Contenuto

• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

L'esercizio fisico è fondamentale per chi vuole prendersi cura della propria salute, ma non tutti lo sanno piace diventa più attivo nel modo giusto. Se sei inesperto, inizia lentamente. Fai escursioni di 10-15 minuti e, quando ti ci abitui, corri per mezz'ora al giorno. Quindi, fai allenamento con i pesi due o tre volte a settimana, oltre a praticare yoga e pilates per diventare più flessibile. Infine, ogni volta che ti alleni, rispetta i limiti del tuo corpo e chiedi consigli a un medico se hai problemi di salute.

passi

Parte 1 di 6: adozione di una routine di esercizi

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Istruttore di fitness

   Bilanciare esercizi di forza con esercizi aerobici renderà la tua routine di allenamento più completa. Un buon modo è fare 3 giorni di esercizi di allenamento con i pesi, concentrandosi sul carico e sulla ripetizione, e poi altri tre concentrati su qualcosa che farà aumentare la frequenza cardiaca, come la corsa o il ciclismo. Anche se fai solo 30 minuti al giorno di esercizio, vedrai presto risultati su entrambi i fronti.

2. 

   Varia nella formazione per rendere le cose più interessanti. Attività alternative per non annoiarsi e diventare più motivati, oltre a lavorare su tutto il corpo ed evitare infortuni.
   • Ad esempio: corri il lunedì, allena il busto il martedì, nuota il mercoledì, allena le gambe il giovedì, prendi lezioni di yoga il venerdì, vai in bicicletta il sabato e cammina leggermente la domenica.
   • Nei giorni di allenamento con i pesi, cammina, salta i jack o salta la corda per riscaldarti e rilassare il corpo. Puoi anche salire le scale o camminare durante la pausa pranzo per 5-10 minuti per fare brevi sessioni di questi esercizi ogni giorno.
   • Non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Ad esempio: non fare i ricci bicipiti e lo sviluppo in sequenza. I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi, o possono finire per essere feriti.

3. 

   
   
   Cammina per 5-10 minuti e fai stretching dopo l'allenamento per rilassare i muscoli. Devi anche fare esercizi più semplici per rilassare il corpo dopo l'allenamento, oltre ad allungare la regione in cui hai lavorato quel giorno.
   • Allunga i singoli muscoli per 30-60 secondi. Ad esempio: allunga i quadricipiti con tre o quattro movimenti su ciascuna gamba, mantenendo la posizione per circa dieci secondi.
   • Non allungare prima dell'allenamento, potresti ferirti. Lasciarlo allungare dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi, per accelerare il recupero e migliorare la flessibilità.

Parte 2 di 6: fare esercizi aerobici

1. 

   
   
   Fanne uno a passeggio o corsa leggera ogni giorno. Questi due esercizi sono ottimi per chi vuole restare attivo, soprattutto quando non ha tanta esperienza. Puoi camminare per 15 minuti durante la pausa pranzo e correre leggermente vicino a casa per lo stesso periodo dopo cena, ad esempio.
   • Fai attenzione se sei anziano o hai o hai avuto problemi alle articolazioni: la corsa può influire su ginocchia, fianchi e caviglie. Rispetta i limiti del tuo corpo e, se necessario, cammina.

2. 

   Salta la corda per 5-15 minuti. Saltare la corda è molto più che un gioco da ragazzi. Fai l'esercizio per cinque minuti senza fermarti. Se non ci sei abituato, inizia con sessioni di 60 secondi.
   • Se necessario, prenditi un momento per respirare. Aumenta gradualmente la durata dell'esercizio, con 30 secondi o un minuto in più a settimana, finché non riesci a fare i cinque minuti in una volta.

3. 

   Fai dei jumping jack per 5-15 minuti. Stai con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Quindi salta, allarga le gambe e alza le braccia sopra la testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento.
   • Fai una pausa se sei stanco o senza fiato e cerca di aumentare gradualmente la durata dell'esercizio.

4. 

