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Non dovresti mai chiedere scusa per il tuo corpo. Hai un valore e un valore intrinseci come persona indipendentemente dal tuo peso. Se stai iniziando il tuo programma di perdita di peso con un senso di vergogna o paura, è probabile che recupererai il peso che potresti perdere. La perdita di peso è una missione mentale tanto quanto un regime fisico; prepararsi per il viaggio psicologico della perdita di peso ti aiuterà a prepararti per il successo a lungo termine e l'autoaccettazione.

Passi

Parte 1 di 3: prepararsi mentalmente a perdere peso

1. 

   Tieni un diario di perdita di peso. La ricerca ha dimostrato che le persone che tentano di perdere peso lo fanno con più successo a lungo termine quando registrano le loro azioni in un diario. Permette loro di avere un senso di responsabilità e controllo sui loro corpi.
   • Puoi scrivere nel tuo diario prima di fare qualsiasi passo fisico per perdere peso. Perché vuoi perdere peso? Come combatterai il pensiero disfattista quando le cose diventeranno difficili? Come eviterai di trovare scuse?
   • Registra quali pasti e spuntini hai e in quali momenti della giornata li hai. Questo ti aiuterà a capire che tipo di abitudini alimentari mantieni quotidianamente. Hai provato una nuova ricetta che ti è piaciuta molto? Hai trovato uno spuntino sano da portare con te al lavoro? Prendine nota qui.
   • Prendi nota degli esercizi che svolgi durante il giorno. Sii specifico. Se sei andato in palestra, annota quali macchine hai usato (come il vogatore o l'ellittico) e per quanto tempo li hai usati.
   • Nota anche come ti senti dopo l'allenamento. Se stai pensando di saltare la palestra, torna indietro nel tuo diario e lascia che questi commenti ti ricordino quanto ti senti meglio dopo un allenamento.
   • Discuti anche le tue paure, ansie e celebrazioni nel diario. Sii onesto con te stesso riguardo alle difficoltà che potresti dover affrontare mentre perdi peso.
   • Rendilo parte del tuo rituale notturno. Dovresti bloccare un orario regolare la sera per ripensare alla tua giornata e inserire queste informazioni nel tuo diario.
   • Non sorvegliare te stesso. Il diario dovrebbe essere solo un registro della tua vita quotidiana: non esiste un modo giusto o sbagliato per compilarlo. Non vergognarti se hai mangiato la pizza venerdì sera. Registra tutto onestamente e senza vergogna.

2. 

   
   
   Impostato piccolo, realizzabile obiettivi. Forse il tuo obiettivo generale è perdere 50 libbre o entrare in una certa taglia di jeans. Ma avere obiettivi ampi o non realistici può spesso far fallire i tuoi sforzi più ampi. Invece, concentrati su obiettivi piccoli e facilmente raggiungibili per iniziare il tuo piano di perdita di peso.
   • Se imposti un obiettivo molto piccolo, come mangiare un'insalata di contorno a pranzo, può essere più difficile trovare una scusa per uscirne che se imposti un obiettivo grande e irrealistico, come mangiare solo insalata a pranzo per tutta la settimana.
   • Ad esempio, se bevi regolarmente la soda, cerca di eliminarla dalla tua dieta tre giorni alla settimana invece di bandirla completamente dalla tua dieta. Se ti svegli gradualmente, avrai più successo che se tenti di smetterla completamente.
   • Se sei nuovo nell'esercizio, cerca di muoverti gradualmente di più ogni giorno. Puoi pianificare di fare il giro dell'isolato dopo essere tornato a casa dal lavoro o semplicemente prendere le scale del tuo ufficio invece di usare l'ascensore.
   • Rivedi regolarmente questi obiettivi. Se hai raggiunto il tuo obiettivo, stabilisci un nuovo obiettivo a breve termine e lavora per raggiungerlo.

3. 

   
   
   Sii gentile con te stesso. Il peso spesso non è solo un problema fisico in quanto è spesso legato a sentimenti di vergogna, senso di colpa e un basso senso di autostima. Se queste emozioni caratterizzano il tuo pensiero sulla perdita di peso, potresti voler sottoporsi a terapia cognitivo comportamentale mentre stai aggiustando le tue abitudini alimentari e di esercizio.
   • Fai affermazioni positive e quotidiane su te stesso e sul tuo aspetto. Guardati allo specchio ogni giorno e dì almeno una cosa che ti piace del tuo aspetto. Devi trovare pace con il tuo corpo così com'è adesso prima di aver perso un solo chilo.
   • Riconosci e celebra le qualità che non sono correlate al tuo aspetto: il tuo grande senso dell'umorismo, la tua abilità per i numeri, la tua compassione per gli animali. Questo ti aiuta a ricordare che sei più del tuo aspetto o del tuo peso e ad apprezzare il "pacchetto completo".
   • Smetti di fare commenti negativi sul tuo peso agli altri. Dovresti soprattutto evitare di farlo di fronte ai tuoi figli in quanto ciò può influire negativamente sul loro senso di autostima e possibilmente portare allo sviluppo di un disturbo alimentare.
4. Stabilisci un sistema di supporto. Parla ai tuoi amici e alla tua famiglia dei tuoi piani e chiedi il loro sostegno e incoraggiamento. Se hai amici che vogliono perdere peso, chiedi se vogliono fare squadra in modo da potersi ritenere responsabili a vicenda. Consenti alla tua rete di supporto di incoraggiarti quando ti senti giù e di celebrare i tuoi risultati.
   • Uno studio ha rilevato che coloro che si sono iscritti a un programma di perdita di peso con un amico hanno avuto più successo nel mantenere il peso fuori.

