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Il glicogeno è la riserva di energia che mantiene il corpo in funzione. Il glucosio, che si ottiene mangiando carboidrati, fornisce l'energia di cui abbiamo bisogno durante la giornata. A volte il livello di glucosio nel sangue scende o addirittura raggiunge lo zero. Quello che succede, quindi, è che il corpo ottiene l'energia necessaria dalle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, convertendola in glucosio. L'esercizio fisico, alcune malattie e le abitudini alimentari possono far esaurire più rapidamente le riserve di glicogeno. Gli interventi per ripristinarla possono variare a seconda dei motivi che hanno determinato l'esaurimento della riserva.

Passi

Parte 1 di 3: ripristino del glicogeno dopo l'esercizio

1. 

   Comprendi la glicogenesi. I carboidrati ottenuti dal cibo vengono metabolizzati e da essi si ottiene il glucosio. I carboidrati forniscono i componenti di base per mantenere i normali livelli di glucosio nel sangue e per l'individuo di avere energia per le attività quotidiane.
   • Quando il corpo rileva una grande quantità di glucosio nel sangue, lo converte in glicogeno in un processo noto come glicogenesi. Il glicogeno viene quindi immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
   • Il corpo converte nuovamente il glicogeno in glucosio quando i livelli di glucosio nel sangue iniziano a diminuire in un processo chiamato glicolisi.
   • L'esercizio fisico può far scendere rapidamente i livelli di glucosio, inducendo il corpo a consumare il glicogeno immagazzinato.

2. 

   
   
   Scopri cosa succede durante gli esercizi anaerobici e aerobici. Gli esercizi anaerobici comportano un'intensa attività fisica in brevi periodi di tempo, come sollevamento pesi, allenamento con i pesi e allenamento. L'aerobica comporta un periodo più lungo di attività continua che può far lavorare più velocemente cuore e polmoni.
   • Durante l'esercizio anaerobico, il corpo utilizza la riserva di glicogeno del tessuto muscolare. Pertanto, la persona che fa diverse ripetizioni nell'allenamento muscolare raggiunge un punto in cui si verifica l'esaurimento muscolare.
   • L'esercizio aerobico utilizza il glicogeno immagazzinato nel fegato. Quando l'attività è prolungata, come una maratona, quella riserva è completamente esaurita.
   • Nel momento in cui ciò accade, l'individuo potrebbe non avere abbastanza glucosio nel sangue per fornire al cervello un'energia adeguata. Pertanto, possono insorgere sintomi compatibili con l'ipoglicemia, inclusi affaticamento, mancanza di coordinazione, vertigini e problemi di concentrazione.

3. 

   
   
   Consuma carboidrati semplici subito dopo un intenso esercizio fisico. Il corpo ha una finestra di due ore subito dopo l'esercizio per ripristinare in modo più efficiente le riserve di glicogeno.
   • I carboidrati semplici sono presenti negli alimenti e nelle bevande facilmente digeribili e metabolizzati, come frutta, latte, cioccolato, latte e verdure. Gli alimenti preparati con zuccheri raffinati sono anche fonte di carboidrati semplici, come torte e pasticcini, ma questi ultimi non hanno molto valore nutritivo.
   • La ricerca scientifica suggerisce che il consumo di 50 grammi di carboidrati ogni due ore aumenta il tasso di sostituzione del glicogeno perso. Questo metodo aumenta la quantità di assorbimento da una media del 2% all'ora al 5% all'ora.

4. 

   
   
   Occorrono almeno 20 ore per recuperare la riserva di glicogeno. Quando si mangiano 50 grammi di carboidrati ogni due ore, dovrebbero essere necessarie dalle 20 alle 28 ore per ripristinare completamente la quantità persa.
   • Questo fattore viene preso in considerazione da atleti e allenatori nei giorni che precedono un evento che richiede resistenza.

5. 

