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• Passi
• Suggerimenti

Per molti nutrizionisti e medici, perdere peso non implica alcuna formula magica: è necessario mangiare sano ed esercitare.Questa combinazione ha effetti a lungo termine, ma non è necessario uscire di casa per vedere i risultati: dopotutto, pagare per una palestra è costoso e potrebbe non essere nemmeno ripagato, poiché è facile scoraggiarsi. Fortunatamente, puoi perdere qualche chilo con alcuni semplici adattamenti su base giornaliera, oltre ad attività che non costano nulla. Leggi i suggerimenti in questo articolo per iniziare con il piede giusto.

Passi

Metodo 1 di 3: adattare la dieta per perdere peso

1. 

   Fai una colazione ricca di proteine ​​e fibre ogni giorno. Una buona colazione è fondamentale per chi vuole dimagrire. Gli studi indicano che mangiare proteine ​​e fibre all'inizio della giornata ti dà un maggiore senso di soddisfazione e riduce la fame nel corso delle ore.
   • La fibra non solo rende i pasti più sani, ma previene anche la stitichezza e alcuni tipi di cancro, come la cervice e il retto. I livelli giornalieri ideali di nutrienti per uomini e donne sono rispettivamente da 38 a 25 grammi.
   • Alcuni esempi di colazione: uno yogurt greco con frutta e noci, uno yogurt naturale con muesli e una mela o caffè con latte, pane integrale e una pera o altra frutta.

2. 

   
   
   Consuma più proteine ​​magre, frutta e verdura. La ricerca mostra che le diete con pochi carboidrati (o anche moderato questo nutriente, ma senza tagliarlo) sono ideali per chi vuole dimagrire, poiché sono composti da alimenti con proteine ​​magre, frutta e verdura.
   • Rendi questi tre tipi di prodotti una parte essenziale della tua vita quotidiana per ridurre il consumo di carboidrati. Includere anche grassi sani (mono e polinsaturi), anch'essi essenziali nella dieta.
   • Alcuni interessanti esempi di pasti: saltato in padella di verdure e pollo alla griglia, avvolgere lattuga e formaggio o salumi, salmone alla griglia con verdure al vapore o fette di mela con formaggio magro. Puoi anche mangiare insalata di tonno, uova e simili.
   • Riduci al minimo il consumo di cibi con molti carboidrati. Prodotti come pane, riso, pasta, ciambelle, cracker, patatine, ecc. hanno più carboidrati rispetto ad altri gruppi di alimenti. Per quanto contribuiscano anche alla dieta, è meglio limitarne la quantità se si vuole perdere peso velocemente.

3. 

   
   
   Non mangiare merda. Prodotti come fast food e snack trasformati possono ostacolare la perdita di peso, indipendentemente dal tempo in cui vengono consumati. D'altra parte, puoi organizzare e preparare alcune opzioni salutari per tagliare qualche chilo più velocemente.
   • Spesso le persone consumano questi prodotti quando sono distratte (guardando la televisione, guidando o mettendo in ordine la casa, per esempio) e non pensano nemmeno a ciò che stanno mangiando. Presta più attenzione a prenderti cura di te stesso.
   • Quando il corpo è leggermente disidratato, il cervello può confondere la sete con la fame. Bevi molti liquidi per evitare che ciò accada. L'ideale è bere circa 2,5 L di acqua al giorno.
   • Se vuoi fare uno spuntino, organizza in anticipo e scegli prodotti sani. Siediti, dividi il cibo nelle giuste porzioni e, dopo aver mangiato, riprendi le normali attività della giornata.
   • Evita di mangiare prodotti in scatola e confezionati. In questi casi, è difficile controllare la dimensione della porzione di ciò che stiamo mangiando. Inoltre, cerca di ridurre al minimo le altre distrazioni quando mangi: televisione, lavoro, studi e simili.

4. 

   
   
   Non bere bevande caloriche. Una delle principali cause dell'aumento di peso è il consumo di bevande caloriche e zuccherine. Sostituiscili con opzioni senza zucchero che idratano il tuo corpo.
   • Il problema con le bevande caloriche è che non ti danno un vero senso di soddisfazione e finisci per rimpinzarti sempre di più.
   • Assumi liquidi più sani, come acqua naturale o aromatizzata, caffè o tè decaffeinato e simili.

5. 

   Evita di cadere in tentazione troppo spesso. Controlla la voglia di mangiare dolci, bere vino e consumare altri prodotti del tipo mentre cerchi di perdere peso. Possono sembrare innocui, ma hanno un effetto accumulato che ostacola l'intero processo.
   • Limita al massimo il consumo di dolci mentre intendi dimagrire senza andare in palestra, poiché non farai attività fisica per bruciare le calorie che mangi.
   • Se hai voglia di mangiare qualcosa di più "audace", calcola quante calorie ha e cerca di inserirla nella tua dieta quotidiana. Ricordati di adattare il resto di ciò che stai per consumare in modo da non avere un deficit, ma senza lasciare i pasti principali.
   • Non fa male prendersi una pausa di tanto in tanto. Al contrario: chi è troppo rigido finisce per essere meno motivato a seguire la dieta.

