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Il sale si trova in una grande varietà di alimenti. Potresti vederlo elencato come "sale" o vederlo sulle etichette degli alimenti come "sodio". Se in genere segui una dieta ricca di sale o sodio, puoi aumentare il rischio di diverse condizioni di salute croniche. Molti studi hanno collegato le diete ad alto contenuto di sodio con edema e ipertensione che possono portare a malattie cardiache e ictus. Gestire la quantità di sale che mangi ogni giorno e cercare di ridurre la quantità di sale nella tua dieta può aiutare a ridurre il rischio di queste condizioni di salute croniche.

Passi

Parte 1 di 3: Diminuzione dell'assunzione di cibi ad alto contenuto di sodio

1. 

   Leggi l'etichetta nutrizionale. Ogni volta che stai monitorando l'assunzione di determinati nutrienti o alimenti, è importante acquisire familiarità con l'etichetta degli alimenti sugli articoli confezionati. Puoi calcolare la quantità di sodio presente negli alimenti e decidere se sono appropriati o meno per la tua dieta.
   • Leggere l'etichetta del cibo è molto importante quando stai cercando di limitare il sodio. La prima cosa che devi considerare è la dimensione della porzione. Questo ti guiderà nel determinare la quantità di sodio o altri nutrienti nel cibo.
   • La quantità totale di sodio è elencata sotto "colesterolo totale" e sopra "carboidrati totali". La quantità di sodio qui elencata è per una porzione. Se mangi più di una porzione, dovrai moltiplicare questo numero per il numero di porzioni che consumi.
   • Gli alimenti etichettati come a basso contenuto di sodio (solitamente pubblicizzati sulla parte anteriore della confezione) non possono contenere più di 140 mg di sodio per porzione.

2. 

   
   
   Salta cibi fritti e fast food. La maggior parte del sodio nelle diete occidentalizzate non proviene dalla saliera. Gran parte di questo nutriente proviene in realtà dai cibi dei ristoranti, in particolare cibi fritti e fast food.
   • Molti cibi di un fast food sono ricchi di sodio, specialmente se mangi o combini. Non stai solo assumendo sodio nel panino, ma anche dalle patatine fritte o da altri lati che potresti consumare.
   • Molti cibi fritti contengono anche elevate quantità di sodio. Circa sei bastoncini di mozzarella contengono oltre 2.500 mg di sodio.
   • Anche i panini dei fast food che sembrano "sani" come un panino al tacchino con formaggio e pancetta contengono oltre 2.800 mg di sodio.
   • I posti secondari del fast food possono anche accumulare contenuti ad alto contenuto di sodio. Salumi, carni lavorate e formaggi, specialmente se impilati su un rotolo secondario, possono arrivare a un totale di 1.500 - 3.200 mg di sodio.

3. 

   
   
   Stai lontano da cibi in scatola e congelati. Se dovessi pensare ad alcuni degli alimenti con la più alta quantità di sodio, probabilmente penseresti ai cibi in scatola e ad alcuni cibi congelati. E avresti ragione: entrambi questi alimenti possono far pendere la bilancia in termini di sodio.
   • Se scegli di acquistare cibi in scatola, cerca sempre le parole "a basso contenuto di sodio" o "senza sale aggiunto". Ciò significa generalmente che questi alimenti sono relativamente poveri di sodio.
   • Nota che se stai acquistando una zuppa in scatola a basso contenuto di sodio, devi assicurarti di mangiare solo una porzione di zuppa. Alcune zuppe contengono oltre 1.600 mg di sodio per porzione. Se mangi più di una porzione, stai consumando più sodio di quanto indicato per "una porzione" sull'etichetta del cibo.
   • Anche i cibi congelati come i pasti surgelati, le pizze, i cibi per la colazione o gli hamburger vegetariani contengono un'elevata quantità di sodio. Alcuni pasti congelati possono contenere fino a 1.800 mg di sodio per pasto. Ancora una volta, è importante cercare "a basso contenuto di sodio" anche su questi articoli.

4. 

