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Stai cercando di perdere questo grasso ostinato sulla schiena? Può essere abbastanza difficile perdere peso sul posto e, ancor di più, definirlo. Il modo migliore per diminuire l'aspetto e la quantità di grasso in qualsiasi area del corpo è ridurre il peso in generale. Perdere quel peso in eccesso aiuta a diminuire il grasso presente sia sulla schiena che in molte altre parti. Inoltre, perdere peso, seguire diete ed eseguire un programma di esercizi localizzati può farti sentire più sicuro e rendere la tua schiena più snella e definita.

Passi

Metodo 1 di 3: mangiare sano

1. 

   Diminuisci l'apporto calorico. Se vuoi definire la tua schiena e diminuire il grasso in quella regione, dovrai ridurre la quantità di grasso in tutto il corpo. Ridurre al minimo l'apporto calorico giornaliero può aiutarti a perdere quell'eccesso.
   • Prenditi alcuni giorni per osservare il tuo apporto calorico. Per renderlo più semplice, utilizza un diario alimentare online o un'app mobile. In questo modo otterrai un buon punto di partenza da utilizzare come base.
   • Sottrai circa 500 calorie dal tuo apporto calorico giornaliero medio. Diminuire quella quantità di calorie è un metodo semplice per perdere peso ed eliminare il grasso in eccesso.
   • In generale, limitare l'apporto calorico a circa 500 calorie al giorno comporterà la perdita di 450-900 grammi di peso a settimana.

2. 

   
   
   Mangia pasti equilibrati. Anche se stai perdendo peso o stai solo cercando di definire i muscoli del tuo corpo, seguire una dieta ben bilanciata dovrebbe essere una parte essenziale della pianificazione. In questo modo, puoi essere certo di aver consumato la maggior parte dei nutrienti raccomandati ogni giorno.
   • Una dieta ben bilanciata è quella che include tutti i gruppi di alimenti su base giornaliera. Inoltre, dovresti consumare un'ampia varietà di cibi da ciascuno di essi.
   • Quando limiti alcuni gruppi di alimenti o cerchi di evitarli del tutto, corri il rischio di soffrire di una carenza nutrizionale.

3. 

   
   
   Rimani concentrato sulle proteine ​​magre. È essenziale consumare proteine ​​per perdere peso. Rendono il corpo sazio, stimolano il metabolismo e aiutano a mantenere la massa muscolare magra.
   • Includere da 85 a 100 grammi di proteine ​​(o una porzione di carte grande quanto un mazzo) in ogni pasto ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione giornaliera.
   • Le fonti di proteine ​​magre sono a basso contenuto di grassi e calorie, il che le rende eccellenti per chiunque abbia intenzione di perdere peso o grasso.
   • Preferisci cibi come: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, frutti di mare, verdure e tofu.

4. 

   
   
   Mangia frutta e verdura. Le verdure sono a basso contenuto di calorie, soddisfacenti e ricche di vitamine e minerali. Prova a fare metà di ogni pasto o spuntino con frutta o verdura.
   • Di solito si consiglia di consumare da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Consumarne uno o due ad ogni pasto o spuntino sarà un buon modo per raggiungere questo obiettivo.
   • Sia la frutta che la verdura sono ottimi alimenti da includere nel piano di perdita di peso, poiché soddisfano il corpo con pochissime calorie.

5. 

   Scegli i cereali integrali. Se vuoi consumare qualcosa a base di cereali, cerca sempre di scegliere cereali integrali al 100%. Questi cibi nutrienti ti daranno una dose extra di sostentamento.
   • I cereali integrali sono ricchi di fibre, proteine ​​e altri nutrienti benefici per il corpo. Inoltre, sono ottimi per la digestione e aiutano anche a prevenire il cancro del colon-retto.
   • Gli operatori sanitari raccomandano che almeno la metà dell'assunzione a base di cereali sia composta da prodotti integrali.
   • Consumare prodotti come: quinoa, riso integrale, avena integrale, pasta integrale al 100% e pane integrale.
   • Limita gli alimenti a base di farina raffinata o lavorata o persino cereali lavorati.

Metodo 2 di 3: riduzione della comparsa di grasso sulla schiena

1. 

   Prendi una nuova misura di reggiseni. Se è passato un po 'di tempo dall'ultima misurazione del reggiseno o se hai guadagnato una buona quantità di peso, potrebbe essere importante eseguire una nuova misurazione.
   • Un reggiseno molto aderente premerà la pelle, creando pieghe indesiderate sulla schiena. Inoltre, può ferire o causare dolore durante il giorno se non è adatto al tuo corpo.
   • Vai in un negozio o in un reparto di biancheria intima e chiedi aiuto. Molte località offrono aggiustamenti gratuiti ai clienti. Prenderanno alcune misure e ti daranno un'idea di quale taglia è più adatta.
   • Prova diversi tipi di reggiseno. Alcuni di essi sono progettati solo per mascherare le pieghe indesiderate e fornire un uso più confortevole durante il giorno.

2. 