   Preparati per un evento che richiede resistenza. Gli atleti si allenano per sviluppare una maggiore resistenza per competere in eventi come maratone, triathlon, sci di fondo e nuoto a lunga distanza. Imparano anche a manipolare le proprie riserve di glicogeno per ottenere risultati migliori.
   • L'idratazione per un evento di queste dimensioni inizia circa 48 ore prima del grande giorno. Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua piena nei giorni precedenti la competizione. Bevi più liquidi che puoi in quei due giorni.
   • Inizia una dieta ricca di carboidrati due giorni prima dell'evento sportivo. Prova a scegliere cibi ricchi di carboidrati che abbiano anche sostanze nutritive. Alcuni esempi sono i cereali integrali, il riso integrale, le patate dolci e le tagliatelle marroni.
   • Includere frutta, verdura e proteine ​​della carne magra nei pasti. Evita l'alcol e i cibi lavorati.

6. 

   Considera l'idea di caricare i carboidrati o il carico di carboidrati. Questo metodo è utilizzato dagli atleti che partecipano ad attività di resistenza, cioè quelle che durano più di 90 minuti. La strategia prevede di tenere d'occhio il tempo e scegliere cibi ricchi di carboidrati per espandere le riserve di glicogeno oltre la media.
   • Consumando l'intera riserva di glicogeno prima dell'evento e reintegrandola con i carboidrati, è possibile aumentare ulteriormente la capacità di immagazzinare il glicogeno. In questo modo l'atleta può andare oltre e, chissà, migliorare le prestazioni durante la competizione.
   • Il metodo più tradizionale per caricare i carboidrati inizia circa una settimana prima dell'evento. Apporta modifiche alla tua dieta regolare e includi circa il 55% dell'apporto calorico totale sotto forma di carboidrati e proteine ​​e grassi nel resto. Pertanto, le riserve di carboidrati sono ridotte.
   • Tre giorni prima dell'evento, aumenta l'assunzione di carboidrati al 70% del fabbisogno calorico giornaliero. Diminuisci l'assunzione di grassi e il livello di attività.
   • Questo metodo non è indicato come efficace per eventi che durano meno di 90 minuti.

7. 

   Mangia un pasto ricco di carboidrati appena prima dell'evento. Agendo in questo modo, il corpo lavorerà più velocemente per trasformare i carboidrati in energia da utilizzare, fornendo ancora più disposizione.

8. 

   Assumi bevande isotoniche / sportive. L'assunzione di isotonici durante la manifestazione atletica può aiutare fornendo una fonte ininterrotta di carboidrati all'organismo, oltre all'aggiunta di caffeina, presente in alcuni prodotti, che aiuta ad aumentare la resistenza. Le bevande sportive contengono sodio e potassio per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
   • La raccomandazione per gli isotonici consumati in eventi sportivi estesi include prodotti che contengono dal 4% all'8% di carboidrati, da 20 a 30 mEg / L di sodio e da 2 a 5 mEg / L di potassio.

Parte 2 di 3: Comprensione delle riserve di glicogeno nei diabetici

1. 

   Ricorda la funzione dell'insulina e del glucagone. Entrambi sono ormoni prodotti nel pancreas.
   • L'insulina serve a promuovere il passaggio del glucosio nelle cellule, fornendo energia mentre rimuove il glucosio in eccesso dal sangue e lo converte in glicogeno.
   • Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato per un uso futuro, quando il flusso sanguigno esaurisce il glucosio.

2. 

   Conosci la funzione del glucagone. Quando il livello di glucosio nel sangue scende, il corpo invia un segnale al pancreas per rilasciare il glucagone.
   • Il glucagone trasforma nuovamente le riserve di glicogeno in glucosio.
   • Il glucosio ottenuto dal glicogeno è necessario per fornire l'energia di cui abbiamo bisogno per mantenere il funzionamento quotidiano del corpo.

3. 

   Conosci i cambiamenti causati dal diabete. Il pancreas delle persone diabetiche non funziona correttamente, ovvero gli ormoni come l'insulina e il glucagone non vengono prodotti o rilasciati correttamente nel corpo.
   • Livelli inadeguati di insulina e glucagone indicano che il glucosio nel sangue non viene trasportato adeguatamente ai tessuti cellulari per essere utilizzato per l'energia, che il glucosio in eccesso non viene immagazzinato sotto forma di glicogeno e che le riserve di glicogeno non possono essere nuovamente trasformate in energia quando necessario.
   • La capacità di utilizzare il glucosio nel sangue, di immagazzinarlo come glicogeno e di utilizzare nuovamente quelle riserve viene compromessa. Pertanto, i diabetici corrono un rischio maggiore di sperimentare episodi di ipoglicemia.