5. 

   
   
   Parla con il tuo dottore. Se prevedi di seguire una dieta sostenuta o una routine di esercizi fisici, dovresti sempre consultare prima il tuo medico. Potrebbe anche esserci la possibilità che le tue ragioni per l'aumento di peso siano legate ad altre condizioni mediche. Alcuni di questi potrebbero includere:
   • Tiroide ipoattiva: una tiroide ipoattiva significa che il tuo corpo potrebbe non produrre abbastanza ormone tiroideo per bruciare efficacemente il grasso immagazzinato.
   • Cambiamenti ormonali: diverse fasi della vita possono produrre un cambiamento negli ormoni, che può portare ad un aumento di peso. Gli esempi includono la menopausa, la gravidanza e la pubertà. In alcuni casi, potrebbe essere prescritto un ciclo di terapia ormonale sostitutiva per alleviare i sintomi del paziente.
   • Stress cronico: se sei in un costante stato di stress e ansia, il tuo corpo può produrre una sostanza chimica chiamata cortisolo. In questi casi, il medico potrebbe raccomandare metodi per ridurre la produzione di cortisolo oltre a un piano nutrizionale ed esercizio fisico.
   • Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS): più di 5 milioni di donne negli Stati Uniti soffrono di PCOS, che è il risultato di uno squilibrio ormonale. I sintomi includono sanguinamento mestruale irregolare, acne, aumento di peso e difficoltà a rimanere incinta. Il medico potrebbe prescrivere un ciclo di contraccettivi orali o metformina per controllare i sintomi.
   • Sindrome di Cushing: le persone che hanno la sindrome di Cushing hanno ghiandole surrenali che producono troppo cortisolo, il che fa sì che il tuo corpo immagazzini il grasso in eccesso.
   • Storia di disturbi alimentari: i disturbi alimentari possono avere un effetto importante sul metabolismo, che può portare a difficoltà a perdere peso.
   • Altre condizioni: il medico può identificare altre condizioni mediche rilevanti che stanno contribuendo all'aumento di peso.

Parte 2 di 3: stabilire una routine dimagrante senza scuse

1. 

   Individua la fonte delle tue scuse. Se questa non è la prima volta che cerchi di perdere peso, chiediti perché in passato hai lottato e hai trovato scuse. Sei stato facilmente sopraffatto da tutti i cambiamenti che devi fare? Hai faticato a trovare una routine di esercizi che ti piace?
   • Usa il tuo diario per esplorare possibili fattori scatenanti che hanno portato a trovare scuse per mangiare troppo o saltare l'allenamento. Pensa se sei stato innescato da determinati eventi, trovarti vicino a persone specifiche, a un particolare momento della giornata e così via. Trovi che quando bevi uno o due bicchieri di alcol hai maggiori probabilità di mangiare troppo?
   • Se non sei sicuro che ci siano fattori scatenanti per questo comportamento, presta attenzione quando inizi a cercare di perdere peso e prendi nota di ogni volta che vuoi iniziare a scusare e le circostanze. Ad esempio, potresti scrivere: "Ho passato il pomeriggio con mia sorella. Ha fatto alcuni commenti che mi hanno fatto sentire giudicato e insoddisfatto di me stesso, e volevo tornare a casa e mangiare un po 'di conforto". Oppure: "Tutti i bambini hanno giocato oggi ed è stato così frenetico e stressante, ho appena preso un fast food tra una partita e l'altra".
   • Considera l'idea di parlare con un terapista o un consulente, che può aiutarti a identificare gli ostacoli di cui potresti non essere a conoscenza. Porta il tuo diario e discuti i tuoi precedenti tentativi di perdere peso per scoprire fattori scatenanti e altri ostacoli.
   • Riconoscere le tue scuse è il primo passo per non farti sconfiggere di nuovo da loro. Ricorda che tutti lo fanno, che ne siano consapevoli o meno. La chiave è identificare le tue scuse, il che ti dà il potere di fare scelte diverse in futuro.

