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• Passi
• Suggerimenti

Fai un respiro profondo! Interrompi tutto ciò che stai facendo e trova un posto tranquillo per rinfrescarti la testa. Liberati dalla situazione stressante e concentrati sulla respirazione, mantenendola a un ritmo lento e costante. Se hai difficoltà a calmarti, cerca un po 'di distrazione: ascolta la tua musica preferita, fai una doccia calda o vai a correre. La cosa più importante da ricordare è che questo momento passerà e la tranquillità tornerà gradualmente.

Passi

Metodo 1 di 3: utilizzo di tecniche per calmarsi sul posto

1. 

   Smetti di fare qualsiasi cosa tu stia facendo. Uno dei modi migliori per calmarsi è smettere di interagire con la causa del problema. Nel breve termine, questo significa dire alla persona con cui stai litigando, ad esempio, che hai bisogno di tempo. Se sei accompagnato, scusati di andartene per un momento e di andare in un posto più tranquillo, lontano da ciò che ti disturba e cerca di concentrarti su pensieri più pacifici.

2. 

   
   
   Reindirizza i tuoi sensi. Quando siamo ansiosi, sconvolti o arrabbiati, il nostro corpo entra in modalità "colpisci o corri". Il nostro sistema nervoso simpatico mette il corpo in allerta e attiva ormoni come l'adrenalina, che accelerano il battito cardiaco, la respirazione, irrigidiscono i muscoli e restringono i vasi sanguigni. Allontanati da ciò che sta causando questa risposta nel tuo corpo. Questo aiuta a metterti in controllo, evitando la cosiddetta "reazione automatica".
   • La "reazione automatica" avviene quando il tuo cervello crea strategie per affrontare determinati stimoli, come lo stress, che compaiono ogni volta che li incontri. Gli studi dimostrano che rompere quel ciclo concentrandosi su come ti senti veramente aiuta il cervello a creare nuove "abitudini".
   • Non giudicare le tue sensazioni, ma sii consapevole di esse. Ad esempio, se sei molto nervoso per qualcosa che hanno detto, il tuo battito cardiaco aumenterà e il tuo viso apparirà caldo e rosso. Presta attenzione a queste sensazioni, ma senza cercare di classificarle come "giuste" o "sbagliate".

3. 

   
   
   Respirare. Quando il sistema nervoso simpatico viene attivato dallo stress, la prima cosa che devi fare è controllare la respirazione. Prova a fare un respiro profondo e ritmico per ripristinare l'ossigeno del tuo corpo, regolare le onde cerebrali e diminuire i livelli di acido lattico nel sangue. Tutto ciò ti aiuterà a sentirti più calmo e pacifico.
   • Respira attraverso il diaframma, non il petto. Metti la mano sulla pancia, appena sotto le costole, e se senti che sale e scende quando respiri, lo stai facendo bene.
   • Migliora la postura quando sei seduto, alzati o sdraiati sulla schiena per mantenere il petto aperto, poiché anche una cattiva postura rende difficile la respirazione. Inspira dal naso contando fino a dieci e senti la pancia espandersi mentre ti riempi d'aria. Quindi espira lentamente attraverso la bocca o il naso; ripetere il processo da sei a dieci volte al minuto.
   • Concentrati sul ritmo del tuo respiro. Cerca di non farti distrarre da nulla, inclusa la causa dello stress. Per aiutarti, conta il tuo respiro o ripeti una frase o una parola che ha un effetto calmante su di te.
   • Mentre inspiri, immagina una bellissima luce dorata che rappresenta l'amore e l'accettazione. Senti il ​​calore rilassante che esce dai tuoi polmoni, raggiunge il tuo cuore e avvolge tutto il tuo corpo. Mentre espiri lentamente, immagina lo stress che lascia il tuo corpo. Ripeti tre o quattro volte.

4. 

