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• Passi
• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Cose di cui avrai bisogno

Altre sezioni

Le escursioni di rafting sono offerte in destinazioni di viaggio in tutto il mondo e possono durare poche ore o un'intera settimana. Che tu stia cavalcando le rapide sul fiume Colorado nel Grand Canyon, il fiume Zambesi nello Zimbabwe o fluttuando a valle in Alaska, puoi arrivare preparato per una grande avventura con il giusto programma di allenamento pre-raft, abbigliamento e raft-and-paddle competenza.

Passi

Parte 1 di 3: costruzione di un allenamento pre-raft

1. 

   Riscaldati facendo stretching. Lo sforzo della spalla è un infortunio comune durante il rafting e un corretto allungamento ti manterrà sciolto. Trascorri cinque minuti prima di ogni allenamento pre-rafting allungando i muscoli. Per mantenere le spalle rilassate, allunga le braccia verso l'alto e poi su tutto il corpo, mantenendo ogni allungamento per 60 secondi.

2. 

   
   
   Costruisci i muscoli della parte superiore del corpo con le flessioni, pull upe presse per il petto. Avrai bisogno di molta forza nella parte superiore del corpo per navigare attraverso le rapide di classe III e V. Con le flessioni, la tua forma è fondamentale. Quando sei a terra, metti le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e immagina il tuo corpo come una linea retta.
   • Se i push-up sono troppo difficili, esegui quattro serie di wall push up con due minuti di riposo tra le serie. Continua così a giorni alterni, con la stessa forma. Una volta che puoi fare 4 serie da 20 ripetizioni di flessioni sul muro, puoi passare alla posizione del pavimento inclinato.

3. 

   
   
   Rafforza il tuo core con le assi. Plank e side plank sono esercizi di base comuni che aiutano a sviluppare muscoli che stabilizzano il tuo corpo quando ti appoggi alla pagaia. Pianta le mani direttamente sotto le spalle come se stessi per fare un push-up. In alternativa, appoggia il peso sui gomiti e sugli avambracci. Metti a terra le dita dei piedi sul pavimento e mantieni la posizione per 20 secondi.
   • Come esercizio aggiuntivo di rafforzamento del core, sdraiati sulla schiena e tocca ciascun gomito con il ginocchio opposto, quindi raddrizza ciascuna gamba.

4. 

   
   
   Costruisci i muscoli delle gambe con affondi e squat. Questi esercizi rafforzeranno la tua base più potente per la pagaiata: le gambe. Quando ti affondi, tieni la parte superiore del corpo dritta, le spalle indietro e rilassate e il mento in alto. Fai un passo avanti con una gamba, portando i fianchi verso il suolo finché entrambe le ginocchia non si piegano a un angolo di 90 gradi. Tieni i manubri mentre esegui gli affondi per la massima resistenza.
   • Per gli squat, stai con la testa rivolta in avanti ei piedi alla larghezza delle spalle. Siediti e siediti come se fossi seduto su una sedia immaginaria, con le cosce parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti, facendo tre serie da dieci.

5. 

   Migliora la tua resistenza andando in bicicletta, correndo o nuotando. Non starai sbuffando e sbuffando nel mezzo del tuo viaggio sul fiume se hai diverse settimane di allenamento cardio alle spalle. Prendi una bicicletta per lunghi periodi, corri o nuota per migliorare la tua salute cardiovascolare. Includi sprint, salite e ostacoli.
   • Spezzalo con un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Fai un lavoro intenso con pause intermittenti usando la corda per saltare, i burpees, il ciclo stazionario, la macchina ellittica o persino il pugilato per migliorare la tua salute cardiovascolare.

6. 

   Allunga altri cinque minuti alla fine dell'allenamento. Questo ti aiuterà a rinfrescarti e rimanere agile. Assicurati di allungare la schiena, le braccia, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Assicurati di mantenere ogni allungamento per 30 secondi e respira profondamente.

7. 

   Fai uno spuntino dopo l'allenamento. Consumare proteine ​​e carboidrati entro 45 minuti dopo l'allenamento aiuterà a ricostruire il tuo corpo. Scegli un rapporto tra 3 carboidrati e 1 proteina. Un frullato proteico con banana, hummus e pita o tonno su grano integrale sono buoni esempi.