   
   
   Passare sui salumi. Se ti piace mangiare un panino al prosciutto e formaggio a pranzo, potresti ripensare alla tua scelta di salumi. Questi tipi di carne oltre ad altre fonti di carne lavorata sono una delle principali fonti di sodio.
   • Limita o evita i salumi come prosciutto, tacchino, roast beef o pastrami. Tre fette di tacchino deli possono contenere oltre 1.000 mg di sodio. Se scegli di avere questi articoli, cerca quelli che sono etichettati come "a basso contenuto di sodio".
   • Limita o evita anche carni come salsicce, pancetta, hot dog o carni in scatola. Ancora una volta, questi alimenti sono ricchi di sodio. Un piccolo hot dog contiene oltre 500 mg di sodio. Scegli le opzioni a basso contenuto di sodio, se disponibili.

5. 

   Elimina gli snack. Altri comuni colpevoli di alto contenuto di sodio sono gli snack. Che si tratti di una prelibatezza da un distributore automatico o di articoli acquistati dal negozio di alimentari, molti snack comuni sono molto ricchi di sodio.
   • Alimenti come patatine, cracker, popcorn, noci miste salate e salatini hanno spesso livelli più elevati di sodio. Inoltre, questi alimenti sono generalmente più ricchi di calorie e grassi ma a basso contenuto di nutrienti preziosi.
   • Le noci salate possono contenere circa 200 mg di sodio per oncia. Inoltre, alimenti come patatine, cracker e popcorn possono contenere oltre il 20% della tua dose giornaliera raccomandata di sodio - circa 500 mg per porzione.
   • Sebbene tu possa trovare patatine, cracker o popcorn senza sale aggiunto, è comunque meglio limitare questi alimenti. Anche le versioni a basso contenuto di sodio sono ancora piuttosto ricche di calorie e povere di nutrienti.

6. 

   Presta attenzione al sodio nei cereali. Potresti essere sorpreso di scoprire che i cereali, come il pane o la pasta, contengono anche elevate quantità di sodio. Fai attenzione quando acquisti e consumi questi alimenti.
   • Una fetta di pane può contenere oltre 200 mg di sodio. Se stai preparando un panino, che generalmente richiede due fette di pane, il tuo apporto di sodio è già vicino ai 400 mg. Questo è anche senza salumi o formaggi.
   • Se pensi di fare una scelta migliore scegliendo una tortilla o un involucro, ripensaci. Una tortilla da 6 pollici ha circa 200 mg di sodio mentre una tortilla da 10 pollici ha oltre 500 mg di sodio.
   • Scegli cibi con un contenuto di sodio inferiore per fetta, oppure scegli di fare un panino con solo mezza fetta di pane o fallo a faccia aperta.

7. 

   Diffidare dei condimenti. Un luogo particolarmente subdolo che il sodio spesso nasconde è nei condimenti, nelle salse, nei condimenti per insalata e nelle marinate. Assicurati di leggere attentamente l'etichetta del cibo su questi articoli in modo da sapere esattamente quanto sodio stai ricevendo da questi articoli.
   • Alcune delle salse e dei condimenti contenenti la più alta quantità di sodio includono: sugo per pasta, ketchup, salsa piccante, condimenti per insalata (in particolare condimenti leggeri o senza grassi) e salsa di soia.
   • Molti condimenti comuni, come il ketchup e la senape, offrono opzioni a basso contenuto di sodio o opzioni "completamente naturali" che contengono molto meno sodio per porzione. Il ketchup normale può contenere 150 mg di sodio per cucchiaio.
   • Se acquisti condimenti per insalata acquistati in negozio, fai attenzione che le versioni senza grassi o light in genere contengono molto più sodio rispetto agli originali. Attenersi alla versione originale o crearne una propria a casa.
   • La salsa di soia è nota per essere ricca di sodio. La salsa di soia normale contiene circa 1.000 mg di sodio per cucchiaio. Limita l'importo che utilizzi.

Parte 2 di 3: seguire una dieta a ridotto contenuto di sale

1. 

   Parla con il tuo medico o dietologo. Limitare o ridurre la quantità di sodio nella dieta è comune. Molte persone stanno cercando di migliorare la loro dieta o condizioni di salute croniche evitando questo nutriente. Parlare con il medico può essere utile quando si riduce l'assunzione complessiva di sodio.
   • Poiché il taglio del sodio è una pratica comune e qualcosa di spesso consigliato dai medici, il medico può essere un'ottima fonte di guida, consiglio e fornire risorse aggiuntive.
   • Chiedi anche se ridurre il sodio è appropriato per te. Sebbene sia generalmente sicuro e persino consigliato, ci sono alcune condizioni di salute che richiedono di mantenere una certa assunzione di sodio.
   • Considera anche di parlare con un dietista registrato. Questi professionisti della nutrizione possono aiutarti a progettare un piano alimentare a basso contenuto di sodio, darti ricette a basso contenuto di sodio e aiutarti a insegnarti come monitorare l'assunzione di sodio.

