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• Suggerimenti

Per perdere 15 kg, è essenziale avere un impegno per la dieta, l'esercizio fisico e apportare modifiche allo stile di vita. È un obiettivo di perdita di peso molto ampio che richiede di attenersi a uno stile di vita più sano più a lungo. In generale, l'obiettivo è perdere circa 900 g ogni settimana. In questo modo, dopo circa quattro mesi, potrai perdere 15 kg. Inizia a ridurre le calorie facendo un piano e seguendolo il più possibile.

Passi

Parte 1 di 3: pianificazione per la perdita di peso

1. 

   Crea un diario alimentare. È necessario avere una buona idea delle calorie consumate prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta per ridurne l'assunzione.
   • Inizia scrivendo tutto ciò che mangi e bevi in ​​un giorno. Colazione, pranzo, cena, snack, bevande e tutto ciò che consumi.
   • Cerca di essere il più preciso possibile. Le calorie calcolate nei giorni normali saranno il punto di partenza per scoprire il miglior piano per dimagrire.
   • Continua a scrivere ciò che mangi nel diario alimentare dopo aver iniziato la dieta. Gli studi dimostrano che questo rende la persona più "responsabile", aiutando a perdere peso ea non riaverlo.

2. 

   
   
   Calcola il tuo attuale apporto calorico giornaliero. Dopo pochi giorni sarà possibile determinare l'obiettivo calorico giornaliero che ti aiuterà a perdere peso.
   • La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di provare a perdere da 500 ga 1 kg a settimana. È un taglio di massa graduale, ma più sicuro e sostenibile. È molto più facile gestire la perdita di peso quando si verifica gradualmente.
   • Prendi il diario alimentare e calcola la media delle calorie totali consumate. Sottrai 500-750 calorie dal numero. Il risultato è l'obiettivo delle calorie necessarie per perdere da 500 ga 1 kg a settimana.
   • Quando sottrai 500 o 750 calorie, ma ottieni un valore inferiore a 1.200 calorie, imposta quel valore come obiettivo giornaliero.
   • Si sconsiglia di consumare meno di 1.200 calorie al giorno. Il metabolismo può rallentare e aumenta il rischio di carenza di nutrienti.

3. 

   
   
   Scopri quando la perdita di peso può essere eseguita in modo più efficace. Stabilisci un programma per perdere peso che ti aiuterà a iniziare e rimanere "in pista", tagliando la massa extra entro un periodo specifico.
   • Se segui questa dieta con la mentalità di perdere da 500 ga 1 kg a settimana, ci vorranno almeno quattro mesi per tagliare i 15 kg e sette mesi e mezzo per perdere il peso minimo.
   • Tuttavia, fissa la scadenza per qualche altra settimana. È importante pianificare "ricadute", eventi festivi ed eventi che ti fanno arrabbiare; tutto ciò può interferire con la dieta e posticipare l'obiettivo di perdere 15 kg in poche settimane.

4. 

   
   
   Crea un gruppo di sostegno. Un'altra cosa che sarà molto utile per il piano di perdita di peso è trovare e creare un gruppo di supporto.
   • Gli studi dimostrano che le persone che sono supportate possono, nella maggior parte dei casi, persistere e continuare con diete a lungo termine, perdendo più peso rispetto alle persone che non hanno lo stesso supporto.
   • Parla con amici, parenti e colleghi del tuo programma di dimagrimento. Chiedete loro di far parte del gruppo di sostegno, mantenendovi “in linea” e senza deviare dalla dieta.
   • Inoltre, devi "sostenerti" scrivendo le motivazioni per dimagrire nel diario in cui annoti gli alimenti e gli esercizi eseguiti. Leggilo ogni giorno e settimana per fissare obiettivi, perdere peso e "asciugare" la vita.

Parte 2 di 3: apportare modifiche alla dieta

1. 

   Segui una dieta più ricca di proteine. Molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutarti a perdere peso, ma ti aiutano anche a evitare che le calorie ritornino nel lungo periodo.
   • Le proteine ​​sono nutrienti essenziali per qualsiasi dieta. Concentrati sul mangiare un po 'più della media per essere più soddisfatto e gestire l'appetito con maggiore controllo.
   • Consumando una fonte di proteine ​​ad ogni pasto, sarà possibile raggiungere l'obiettivo proteico giornaliero senza sforzo. Ogni pasto dovrebbe contenere una o due porzioni di proteine ​​magre, più una con degli snack.
   • Una porzione di proteine ​​della carne è composta da circa 85 g - 120 g, con 20-25 g di proteine. Optare per le proteine ​​magre, poiché hanno meno calorie e sono più facili da inserire nelle diete ipocaloriche.
   • Passa da una fonte di proteine ​​all'altra in modo da poter mantenere una dieta variata. Consuma frutti di mare, tofu, legumi, carni magre, uova, latticini a basso contenuto di grassi e pollame.