4. 

   Riconosci i sintomi dell'ipoglicemia. Chiunque può avere un episodio, ma i diabetici sono più suscettibili a cali improvvisi di zucchero nel sangue.
   • Alcuni dei sintomi più comuni dell'ipoglicemia sono:
   • Affamato.
   • Tremore o nervosismo.
   • Vertigini o debolezza.
   • Sudorazione.
   • Sonnolenza.
   • Confusione e difficoltà a parlare.
   • Ansia.
   • Debolezza.

5. 

   Sii consapevole dei rischi. Un grave episodio di ipoglicemia che non viene trattato può portare a convulsioni, coma e persino alla morte.

6. 

   Usa l'insulina o altri farmaci per il diabete. Poiché le funzioni del pancreas non sono normali, i farmaci orali o iniettabili possono aiutare.
   • Il farmaco serve a fornire l'equilibrio necessario per aiutare il corpo a raggiungere sia la glicogenesi che la glicolisi.
   • I rimedi attualmente disponibili salvano vite ogni giorno, ma non sono perfetti. I pazienti diabetici sono a rischio di episodi di ipoglicemia anche a causa di piccoli cambiamenti nella routine.
   • In alcuni casi, questo episodio può essere grave e persino mettere a rischio la vita della persona.

7. 

   Segui la dieta e l'esercizio fisico raccomandati alla lettera. Qualsiasi modifica, per quanto piccola, può causare risultati indesiderati. Parla con il tuo medico prima di modificare le tue scelte alimentari o la routine di esercizio.
   • Quando hai il diabete, apportare modifiche alla tua dieta, alla quantità di cibo e bevande che mangi e al tuo livello di attività può causare complicazioni. Ad esempio, l'esercizio, che è una parte importante della salute di un diabetico, può creare problemi.
   • Durante l'esercizio, il corpo ha bisogno di più energia (glucosio), quindi cercherà di ottenerla dalle riserve di glicogeno. Qualsiasi problema con l'azione del glucagone può causare la rimozione della quantità sbagliata di glicogeno dai muscoli e dal fegato.
   • Cioè, potresti avere un episodio di ipoglicemia ritardato e possibilmente grave. Anche nelle ore successive all'attività fisica, il corpo continua a lavorare per ripristinare il glicogeno utilizzato. Rimuoverà il glucosio dal flusso sanguigno, innescando l'ipoglicemia.

8. 

   Tratta gli episodi di ipoglicemia. Tali episodi si verificano molto rapidamente nei diabetici. Devi essere consapevole di qualsiasi segno di vertigini, affaticamento, confusione mentale, difficoltà di comprensione e risposta.
   • I passaggi iniziali per trattare un episodio lieve comportano il consumo di glucosio o carboidrati semplici.
   • Aiuta la persona con diabete a consumare dai 15 ai 20 grammi di glucosio, in gel o compresse o sotto forma di carboidrati semplici. Alcuni cibi che possono essere mangiati sono uvetta, succo d'arancia, soda, miele e gelatine.
   • Quando il livello di zucchero nel sangue ritorna normale e il glucosio raggiunge il cervello, la persona diventa più vigile. Continua a nutrire e bere finché non si riprende. Chiama il servizio di emergenza se non sei sicuro di cosa fare.

9. 

   Prepara un kit. Può essere utile per i diabetici avere pronto un piccolo kit che contenga gel o pillole di glucosio, o anche glucagone iniettabile, insieme a semplici istruzioni che devono essere seguite da qualcuno.
   • La persona diabetica può diventare rapidamente disorientata, confusa e di conseguenza incapace di applicare il trattamento su se stesso.
   • Avere il glucagone nelle vicinanze. Parli con il medico della possibilità di assumere glucagone iniettabile per controllare episodi gravi di ipoglicemia se è diabetico.
   • L'iniezione di glucagone funziona come l'ormone naturale e aiuta a ripristinare l'equilibrio del glucosio nel sangue.

10. 