   Vai in bicicletta. Se sei inesperto, guida leggermente la tua bici vicino a casa o su una pista ciclabile locale. All'inizio prova a percorrere 5 km in 30 minuti; quindi aumentare gradualmente la velocità e la distanza.
   • Man mano che ti ci abitui, prova ad aumentare la distanza a 8 km in 30 minuti e poi prosegui per 6,5 km in 15 minuti.

5. 

   Nuotare un po 'nella piscina della palestra o in un club locale. Il nuoto è ottimo per tutto il corpo, oltre a rendere più vario l'allenamento. Fai il giro della piscina per 20 minuti o il più a lungo possibile senza stancarti. Fai delle pause quando necessario, soprattutto se sei inesperto.
   • Oltre alle vasche in piscina si possono fare esercizi aerobici o anche camminare in acqua. Queste opzioni sono ideali per coloro che hanno problemi alle articolazioni o di peso.

6. 

   Aumenta il ritmo di corsa quando ti ci abitui. Corri vicino a casa o su sentieri chiusi o aperti. Fai l'esercizio per 15-30 minuti senza fermarti, ma senza sforzarti.
   • Ogni settimana, aumenta il tempo di corsa di un minuto. Quindi prova a correre 1,5 km senza fermarti, segnando e cercando di diminuire il tempo ogni volta.
   • Le persone che sono più anziane o hanno problemi alle ossa o alle articolazioni potrebbero non essere in grado di correre. Rispetta i limiti del tuo corpo.

7. 

   macete allenamento a intervalli per aumentare l'intensità. In questo tipo di allenamento, devi alternare esercizi ad alta e bassa intensità per bruciare più calorie. Dato che ha parti più difficili (la corsa, ad esempio), è meglio partire per allenarsi in questo modo solo dopo essersi abituati. All'inizio, fai una sessione di camminata e corsa.
   • Eseguire le seguenti operazioni per riscaldarsi: camminare per 5-10 minuti; correre per lo stesso periodo; correre più velocemente per 30-60 secondi; quindi, rallenta un po 'per altri cinque minuti. Ripeti l'alternanza due o tre volte, ricordandoti di rilassarti e rallentare per 5-10 minuti tra ogni ripetizione.

Parte 3 di 6: imparare a fare esercizi di allenamento con i pesi

1. 

   Fai flessioni per lavorare le braccia e il petto. Sdraiati sulla pancia con i palmi delle mani sul pavimento e allineati con le spalle. Allinea la testa, il collo, la schiena e le gambe. Espira e solleva il corpo con le braccia. Usa le mani e le dita dei piedi per sostenere il tuo peso.
   • Allunga le braccia, ma senza bloccare i gomiti. Rimani in quella posizione per un secondo; inspira e torna gradualmente sul pavimento, finché il naso non lo tocca quasi. Ripeti questi passaggi finché non hai completato due serie di 12 ripetizioni.
   • Puoi allargare un po 'di più i palmi per rendere l'esercizio più vario o avvicinare le braccia al corpo per lavorare di più i tricipiti.

2. 

   Prova a fare tavola per 30-45 secondi. Sdraiati a pancia in giù, nella stessa posizione della flessione. Solleva il corpo e usa gli avambracci e le dita dei piedi per sostenere il tuo peso. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi; quindi, riposare per 30-60 secondi e ripetere il processo.
   • Allinea la testa, il collo e la schiena durante l'esercizio. Non guardare in alto; rimanere neutrale, rivolto verso il pavimento.
   • Se quei 30 secondi non sono difficili, esegui la tavola per un minuto o più.
   • Respirare normalmente durante l'esercizio.

3. 

   Coltello sit-up. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra. Metti le mani sul petto o dietro la testa e contrai l'addome. Quindi espira mentre sollevi lentamente il busto.
   • Sollevare il busto fino a rimuovere le scapole dal pavimento. Rimani così per un secondo o due. Quindi inspira e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questi passaggi finché non hai completato due serie di 12 ripetizioni.
   • Fai movimenti lenti e controllati in modo da non ferirti e lavorare di più i muscoli.
   • Se metti le mani dietro la testa, non usarle per forzare il movimento verso l'alto. Lascia le dita sulla parte posteriore del collo o incrocia le braccia sul petto.

4. 