   
   
   Rilassa i muscoli. Quando si verifica una risposta emotiva o di stress, i muscoli del corpo diventano tesi. Questo ti fa sentire "finito". Il rilassamento muscolare progressivo, o RMP, può aiutare ad alleviare consapevolmente la tensione, con tecniche di costrizione e rilassamento di alcuni gruppi muscolari. Con un po 'di pratica, questi esercizi possono aiutare molto ad alleviare rapidamente lo stress e l'ansia.
   • Sono disponibili online diversi tutorial RMP gratuiti.
   • Esegui la tecnica in un luogo tranquillo, confortevole e buio.
   • Sdraiati o siediti comodamente, aprendoti o svestendoti se è stretto.
   • Concentrati su un gruppo muscolare. Puoi andare dalle dita dei piedi verso l'alto o dalla fronte verso il basso.
   • Stringere tutti i muscoli di un gruppo il più possibile. Se inizi dalla testa, alza le sopracciglia il più possibile e spalanca gli occhi. Mantieni questa posizione per cinque secondi e rilascia, chiudendo gli occhi strettamente. Tienili in questo modo per altri cinque secondi e rilascia.
   • Passa al gruppo muscolare successivo e fai lo stesso. Puoi fare un becco molto grande per cinque secondi e lasciarlo andare, aprendo il sorriso più grande che puoi.
   • Fallo con tutti i gruppi muscolari, come collo, spalle, braccia, petto, pancia, glutei, cosce, polpacci, piedi e dita.

5. 

   Cerca di distrarti. Se puoi, fai qualcosa per distogliere la mente da ciò che ti preoccupa. Concentrarsi solo sulla causa dello stress inizierà un circolo vizioso nella tua mente. Questo a sua volta porterà ad ansia e sintomi depressivi. Distrae no è una soluzione a lungo termine, ma aiuta a far uscire i problemi dalla testa finché non ci si calma. Con una mente più leggera, è più facile pensare a una soluzione.
   • Parla con un amico. Trascorrere del tempo con qualcuno a cui tieni ti aiuterà a rinfrescarti la testa e ti farà sentire più pacifico e amato. Gli studi dimostrano che i ratti che socializzano con gli altri sviluppano meno ulcere da stress rispetto a quelli lasciati soli.
   • Guarda un film divertente o uno spettacolo comico. L'umorismo leggero aiuta a calmarsi e dimenticare un po 'i problemi. Tuttavia, evita l'umorismo sarcastico, che può renderti ancora più nervoso.
   • Ascolta musica rilassante. Cercane uno che abbia una settantina di battiti al minuto (come la musica classica, o una new age più leggera, come quella della band Enya). La musica più aggressiva o veloce può peggiorare lo stress.
   • Guarda le foto che ti tirano su. Gli esseri umani hanno la tendenza a trovare piccole cose con grandi occhi (come neonati e cuccioli) carini. Cerca immagini di gattini su Internet per attivare la chimica della "felicità" nel corpo.
   • Vai da qualche parte e scuoti lo scheletro, proprio come un cane bagnato. Questo movimento può aiutarti a calmarti, poiché darà al cervello nuove sensazioni da elaborare.

6. 

   Usa tecniche di autoapprendimento. Possono aiutare a ridurre le sensazioni immediate di stress e ansia, e l'idea è semplice: sii gentile con te stesso.
   • Fai un bagno caldo o caldo. La ricerca mostra che il calore ha un effetto calmante su molte persone.
   • Usa oli essenziali lenitivi, come lavanda e camomilla.
   • Gioca con il tuo animale domestico. Accarezzare il tuo animale domestico ha anche un effetto calmante e aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna.

7. 

   Accarezzati. Quando siamo toccati dall'affetto, il nostro corpo rilascia ossitocina, un potente ormone che migliora il nostro umore. Se da un lato quel tocco può venire da un abbraccio di un grande amico, funziona anche se ti tocchi.
   • Metti la mano sul cuore. Presta attenzione al calore della tua pelle e al tuo battito cardiaco. Mantieni il respiro lento e ritmico, senti il ​​petto espandersi mentre inspiri e contrarsi mentre espiri.
   • Datti un abbraccio. Incrocia le braccia attorno al petto e metti le mani sugli avambracci, stringendoli delicatamente. Presta attenzione al calore e alla pressione delle mani e delle braccia.
   • Accarezza il tuo viso. Accarezza i muscoli della mascella o vicino agli occhi con la punta delle dita, passa le mani tra i capelli o massaggia il cuoio capelluto.

Metodo 2 di 3: aumentare la tranquillità

1. 