    Considera l'idea di informare amici e familiari. Una persona che ha il diabete e sta vivendo un episodio di ipoglicemia grave non sarà in grado di somministrare l'iniezione da sola.
    • Amici e familiari, se sanno di cosa si tratta, avranno modo di conoscere il modo e il momento giusto per fare l'iniezione di glucagone.
    • Invita amici e familiari a un appuntamento. Il rischio di non trattare un episodio di ipoglicemia grave supera i rischi associati all'iniezione.
    • Il medico può aiutarti a riaffermare l'importanza del trattamento per i tuoi amici e familiari.
    • Il medico è la migliore risorsa e guida. Può aiutarti a decidere se la tua condizione richiede iniezioni di glucagone per trattare l'ipoglicemia grave. Hai bisogno di una ricetta per acquistare uno di questi.

Parte 3 di 3: ripristino del glicogeno perso a causa di diete a basso contenuto di carboidrati

1. 

   Fai attenzione alle diete che limitano i carboidrati. Parla con il tuo medico per assicurarti che questo programma alimentare sia sicuro per te.
   • Comprendi i rischi. Per poter seguire in sicurezza una dieta con pochissimi carboidrati, che solitamente significa consumare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno, è necessario tenere conto del livello di attività.
   • Il periodo iniziale di una dieta a basso contenuto di carboidrati limita notevolmente la quantità che una persona può mangiare. Questo aiuta il corpo a fare affidamento sul glicogeno immagazzinato come strumento per perdere peso.

2. 

   Riduci il tempo di restrizione sul consumo di carboidrati. Chiedi al tuo medico il limite specifico e sicuro per il tuo organismo, il livello di attività, l'età e le condizioni di salute preesistenti.
   • Seguire una dieta altamente restrittiva per 10-14 giorni consente al corpo di accedere all'energia necessaria durante l'esercizio, utilizzando il glucosio nel sangue e le riserve di glicogeno.
   • Dopodiché, devi mangiare più carboidrati per aiutare il corpo a recuperare il glicogeno utilizzato.

3. 

   Tieni in considerazione l'intensità dell'attività fisica praticata. Il corpo estrae l'energia necessaria dal glucosio nel sangue e quindi dal glicogeno dai muscoli e dal fegato. Un'attività fisica frequente e intensa rimuove tali riserve.
   • I carboidrati negli alimenti ripristinano il glicogeno.
   • Estendendo la dieta restrittiva per più di due settimane, il tuo corpo non ha accesso a sostanze naturali, cioè i carboidrati necessari per ripristinare le riserve di glicogeno.

4. 

   Sappi cosa aspettarti. Il risultato più comune è una sensazione di stanchezza o debolezza ed episodi di ipoglicemia.
   • Le tue riserve di glicogeno sono praticamente esaurite e non stai reintegrando molto nel flusso sanguigno. Il risultato è che c'è una mancanza di energia per mantenere il normale funzionamento del corpo e sorgono problemi dopo lo sport.

5. 

   Mangia di nuovo più carboidrati. Dopo i primi 10 o 14 giorni di dieta, si passa alla fase che permette di ingerire più carboidrati, che permette all'organismo di recuperare il glicogeno.

6. 

   Fai esercizio moderato. Incorporare l'esercizio nella tua routine è un ottimo passo da fare se vuoi perdere peso.
   • Svolgi attività aerobiche moderate che durano più di 20 minuti. In questo modo, puoi perdere peso e utilizzare l'energia dalle riserve senza esaurirle.

Suggerimenti

• La caffeina è uno stimolante che colpisce le persone in modi diversi. Parla con il tuo medico circa l'assunzione della sostanza, soprattutto se hai problemi di salute o sei incinta.
• Le riserve di glicogeno si esauriscono in modo diverso a seconda della forma e dell'intensità dell'esercizio. Conosci gli effetti dei tipi di esercizio che sono appropriati per te.
• L'attività fisica è una parte sana del controllo del diabete. Alcuni diabetici sono più sensibili ai piccoli cambiamenti nella routine. Parla con il medico dei cambiamenti che prevedi negli esercizi.
• Bevi molta acqua per rimanere idratato, anche quando bevi isotonici.
• Consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta, che tu sia diabetico o meno. Può fornire indicazioni sul modo migliore per perdere peso in base al tipo di corpo, al peso attuale, all'età e alle malattie che potresti avere.