   Fallo ponte per lavorare i glutei e l'addome. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Inalare; poi espira contraendo la pancia e sollevando lentamente i fianchi e la parte bassa della schiena. Alzati fino a quando le spalle e le ginocchia sono allineate, ma senza muovere le braccia (per non perdere l'equilibrio).
   • Rimani in quella posizione per un secondo o due. Quindi inspira e torna sul pavimento lentamente. Ripeti questi passaggi finché non hai completato due serie di 12 ripetizioni.
   • Puoi estendere una gamba stando in piedi in aria per rendere difficile l'esercizio. Basta cambiare membro prima di tornare alla posizione di partenza.

5. 

   macete tozzo per lavorare le gambe. Stai in piedi con i piedi allineati con le spalle, con le dita rivolte leggermente verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi o incrociate sul petto. Allinea l'intero busto e contrai l'addome. Quindi piega lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi per sederti.
   • Getta indietro i fianchi e appoggia il peso sui talloni mentre ti pieghi. Allinea le ginocchia e le dita dei piedi, ma non scendere così tanto (le ginocchia sono dietro le dita).
   • Continua ad abbassare finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. Quindi, spingere con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
   • Inspira quando scendi ed espira quando sali. Ripeti questi passaggi finché non hai completato due serie di 12 ripetizioni.

6. 

   macete Burpee per lavorare tutto il corpo. Stai con i piedi sulle spalle. Salta e, quando atterri, accovacciati. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e getta indietro le gambe. Infine, fai un push-up.
   • Dopo il push-up, accucciati di nuovo e fai un altro salto, con le mani estese verso l'alto. Fai due serie di 12 ripetizioni dell'esercizio.

7. 

   Investire in alcuni pesi o iscriversi in una palestra. Puoi fare diversi esercizi di allenamento con i pesi senza manubri, anelli e simili, ma le macchine di resistenza rendono l'intero allenamento più intenso ed efficace. Inizia con carichi più leggeri e rispetta i limiti del tuo corpo in modo da non farti male.
   • Usa carichi relativamente pesanti, ma non ostacolano i tuoi progressi. Guardati allo specchio mentre ti alleni e vedi se riesci a controllare il movimento. Se non puoi, riduci il peso.
   • Fai due serie di 12 riccioli bicipiti. Stai con i piedi sulle spalle e tieni un peso in ogni mano. Piega i gomiti, tenendoli molto vicini al busto, e solleva i manubri fino alle spalle. Inspirate per scendere ed espirate per ripetere il movimento.
   • Fai lo sviluppo per lavorare le spalle. Tieni un manubrio in ogni mano e fletti i gomiti per sollevarli fino alle spalle. Espira quando sollevi i pesi. Fai due serie di 12 ripetizioni per finire.
   • Consulta un insegnante di educazione fisica o un personal trainer per evitare di commettere errori negli esercizi, soprattutto se ti alleni con macchine di resistenza in palestra.

Parte 4 di 6: migliorare l'equilibrio e la flessibilità

1. 

   Allungare dopo aver riscaldato i muscoli. Allunga solo i muscoli che hai utilizzato di recente (e quindi hai ricevuto più sangue). È pericoloso allungare i muscoli ancora inattivi. Inoltre, non muoverti così tanto durante lo stretching. Inspira per cambiare il movimento ed espira quando sei fermo.
   • Per allungare i muscoli posteriori della coscia, siediti sul pavimento, con le gambe distese davanti a te. Allunga le braccia finché non tocchi le dita dei piedi e senti la forza del movimento dietro le gambe. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi.
   • Per allungare i quadricipiti, alzati in piedi e usa una sedia o un muro per sostenersi. Getta indietro il piede destro e tienilo con la mano; quindi, tirare delicatamente fino a sentire la forza del movimento nella coscia. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi e poi cambia gamba.
   • Per allungare le spalle, metti il ​​gomito destro davanti al petto, oltre la spalla sinistra e tieni il braccio finché non senti la forza del movimento in quella regione e nella schiena. Rimani in questa posizione per 20 secondi e poi ripeti sull'altro lato.
   • Per allungare i polpacci, posizionati vicino a un muro e posiziona i palmi contro il muro e all'altezza delle spalle. Allunga le braccia e pianta bene i piedi sul pavimento, mentre estendi la gamba destra all'indietro e fletti leggermente il ginocchio sinistro. Spingi il muro finché non senti la tensione nel movimento del polpaccio. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi e poi ripeti sull'altro lato.

