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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Le "maniglie dell'amore" sono un nome comune per l'accumulo di grasso intorno ai muscoli obliqui (laterali dell'addome) che vanno dall'addome alla parte bassa della schiena. Questi depositi di grasso di solito si sviluppano nell'arco di diversi anni, per ragioni che vanno da una dieta ipercalorica a uno stile di vita che non prevede sufficiente esercizio fisico. Sfortunatamente, non esiste un singolo esercizio che possa sbarazzarsi delle maniglie dell'amore. Per fare questo, è necessario perdere grasso con la dieta, ridurre i livelli di stress e fare esercizio. Apportare cambiamenti in queste aree ti aiuterà a sbarazzarti di quelle maniglie dell'amore ostinate.

passi

Metodo 1 di 3: cambiare la dieta

1. 

   Diminuisci l'apporto calorico. Affinché tu possa perdere peso e grasso in eccesso, specialmente quello depositato sulle maniglie dell'amore, dovrai diminuire l'apporto calorico in generale.
   • Non puoi perdere grasso in un'area specifica del corpo. Tuttavia, perdendo peso in generale, è possibile ridurre i livelli di grasso corporeo. Nel tempo, noterai che le maniglie dell'amore diminuiscono.
   • Gli uomini dovrebbero eliminare circa 500 calorie al giorno, il che rappresenta una perdita di 450-900 g di peso a settimana.
   • Inizia a contare le calorie per un'intera giornata (puoi usare un diario alimentare) e usa quel valore come punto di partenza. Quindi, sottrai 500 da quel valore a un valore approssimativo che può aiutare con la perdita di peso.

2. 

   
   
   Limita l'assunzione di cibi lavorati. Sia gli alimenti trasformati che i cibi fritti sono generalmente ricchi di calorie. Quando mangi questi tipi di cibo regolarmente, diventa più difficile perdere peso e abolire completamente le maniglie dell'amore.
   • È noto che gli alimenti trasformati e i cibi fritti contengono molte calorie. Oltre a questo fatto, possono anche essere ricchi di zuccheri aggiunti, alcuni tipi di grassi nocivi e molti additivi o conservanti.
   • Gli alimenti che dovrebbero essere limitati includono: bevande zuccherate, cibi fritti, snack, snack senza olio, gelati, dolci, carni lavorate, cene congelate, prodotti in scatola, biscotti, torte e pasticcini.
   • Se possibile, evita di mangiare troppi cibi ricchi di zuccheri aggiunti. Molti studi dimostrano che questi alimenti vengono solitamente conservati intorno alla regione addominale, il che può peggiorare l'aspetto delle maniglie dell'amore.

3. 

   
   
   Sostituisci i cibi ricchi di carboidrati con verdure ricche di amido. Molti studi rivelano che gli uomini che consumano una maggiore quantità di carboidrati hanno più grasso intorno alla regione addominale, proprio come le famose maniglie dell'amore. Diminuisci la quantità di cibi ricchi di carboidrati per ridurre al minimo questo effetto e diminuire il grasso presente lì.
   • I carboidrati si trovano in diversi tipi di alimenti che vanno dai cereali e dai latticini alle verdure, alle verdure e alla frutta amidacee.
   • Gli uomini hanno bisogno di almeno cinque o nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Misura le proporzioni appropriate di ciascuna: una tazza di verdura, due di insalata o metà di frutta.
   • Cerca di fare in modo che metà del tuo piatto, ad ogni pasto, sia composto da verdure senza amido.
   • Attenersi ai frutti a basso contenuto di zucchero, come quelli piccoli. Inoltre, scegli verdure senza amido e limita l'assunzione di cibi come carote, piselli, patate e mais. Queste verdure amidacee sono molto ricche di carboidrati.
   • Ridurre al minimo il consumo di cereali, che sono alimenti con un'alta densità di carboidrati. Se vuoi mangiarli, scegli i cereali integrali al 100%, ricchi di fibre e proteine.

4. 