   Presta attenzione alla tua dieta. Il corpo e la mente non sono entità separate. Ciò che uno fa ha un impatto diretto sull'altro, e questo vale anche per il loro cibo.
   • Riduci la caffeina. È una sostanza stimolante e può farti sentire agitato e ansioso.
   • Mangia cibi ricchi di proteine. Ti fanno sentire pieno più a lungo e mantengono i livelli di zucchero nel sangue costanti per tutto il giorno. Le proteine ​​magre, come la carne bianca e il pesce, sono ottime opzioni.
   • I carboidrati complessi, che hanno molte fibre, stimolano la produzione di serotonina nel cervello. Buone fonti includono pane, pasta e riso integrale, lenticchie, frutta e verdura.
   • Evita i cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, poiché aumentano la sensazione di stress e malessere.
   • Limita l'assunzione di alcol. Questa è una sostanza sedativa, quindi all'inizio ti fa sentire più calmo. Ma, d'altra parte, provoca sintomi depressivi, come l'ansia. Inoltre, può anche interferire con i modelli di sonno, il che porta ancora più irritabilità.

2. 

   Esercizi pratici. Inducono il tuo corpo a rilasciare endorfine, l'ormone del "benessere". Per aumentare la sua produzione, non devi essere un autista di autobus. La ricerca mostra che anche un'attività fisica moderata, come camminare o anche prendersi cura del giardino, può aiutarti a sentirti più calmo, più felice e più rilassato.
   • Esercizi che combinano meditazione e movimenti dolci, come il Tai Chi e lo Yoga, hanno mostrato effetti positivi su ansia e depressione. Inoltre, possono anche ridurre il dolore e aumentare la sensazione di benessere.

3. 

   Meditare. La meditazione ha una lunga e rispettata traiettoria nella tradizione orientale. Studi scientifici hanno dimostrato che favorisce anche il rilassamento e una sensazione di benessere. Inoltre, può persino aiutare a cambiare le reazioni del cervello agli stimoli esterni. Esistono molti tipi diversi, ma la meditazione "mindfulness" è una delle più indicate dalla ricerca.
   • Non devi nemmeno uscire di casa per imparare a meditare. Su Internet, puoi trovare molto materiale gratuito che può essere scaricato. Esistono anche app di meditazione guidata che possono aiutare molto, come Medite.se, ad esempio.

4. 

   Pensa a cosa ti ha reso triste. I fattori di stress possono crescere così gradualmente che non ce ne rendiamo nemmeno conto. Nella maggior parte dei casi, non è solo un motivo isolato che ci fa perdere la testa, ma i piccoli fastidi quotidiani che si accumulano nel tempo.
   • Cerca di distinguere tra emozioni primarie e secondarie. Se devi trovare un amico al cinema, ad esempio, e lui non si presenta, è probabile che la tua prima reazione sia di sentirti ferito. Questa è un'emozione primaria. Quindi potresti sentirti frustrato, deluso o persino arrabbiato. Quelli sono quelli secondari. Conoscere la fonte dei tuoi sentimenti può aiutarti a capire perché li provi.
   • Di solito, proverai più di un'emozione alla volta. Presta attenzione a ciò che senti, cercando di dare un nome a ciascuna sensazione. In questo modo, avrai una migliore percezione di come legarti con loro.
   • Uno dei motivi più comuni per cui le persone sono arrabbiate è credere che le cose ha essere a modo loro. Non possiamo dimenticare che non possiamo controllare tutto nella vita (e non dovremmo nemmeno volere una cosa del genere).
   • Non giudicare queste risposte emotive. Devi essere consapevole di loro e capirli.

5. 

   Ogni volta che puoi, evita situazioni frustranti. Certo, è impossibile vivere felicemente. Attraversare eventi tristi e difficili fa parte della vita. Tuttavia, se ci sono fattori che possono essere controllati ed evitati, sarà più facile affrontare quelli che non possono.
   • Puoi anche provare a "superare in astuzia" queste situazioni. Se, ad esempio, rimanere bloccato nel traffico ti lascia fuori di testa (come fanno molte persone), prova a uscire di casa un po 'prima o dopo al lavoro; un'altra alternativa è trovare un percorso alternativo.
   • Guarda il lato positivo. Pensare a situazioni noiose da altri punti di vista, come le opportunità di apprendimento, ad esempio, può aiutarti a mantenere la calma, poiché puoi potenziarti un po '. Invece di essere solo qualcosa che è successo con tu, questa situazione diventa qualcosa che può essere sfruttato nel futuro.
   • Se qualcuno ti dà fastidio, pensa al perché. Cosa, nel suo comportamento, è sconvolgente? Fai le stesse cose di lei? Cercare di capire la motivazione degli altri ti aiuta ad essere meno arrabbiato. Ricorda che siamo tutti umani e abbiamo i nostri brutti giorni.