Metodo 2 di 3: adattare la tua routine quotidiana per perdere peso

1. 

   Vai a dormire sempre alla stessa ora. Il riposo è fondamentale per la salute in generale, ma ancor di più per chi vuole dimagrire per sempre. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno influisce sugli ormoni che controllano la fame e quindi interrompe l'intero processo.
   • Un adulto sano ha bisogno, in media, di sette-nove ore di sonno per notte.
   • Adotta sane abitudini di sonno per riposare bene ogni notte: spegni luci e dispositivi elettronici e smetti di usare qualsiasi attrezzatura stimolante - smartphone, tablet, televisione, computer - circa mezz'ora prima di andare a letto.

2. 

   Inizia a scrivere un file diario alimentare. Questa strategia aiuta anche molto a perdere peso. Puoi registrare l'intero processo (quante calorie hai bruciato, quali esercizi hai fatto, se sei idratato, come sta andando il tuo sonno e così via) in dettaglio per rimanere più motivato. Se non vuoi scrivere a mano, scarica un'applicazione che automatizza tutto.
   • Assicurati di registrare tutto ciò che mangi e bevi. Il diario alimentare ti dà un'idea chiara di cosa funziona e cosa non funziona nel tuo piano.
   • Inoltre, puoi monitorare i tuoi progressi attraverso il diario o l'app in termini di perdita di peso, taglia dei vestiti e altri dettagli.

3. 

   Chiedere aiuto. Perdere peso non è facile, soprattutto per coloro che passano mesi o addirittura anni a provarci. In tal caso, puoi trovare un gruppo di supporto che incoraggi i tuoi progressi a lungo termine.
   • Incoraggia un amico o un parente ad adottare lo stesso programma di dimagrimento. Puoi pianificare i pasti e fare attività insieme e persino motivarti a vicenda.
   • Unisciti a gruppi virtuali con persone che hanno obiettivi simili ai tuoi. Ci sono molte persone a cui non piace o non sono in grado di essere attivi quotidianamente, ma vogliono comunque perdere peso.

Metodo 3 di 3: allenamento fuori dalla palestra

1. 

   Guarda i video degli esercizi su Internet. Non devi stare fermo se non ti piace andare in palestra o quando non puoi andare a fare una passeggiata o correre. Usa solo Internet.
   • Guardare i video degli esercizi su Internet è un modo molto economico (o addirittura gratuito) per allenarsi a casa.
   • Cerca canali YouTube interessanti e iscriviti a quelli che più ti interessano.

2. 

   Fai esercizi in cui usi il tuo stesso peso. Puoi fare allenamento con i pesi e altre attività senza uscire di casa e senza utilizzare l'attrezzatura da palestra.
   • Pratica alcuni semplici esercizi a casa, come flessioni, addominali, immersioni, affondamento o tavola.
   • Puoi anche usare bottiglie d'acqua, lattine di cibo e altri oggetti domestici per fare esercizi come il curl bicipite e il sollevamento laterale.
   • Se possibile, acquista un paio di manubri economici e una fascia di resistenza per ottenere esercizi più vari.
   • Fai due o tre sessioni di almeno 20 minuti di allenamento con i pesi a settimana.

3. 

   Fai esercizio aerobico. Puoi fare una serie di diversi esercizi aerobici senza lasciare la tua casa o l'area in cui vivi. Molti di loro sono economici o gratuiti e non comportano alcun dispositivo speciale.
   • Fai una passeggiata vicino alla casa o in un parco locale e osserva la natura intorno a te. Se il tempo è chiuso, fai una passeggiata nel centro commerciale.
   • Puoi anche andare in bicicletta vicino a casa o su un sentiero speciale.
   • Fai circa 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana.

4. 

   Cammina di più su base giornaliera. Se non hai tempo o non ti piace pianificare le attività fisiche che farai, almeno inizia a camminare per distanze più lunghe ogni giorno per aumentare il consumo di calorie.
   • Pensa a diversi modi per camminare di più: parcheggia l'auto più lontano dalla tua destinazione, cambia l'ascensore vicino alle scale, ecc.
   • Sii più attivo in generale. Ad esempio: solleva le gambe mentre guardi la televisione o fai qualche giro in ufficio di tanto in tanto.

Suggerimenti

• Consulta sempre un medico prima di apportare cambiamenti drastici nella tua vita. Ti guiderà in ciò che è sicuro e sano.
• Ricorda che devi apportare diversi cambiamenti nella tua giornata per perdere peso: nella tua dieta, esercizio e persino nelle tue abitudini.
• Nessuno ha bisogno andare in palestra per dimagrire, ma è l'ideale per fare attività fisica regolare per prendersi cura della propria salute.
• Sii realistico e non aspettarti di perdere peso miracolosamente. I tuoi progressi dipendono da alcuni fattori, come il tipo di corpo e la tua altezza. Cerca di essere sano!
• Prendi acqua e altri liquidi prima di mangiare per essere più soddisfatto.
• Avere un atteggiamento positivo e dedicarsi giorno dopo giorno a prenderti cura del tuo corpo e della tua mente.