2. 

   Iniziare a fare yoga. Oltre a migliorare l'equilibrio e la flessibilità, lo yoga migliora la concentrazione e riduce i livelli di stress. Prendi lezioni in palestra, in uno studio specializzato o anche a casa, con DVD o Internet.
   • Questo tipo di attività di gruppo (yoga, tai chi chuan ecc.) È un ottimo motivatore per chiunque voglia attenersi agli esercizi, in quanto ha una componente sociale che rende tutto più divertente.

3. 

   Coltello pilates. Il Pilates è una serie di movimenti ispirati allo yoga e alla danza e che combinano esercizi aerobici, di equilibrio e di flessibilità. Proprio come lo yoga, puoi prendere lezioni di gruppo in palestra o in uno studio locale.
   • Le lezioni di pilates di gruppo sono più vivaci, ma puoi anche cercare qualcosa su Internet o su DVD didattici.

4. 

   Prendi lezioni di ballo per rimanere attivo. Dal balletto al flamenco, il ballo può essere un'attività fisica molto rigorosa e vigorosa. Migliora la flessibilità e la coordinazione ed è fondamentale per chi ha bisogno di praticare esercizi aerobici e di resistenza. Trova uno studio locale o fai qualcosa in palestra.
   • Imparare a ballare con coreografie e simili è divertente, ma puoi anche ballare la tua musica preferita a casa.

5. 

   Integrare Tai Chi Chuan alla tua routine di esercizi. Il tai chi chuan è un'arte marziale cinese che prevede sequenze di movimenti lenti. Migliorano l'equilibrio, la flessibilità e la concentrazione, oltre a combattere lo stress. Poiché l'impatto dell'attività è basso, è ideale per le persone anziane, che hanno problemi di salute o che si sono ferite di recente.
   • Cerca lezioni di tai chi chuan in uno studio locale o in una palestra o anche online.

Parte 5 di 6: riservare del tempo per l'esercizio nella tua giornata impegnativa

1. 

   Dedica del tempo ogni giorno alle attività fisiche. Non devi sacrificare molte ore per il tuo allenamento. Cerca di inserire alcune attività nel tuo tempo libero, anche se è solo per evitare di essere sedentario.
   • Ad esempio: fai squat mentre fai bollire l'acqua per il caffè.
   • Prepara la tavola subito dopo esserti svegliato.
   • Fai delle pause di cinque minuti ogni tanto al lavoro per camminare e allungarti un po '.

2. 

   Non stare seduto così a lungo. È brutto rimanere nella stessa posizione tutto il giorno. Alzati ogni tanto o cammina un po 'sul tapis roulant. Se questo non si adatta al tuo stile, almeno fai delle pause per passeggiare per l'ufficio.
   • Puoi anche sostituire la tua sedia da ufficio con una palla da ginnastica, che fa lavorare i muscoli addominali tutto il tempo.

3. 

   Cambia l'ascensore su per le scale. Cerca sempre di salire o scendere le scale a casa, al lavoro, ecc. Se non sei in grado di salire cinque piani, sali almeno uno o due (e aumenta gradualmente la quantità).
   • Salire le scale brucia il doppio delle calorie che camminare.

4. 

   Vai a piedi o in bicicletta ai tuoi appuntamenti (invece di guidare). Scegli il mezzo di trasporto più sano, quando possibile, per svolgere attività come andare al panificio la mattina.
   • Se il tuo lavoro è troppo lontano, puoi prendere l'autobus e scendere poche fermate prima della tua destinazione.
   • A seconda della tua città, puoi prendere la bicicletta sull'autobus o la metropolitana per fare metà del ciclismo.
   • Quando tu avere per andare in macchina fermarsi a pochi isolati dalla destinazione o nello spazio più lontano dal parcheggio.

Parte 6 di 6: esercizio sicuro

1. 