2. 

   Tempo di budget per il successo. Una delle scuse più comuni per il fallimento nella perdita di peso è la mancanza di tempo. Tra il destreggiarsi tra le esigenze del lavoro e la vita domestica, possiamo tutti facilmente rivolgerci a cibi malsani che sono veloci e convenienti invece di fare pasti sani a casa. Ecco alcuni suggerimenti per pianificare il tuo tempo in modo da poter smettere di trovare scuse:
   • Prepara un programma alimentare per la settimana. Il sabato o la domenica, stabilisci un programma alimentare per la settimana successiva. Vai al supermercato e compra tutti gli ingredienti di cui potresti aver bisogno per la prossima settimana. Puoi persino preparare alcuni degli ingredienti per questi pasti in anticipo, congelarli e poi riscaldarli il giorno in cui prevedi di mangiarli.
   • Investire in una pentola a cottura lenta. Preparando la cena nella tua pentola a cottura lenta al mattino, è molto meno probabile che ti fermi in un fast food poiché il tuo programma diventa più frenetico nel corso della giornata.
   • Trova il tempo per fare esercizio. Potrebbe sembrare che non ci sia tempo nel corso della giornata disponibile per fare esercizio. Ma devi trovare il tempo per perdere peso. Alzati mezz'ora prima per fare una passeggiata nel quartiere o usa la pausa pranzo per passeggiare nel complesso degli uffici. Ricorda che, per la maggior parte delle persone, la determinazione inizia a indebolirsi con il passare della giornata, quindi cerca di allenarti presto.
   • Se appartieni a una palestra, prepara sempre la borsa da palestra la sera prima di andare e lasciala davanti alla porta in modo da non dimenticarti di prenderla. La borsa da palestra disfatta o dimenticata è una scusa comune per non fare esercizio.
   • Partecipare a un'attività di gruppo, come una lezione in palestra o incontrare un compagno di camminata, spesso ti aiuterà a essere responsabile del mantenimento di un programma di esercizi regolari.
   • Dì ad amici e familiari che ti sostengono che stai cercando di condurre uno stile di vita più sano mangiando meglio e facendo esercizio. Chiedi loro di aiutarti a renderti responsabile e di supportarti durante questo processo.
3. Riduci al minimo il consumo di alcol. Oltre ad essere una subdola fonte di calorie vuote, l'alcol può ridurre le tue inibizioni, portandoti a prendere decisioni sbagliate. L'alcol può stimolare il desiderio di cibi salati, grassi e "consolatori", e con la tua determinazione indebolita da poche bevande, è più probabile che tu ceda a quelle voglie.
   • Se non vuoi eliminare completamente l'alcol, considera di seguire le linee guida raccomandate di una porzione al giorno per le donne e fino a due al giorno per gli uomini. Nota che questo si riferisce alla quantità di alcol che dovrebbe essere consumata in un giorno qualsiasi, ma non suggerisce di bere questa quantità su base giornaliera.
   • Prova a scegliere alcol con un valore calorico inferiore e una percentuale di alcol maggiore, come il vino.

4. 

   Riduci gradualmente l'apporto calorico. L'aumento di peso si verifica quando il corpo consuma più calorie di quelle che può bruciare. Ridurre il numero di calorie che puoi consumare è un passo fondamentale per ottenere la perdita di peso.
   • Potresti essere preoccupato di sentirti privato se consumi meno calorie. Ma la sensazione di sazietà deriva dalla quantità di cibo che mangi piuttosto che dal numero di calorie in ogni porzione. Spesso puoi mantenere gli stessi tipi di piatti che mangi normalmente, semplicemente modificare la quantità di ingredienti carichi di calorie o mangiare porzioni più piccole e più controllate. Ad esempio, puoi preparare i tuoi maccheroni e formaggio preferiti con latte scremato e crema di formaggio anziché con latte intero e mezzo blocco di formaggio cheddar (tieni a mente le porzioni, esagerando con un piatto a basso contenuto calorico.
   • Fai piccoli cambiamenti. Se normalmente hai una coppa di gelato dopo cena, cerca di eliminarla dalla tua dieta due volte a settimana o di ridurre la quantità che mangi (misurala), invece di eliminarla completamente dalla tua dieta. Smetterai gradualmente di vedere il gelato come una parte normale o necessaria della tua routine.

5. 