2. 

   Tieni traccia dell'assunzione di sodio. Un'altra parte importante del seguire una dieta a basso contenuto di sodio è tenere traccia degli alimenti e dell'assunzione complessiva di sodio. Questo può mostrarti se la tua dieta sta raggiungendo il tuo obiettivo.
   • Una buona idea per iniziare è tenere un diario alimentare. Inizia annotando i tipi di alimenti e le quantità che mangi in una giornata tipo. Utilizzando un'app di diario alimentare o un programma online, determina la quantità di sodio che mangi normalmente.
   • Se la tua assunzione totale di sodio è inferiore a 2.400 mg in media ogni giorno, stai effettivamente consumando una quantità appropriata; tuttavia, se stai cercando di ridurre ulteriormente l'assunzione o stai mangiando più di 2.400 mg, continua a monitorare l'assunzione.
   • Stabilisci un obiettivo o un limite per l'assunzione di sodio. Potrebbe essere l'indennità raccomandata di 2.400 mg o potrebbe essere inferiore a 1.800 mg al giorno.
   • Continua a monitorare l'assunzione e l'assunzione totale nel tempo. Totalizza il tuo sodio ogni giorno per vedere se la tua dieta a basso contenuto di sodio ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Se continui a superare il limite, ricontrolla il diario alimentare e identifica le fonti di sodio nella tua dieta e continua a lavorare per eliminare quegli alimenti.

3. 

   Prepara i cibi da zero. Se vuoi eliminare grandi quantità di sodio dalla tua dieta, considera di preparare più pasti e spuntini a casa. Se cucini da zero puoi controllare la quantità di sale e ingredienti contenenti sodio nei tuoi alimenti.
   • Le persone che mangiano regolarmente fuori casa hanno mangiato il 50% in più di calorie, sodio e grassi rispetto a quelle che hanno mangiato a casa. Il pasto occasionale fuori non è un grosso problema, ma se mangi regolarmente, questi cibi da ristorante sono molto probabilmente una grande fonte di sodio nella tua dieta.
   • Cucinare i pasti a casa ti consente di scegliere quali ingredienti utilizzare e di controllare la quantità di grassi, zuccheri o sodio aggiunti ai tuoi alimenti. Puoi scegliere di aggiungere poco o nessun sale agli alimenti e utilizzare solo ingredienti a basso contenuto di sodio o senza sodio.
   • Se ti accorgi di mangiare fuori spesso, inizia a cucinare un pasto a casa alla settimana. Forse inizi facendo colazione a casa.Quindi puoi lavorare per preparare il pranzo ogni giorno e così via fino a quando non prepari la maggior parte dei pasti a casa.
   • Dal momento che mangiare fuori è divertente e piacevole per la maggior parte delle persone, concediti un limite alla frequenza con cui mangi fuori in modo da non esagerare con il sodio.

4. 

   Scegli cibi integrali rispetto a quelli trasformati. Un altro modo infallibile per ridurre il sodio totale nella dieta è scegliere più cibi integrali rispetto a quelli trasformati.
   • Gli alimenti integrali sono considerati alimenti minimamente trasformati che hanno pochi o nessun ingrediente aggiunto. Oggetti come una mela, una testa di broccoli, un petto di pollo crudo o un uovo sono considerati cibi integrali. Passano attraverso una lavorazione minima e hanno un solo ingrediente.
   • Gli alimenti trasformati d'altra parte generalmente hanno più ingredienti, molti additivi e conservanti e sono generalmente più ricchi di sodio.
   • Cerca di limitare la quantità di alimenti e tipi di alimenti che acquisti che vengono elaborati o vengono forniti in una scatola o confezione.
   • Ad esempio, invece di acquistare ketchup dal negozio, prendi in considerazione di crearne uno tuo da zero. Oppure, invece di acquistare condimento per insalata o sugo per la pasta al negozio, creane uno tuo. Puoi persino cuocere il tuo pane, arrostire il pollo o il tacchino per i panini o preparare i tuoi "pasti congelati" congelando gli avanzi delle tue cene.

5. 