   Evita gli indumenti che ti premono in vita o sulla schiena. Top più stretti, che mostrano più pelle o realizzati con tessuti puri possono evidenziare l'aspetto delle pieghe della pelle. Preferisci abiti dal taglio più elegante che aiutano a mascherare le pieghe della pelle.
   • Quando si attira l'attenzione visiva su o giù, coprendo queste aree e evidenziandone altre, le persone difficilmente noteranno la quantità di grasso sulla schiena.
   • Questi includono: cinghie o reggiseni stretti, jeans attillati, ecc. Tutti possono evidenziare il grasso nella regione.
   • Ad esempio, indossa un top ampio con una gonna appariscente per attirare l'attenzione o abbina una semplice camicia con orecchini pendenti per l'effetto opposto.

3. 

   Acquista abiti modellanti. Puoi acquistare biancheria intima o reggiseni progettati per sollevare e ammorbidire la forma del tuo corpo. Possono essere particolarmente utili se vuoi diminuire la quantità di grasso sulla schiena per un'occasione speciale.
   • Cerca abiti modellanti a forma di reggiseno o corsetto. Questo ti darà il supporto di cui hai bisogno per sollevare la parte superiore del corpo o appianare eventuali pieghe nella schiena e nella pancia.
   • Questi tipi di abbigliamento consentono inoltre agli indumenti di adattarsi meglio e di fluire in modo più naturale nel corpo.

Metodo 3 di 3: incorporare esercizi per ridurre al minimo il grasso sulla schiena

1. 

   Prendi degli intervalli cardiovascolari. Gli esercizi cardiovascolari a intervalli sono parte integrante di qualsiasi piano di riduzione del grasso. Anche se non si concentrano specificamente sulla schiena, queste attività intense aiutano a diminuire la quantità di grasso in tutto il corpo.
   • Per definizione, l'esercizio cardiovascolare a intervalli aumenta la frequenza cardiaca, mantenendola accelerata durante e dopo l'attività.
   • Includere intervalli di due minuti di intensa attività cardiovascolare tra i set di allenamento con i pesi per aiutare a bruciare calorie più velocemente. Prova a correre, saltare i jack, allenarti sull'ellittica, andare in bicicletta intorno all'isolato e saltare la corda.
   • Prova a fare almeno 30 minuti di attività cardiovascolare quasi ogni giorno.

2. 

   Incorporare elevazioni a T. Questo esercizio si concentra in particolare sulla parte superiore della schiena e sulla zona vicino alla linea del reggiseno.
   • Piega leggermente le ginocchia e abbassa il busto finché non sono parallele al pavimento. Contrai i muscoli addominali e glutei per stabilizzare questa posizione.
   • Tieni un peso in ciascuna mano e portali insieme verso il pavimento, i palmi rivolti in avanti.
   • Con le braccia in linea retta, solleva lentamente i pesi all'altezza delle spalle (paralleli al pavimento) e abbassali di nuovo lentamente.
3. Fai il tratto curvo. Questo esercizio aiuterà a tonificare i muscoli della parte superiore della schiena. Per farlo:
   • Tieni un manubrio con ciascuna mano. Scegli un paio di manubri abbastanza pesanti da rendere questo esercizio impegnativo, ma non al punto da non poter sollevare i pesi dopo alcune ripetizioni. Tieni i piedi divaricati e piega leggermente le ginocchia. Abbassa il busto sui fianchi finché non è quasi parallelo al pavimento.
   • Lancia leggermente la vita in avanti e allunga le braccia verso il pavimento.
   • Quindi, alza i gomiti e allargali, unendo un po 'i trapezi.
   • Fai due o tre serie da 10 ripetizioni. Allenati gradualmente fino a quando non inizi a fare cinque serie da 12 ripetizioni.

4. 

   Includi barre fisse nel tuo allenamento. Fare bilancieri con o senza supporto è un altro ottimo esercizio per definire la parte superiore della schiena (e le braccia).
   • Metti entrambe le mani su una barra stabile, con i palmi rivolti verso di te.
   • Afferralo il più saldamente possibile e solleva lentamente il corpo finché il mento non si è alzato sopra il livello della barra. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Quindi abbassa con calma il tuo corpo.
   • Se non sei in grado di eseguire un normale bilanciere, prova a utilizzare una macchina con supporto nella palestra di tua scelta. In esso, puoi appoggiare le ginocchia sulla panca e alzarti lentamente.
   • Il blocco è difficile: prova a fare 10 ripetizioni o quante più volte puoi. Se puoi, fai due o tre serie.

5. 

   Fai la tavola con un braccio di sollevamento. Questo è un ottimo esercizio per la schiena e l'addome e l'aggiunta del sollevamento laterale del braccio concentra gli sforzi ancora di più sulla parte superiore della schiena.
   • Entra nella posizione della plancia con le braccia tese. Le mani dovrebbero essere appena sotto le spalle, in linea retta e i piedi, alla larghezza dei fianchi.
   • Mantenendo i fianchi e l'addome il più fermi possibile, solleva un braccio lontano dal corpo all'altezza delle spalle.
   • Abbassa lentamente il braccio sul pavimento e ripeti questa sequenza sull'altro lato. Puoi usare pesi leggeri per aumentare il livello di difficoltà.
   • Fai due o tre serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.