico e ti ha reso teso. Ha anche il sistema surrenalico che versa molti ormoni nel corpo. Ecco perché abbiamo paura di andare a una festa e incontrare tante nuove persone: il nostro ipotalamo interpreta questa opportunità come una possibile situazione di pericolo.
   • Pertanto, la respirazione ti fa calmare l'ipotalamo.

3. 

   
   
   Metti le tue paure sulla carta. Quando la paura colpisce, prendi carta e penna e scrivi tutto ciò che sta causando le tue reazioni. Questo esercizio aiuta a sollevare le tue paure dall'inconscio. Riconoscerli rende più facile combatterli.
   • Molte delle cose apparentemente spaventose derivano da una paura primaria della morte (la talpa potenzialmente cancerosa) o dalla paura che non piaci a nessuno (andare alla festa e incontrare nuove persone).
   • Riconoscere queste paure non le farà magicamente scomparire, ma ti aiuterà ad articolarle meglio.

4. 

   
   
   Parlare con qualcuno. Se stai avendo uno scoppio di paura, chiama qualcuno e parla. Parla con un amico o un familiare. Puoi persino chiamare una linea di assistenza per persone ansiose o CVV al numero 188, soprattutto se la tua paura sta ispirando qualche azione pericolosa per te.
   • Entrare in contatto con qualcun altro allevia la tua paura.

Metodo 2 di 2: perdere la paura nel lungo periodo

1. 

   Cambia il tuo modo di pensare. La paura dipende dal modo in cui è stato organizzato il tuo cervello. Per smettere di avere paura, dovrai riprogrammarlo, per così dire. Non è così difficile come sembra, grazie alla neuroplasticità.
   • La neuroplasticità implica l'elaborazione dei ricordi e il modo in cui apprendiamo. Praticando la "desensibilizzazione", una persona può cambiare i percorsi nel cervello che reagiscono con paura alle cose che spaventano. La "desensibilizzazione" implica fondamentalmente esporsi a ciò che spaventa una persona in ambienti graduali e controllati.
   • Pianifica la tua reazione emotiva agli stimoli fisici e agli ambienti che ti spaventano. Ad esempio: se i ragni ti spaventano, lo stimolo fisico è l'aspetto del ragno. Da lì, la reazione emotiva è paura, avere paura, e questo può intensificarsi fino a raggiungere il livello di panico. La comprensione di questo processo aiuta a sviluppare una reazione di distacco piuttosto che una reazione emotiva all'aspetto del ragno.

2. 

   Coltiva una reazione distaccata alle cose spaventose. Chiunque sia distaccato osserva semplicemente l'oggetto spaventoso invece di reagire ad esso. Devi metterlo in pratica per capire come si sviluppa la tua paura e quali sono i modi migliori per rispondere.
   • Riconosci che stai affrontando qualcosa che trovi spaventoso e che può avere una reazione emotiva (che a sua volta provoca ancora più paura e ansia) o una reazione distaccata.
   • Allena i mantra. Scegli dei mantra e scrivili per averli con te ogni volta che ne hai bisogno. Ripetili per te stesso quando inizi ad avere una reazione emotiva; quindi, cortocircuiterai la reazione. Ad esempio: "non è così male come penso" o "Dato che non posso controllare il risultato, allora me ne andrò e confido che andrà tutto bene".
   • Fai qualcosa di fisicamente confortante. Se puoi, bevi una tazza di tè e concentra tutti i tuoi pensieri sulla tazza di tè: il calore, il vapore che esce dalla tazza, l'odore. Concentrarsi su qualcosa di fisicamente confortante è un modo per aprire la consapevolezza e significa che stai vivendo il momento, che è un'antitesi della paura.

3. 

   Non evitare le cose che ti spaventano. Evitare le cose che ti spaventano aumenta la paura della cosa stessa e impedisce anche al tuo corpo di abituarsi.
   • Inizia lentamente quando affronti le cose che ti spaventano. Ad esempio: se hai paura dei ragni, inizia con quelli piccoli in casa e sviluppa fino a raggiungere i ragni più grandi.
   • Se hai paura delle altezze, fai passeggiate in luoghi alti che offrono attrezzature di sicurezza invece di provare a saltare con il paracadute.
   • Ricorda: più eviti la fonte delle tue paure, più potere avranno su di te. Non possiamo fare a meno di avere paura; come esseri umani, fa parte della nostra costituzione fisiologica. Tuttavia, possiamo modificare il modo in cui reagiamo alle cose che ci interessano. Niente è così spaventoso come immaginiamo che sia.

4. 

   Cerca un aiuto professionale. A volte non puoi smettere di avere paura da solo. È il caso delle paure generate da attacchi di panico, disturbi d'ansia, stress post-traumatico o DOC. Cercare un aiuto professionale è un buon modo per affrontare l'ansia e le paure.
   • Anche i farmaci aiutano, ma dovrebbero essere di supporto, non l'unica forma di trattamento. Devi cercare la terapia come parte del trattamento per allenare il tuo cervello.

Suggerimenti

• Calmati. Pensa a un luogo felice e dì a te stesso "Non ho paura".
• Tieni qualcosa di comodo intorno a te quando vai a dormire.
• Il disegno aiuta alcune persone a ricomporsi dopo un attacco di paura. Può essere con una penna, un tablet o anche un collage.Forse anche scrivere qualcosa come una poesia o un racconto (leggero nel tema, non spaventoso) aiuterà. La creatività allontana la paura.
• Le cose non vanno sempre così male come sembrano. La tua mente può ingannarti e peggiorare le cose di quanto non siano in realtà. Abbi coraggio e credi che tutto funzionerà.
• Tieni un telefono a portata di mano. Ti darà la certezza di poter chiamare qualcuno quando hai molta paura.
• Se possibile, cerca delle prove che ti aiuteranno a dissipare le tue paure.
• Se ti piacciono i film dell'orrore ma non riesci a affrontarli di notte, guardali la mattina presto e poi fai cose divertenti tutto il giorno. Quindi, ciò che accadrà per il resto della giornata soppianterà la causa della tua paura.

Avvertenze

• Evita i film dell'orrore, soprattutto prima di andare a letto. Questo aiuta a prevenire gli incubi.
• Vai a letto presto, poiché dormire a sufficienza previene l'aumento dell'ansia e provoca attacchi di panico.