2. 

   La metà del piatto dovrebbe essere composta da frutta o verdura. Un altro trucco molto semplice per mantenere una dieta ipocalorica - senza avere fame - è mangiare molta frutta e verdura.
   • Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie. In questo modo è possibile mangiarne una buona quantità senza sfuggire all'obiettivo.
   • Inoltre, tali alimenti sono ricchi di fibre, che danno consistenza ai pasti, lasciandoti più "pieno" durante i pasti e soddisfatto più a lungo dopo aver mangiato.
   • La metà dei pasti e degli spuntini dovrebbe contenere frutta o verdura. Come obiettivo, consumare un bicchiere di verdura, due bicchieri di verdure a foglia e mezzo bicchiere con frutta per porzione.

3. 

   Consumare il 100% di cereali integrali. Oltre alle verdure e alla frutta, i cereali sono anche molto ricchi di fibre.
   • Aggiungi una o due porzioni di cereali integrali al giorno per aumentare l'apporto di fibre, rendendoti più soddisfatto dopo i pasti.
   • Si consiglia di mangiare solo cereali integrali ed eliminare quelli raffinati, poiché i primi offrono molte più fibre, proteine ​​e altri nutrienti essenziali.
   • Il pane bianco, il riso bianco, la pasta e i cibi cotti al forno e fatti con farina bianca hanno grani raffinati e dovrebbero essere evitati.
   • Prova invece a consumare altri tipi di cereali integrali. Avena, quinoa, riso integrale, pane integrale o pasta integrale sono buone opzioni.
   • È inoltre necessario misurare sempre le dimensioni delle porzioni con i cereali integrali. Mezzo bicchiere o 28 g è la quantità ideale per porzione.

4. 

   Porta spuntini sani. Anche se può sembrare controintuitivo per la perdita di peso, alla fine può essere una parte importante della perdita di peso.
   • Quando senti di dover mangiare qualcosa, prepara uno spuntino che contenga un massimo di 150 calorie. Inoltre, deve avere proteine ​​magre ed essere accompagnato da un frutto o da una verdura per aumentare il consumo di nutrienti.
   • Gli spuntini dovrebbero essere fatti solo se ne hai voglia. Ad esempio: quando sono trascorse più di quattro ore dall'ultimo pasto e il tuo stomaco brontola, o se hai bisogno di mangiare qualcosa prima dell'allenamento. Evita di mangiare solo per noia.
   • Prendi degli snack da 100 a 150 calorie e mettili in sacchetti. Portali al lavoro o esci a casa per avere qualcosa di facilmente accessibile e che possa essere consumato in qualsiasi momento.

5. 

   Mangia sempre senza esagerare. Quando si cerca di perdere peso, è una buona idea implementare alcuni cambiamenti nello stile di vita, oltre a seguire la dieta ipocalorica.
   • Un'alimentazione consapevole può essere un'ottima risorsa da impiegare, mentre si segue una dieta specifica o un programma di esercizi fisici per perdere peso. Sarai costretto a prestare attenzione a ciò che mangi, a come mangi e perché.
   • Ogni pasto deve durare almeno 20 minuti. Essere più lenti e calmi quando si tratta di cibo dà più tempo al corpo per sentirsi soddisfatto, impedendoti di mangiare troppo.
   • Prepara porzioni più piccole e usa piatti piccoli. Usare piatti da dessert per cena, ad esempio, può aiutarti a controllare meglio le dimensioni delle porzioni.
   • È anche importante rimuovere tutto ciò che potrebbe distrarti mentre mangi. Spegni la TV e il cellulare in modo da poter prestare maggiore attenzione e goderti il ​​pasto.

6. 

