Contenuto

• Passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Lo sviluppo dietro è un esercizio per le spalle che stimola vari gruppi muscolari. Inizia sedendo, preferibilmente con qualcuno. Quando impari a eseguire il movimento comodamente, prova a praticarlo stando in piedi: questa variazione stimolerà anche i muscoli degli arti inferiori. Si consiglia di osservare la dimostrazione di un allenatore o qualcuno esperto per assicurarsi che si stia praticando correttamente il movimento.

Passi

Metodo 1 di 3: eseguire lo sviluppo da dietro la posizione seduta

1. 

   Trova una macchina da fabbro con una barra. Per eseguire questo movimento, avrai bisogno di una macchina da fabbro con una barra. La maggior parte delle palestre ha questa macchina. Può anche essere acquistato da diversi produttori.

2. 

   
   
   Metti le mani sulla barra. Siediti direttamente davanti al bar, rivolto nella direzione opposta. Porta indietro le braccia e tieni la barra con il palmo sotto di essa. Lo spazio tra le mani dovrebbe essere uguale alla distanza tra le spalle.

3. 

   Sollevare la barra di supporto. Per sicurezza, chiedi a qualcuno di aiutarti durante il trasloco. Rimuovere con attenzione la barra dal supporto. Tenerlo saldamente in modo che non cada indietro.

4. 

   
   
   Abbassa la barra. Abbassa delicatamente la barra dietro la testa. Fermati quando i gomiti sono perpendicolari. Abbassare la barra oltre quel punto può ferire le spalle.

5. 

   Spingi di nuovo il peso. Espira spingendo il peso verso l'alto con un movimento attento e continuo. Cerca di mantenere fermo il bar. Estendi le braccia completamente verso l'alto senza bloccare i gomiti.

6. 

   
   
   Restituire il peso al supporto. Dopo aver terminato l'esercizio, porta di nuovo la barra sul supporto. Tienilo saldamente in modo che la persona che ti accompagna possa rimetterlo a posto. Tieni le mani sulla barra, rilasciandola solo quando è saldamente posizionata nel supporto.

7. 

   Non esercitare eccessivamente. Il rischio di lesioni legate a questo esercizio è alto, quindi pratica solo una o due serie di ripetizioni. Scegli un peso più leggero di quello utilizzato nello sviluppo comune. Esercitati all'inizio della routine di esercizi, dopo il riscaldamento e prima di iniziare a stancarti.

Metodo 2 di 3: eseguire lo sviluppo da dietro in piedi

1. 

   Posiziona la barra sul pavimento e regola la postura. Posiziona la barra sul pavimento, proprio di fronte a te e non sul supporto della macchina. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno, tenendo i piedi piatti sul pavimento e bilanciando il peso del corpo sui talloni.

2. 

   Solleva la sbarra. Piega le ginocchia per raggiungere la barra con le mani, posizionandole alla larghezza delle spalle. Allunga le gambe, tirando la barra verso l'alto finché non sei in posizione verticale. Tieni le braccia davanti a te mentre tieni la barra.

3. 

   Posiziona la barra dietro il collo. Piega i gomiti per sollevare il peso fino al petto. Allunga le braccia per continuare a sollevare la barra, spostandola continuamente finché non supera l'altezza della tua testa. Abbassa lentamente la barra spingendo indietro le spalle, lasciando che i gomiti si pieghino a un angolo di 90 gradi per posizionare la barra dietro il collo.

4. 

   Solleva il peso. Sollevare la barra in modo aggressivo con un movimento verticale diritto. Porta le braccia in alto, estendendole completamente sopra la testa (ma senza bloccare i gomiti). Muoviti con decisione, evitando che la barra cada in avanti o indietro.

5. 

   Rimetti il ​​peso sul pavimento. Alla fine delle ripetizioni, solleva completamente la barra sopra la testa. Abbassa lentamente la barra, portandola fino al petto e abbassandola fino a stirare le braccia. Piega le ginocchia, posiziona la barra sul pavimento e rimettiti in piedi.

6. 

   Prova ad aumentare il numero di ripetizioni. Inizialmente, esegui serie da 3 a 5 ripetizioni. Quando ti senti più a tuo agio con il movimento, aumentalo da 6 a 10 ripetizioni. Inizia con pesi più leggeri finché non ti abitui al posizionamento e all'esecuzione dell'esercizio.

Metodo 3 di 3: esercitarsi in modo sicuro

1. 

   Consultare un medico. È importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento con i pesi, soprattutto se hai già subito lesioni o malattie. Chiedere se questo tipo di esercizio peggiorerà il danno articolare o muscolare o se è sicuro per le persone che soffrono di determinate condizioni mediche (ipertensione, ad esempio). Se ritieni di aver subito un infortunio durante l'esercizio, consulta immediatamente il tuo medico.
   • La flessibilità delle spalle è necessaria per praticare questo esercizio, quindi non esercitarti se sono ferite.
   • Se le tue spalle sono curve in avanti, allunga il petto e la parte anteriore delle spalle per sviluppare una flessibilità sufficiente prima di praticare questo esercizio.

2. 

   Scegli un peso. Per il miglior sviluppo muscolare e della forza, scegli un peso che provochi affaticamento approssimativamente all'ottava ripetizione. Il peso in particolare dipenderà da diversi fattori, tra cui l'esperienza, la massa corporea e la forza complessiva. Inizialmente, pratica l'esercizio con un peso leggero, facendo un numero maggiore di ripetizioni per rafforzare i tessuti connettivi delle spalle e della parte superiore della schiena. Imparare correttamente la tecnica con pesi leggeri svilupperà la memoria muscolare, rendendo l'esercizio più sicuro se praticato con più peso.

3. 

   Trova qualcuno che ti assista. Accompagnare l'esercizio ridurrà drasticamente le possibilità di subire un infortunio, in quanto evita che il peso cada o si subisca uno stiramento muscolare. Chiedi a un amico o collega in palestra di accompagnarti durante l'esercizio e di offrire la sua assistenza quando va ad allenarsi. Scegli qualcuno di cui ti fidi, con cui hai un buon rapporto, perché la comunicazione tra entrambe le parti è molto importante.

4. 

   Prestare attenzione ai possibili segni di lesioni. Dopo l'allenamento con i pesi, i muscoli impiegano solitamente dalle 24 alle 48 ore per riprendersi. Se le articolazioni oi muscoli sono ancora doloranti dopo quel periodo, o se avverti un forte dolore al collo dopo l'allenamento con i pesi, consulta un medico. Rivolgiti immediatamente a un medico se noti un nodulo doloroso nell'addome, che può essere un'ernia.

Suggerimenti

• Esercitati a sviluppare le spalle in sicurezza, iniziando con pesi più leggeri e aumentandoli gradualmente.
• Ricordati di respirare correttamente per controllare la pressione sanguigna. Non trattenere mai il respiro durante questo esercizio.
• Lo sviluppo dietro può essere considerato un complemento ad altri esercizi per le spalle. La gamma di movimento delle spalle è sicura e confortevole durante questo esercizio.

Avvertenze

• Sollevare pesi dietro la testa può essere rischioso per le articolazioni delle spalle, il collo, la parte superiore della colonna vertebrale e i gomiti.
• Sollevare pesi sopra la testa stimola notevolmente il cuore, il che può provocare un notevole aumento della pressione sanguigna. Se soffri di pressione alta o problemi correlati, fai attenzione quando pratichi questo esercizio.