3 modi per perdere velocemente il grasso della pancia (donne) - Enciclopedia

Video: Di’ Addio al Grasso sulla Pancia in una Notte, con questa Dieta

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Gli accumuli di grasso viscerale, o grasso della pancia, che si depositano intorno agli organi interni, possono aumentare il rischio di una donna di diabete e malattie cardiache. Fortunatamente, il grasso viscerale è metabolicamente attivo e può essere ridotto rapidamente con una combinazione dedicata di dieta, esercizio fisico e sollievo dallo stress. Puoi perdere il grasso della pancia velocemente regolando gli ormoni dello stress e aumentando il tuo metabolismo.

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Metodo 1 di 3: Metodo uno: mangiare strategicamente

Segui il detto "gli addominali si fanno in cucina.” La maggior parte dei personal trainer suggerisce che perdere il grasso della pancia è composto per il 90% da una dieta e per il 10% da esercizio. Se non adotti una dieta equilibrata, sappi che questo passaggio è estremamente importante.
Zuccheri tagliati e cereali lavorati. Ridurre lo zucchero e le calorie vuote dai carboidrati trasformati bianchi ti consentirà di bruciare i grassi più velocemente.
- Questo include calorie liquide, come bibite, bevande contenenti caffeina e alcol.
- La maggior parte dei nutrizionisti trova impossibile perdere il grasso della pancia in modo rapido e sano senza rimuovere gli alimenti trasformati.
Organizza i tuoi pasti in base a porzioni di frutta e verdura.
- Una donna di età compresa tra 19 e 50 anni ha bisogno di almeno 2,5 tazze di verdura al giorno.
- Scegli le tue verdure in base al loro colore. Prova a fare un piatto colorato e avrai più nutrienti.
- Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano da 1,5 a 2 bicchieri di frutta al giorno.
Aggiungi i cereali integrali. Scegli cereali come quinoa, riso e orzo oltre al pane integrale. Meno il grano è lavorato, meglio sarà per il tuo corpo.
- Scegli cereali integrali che hanno un indice glicemico basso. Ciò significa che non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue e ti faranno sentire più pieno più a lungo.
- Visita glycemicindex.com per vedere come i tuoi cibi preferiti si adattano all'indice glicemico.
Organizza le tue proteine.
- Mangia proteine di qualità, come salmone, tonno, tacchino e pollo e verdure ogni giorno (le donne in gravidanza, che allattano o stanno pensando di rimanere incinta, dovrebbero fare attenzione alla quantità di mercurio nella loro dieta ed evitare di mangiare quantità eccessive di pesce).
- Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi sotto forma di yogurt. Lo yogurt aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo con il calcio. Lo yogurt greco ha più proteine dello yogurt normale e 1 porzione al giorno, come parte di una dieta equilibrata, può aiutarti a bruciare il grasso della pancia più velocemente.
Bere da 2 a 5 bicchieri di tè verde al giorno.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno ingerito 600 mg di catechine, un antiossidante presente nel tè verde, hanno perso 16 volte più grasso viscerale rispetto a quelle che non hanno bevuto.
- Cerca del tè verde che contenga alti livelli di antiossidanti.
- Devi berla calda per ricevere questi benefici.

