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• Passi
• Avvertenze

Ciò che molte persone chiamano "flessibilità" è l'ampiezza di movimento delle articolazioni, oltre alla lunghezza dei legamenti e dei tendini che le circondano. Se vuoi diventare flessibile, sappi che lo stretching non sarà sufficiente. Prova a praticare yoga o pilates, oltre a prestare attenzione al cibo e all'idratazione, per avere successo!

Passi

Metodo 1 di 3: iniziare a fare stretching

1. 

   Chiedi aiuto a un istruttore di palestra. Prima di iniziare una routine di allenamento, è sempre bene avere l'aiuto di un professionista. Anche una sola lezione sarà sufficiente per farti assumere la posizione giusta e non farti male.
   • L'istruttore può valutare la tua flessibilità e darti alcuni tratti specifici.
   • Cerca un programma di flessibilità in una palestra, una scuola di arti marziali o uno studio di yoga.

2. 

   
   
   Riscaldati prima di iniziare. Lo stretching con i muscoli freddi può causare lesioni moderate o gravi. Idealmente, lo stretching dovrebbe essere alla fine della routine di esercizi.
   • Camminare o correre per cinque minuti prima che lo stretching sia più che sufficiente per riscaldare tutto il corpo.
   • Anche gli allungamenti leggeri e dinamici, come le platine, sono buoni prima di iniziare davvero.

3. 

   
   
   Allunga le braccia e le spalle. Inizia l'allenamento in piedi o seduto sul bordo di una sedia stabile. Se hai intenzione di allenarti da seduto, ricorda di mantenere una buona postura, con la colonna vertebrale dritta e le scapole allineate.
   • Incrocia un braccio sul petto, premendolo delicatamente con la mano opposta sopra il gomito, finché non senti un allungamento. Non spingere il braccio troppo forte oltre il movimento naturale. Mantieni la posizione per cinque secondi, fai un respiro profondo, rilascia e ripeti con l'altro braccio.
   • Solleva un braccio e piegalo all'altezza del gomito, mettendo la mano dietro la testa. Tieni le dita sotto, con la mano opposta, se puoi. Se non puoi, metti l'altra mano sotto il gomito e spingila indietro finché non senti il ​​tricipite allungarsi. Mantieni la posizione per cinque secondi e ripeti con l'altro braccio.

4. 

   
   
   Allunga la schiena. La punta è un buon esercizio che allunga tutto il corpo, ma si concentra su schiena, petto e gambe. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi fermi.
   • Premi le mani contro il pavimento, sui fianchi, e solleva i fianchi per formare un "ponte", con le cosce parallele al pavimento. Mantieni la posizione per cinque-dieci secondi, facendo un respiro profondo. Sdraiati di nuovo e ripeti da tre a cinque volte.
   • Se stai cercando qualcosa di più impegnativo, fai il ponte e solleva una gamba, puntandola verso il soffitto. Abbassalo e ripeti con l'altra gamba.

5. 

   Fai un allungamento a farfalla. Con questo esercizio rafforzerai glutei e cosce, oltre ad allentare leggermente il collo e la schiena. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte.
   • Piega le ginocchia per unire i piedi davanti al corpo. Afferra i tuoi piedi con le mani e piegati lentamente in avanti, espirando profondamente. Mantieni la colonna vertebrale neutra, con le spalle indietro.
   • Basta chinarsi quanto è comodo e mantenere la posizione per almeno 30 secondi, facendo un respiro profondo.

6. 

   Fai alcuni colpi di scena. Siediti con le gambe distese davanti al corpo, unendo le gambe. Allinea la colonna vertebrale con le spalle indietro, mantenendo il busto dritto.
   • Rilascia l'aria e ruota la vita, appoggiando le mani sul pavimento dall'altra parte del corpo. Mantieni la colonna vertebrale dritta ruotando la vita, non i fianchi.
   • Continua a girare per 15-30 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro lato. Fai da due a quattro ripetizioni per ogni lato.

7. 

   Allunga il cigno. È un adattamento di una postura yoga che aiuta a rafforzare il petto e ad allungare la schiena. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento, con le gambe dritte.
   • Piega i gomiti e premi le mani sul pavimento. Rilascia l'aria e allunga le braccia, tenendo le spalle indietro, in modo che siano lontane dalle orecchie.
   • Cerca di unire le scapole facendo affondare i fianchi contro il pavimento. Senti l'allungamento nel petto e mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi, rilassandoti e tornando alla posizione di partenza. Ripeti da tre a cinque volte.

8. 

   Inginocchiarsi per allungare i flessori e i quadricipiti. L'esercizio è simile agli scricchiolii, ma allungando la gamba posteriore si rinforzano anche i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Inizia appoggiando un ginocchio sul pavimento.
   • Metti un piede davanti al corpo in modo che il ginocchio sia ad angolo retto. Vai il più lontano possibile, sentendo l'allungamento nell'anca opposta. Lascia lo stinco perpendicolare al pavimento e il ginocchio appena sopra il tallone.
   • Afferra il ginocchio anteriore con le mani e spingi i fianchi in avanti, facendo un respiro profondo. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti con l'altro lato.

Metodo 2 di 3: praticare yoga o pilates

1. 

   Concentrati sulla respirazione, poiché è essenziale per lo yoga o il pilates. Prenditi qualche minuto prima dell'allenamento per meditare e fare un respiro profondo, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

2. 