   
   
   Sostituisci le carni grasse con opzioni magre. Il consumo di proteine ​​è essenziale per gli uomini che si allenano e seguono una dieta ipocalorica. Inoltre, mangiare carni più magre può aiutare a ridurre le maniglie dell'amore.
   • I tagli magri di carne come salsiccia, pancetta, bistecca 80/20 e latticini sono ricchi di grassi saturi. Livelli elevati di questi grassi sono associati ad un aumento del grasso addominale negli uomini. Quindi cerca di ridurre il consumo di questi alimenti e preferisci mangiare tagli più magri.
   • Mangia pollo, pesce, tacchino e tagli magri di carne rossa. Inoltre, prova a consumare prodotti come salmone, tonno, noci e burro di noci, che sono ricchi di proteine ​​e grassi sani e possono diminuire la quantità di grasso addominale ed espellere le maniglie dell'amore.

5. 

   Aumenta il consumo di acqua. Sebbene non diminuisca necessariamente il grasso addominale, l'acqua aiuta gli uomini a perdere peso e riduce al minimo le maniglie dell'amore a lungo termine.
   • Di solito si raccomanda agli uomini di bere da otto a tredici bicchieri d'acqua al giorno. Potrebbe essere necessario di più, a seconda del livello di attività.
   • Inoltre, bere quantità adeguate di liquidi può aiutare a diminuire l'appetito durante il giorno. Se bevi un bicchiere prima di un pasto, ad esempio, ti farà mangiare di meno e manterrai il limite di calorie dato.

Metodo 2 di 3: esercizio fisico incluso

1. 

   Inizia a praticare una routine di esercizi aerobici. Le attività cardiovascolari sono essenziali per ogni uomo che vuole perdere grasso, soprattutto intorno all'addome e alle maniglie dell'amore. Per sbarazzartene, includi regolarmente esercizio aerobico.
   • Gli uomini dovrebbero includere da 30 a 40 minuti di moderato esercizio cardiovascolare, quattro o cinque giorni alla settimana.
   • Prova a praticare qualsiasi attività di intensità moderata, come jogging o corsa, utilizzando l'ellittica, il nuoto, prendendo lezioni di aerobica e ciclismo.

2. 

   Fai un allenamento a intervalli. La ricerca suggerisce che alternando periodi di sforzo intenso e altri, di sforzo medio o leggero, si bruciano più calorie e grassi rispetto al mantenimento di un ritmo costante.
   • Unisciti a una squadra di lezioni di esercizio cardiovascolare in palestra. Usano varie attrezzature per fare l'interval training e mirano a sviluppare i muscoli e diminuire la quantità di grasso nel corpo.
   • Segui lezioni di flow yoga. Combinano posizioni estremamente difficili con alcune pause.
   • Unisciti a un gruppo di razza. Cerca una squadra locale che trotta e corre nella tua città. Puoi anche calcolare il tempo per correre per due minuti e camminare a passo svelto o fare jogging per altri due minuti. Ogni cinque minuti, fai uno sprint di 30 secondi.

3. 

   Aumenta il livello delle attività quotidiane. Molti studi dimostrano che le attività quotidiane possono dare agli uomini gli stessi benefici per la salute e la perdita di peso degli esercizi più strutturati e pianificati. Per abolire le maniglie dell'amore, aumenta il livello delle attività.
   • Queste attività includono fare le faccende domestiche, camminare durante il giorno, stare in piedi o usare le scale.
   • Pensa alla tua giornata tipo e immagina alcune idee su come diventare più attivo. Fai più passi o muoviti di più su base giornaliera.
   • Puoi anche considerare l'acquisto di un contapassi o l'utilizzo di un'app sul tuo telefono. Questo ti aiuterà a dimostrare il tuo livello di attività e ti incoraggerà a camminare oltre.

Metodo 3 di 3: inclusi esercizi di rafforzamento del core

1. 

   Fai gli addominali. Questo è un classico esercizio addominale che può tonificare e affinare la tua vita. In particolare, lavorerà la parte anteriore dei muscoli in quella regione.
   • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti una mano sopra l'altra dietro il collo e tieni i gomiti ben aperti.
   • Solleva le spalle di qualche centimetro dal pavimento finché non senti contrarsi i muscoli addominali. Alzati un po 'di più, fino al punto di sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.
   • Abbassa lentamente la schiena al pavimento. Ripeti questo esercizio in tre serie da 10 a 100 ripetizioni. Quando senti di essere pronto per eseguire la versione più avanzata, solleva le gambe e lasciale dritte in aria o piegate su un tavolo.

2. 