Parte 2 di 3: fare i bagagli per il viaggio

1. 

   Porta un costume da bagno. Si consiglia alle donne di indossare costumi interi e agli uomini di indossare costumi da bagno. Oltre a bagnarsi durante l'escursione in zattera, molti viaggi di rafting includono l'opportunità di fare un tuffo ad un certo punto durante il viaggio. Anche le mute umide sono spesso disponibili per il noleggio presso il fornitore quando fa freddo.

2. 

   Confezione strati impermeabili. Sopra il costume da bagno, indossa una maglietta leggera con un fattore di protezione dai raggi ultravioletti (UPF) di 30 o superiore. Durante l'imballaggio, scegli materiali sciolti e tessuti come lana, polipropilene, pile, micropile, poliestere o qualsiasi altro materiale esterno che si asciuga rapidamente.
   • Evita gli indumenti di cotone, soprattutto quando fa freddo. Ti appesantirà e aumenterà il rilascio del calore corporeo.
   • Non indossare nulla con cappuccio, inclusi poncho e giacche antipioggia. Questi non sono sicuri sul fiume.
   • Quando fa freddo, opta per uno strato di base sintetico, come il capilene o il polipropilene, uno strato intermedio di pile e una giacca impermeabile esterna. Se fa molto freddo, aggiungi calzini di lana e cappello di pile che possono essere indossati sotto un casco.

3. 

   Lascia gioielli, orologi e accessori a casa. Non vale la pena rischiare di perderli in acqua. Anche contanti, portafogli e telefoni possono essere lasciati in macchina.

4. 

   Indossare occhiali da sole. Guide esperte ti diranno che gli occhiali da sole sono assolutamente necessari per proteggere i tuoi occhi dal continuo abbagliamento sull'acqua. Porta o acquista un cinturino per i tuoi occhiali da sole per tenerli ben aderenti.

5. 

   Indossare vecchie scarpe da tennis o sandali con cinturino sul tallone. Le sneakers comode e ben indossate sono la scelta migliore per il tuo viaggio sul fiume. I sandali con cinturino in velcro con suola spessa e rigida possono anche essere indossati con o senza calzini, tuttavia, si consigliano i calzini in quanto impediscono ai piedi di scottarsi. Non mettere in valigia un nuovo paio di scarpe, che ti lasceranno dolorante e causeranno vesciche. Anche le scarpe da trekking impermeabili sono sconsigliate, poiché si riempiono d'acqua e ti appesantiscono. Le scarpe da acqua sono spesso troppo sottili e scivolose.
   • Evita i crocs e le infradito, che si perdono facilmente.
   • Se una trave si presenta indossando solo infradito, una guida potrebbe offrirsi di fissarli con del nastro adesivo.

6. 

   Prepara vestiti asciutti e un asciugamano. Anche se non nuoti, sarai molto bagnato alla fine della giornata e accoglierai un cambio di abbigliamento. Assicurati di lasciare i tuoi vestiti asciutti in macchina quando arrivi.

7. 

   Prepara un cappello da sole a tesa larga. Per i viaggi più lunghi è necessario un cappello a tesa larga per evitare scottature. Più è ampio, meglio è. Un cappello con un fattore di protezione solare (SPF) integrato è il migliore.

8. 

   Acquista una grande bottiglia d'acqua da 32 once o anche due. Molte zattere sono dotate di anelli a D per agganciare la tua bottiglia d'acqua, quindi porta un moschettone per la tua bottiglia d'acqua. Un moschettone ti permetterà di attaccare la bottiglia alla zattera in modo che sia sicura e facilmente a portata di mano. Con la tua bottiglia d'acqua in vista, puoi rimanere idratato meglio.

9. 

   Porta la crema solare. Durante il rafting, applicherai continuamente 50 SPF: quando ti svegli, prima di salire a bordo della barca, quando la tua zattera attracca per una breve pausa, dopo le rapide e dopo aver nuotato. La Federal Food and Drug Administration (FDA) raccomanda di riapplicare qualsiasi crema solare ogni due ore, indipendentemente dal suo SPF.
   • Anche la protezione solare "waterproof" è resistente all'acqua solo per 40-80 minuti. Assicurati di applicare uno strato pesante di crema solare sulla parte superiore delle cosce, sulle rotule e sulla parte posteriore e anteriore del collo.

