3 modi per perdere 5 libbre in una settimana - Enciclopedia

Video: Lose 5 Pounds In a Week - Simple and Effective Exercises

Contenuto

Passi
Avvertenze

Perdere cinque chili in una settimana è molto difficile, ma non impossibile. Con la giusta motivazione, dieta ed esercizio fisico, tutto può funzionare! Leggi questo articolo per pianificare e perdere il peso desiderato in una settimana!

Passi

Metodo 1 di 3: conteggio delle calorie

Consuma meno calorie di quelle che bruci in un giorno. Questo è il segreto per perdere peso. Sebbene la teoria possa essere semplice, la pratica è piuttosto difficile. Devi spendere 3500 calorie per bruciare mezzo chilo. Dovrai bruciare 3500 calorie in tutto, senza contare il cibo.
- Sappi che dovrai esercitarti per bruciare cinque libbre in una settimana. Andare senza cibo non è un'opzione. In effetti, non mangiare rende difficile la perdita di peso, soprattutto dopo aver terminato la dieta.
- Brucerai calorie durante le attività quotidiane, come camminare, salire le scale e persino respirare. Non devi spendere le calorie che consumi solo attraverso un esercizio pesante!
Tenendo conto della tua dieta, dovrai perdere 5000 calorie al giorno se vuoi perdere cinque libbre in una settimana. Questo è troppo. Questo avvertimento non ha lo scopo di scoraggiarti, ma devi essere realistico: preparati per un viaggio molto duro!
- Per esemplificare, considera quanto segue: una persona di circa 80 chili brucia circa 1.000 calorie giocando 90 minuti di calcio competitivo. In altre parole, dovresti giocare a calcio competitivo per sette ore durante il giorno per bruciare 5000 calorie. Non è impossibile, ma è molto difficile!
Renditi conto che una persona media brucia circa 2.000 calorie al giorno facendo le normali attività. Ciò significa che non cambierà nulla se consumi solo 2.000 calorie al giorno e non ti alleni.
- Se stai cercando di perdere peso, una persona sana dovrebbe consumare circa 1.200 calorie al giorno, indipendentemente dalla dieta. Quando si consumano 1.200 calorie al giorno, è necessario perdere solo 4.000 calorie al giorno.

Metodo 2 di 3: dieta

Bevi solo acqua. L'acqua è la migliore amica di chi è a dieta. Le bevande dolci, ricche di zucchero o caffeina sono dannose. Una semplice bevanda dolce "energetica" o "sportiva" può contenere fino a 400 calorie, che rappresentano 1/3 di ciò che dovresti mangiare per tutto il giorno. Stai lontano da qualsiasi bevanda diversa dall'acqua, con un'eccezione.
- Se sei stanco dell'acqua, puoi prendere il tè verde non zuccherato. Il tè verde ha molti antiossidanti e solo 2 calorie. Bevi senza paura.
- Se hai molta fame durante i pasti, bevi un grande bicchiere d'acqua prima di mangiare. Il tuo stomaco sarà un po 'più pieno, dandoti una sensazione di pienezza. Diminuirai artificialmente la fame.
Elimina i carboidrati semplici dalla tua dieta. I carboidrati semplici, chiamati anche carboidrati raffinati, di solito non sono nutrienti, poiché vengono assorbiti rapidamente dall'organismo. Mentre sei a dieta, stai lontano dai carboidrati raffinati semplici come questi:
- Biscotti, caramelle, torte e altri dolci e altri prodotti da forno.
- Miele, melassa e sciroppi.
- Pane bianco, riso bianco e pasta semplice.
- Vari cereali in scatola.
Sostituisci i carboidrati semplici con quelli complessi. I carboidrati complessi, a differenza di quelli semplici, hanno molte fibre e altri nutrienti e vengono digeriti dall'organismo e rilasciati nel flusso sanguigno molto più lentamente. Esempi di carboidrati complessi includono:
- Pane integrale, pasta e riso.
- Fagioli e verdure, come lenticchie, carote e patate dolci.
- Verdure, verdure e frutta come asparagi e albicocche.
Mangia proteine magre. Scegli carne magra al 98% e grassa solo per il 2%. Mangia il petto di pollo senza pelle. Anche i prodotti a base di soia, come l'edamame o il tofu, contengono molte proteine, così come molti tipi di pesce, compreso il salmone.
Sicuramente stai lontano dai fast food. Oltre a cucinare tutto in grassi trans, hamburger, patatine fritte e frappè (anche burritos, maccheroni e formaggio e panini sono dannosi) hanno molto sale e zucchero. In sostanza, questi sono carboidrati vuoti, senza nutrienti. Stai lontano dai fast food se stai seriamente pensando di perdere peso.
Mangia come un re a colazione, un principe a pranzo e un mendicante a cena. Hai sentito quella frase? C'è un po 'di verità dietro questo. Mangia presto per aumentare il metabolismo e avere abbastanza energia per durare comodamente fino a pranzo. Quindi, mentre vai a cena, inizia a rallentare. Infine, consuma il pasto più piccolo della giornata. Ecco alcuni esempi di pasti che puoi cucinare durante la giornata, sempre alternati a un piccolo spuntino:
- Colazione: frittata di albume con spinaci e petto di pollo, una banana e mirtilli freschi.
- Pranzo: filetto di salmone avanzato con quinoa e una piccola insalata.
- Spuntino: una manciata di pistacchi.
- Cena: cavolo cinese saltato, carote, funghi e peperoni.
Crea un diario delle calorie per registrare le informazioni sulla tua dieta. Creare il diario e scriverlo in modo coerente ti aiuterà a sapere quando hai superato il limite. Mostrerà quali cibi hanno funzionato bene e se hanno un buon sapore. Mostrerà le tue difficoltà, che è sempre divertente ricordare dopo i tempi turbolenti!
- Diventa un esperto nel conteggio delle calorie e delle dimensioni delle porzioni. All'inizio sarà difficile calcolare tutto, ma dopo un po 'tutto avverrà naturalmente. Sii metodico quando calcoli quante calorie ci sono in un determinato alimento o pasto. Sii preciso! Mentire a te stesso non vale la pena, come l'unico che perde è voi.
Quando vacilli (e questo succede a tutti), non esagerare. È normale di tanto in tanto vacillare e mangiare qualcosa di "improprio". Lo fanno tutti. Ma quando vacilli, non arrenderti. Non giustificare mai esagerazioni e stravaganze. In questo modo renderai il processo ancora più difficile.