Metodo 2 di 3: Metodo due: esercizio strategico

Fai un'ora di cardio al giorno per perdere grasso velocemente. Sebbene 30 minuti di esercizio cardio moderato al giorno possano impedire la produzione di grasso viscerale aggiuntivo, è necessaria un'ora intera per bruciarlo. Non puoi "perdere peso sui punti" o semplicemente bruciare il grasso dello stomaco senza bruciare altri grassi corporei. Tuttavia, il 90% delle persone nota prima una riduzione del grasso della pancia.
Optare per l'interval training. Brevi raffiche (1-5 minuti) di esercizi cardio ad alta intensità durante una sessione di 1 ora aumenteranno il metabolismo e ridurranno il grasso più rapidamente.
- Prova a partecipare a una sessione di allenamento, a un circuito o a una lezione di bruciare i grassi per imparare come incorporare esercizi ad alta intensità nella tua routine.
- Puoi anche cercare questi esercizi a intervalli sulla maggior parte delle macchine cardiovascolari.
Fai esercizi a corpo libero prima di fare flessioni tradizionali. Esegui plank, side plank, push-up, squat e affondi ogni due giorni.
- Cerca di incorporare 30 minuti di esercizi a corpo libero a giorni alterni.
- Questi esercizi statici e dinamici bruciano più grasso delle flessioni, perché coinvolgono i muscoli centrali, come i muscoli addominali, più a lungo e più intensamente.
- Aggiungi un allenamento di forza con macchine o pesi liberi quando il tuo corpo è abituato a fare esercizio fisico. Fai 30 minuti di sollevamento pesi, con l'addome flesso, 3 volte a settimana.
Allunga l'addome prima di allenarti. Prova a fare il tuo cardio prima di fare esercizi addominali e stretching, in modo che lo sforzo fisico si concentri maggiormente sul tuo core, piuttosto che sui tuoi fianchi stretti, gambe o collo.
- Partecipa a un corso di Pilates per imparare a concentrarti sui muscoli addominali profondi.
- Fai 15-30 minuti di esercizi addominali ogni giorno.
- Assicurati di includere esercizi che lavorano sugli obliqui (addominali laterali) e sugli addominali trasversali (addominali inferiori). Buoni esercizi includono tavole laterali, flessioni inverse, bicicletta e cuscinetti.

Metodo 3 di 3: Metodo Tre: Bilanciamento degli ormoni dello stress

Individua le cause dello stress nella tua vita. Lo stress è stato associato ad un aumento del grasso viscerale, sia negli uomini che nelle donne.
- Lo stress fa sì che il tuo corpo produca più ormoni dello stress, come il cortisolo.
- Il cortisolo invia segnali al tuo corpo per immagazzinare il grasso. Lo stress è un segnale per il tuo corpo che il cibo potrebbe scarseggiare in futuro.
- Molti studi suggeriscono che le donne mostrano più sintomi fisici di stress rispetto agli uomini, incluso l'aumento di peso nella pancia.
Riduci immediatamente le situazioni di stress a casa e al lavoro. Regolare lo stress nella tua vita ti aiuterà a perdere il grasso della pancia più velocemente rispetto alla dieta e all'esercizio fisico.
Inizia gli esercizi di respirazione profonda.
- Fai respiri di 10 secondi. Siediti in una posizione comoda. Inspira per 10 secondi, quindi espira per 10 secondi. Respirare in questo modo per 2-5 minuti.
- Le persone che sono stressate di solito inspirano ed espirano rapidamente e questi respiri sono superficiali, anche senza che se ne accorgano.
- Fai un respiro di 10 secondi ogni volta che sei stressato o a 5 intervalli diversi durante il giorno.
Prendi degli integratori di vitamina C. Se non sei in grado di assumere abbastanza vitamina C attraverso il cibo, assumere un integratore di vitamina C può aiutare a controllare il cortisolo nel sangue e regolare gli effetti dello stress sul tuo corpo.
- Prova a mangiare più melone, arancia, peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli o pomodori. Una porzione di ciascuno di essi contiene da 40 a 100 mg di vitamina C.
- Prendi 500 mg di vitamina C al giorno. Cerca di ottenere la maggior parte della vitamina C da fonti alimentari.
- Prendi un integratore da 200 mg di vitamina C se non raggiungi il tuo obiettivo di 500 mg. Puoi prendere un integratore da 500 mg per una settimana se ritieni di assumere troppa poca vitamina C nella tua dieta.
Prenditi dalle 7 alle 8 ore per dormire. Dormire bene gestisce lo stress e i livelli ormonali.
- Le persone che dormono meno di 7 ore al giorno possono anche aumentare i livelli di cortisolo e grelina, facendoti aumentare di peso nella pancia.
- La grelina è un ormone che porta il desiderio di cibi dolci e grassi.
Prova a fare yoga o meditazione. Se la respirazione profonda aiuta, lo yoga e la meditazione possono essere il modo migliore per regolare il cortisolo, la grelina e altri ormoni che producono aumento di peso.
- Per perdere rapidamente il grasso della pancia, dovresti provare diversi tipi di yoga per fare esercizio e ridurre lo stress. Il flusso dello yoga brucia i grassi riducendo lo stress.
- Se scegli di provare la meditazione, può anche aiutarti a dormire. Dovrebbero essere aggiunti al tuo programma, insieme all'aumento dell'esercizio.