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• Suggerimenti

La miostatina è una proteina che inibisce la crescita e la tonificazione del tessuto muscolare, nonché l'aumento della forza corporea. Molti sollevatori di pesi e scienziati ritengono che la riduzione del livello della sostanza nel corpo possa migliorare lo sviluppo muscolare, oltre a rallentare l'invecchiamento e migliorare la salute. Infine, questo può essere utile anche per coloro che hanno problemi medici che influenzano questo sviluppo, come la distrofia o simili. Per ridurre tali livelli, inizia a praticare esercizi aerobici e di resistenza, smetti di fumare e chiedi al tuo medico quali altre terapie specifiche possono tornare utili.

passi

Metodo 1 di 4: eseguire allenamenti di resistenza ad alta intensità

1. 

   Adotta una routine di allenamento di resistenza ad alta intensità. Questo tipo di allenamento fa molto bene alla salute e aiuta a sviluppare il tessuto muscolare. Per ridurre il livello di miostatina nel corpo, dovrai adottare una serie di esercizi HIRT (Allenamento di resistenza ad alta intensità, nell'originale, in inglese) per raggiungere il limite della forza fisica.
   • Questo allenamento funziona su tutti i principali gruppi muscolari del corpo: braccia, schiena e gambe.

2. 

   
   
   Organizza una superserie con diversi esercizi di resistenza. Invece di limitare ogni serie a un numero specifico di ripetizioni, fai quello che puoi nel tempo che hai senza riposarti.
   • Ad esempio: fai dieci flessioni, dieci barre e dieci estensioni delle gambe; quindi, esegui dieci riccioli bicipiti il ​​più velocemente possibile per circa dieci minuti.
   • Se finisci i dieci riccioli bicipiti prima dei dieci minuti, ricomincia il ciclo dopo i dieci flessioni.
   • Riposa per un minuto o due tra ogni superserie e allunga i muscoli che hai usato.

3. 

   
   
   Fai attenzione quando adotti questo tipo di formazione. L'allenamento di resistenza ad alta intensità è estenuante. Consultare un medico prima di adottare qualsiasi regime e non allenarsi più di tre o quattro volte a settimana.
   • Dedica del tempo al tuo corpo per riposare e recuperare, almeno un giorno tra ogni allenamento. Se possibile, non allenarti in giorni consecutivi.

4. 

   
   
   Scegli i pesi giusti. Quando esegui un allenamento di resistenza, devi raccogliere i carichi corretti. Inizia posizionando i pesi più bassi possibili sull'attrezzatura o sulla barra e facendo 10-12 ripetizioni. Se questo è troppo facile e non ti stanchi alla fine della serie, aumenta gradualmente il peso. Fermati quando ti senti veramente stanco alla fine delle ripetizioni.

Metodo 2 di 4: pratica di esercizi specifici di resistenza

1. 

   Arriccia i bicipiti. Prendi una barra dal pavimento con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona le mani in punti equidistanti dai pesi e paralleli alle spalle. Quindi, solleva la barra fino al petto usando i gomiti.
   • Tieni i gomiti molto vicini alla vita mentre sollevi la barra. Se li lanci dietro le costole, il carico sui bicipiti diminuirà.
   • Non muovere i fianchi e il resto del corpo per sollevare il bilanciere.

2. 

   Fai la panca. Sedersi sulla macchina e regolare la posizione del sedile in base alla propria altezza.I cavi della macchina dovrebbero essere vicini al centro o alla parte inferiore del torace. Posiziona le mani in modo che le scapole si ritraggano. Se necessario, regolare la posizione dei cavi.
   • Tieni la testa e il petto in alto e premi e solleva i cavi dai gomiti.
   • Fermati per un microsecondo quando le braccia sono estese; quindi, abbassare la barra fino a quando non ritorna quasi alla posizione di partenza, in modo da non diminuire la tensione.

3. 

   Sviluppa sulla macchina. Questa macchina è simile alla panca piana, ma devi spingere il peso verso l'alto, non in avanti. Tenere i cavi dell'apparecchiatura con i gomiti allineati al tronco. Se necessario, regolare l'altezza del sedile. Solleva il peso mentre espiri, estendendo lentamente le braccia. Quando raggiungi la massima estensione, rimani in quella posizione per un momento e poi abbassa il peso fino a quando non sei quasi tornato all'inizio.

4. 

   Fai altri esercizi di resistenza. Ci sono molte altre opzioni che possono abbassare i livelli di miostatina. Ad esempio: fai lo squat o solleva pesi liberi. Puoi anche usare un elastico per aumentare la resistenza quando sei a casa.

Metodo 3 di 4: fare esercizio aerobico

1. 