Metodo 3 di 3: fare esercizi

Cammina ovunque. Hai bisogno di andare al mercato? Andare a piedi. Devi andare al 15 ° piano di un edificio? Usa le scale invece dell'ascensore. Hai bisogno di allenarti per il calcio? Camminare. Considera ogni opportunità di camminare come un'opportunità per bruciare calorie e rimettersi in forma.
- Acquista un contapassi. Traccerà il numero di passi che percorri durante il giorno e può essere nascosto intorno alla vita in modo che nessuno possa vederti. Un buon contapassi convertirà il numero di passi che cammini in calorie bruciate. Ne vale la pena!
Prendi l'abitudine di riscaldarti e fare stretching prima di allenarti. Metti le migliori canzoni super motivanti degli anni '80 e preparati. Il riscaldamento e lo stretching ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo esercizio. Inoltre, chi può esercitare se è ferito? Esempi di esercizi di riscaldamento includono:
- 20 flessioni, 20 addominali e 20 burpees.
- Corri nello stesso punto ad alta intensità per un minuto e poi passa a un minuto di corsa leggera, stando nello stesso punto.
- Tocca i tuoi piedi, allunga le braccia insieme, allenta i quadricipiti e le cosce e non dimenticare il busto e il collo.
Prova l'allenamento intercalato. Farai attività intense per un breve periodo, facendo esercizi moderati e leggeri per il resto della sessione. Gli scienziati hanno dimostrato, in diversi studi, che le persone che praticano allenamenti intercalati finiscono per fare esercizio fisico per meno tempo e bruciare più calorie rispetto alle persone che si allenano costantemente a media intensità.
- Un esempio di allenamento intercalato potrebbe essere questo: quando corri su una pista, vai più veloce che puoi durante un giro, quindi corri a una velocità inferiore per tre giri. Ogni quattro giri è un circuito. Senti - e ama - le calorie che vanno.
Pratica sport. La cosa buona dello sport è che sono competitivi. A sua volta, la competizione ci fa andare oltre i nostri limiti alla ricerca delle vittorie. Potresti pensare: "Non sono bravo nello sport" o "Non mi sento bene nello sport". Ricorda che le persone rispettano chi si impegna e chi rispetta se stesso. Se pensi che giocare a calcio, basket o nuoto sarebbe divertente e ti farebbe emozionare, vai avanti. Lascia che la tua serie competitiva bruci calorie per te.
Usa l'attrezzatura da aerobica. Iscriviti in una palestra per accedere alle macchine cardio se non ne hai a casa. Prova le seguenti macchine e vedi quale funziona meglio per te:
- Macchina in funzione. Il tapis roulant può essere peggio della corsa libera, ma è decisamente meglio di niente. Cerca di trovare un buon ritmo veloce che ti faccia sudare.
- Ellittica. È possibile definire una forza di resistenza diversa per la maggior parte delle ellittiche, rendendolo un buon allenamento cardio / doppia forza.
- Esercizio di bicicletta. Se stai seguendo un corso di spinning, preparati per allenarti. Le lezioni di spinning su una cyclette sono un ottimo modo per perdere peso.
Cross-train. Il cross-training attiverà i tuoi punti di forza in molti modi diversi e combinerà gli esercizi in un modo che non ti annoierà. I regimi di cross-training, come Crossfit, potrebbero non essere le migliori opzioni per bruciare molte calorie rapidamente (sono più adatti a sostituire il grasso con la massa muscolare magra), ma vale la pena provare. All'improvviso puoi trovare una nuova ispirazione!
Balla molto. Per iniziare a testare veramente le tue capacità aerobiche, prova a ballare. No, non necessariamente nella tua stanza, anche se questo è sempre incoraggiato. Che ne dici di una lezione di danza nel tuo club locale?
- Puoi anche provare qualcosa come il jazz di base o le lezioni pop e hip-hop se conosci i balli.
- Puoi anche provare la Zumba che combina musica internazionale e latina in un esercizio fantastico. La zumba, come le lezioni di danza tradizionali, viene insegnata da un istruttore.
Fai esercizio il doppio del tempo. Probabilmente dovrai esercitarti il doppio per raggiungere i tuoi obiettivi. È meglio scegliere un paio di esercizi che ti piacciono, perché passerai molto tempo a farli per perdere peso.
- Dovresti dedicare quattro ore al giorno all'esercizio: due sessioni di due ore, interrotte da un intervallo intermedio. Per motivarti, pensa al peso che viene buttato via e al corpo meraviglioso che avrai dopo tutto questo sforzo!