Parte 3 di 3: Godersi la giornata

1. 

   Scegli un allestitore professionista. Per garantire la tua sicurezza, rivolgiti a un noto allestitore commerciale con guide professionali e attrezzature di qualità. Leggi le recensioni online o chiama il servizio locale Parks and Recreation per chiedere informazioni sulla reputazione dell'azienda di rafting.
   • Scopri da quanto tempo la società è in attività sotto l'attuale proprietà. Chiedi: "Che tipo di formazione hanno le tue guide?" e "Quale ente governativo gestisce il permesso e le pratiche di formazione del fornitore?"

2. 

   Prenota in anticipo. A seconda del periodo dell'anno in cui prevedi di scendere in acqua, potrebbe essere necessaria la prenotazione. La stagione estiva è il periodo più affollato dell'anno, quindi devi assolutamente assicurarti il ​​tuo posto in anticipo.
   • Quando si sceglie un momento in cui andare, si noti che la tarda primavera e l'inizio dell'estate di solito presentano rapide più aggressive, mentre la fine dell'estate tende ad avere rapide più addomesticate.

3. 

   Sii amichevole e aperto. Quando arrivi, presenta te stesso ei tuoi amici alla guida e ai compagni di travi e fai conversazione. Lavorerai insieme sulla stessa barca per diverse ore e un atteggiamento positivo ti aiuterà a remare insieme ea fare nuove amicizie.

4. 

   Indossa il tuo dispositivo di galleggiamento personale e il casco. Il tuo giubbotto di salvataggio è il tuo equipaggiamento più importante.Dovrebbe rimanere aderente al tuo corpo, abbastanza sciolto da respirare, ma incapace di andare oltre la tua testa. I caschi saranno forniti sopra le rapide di classe I e II, ma è bene indossarne uno indipendentemente dal livello in cui stai facendo rafting.

5. 

   Ascolta la tua guida. La tua guida sarà vigile, impartirà comandi, farà attenzione agli ostacoli imminenti e ai passaggi stretti. Quando ti dicono di remare, rema! La tua guida ha molta esperienza ed è lì per tenerti al sicuro.
   • Sincronizza la tua pagaiata e ascolta i comandi. Quando le onde si fanno più dure, remare più duramente ti aiuta a rimanere piantato in sicurezza sulla barca.

6. 

   Afferrare la paletta "T". La tua guida ti mostrerà come tenere una mano alla base della pagaia sull'asta e l'altra sull'impugnatura a "T". Questo previene la comparsa di occhi neri e denti caduti. Mantenere la pagaia in acqua, a meno che la guida non dica diversamente, fornisce anche un punto di rinforzo aggiuntivo.

7. 

   Niente panico se cadi in acqua. La tua guida ti dirà le indicazioni e ti lancerà un sacco da lancio con una corda, se necessario. Tieni le braccia lungo i fianchi, i piedi rivolti a valle, le ginocchia piegate e all'indietro, per spingere le rocce e prevenire lividi indesiderati.

Domande e risposte della comunità

Suggerimenti

• Se hai bambini piccoli o altri che potrebbero essere esclusi dalle rapide più pesanti, controlla con le opzioni del fornitore su una sezione più mite del fiume.
• Mute umide, stivaletti e paraspruzzi sono spesso disponibili per l'affitto.
• Il rafting può essere uno sport estremo. Inizia con le rapide di classe II o III prima di provare le rapide estreme.
• Alcuni allestitori scattano fotografie o video, disponibili per l'acquisto in seguito.
• Non andare mai a fare rafting da solo.

Avvertenze

• Verificare con il proprio medico prima del rafting in acque bianche se si hanno condizioni mediche o disabilità.

Cose di cui avrai bisogno

• Pantaloncini da acqua e t-shirt
• Crema solare e balsamo per le labbra
• Occhiali da sole con lenti in plastica e cinturino
• Contatti al posto degli occhiali, preferibilmente
• Scarpe da acqua o vecchie scarpe sportive
• Fotocamera impermeabile
• Bevendo acqua
• Borsa piccola per oggetti personali
• Asciugamano
• Busta in plastica per indumenti bagnati
• Cambio di vestiti asciutti
• Identificazione