   Esegui gli addominali in bicicletta. Questa versione funziona sui lati dell'addome e dei fianchi.
   • Torna alla posizione addominale originale. Quindi, alza le gambe come se fossero su un tavolo, tenendo le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.
   • Solleva il petto finché le spalle non sono sollevate dal materassino e ruota il corpo verso la gamba destra. Allo stesso tempo, allunga la gamba sinistra finché non è dritta e parallela al pavimento.
   • Allunga la gamba destra e porta dentro la gamba sinistra, portando il corpo a sinistra verso di essa. Potresti non essere in grado di toccare i gomiti all'interno del ginocchio opposto, ma ricorda di tenerli ben aperti in modo che lo sforzo sia concentrato sull'addome, non sul collo. Fai due o tre serie da 10 a 20 ripetizioni.

3. 

   Esegui gli addominali invertiti. Simile al metodo tradizionale, questo esercizio agisce anche sulla parte anteriore dell'addome e, in particolare, sui muscoli inferiori.
   • Solleva le gambe in aria, tenendole dritte sui fianchi e tieni le ginocchia leggermente piegate. Fletti i muscoli addominali profondi verso l'interno.
   • Muovi le gambe verso i gomiti e torna lentamente alla posizione originale. Questo esercizio viene utilizzato per lavorare i muscoli addominali inferiori. Fai due o tre serie da 10 ripetizioni.

4. 

   Fai delle assi. Questo è un ottimo esercizio per ridurre le maniglie dell'amore, poiché fa lavorare tutti i muscoli presenti nel nucleo del corpo.
   • Sostieni te stesso su mani e ginocchia e posiziona gli avambracci sul tappetino con un angolo di 90 gradi. Quindi, prendi una mano con l'altra.
   • Allunga una gamba indietro, contraendo i muscoli addominali. Estendi l'altra gamba in modo che il corpo assuma la forma di una tavola dritta. Mantieni questa posizione per 30 secondi o due minuti, respirando continuamente.
   • Fai lo stesso esercizio usando le mani come supporto, invece dei gomiti, ricordando di tenere le braccia direttamente sotto le spalle. Se hai difficoltà a eseguire questa sequenza all'inizio, esercitati a farlo appoggiandoti al bancone della cucina con un angolo di 45 °.

5. 

   Crea delle assi laterali. Simile alla forma tradizionale, questo è un esercizio importante che lavora in modo specifico i muscoli obliqui.
   • Sdraiati su un fianco sul materassino e posiziona il gomito direttamente sotto la spalla. Allunga il piede in relazione al tuo corpo, immaginando di creare una forma di tavola sul pavimento.
   • Solleva i fianchi, sostenendo il peso del corpo sul piede destro e sulla spalla. Se ti sembra troppo difficile, piega la gamba sinistra e appoggia lo stinco sul pavimento davanti al ginocchio destro per assorbire parte del peso.
   • Solleva la mano sinistra, lasciandola perpendicolare al pavimento e mantieni la posizione per 15-60 secondi. Ripeti la sequenza almeno due volte su ciascun lato.

6. 

   Fai l'esercizio di nuoto. Questo esercizio fa lavorare la parte bassa della schiena e i muscoli obliqui.
   • Sdraiati sulla pancia con le braccia in avanti, alla larghezza delle spalle. Posiziona la parte superiore dei piedi sul tappetino, anche alla larghezza delle spalle.
   • Contrai i muscoli addominali, sollevando il braccio destro e il piede sinistro allo stesso tempo. Tienili in aria per tre secondi.
   • Abbassa il braccio destro e il piede sinistro mentre sollevi il braccio sinistro e il piede destro. Ripeti la sequenza 10 volte su ciascun lato, aspettando da tre a sei secondi per ogni ripetizione.
   • Per intensificare l'allenamento, scambia rapidamente braccia e gambe 20 volte su ciascun lato, dopo aver eseguito i movimenti lenti.

Suggerimenti

• Diminuire i livelli di stress e dormire a sufficienza ridurrà la quantità di grasso immagazzinato nella tua vita. Alcuni esperti pensano che la riduzione dei livelli dell'ormone cortisolo, con queste buone abitudini, possa diminuire le maniglie dell'amore nel tempo.
• Indossare scarpe da ginnastica di supporto durante gli esercizi cardiovascolari. Gli addominali possono essere eseguiti su un tappetino e senza scarpe.

Avvertenze

• Se provi dolore o fastidio durante l'esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.