   Consultare un medico prima di iniziare a fare esercizio. È ancora più importante consultare uno specialista se si hanno problemi cardiaci, ossei, muscolari, articolari o di altro tipo. Chiedi consigli su come allenarti in sicurezza e prevenire il peggioramento delle tue condizioni.
   • Vai al pronto soccorso se avverti dolore, vertigini, mancanza di respiro o altri sintomi durante l'esercizio.

2. 

   Bere molto acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Cerca di bere almeno 470 ml prima e 240 ml ogni 15-20 minuti durante l'allenamento. Il corpo ha bisogno di molta idratazione per funzionare correttamente e sostituire i liquidi persi con il sudore.
   • Gli isotonici aiutano anche a reintegrare i sali e i minerali persi con il sudore. Tuttavia, se vuoi perdere peso, limita il consumo di questi prodotti, poiché contengono molti zuccheri e calorie.
   • È anche buono mangiare proteine ​​e carboidrati complessi dopo l'allenamento. Mangia frutta, noci, un panino al burro di arachidi, carne magra, formaggio, cracker integrali o una barretta di cereali.

3. 

   Indossa abiti adatti alle attività. In generale, indossa abiti che non limitino i tuoi movimenti o ostacolino la circolazione. Per alcuni tipi di esercizi, come andare in bicicletta, è meglio usare pezzi stretti, ma non così attaccati. Indossare abiti comodi per allenarsi con i pesi, camminare e praticare sport, come il basket e il calcio.
   • Indossare indumenti adatti al clima: maniche corte e tessuti leggeri per le giornate calde e strati per le giornate fredde.

4. 

   Indossa scarpe da ginnastica che diano un sostegno adeguato ai tuoi piedi. Optare sempre per scarpe con suola in gomma che non si piegano a metà. Inoltre, prova le parti prima di acquistarle per vedere se possono resistere alla pressione.
   • Le scarpe devono essere comode, non strette e le dita dei piedi devono raggiungere la punta. Prova sempre entrambi i piedi per vedere se stanno bene.
   • Indossa scarpe adatte all'attività che intendi praticare, come la corsa o il basket. Diversi esercizi generano diverse pressioni sui piedi. Ad esempio: le scarpe da corsa sono flessibili, ma non supportano le caviglie (a differenza delle scarpe da basket).

5. 

   Interrompi l'allenamento se senti dolore. Non credere al vecchio detto "Nessun dolore, nessuna gloria". Fermati immediatamente se senti dolore e riposa finché il disagio non si attenua.
   • Puoi provare a curare le lesioni più semplici a casa. Riposa, applica ghiaccio per 20 minuti ogni tre o quattro ore, mettici una benda e sospendila ad un'altezza che sia sopra il cuore. Infine, prendi antidolorifici da banco, come l'ibuprofene.
   • Vai al pronto soccorso se senti uno schiocco, un forte dolore, sanguina senza fermarti, non sei in grado di muoverti o sostenere il peso dell'area o se manifesti sintomi che durano più di una o due settimane.

Suggerimenti

• Puoi ascoltare la musica mentre ti alleni per divertirti e motivarti.
• La coerenza è l'elemento più importante dell'esercizio. Non vedrai i risultati immediatamente; basta adottare l'abitudine di allenarsi e concentrarsi sulla propria salute.
• È impossibile perdere peso su parti specifiche del corpo con esercizi isolati. Ad esempio, non ha senso allenare l'addome o il quadricipite a bruciare i grassi nella pancia o nelle cosce. Per fare questo, devi bruciare più calorie di quelle che mangi.
• Gli esercizi lasciano il corpo più sano, ma non trasformano nessuno in un modello di fitness. Adotta abitudini sane e sii orgoglioso dei tuoi progressi.
• Se sei un preadolescente o un adolescente, il tuo corpo si sta ancora sviluppando e alcuni esercizi possono ostacolare il processo. In tal caso, consultare un medico per scoprire cosa è sicuro.

Avvertenze

• Chiedi consiglio al tuo medico su quali esercizi sono ideali se non ci sei abituato o se hai una storia di problemi di salute. Inoltre, consultare un fisioterapista se hai subito un infortunio durante l'esercizio prima di riprendere le attività.
• Non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi o in caso di dolori articolari.