   Bevi molti liquidi ogni giorno. L'acqua è essenziale per mantenerti idratato tutto il giorno, ma è anche un fattore chiave quando cerchi di perdere peso.
   • Quando una persona è disidratata, cosa abbastanza comune, molte persone confondono la sete con la fame. Finiscono per mangiare qualcosa e fare uno spuntino quando, in realtà, hanno solo bisogno di bere un po 'd'acqua.
   • Bere molta acqua prima di mangiare ti aiuta a sentirti più "pieno" senza assumere una sola caloria.
   • L'obiettivo è consumare almeno otto bicchieri con 240 ml di liquido ogni giorno. Tuttavia, alcuni professionisti della salute hanno affermato che potrebbe essere necessario bere fino a 13 bicchieri con 240 ml, a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività della persona.
   • L'urina dovrebbe essere limpida o giallo chiaro. È anche importante non avere sete durante il giorno.

Parte 3 di 3: aumento della quantità di attività fisica

1. 

   Pianifica l'esercizio. Quando l'obiettivo è perdere molto peso e si desidera utilizzare l'esercizio per aiutare a bruciare calorie, la pianificazione di svolgere attività fisiche è utile.
   • Su un calendario, scrivi i tipi di esercizi che farai. Nota anche gli orari, quanti giorni della settimana e per quanto tempo.
   • Inizia con allenamenti a basso impatto. Nuotare, camminare, fare attività aerobiche in acqua o utilizzare un trainer ellittico durante il primo mese sono buone opzioni. Tali esercizi non richiedono molto dalle articolazioni e sono ideali per chi soffre di artrite, ad esempio.
   • Prova anche ad aumentare il tempo di esercizio. Inizia facendo 20 minuti di attività per tre giorni alla settimana; aumentare gradualmente fino a 30 minuti e infine ripetere gli stessi 30 minuti quattro giorni alla settimana.
   • È una buona idea cercare l'aiuto di un personal trainer o di un fisioterapista, se non ti sei mai allenato prima o se desideri maggiori indicazioni.

2. 

   Aumenta l'attività nel tuo stile di vita. Un modo semplice per iniziare a essere più attivi è cambiare il tuo stile di vita; è un ottimo punto di partenza se non stai ancora seguendo alcun programma di esercizi.
   • Le attività legate allo stile di vita sono quelle praticate regolarmente. Camminare da dove parcheggi l'auto per lavorare (e viceversa), pulire il pavimento, salire le scale quando arrivi al tuo edificio e molte altre cose.
   • Alcuni studi dimostrano che le persone che si allenano molto durante la loro vita quotidiana (diverse dalle attività fisiche) traggono vantaggio da benefici simili a quelli che gli individui fanno durante l'allenamento programmato.
   • Incorpora più movimento nella tua routine. Ad esempio: cammina da 10 a 20 minuti dopo cena o dopo pranzo al lavoro. Le “micro passeggiate” durante le giornate lavorative, al mattino o all'ora di pranzo ti aiuteranno anche a dimagrire.
   • Prova anche a pianificare le attività invece di guardare la televisione. Incoraggia tutta la tua famiglia a essere più attiva. Come idee, porta a spasso il cane, pratica uno sport o gioca a bowling.

3. 

   Anche le attività cardiovascolari regolari dovrebbero far parte del tuo stile di vita. Dopo averlo reso più attivo, prova a fare esercizi cardiovascolari pianificati e strutturati.
   • La maggior parte degli operatori sanitari consiglia circa 150 minuti di esercizio a settimana, ovvero 2 ore e mezza.
   • Se non pratichi attività fisiche per molto tempo o hai difficoltà a svolgerle, inizia impostando un obiettivo più piccolo, come un'ora e mezza a settimana.
   • Ci sono molte attività che contano come esercizi cardiovascolari. Prova l'aerobica in acqua, usa il trainer ellittico, cammina, prendi lezioni di danza o vai sulla cyclette.

4. 

   Fai esercizi muscolari. Rafforzare i muscoli aiuta a sviluppare massa muscolare magra, aumentando gradualmente la capacità del corpo di bruciare calorie a riposo.
   • Usa manubri o macchine per pesi per almeno 30 minuti e due o tre volte a settimana. Lavora con ciascuno dei principali gruppi muscolari.
   • Assumi i servizi di un personal trainer per sapere come eseguire correttamente le attività. Fai attenzione a evitare infortuni, analizza il modo in cui ti alleni e sviluppa nuovi piani di esercizi con il professionista.

Suggerimenti

• Vai dal medico se soffri di malattie sistemiche, come problemi cardiaci, diabete, artrite o lesioni. Il professionista dovrà rilasciare il piano di esercizi e limitarlo quando necessario.