6. 

   Esprimi i tuoi sentimenti. Nessuna emozione è cattiva per natura, inclusa la rabbia. Che cosa, sì, può essere brutto ignorare i tuoi sentimenti invece di riconoscerli.
   • Riconoscerli non è sinonimo di rimpianto, compatirsi o sfogarsi con altre persone. L'idea è di accettare di essere umano e di provare sentimenti, proprio come tutti gli altri. Tutti hanno emozioni e nessuno dovrebbe essere giudicato per questo. Ciò che conta davvero è come trattarli.
   • Dopo aver riconosciuto le tue emozioni, pensa a cosa puoi farci. È del tutto normale, ad esempio, arrabbiarsi se hai contribuito molto a un grande progetto e non hai ricevuto alcun riconoscimento per questo. Tuttavia, spetta a te scegliere di lasciare che la rabbia prenda il sopravvento o utilizzare tutte le tecniche presentate qui per cercare di calmarti e affrontare in modo responsabile i tuoi sentimenti.

7. 

   Passa più tempo con le persone che ti calmano. La ricerca mostra che le persone tendono ad assorbire le emozioni degli altri. I livelli di ansia di chi vive con noi, ad esempio, possono influenzare anche i nostri. Quindi è importante trascorrere del tempo con persone leggere e divertenti, poiché questo ti calmerà.
   • Cerca di passare più tempo con le persone che ti supportano. Sentirsi isolati o giudicati può finire per aumentare i livelli di stress.

8. 

   Vai da uno psicologo o un terapista. È una credenza molto popolare che puoi ottenere un aiuto professionale solo se hai un grosso problema da risolvere. In effetti, gli psicologi possono anche aiutare ad affrontare i nostri sentimenti insegnandoci a trattare lo stress e l'ansia quotidiani in modi più sani.
   • Ci sono molte organizzazioni che offrono servizi di terapia. Per saperne di più, contatta ospedali pubblici, ONG e persino istituti di psicologia.

Metodo 3 di 3: affrontare situazioni difficili

1. 

   Pratica PROAE. Questo acronimo rappresenta i cinque passaggi da compiere in situazioni di stress. Sono:
   • Fermare la tua reazione immediata. I “pensieri automatici” sono quelli che si ripetono nella nostra testa ea cui siamo abituati, ma che generalmente sono cattivi. Quando compaiono, fermati un attimo ed evita una reazione automatica.
   • Fai un respiro profondo. Usa le tecniche di respirazione in questo articolo per cercare di calmarti. Questo aiuterà a raffreddare la testa.
   • Riflette su cosa sta succedendo. Chiediti cosa stai pensando, dov'è la tua attenzione, a cosa stai reagendo e quali sensazioni fisiche stai provando.
   • Scappa la situazione. Guarda il quadro generale. I tuoi pensieri sono basati sui fatti o sono solo impressioni? C'è un altro modo per vedere cosa è successo? In che modo le tue reazioni influenzano gli altri? Come ti aspetteresti che altre persone reagissero a questo? Qual è la reale importanza della situazione?
   • Provalo cosa funziona meglio. Pensa anche alle conseguenze delle tue azioni per te e per gli altri. Qual è il modo migliore per affrontare quello che è successo? Scegli quello più utile.

2. 