   Pratica esercizi di intensità moderata. Puoi praticare l'esercizio aerobico per avere una gamma più ampia di opzioni per ridurre i livelli di miostatina. Per iniziare, allenati a circa il 40-50% della tua capacità massima. Se superi quella percentuale, ridurrai ulteriormente i livelli di proteine.
   • Puoi passare dalla camminata al ciclismo, utilizzando l'ellittica o facendo altri esercizi aerobici di intensità moderata.
   • Brucia almeno 1.200 calorie a settimana per ridurre anche i livelli di miostatina. Per contare questo importo, leggi i numeri sul pannello dell'attrezzatura o usa un braccialetto che misura questi valori.
   • Devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere 500 g di grasso. Se non vuoi perdere peso, mangia di più o prendi integratori per recuperare le energie.

2. 

   Usa l'ellittica. L'ellittica è un'apparecchiatura popolare per coloro che fanno esercizi aerobici e può aiutare molto nella riduzione della miostatina. Per usarlo, metti mani e piedi sui rispettivi supporti: da sinistra a sinistra, da destra a destra.
   • Configura la macchina in base alla formazione che desideri svolgere. Ad esempio, puoi aumentare la resistenza o il tempo o le calorie target, senza dimenticare la quantità di calorie che hai già consumato.
   • I supporti ellittici per mani e piedi lavorano insieme, ma in direzioni diverse. In altre parole: se porti il ​​piede destro in avanti, il piede sinistro dovrà andare indietro (e viceversa). Puoi camminare in avanti o indietro.

3. 

   Vai in bicicletta. Questo è un altro esercizio aerobico comune che aiuta a ridurre i livelli di miostatina. Puoi andare su una normale o cyclette.
   • Pedalare a intensità moderata per ridurre la miostatina nel corpo. Cerca di bruciare 1.200 calorie a settimana, più o meno, a seconda del tuo obiettivo di peso.
   • Indossare sempre dispositivi di protezione adeguati quando si va in bicicletta. Indossa il casco e usa la pista ciclabile, essendo molto vicino al lungomare. Non camminare contro il traffico o sul marciapiede.

4. 

   Andare a correre. La corsa è una delle forme più comuni di esercizio aerobico e aiuta molto a ridurre i livelli di miostatina. Indossa abiti leggeri e freschi e scegli un sentiero pulito e ben illuminato.
   • Prova a correre per almeno 20 minuti e, man mano che diventi più forte, aumenta l'esercizio di dieci minuti alla volta.
   • Cerca di accelerare il tuo ritmo negli ultimi cinque minuti per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la tua salute cardiovascolare.

5. 

   Fai altri esercizi aerobici. Puoi praticare altri esercizi che aiutano a ridurre gradualmente i livelli di miostatina. Ad esempio: saltare la corda, nuotare, remare su una barca, fare jumping jack, ecc.

Metodo 4 di 4: trovare altri modi per ridurre la miostatina

1. 

   Non fumare. Il fumo di sigaretta è associato ad un aumento dei livelli di miostatina. Per evitare questo aumento, smetti o non iniziare nemmeno a fumare. Se sei già dipendente dalla nicotina, trova un piano per smetterla.
   • Il modo migliore per smettere di fumare è diminuire gradualmente la quantità di sigarette. Ad esempio, se decidi di eliminare completamente l'abitudine in due settimane, riduci la quantità giornaliera del 25% il primo giorno. Cinque giorni dopo, ridurlo di un altro 25%. Dopo una decina di giorni, ripetere il taglio. Poi, alla fine di quelle due settimane, fuma l'ultima sigaretta.
   • Anche le gomme alla nicotina e i cerotti possono aiutare a combattere la dipendenza.

2. 

   Usa un inibitore della miostatina. Questi inibitori sono sperimentali e ideali per le persone con problemi medici che influenzano lo sviluppo muscolare. Tuttavia, puoi ancora qualificarti per il trattamento se devi trattare qualcosa del genere. Per questo, avrai bisogno di una prescrizione. Consultare un medico per scoprire quali sono le opzioni.
   • La terapia genica per inibire la miostatina è un'altra tecnica sperimentale che è nelle prime fasi della ricerca. In futuro, potrebbe essere praticabile per i pazienti con disturbi muscolari degenerativi.

3. 

   Scopri di più sugli integratori di follistatina. La follistatina inibisce la produzione di miostatina. Acquista un tipo di integratore per ridurre le proteine ​​nel corpo. Molti di questi prodotti utilizzano tuorli d'uovo di gallina modificati. Se sei allergico alle uova, non sarai in grado di usarle.
   • Gli integratori di folistatina sono generalmente venduti in polvere. Per consumarli frullali con acqua o latte.
   • La follistatina è costosa, relativamente difficile da trovare e può mettere a rischio la salute del fegato. Quindi, parla con il tuo medico per vedere se puoi prendere degli integratori.

Suggerimenti

• Non ci sono ricerche conclusive per indicare che apportare modifiche alla dieta riduca i livelli di miostatina.
• Consultare un personal trainer o uno specialista per saperne di più sull'allenamento di resistenza o su un programma di allenamento ad alta intensità. Può dare consigli sul peso e come esercitarsi per evitare lesioni.
• Se non vuoi investire molti soldi in attrezzature per l'allenamento o non hai spazio a casa, iscriviti in una palestra.