   Fai attenzione a come usi la saliera. Sebbene l'uso del sale a tavola o durante la cottura non sia la principale fonte di sodio nella maggior parte delle diete americane, può comunque aggiungere quantità inutili di sodio alla dieta generale. Considera l'idea di sbarazzarti completamente della saliera, in quanto può incoraggiarti ad aggiungere sale ai pasti che non ne hanno bisogno.
   • Se in genere usi il sale per aromatizzare i tuoi pasti mentre cucini e aggiungi sale ai tuoi cibi a tavola, considera di scegliere solo l'uno o l'altro. Se usi il sale durante la cottura, tieni la saliera lontana dal tavolo.
   • Se ti piace salare i cibi a tavola, non cucinare con il sale. Puoi misurare quanto sale stai usando per pasto.
   • Puoi anche usare metà della quantità di sale che usi normalmente in cucina oa tavola per ridurre lentamente la quantità di sodio che usi.

Parte 3 di 3: ridurre il sale senza ridurre l'aroma

1. 

   Aggiungi erbe fresche e secche. Il sale fornisce molto sapore ai cibi, quindi se stai riducendo la quantità di sale che stai utilizzando, dovrai sostituirlo con altri aromi. Prova a cucinare con erbe fresche o essiccate per un tocco di sapore in più.
   • Sia le erbe fresche che quelle essiccate sono piene di sapore. Inoltre, puoi usarne quanto vuoi senza doverti preoccupare della quantità di sodio che stai aggiungendo agli alimenti: sono naturalmente privi di sodio.
   • In particolare, basilico, aglio, curcuma, coriandolo e zenzero hanno dimostrato di essere le migliori erbe che racchiudono il maggior sapore e aiutano a sostituire il gusto del sale.
   • Assicurati di saltare le miscele di erbe contenenti sodio o le miscele di condimenti. Controlla l'etichetta per assicurarti che non ci sia sodio o glutammato monosodico nei condimenti.

2. 

   Prova ad aggiungere un po 'di spezie ai pasti. Oltre alle erbe, alcuni cibi piccanti possono aiutare a dare agli alimenti molto sapore senza dover aggiungere sodio al pasto.
   • Sia il pepe nero che il pepe di Caienna possono aggiungere un calcio di calore, ma hanno dimostrato di essere i migliori nel ridurre la necessità di sale.
   • Potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di un po 'di salsa piccante a basso contenuto di sodio ai pasti per aggiungere un calcio ai pasti anche se non hai spezie essiccate a casa.

3. 

   Usa un acido in cucina. Oltre alle spezie e alle erbe, i cibi acidi o gli aromi possono davvero aumentare e ravvivare il sapore di molti cibi.
   • Prova ad aggiungere una spruzzata di succo di limone, aceto, succo di lime o il succo di sottaceti o verdure sottaceto.
   • Molte volte quando stai cucinando e pensi che il tuo pasto o ricetta abbia bisogno di un po 'di sale o "manca qualcosa", l'aggiunta di un tocco di qualcosa di acido come il succo di limone risolve il problema. È più saporito e luminoso senza aggiunta di sodio.

4. 

   Concediti tempo. Con qualsiasi cambiamento nella dieta, può volerci del tempo per abituarsi a nuovi sapori, ricette o programmi alimentari. Lo stesso vale per una dieta a basso contenuto di sodio: dovrai prenderti un po 'di tempo per abituarti al tuo nuovo schema alimentare.
   • Poiché il sale conferisce molto sapore a molti cibi, molto probabilmente noterai la mancanza di sale quando inizierai a eliminarlo.
   • Possono essere necessarie alcune settimane prima che le tue papille gustative e il tuo palato si adattino. Ma se sei paziente e ti concedi tempo, noterai che alla fine ti adatterai alla tua dieta a basso contenuto di sodio. Potresti anche diventare più sensibile ai cibi salati e non amare quelli che mangiavi regolarmente.

Domande e risposte della comunità

Suggerimenti

• Sebbene quantità elevate di sale o sodio possano influire negativamente sulla salute, il tuo corpo ha bisogno di una quantità minima di sodio ogni giorno per funzionare normalmente. Concentrati sulla riduzione dell'assunzione di sale, non sull'eliminazione.
• Molte volte, saltare i pasti fuori, cibi fritti e snack o cibi spazzatura aiuta a ridurre una grande porzione del sodio che consumi in un giorno.
• Se continui ad avere effetti negativi sulla salute legati all'assunzione di sodio, ne parli immediatamente con il medico.