   Fai attenzione alla personalizzazione. Una delle distorsioni cognitive più comuni è personalizzazione, che si verifica quando ci assumiamo la responsabilità di cose che sono al di fuori della nostra competenza. Questo può portare a sentimenti di rabbia e tristezza, poiché non possiamo controllare le azioni degli altri. Ma possiamo, tuttavia, controllare le nostre reazioni.
   • Immagina, ad esempio, che un collega si arrabbi sempre con tutto e finisca per urlarti contro. Naturalmente, questo è abbastanza fastidioso e non è il comportamento corretto. Adesso però la scelta è tua: puoi reagire automaticamente oppure puoi fermarti e pensare a quello che sta realmente accadendo.
   • La reazione automatica potrebbe essere “João deve essere molto arrabbiato con me. Cosa ho fatto? Odio quando succede! ". Sebbene sia comprensibile, farlo non aiuta a mantenere la calma.
   • Una reazione migliore sarebbe questa: “Mi ha gridato João. Era piuttosto noioso, ma non sono l'unico che sia così: perde facilmente la linea. Deve avere un problema personale. Non credo di aver fatto niente per farlo. Non è giusto che urli, ma non è un problema mio ”. In queste affermazioni, riconosci di essere turbato, ma eviti di pensare in modo ossessivo a quello che è successo.
   • Comprendi che prendersi cura della personalizzazione non è la stessa cosa che accettare un comportamento offensivo.Sarebbe del tutto accettabile parlare con il tuo capo del comportamento di John, ma ricordare che non puoi controllare le azioni degli altri e che non hanno sempre a che fare con te, ti aiuta a rimanere calmo.

3. 

   Devia le conversazioni da argomenti problematici. Vuoi essere nervoso? Quindi parla di qualcosa di molto controverso, di cui hai una visione molto categorica, con qualcuno che ha un'opinione totalmente opposta alla tua. Se ritieni di poter gestire questa situazione e costruire una discussione produttiva, vai avanti. Ma se in qualsiasi momento senti che il dibattito è diventato un monologo, prova a passare a un argomento più morbido.
   • Può essere un po 'scomodo suggerire un cambio di argomento, ma alleviare la tensione renderà molto utile questo breve momento. Non aver paura di prendere il controllo dicendo qualcosa del tipo: "Sai, penso che dovremo accettare che non saremo mai d'accordo su questo punto. Perché non parliamo della partita di ieri? ”.
   • Se l'altra persona rimane sull'argomento, scusati e abbandona la conversazione. Usa una dichiarazione in prima persona in modo da non dare l'impressione di incolparla. Di 'qualcosa come: "Penso che questa conversazione sia un po' troppo per me. Continua la discussione senza di me ”.
   • Se non puoi uscire di nascosto, ritirati mentalmente, immaginandoti in un luogo più tranquillo. Sceglilo solo come ultima risorsa, poiché può essere molto chiaro che non stai prestando attenzione alla conversazione, offendendo altre persone.

4. 

   Evita la negatività. L'esposizione frequente a questa sensazione può influenzare il modo in cui pensi, apprendi e memorizzi le informazioni. Questo accade perché anche il tuo cervello finisce per essere incoraggiato a pensare in questo modo. Anche se è normale lamentarsi un po 'delle cose, fai attenzione che non diventi un'abitudine.
   • Il problema è ancora peggiore quando si lamentano di qualcosa che riguarda anche te. Questo può portare sentimenti di impotenza, poiché a volte il problema è al di fuori del tuo controllo.
   • Come ogni altra emozione, anche la negatività e le lamentele sono contagiose. Trascorrere anche 30 minuti a parlare con una persona che si lamenta può aumentare i livelli di cortisolo e ostacolare la tua capacità di pensare con calma.
   • Prova a pensare alle situazioni in modo produttivo. È normale sentirsi frustrati quando qualcosa va storto. Liberare le emozioni brevemente può aiutare, ma ciò che aiuta ancora di più a lungo termine è pensare a cosa si può fare in modo che non accada di nuovo invece di concentrarsi su ciò che non ha funzionato.

Suggerimenti

• Ogni volta che succede qualcosa di buono, conserva il momento in un posto speciale. Quando sei stressato, ricorda quei momenti felici, sia che stia andando bene un test, trascorrendo del tempo con i tuoi animali domestici o con la tua famiglia, ecc.
• Andare in bagno è un'ottima scusa per uscire di nascosto quando hai bisogno di tempo per te stesso.
• Se ti piace il tè, fermati e bevi una tazza. Contiene teanina, che può migliorare il tuo umore, oltre a promuovere un senso di calma. Le tisane (come la camomilla o il rooibos) non contengono questa sostanza, quindi preferisci altre, come il tè nero decaffeinato, il tè verde, bianco o oolong. Ricorda che la caffeina è uno stimolante e può farti peggiorare ulteriormente.