   Scegli posture che possono essere facilmente adattate. È probabile che non sarai in grado di eseguire correttamente tutte le posture la prima volta. Usa pad yoga o asciugamani arrotolati per mantenere le tue posizioni senza affaticarti.
   • Ad esempio, sporgersi in avanti aumenterà la flessibilità delle gambe e della colonna vertebrale, ma potresti non essere in grado di mettere subito le mani ai piedi. D'altra parte, dovrebbe essere possibile appoggiare le mani su un tappetino da yoga sul pavimento, vicino ai piedi.
   • Il corpo sarà diverso, a seconda del giorno. Sii paziente e non essere frustrato se non riesci a eseguire sempre le stesse pose.

3. 

   Allenta leggermente la colonna vertebrale con la posizione del gatto e della mucca. È una buona postura per aumentare la flessibilità della schiena e del busto, oltre a rilassare mente e corpo. Per iniziare, rimani a quattro zampe sul pavimento.
   • Posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga la colonna vertebrale in modo che sia dritta, con le spalle lontane dalle orecchie. Fai un respiro profondo!
   • Mentre inspiri, inarca la schiena e solleva la schiena, "aprendo" il petto. Mantenere la posizione.
   • Mentre espiri, piega la schiena, abbassa le spalle e porta il mento verso il petto.
   • Ripeti per cinque-dieci respiri, mantenendo la coordinazione tra respirazione e movimento.

4. 

   Mantieni la postura per alcuni respiri. Per praticare la flessibilità con lo yoga o il pilates, è necessario mantenere la postura e fare un respiro profondo mentre si fa stretching per rilassare il corpo e rafforzare ancora di più l'esercizio.
   • Mentre inspiri, visualizza la formazione della tua forza. Mentre espiri, rilascia la tensione e allunga ulteriormente.

5. 

   Esegui movimenti continui. Molte delle posture yoga e pilates possono essere eseguite in sequenza, con un movimento del respiro. La continuità rafforzerà la flessibilità e promuoverà il flusso sanguigno alle articolazioni.
   • Ricordati di concentrarti sul respiro. Se ti manca il fiato o scopri che non stai coordinando il tuo respiro con il movimento, rilassati.

6. 

   Esercitati finché non puoi fare il saluto al sole. Questa è una serie di posture yoga (vinyasa), eseguita in modo continuo, con movimenti sincronizzati con la respirazione.
   • Inizia in piedi, nella posizione nota come postura di montagna. Quindi esegui i movimenti in modo fluido, coordinato con il respiro, fino a tornare alla posizione di partenza.
   • Il saluto al sole è un buon esercizio cardiovascolare che può servire come riscaldamento per allenamenti più intensi.

7. 

   Esercitati frequentemente e costantemente, altrimenti non vedrai miglioramenti nella flessibilità. Non è necessario esercitarsi quotidianamente, ma cerca di fare stretching tre o quattro volte a settimana.
   • Inizia facendo pratica per dieci minuti tre o quattro volte a settimana. Se ti piace la pratica, aggiungi qualche giorno in più. La cosa più importante, tuttavia, è la coerenza.

Metodo 3 di 3: rimanere in buona salute

1. 

   Mangia cibi nutrienti. Per quanto non sia dimostrato che una dieta aumenti la flessibilità, una buona dieta è essenziale per la salute dei muscoli e delle ossa. Monitora la tua dieta con un diario per alcune settimane per avere una buona idea di ciò che stai effettivamente mettendo nel tuo corpo.
   • Mangia cibi freschi ed evita cibi pronti, surgelati e fast food.
   • Stabilisci alcuni piani alimentari per creare pasti equilibrati e di dimensioni ideali.

2. 

   Bevi molta acqua. La flessibilità richiede muscoli, tendini e legamenti sani e ben idratati. L'idratazione non è solo una buona pratica generale, ma può anche aiutare la flessibilità del corpo.
   • La disidratazione lascia i muscoli rigidi e poco flessibili. Quando cerchi di allungarli, potresti finire per farti del male.
   • Cerca di bere dagli otto ai dieci bicchieri d'acqua al giorno, anche prima e dopo l'allenamento.

3. 

   Fatti fare un massaggio. Il massaggio è ottimo per chi pratica esercizi fisici intensi o frequentemente, in quanto scioglie i nodi che si formano nella muscolatura e che possono compromettere la mobilità nel tempo.
   • Puoi usare i rulli di schiuma per massaggiarti, soprattutto dopo gli allenamenti.
   • Trova un massaggiatore e programma sessioni alcune volte all'anno per rilassarti e diventare più flessibile.

4. 

   Prenditi del tempo per rilassarti. Quando siamo stressati, i muscoli sono rigidi e quindi meno flessibili. Se non ti prendi il tempo per rilassarti, finirai per annullare tutti i progressi dell'allenamento.

Modi per rilassarsi
Inizia a meditare. Inizia con cinque minuti al giorno e aumenta gradualmente il tempo della sessione per notare una riduzione della tensione e un aumento della concentrazione.
Fare una passeggiata. Cammina lentamente al mattino o alla sera.
Leggere. Leggere un libro per piacere.
Ascoltare la musica. Ascolta la musica che trovi rilassante.

Avvertenze

• Parla con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio o soffri di un problema cronico.