   Mantieni una dieta sana. Non eliminare interi gruppi di alimenti dalla tua dieta mentre cerchi di perdere peso. Molte diete popolari richiedono di ridurre drasticamente o eliminare interi gruppi di alimenti dalla dieta, come carboidrati o grassi. Ma la ricerca ha dimostrato che queste diete drammatiche non offrono successo a lungo termine e possono persino avere un impatto dannoso sul tuo sistema endocrino ..
   • Invece, mantieni una dieta sana composta principalmente da proteine ​​magre (come pollo, maiale e pesce), cereali integrali (come riso integrale e pane integrale al contrario di pane bianco e pasta), verdure ricche di vitamine e antiossidanti come spinaci e broccoli , frutta come bacche e mele e zuppe a base di brodo (al contrario delle zuppe a base di panna).
   • Non è necessario eliminare completamente i cosiddetti cibi "cattivi" dalla dieta. Se hai una serata in cui ti fermi in un fast food o ordini una pizza, non è la fine del mondo. Basta non mangiare l'intera pizza da solo. Mangia una fetta o due e bilancia il resto delle calorie del pasto con le verdure.
   • Informati sul contenuto calorico dei tuoi cibi preferiti. Scopri quante calorie dovresti mangiare ogni giorno, quali cibi sono più ricchi di nutrienti, quante proteine ​​dovresti mangiare e così via. Potenzia te stesso con la conoscenza: ricorda solo che va bene se non segui tutto fino a un T.
   • Prova a utilizzare un'app per il conteggio delle calorie per aiutarti. Alcune di queste app dispongono di un enorme database con informazioni nutrizionali e caloriche cibi comunemente consumati, che possono rendere facile tenere traccia di quante calorie stai mangiando ogni giorno.
   • Se sei in difficoltà o non sai come preparare pasti più sani, cerca in Internet i blog di cucina più famosi per trovare ispirazione. Prova a fare qualcosa di nuovo. Se pensi alla cucina come a una nuova materia divertente che stai imparando anziché a un esercizio di privazione, è molto meno probabile che tu trovi scuse per un'alimentazione malsana.

6. 

   Trova esercizi che ti piacciono. Se in genere hai paura dell'idea di allenarti, dovresti provare una vasta gamma di attività in modo da poter trovare qualcosa che ami. Se odi correre, prova a nuotare in una piscina pubblica locale. Se disprezzi essere confinato su un tapis roulant, prova a fare un'escursione all'aperto in un vicino parco statale.
   • Ci sono molti DVD e video di allenamento eccellenti su YouTube che puoi completare anche comodamente da casa tua. Puoi trovare quelli che includono esercizi cardio, yoga, pilates, allenamento della forza, ecc.
   • Se preferisci forme di esercizio tranquille e meditative, le lezioni di yoga o di balletto potrebbero essere una buona alternativa per te. Spesso puoi trovarli offerti nella tua palestra, centro comunitario, chiesa o in un parco vicino.
   • L'esercizio offre una vasta gamma di vantaggi per i pazienti oltre alla perdita di peso, come ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, aumentare la forza ossea e muscolare e aiutare a prevenire cadute dannose con l'avanzare dell'età.
   • È stato dimostrato che l'esercizio fisico allevia la depressione e l'ansia perché rilascia endorfine nel corpo.
   • La maggior parte degli operatori sanitari consiglia 75 minuti di attività vigorosa o 150 minuti di attività moderata ogni settimana per mantenere un peso sano. I risultati varieranno per ogni individuo, però. Se stai appena iniziando a fare esercizio, cerca di fare 30 minuti di attività tre o quattro volte a settimana. Cerca di aumentare fino a 50 minuti di esercizio da cinque a sei volte a settimana per una significativa perdita di peso.

7. 

   Non pesarti su base giornaliera. Anche se potresti diventare molto interessato ai tuoi progressi man mano che perdi peso, pesarti ogni giorno non ha dimostrato di essere un efficace auto-motivatore a lungo termine. Potresti anche scoraggiarti rapidamente se non vedi un numero che ti piace sulla scala.
   • Invece, misura il tuo successo in base a come ti senti e cosa puoi ottenere. Riesci a camminare per un'ora mentre una camminata di 20 minuti in precedenza ti lasciava senza fiato? I tuoi vestiti sono più comodi? Ti senti più felice dopo l'allenamento? Riesci a dormire meglio?
   • Anche se potresti voler pesarti ogni settimana per avere un senso generale dei tuoi progressi, non scoraggiarti se non vedi risultati drammatici in poche settimane o anche pochi mesi. Perdere peso richiede cambiamenti costanti mentre fai esercizio fisico e un'alimentazione sana un'abitudine regolare. Dovresti programmare da sei mesi a un anno se hai in mente un particolare obiettivo di perdita di peso.

Parte 3 di 3: mantenere uno stile di vita sano

1. 

   Stabilisci una routine di auto-cura. Man mano che perdi peso, assicurati di non abbandonare le tue sane abitudini. Invece, inizia a pensare all'esercizio fisico e all'alimentazione sana come investimenti a lungo termine per la tua salute e il tuo benessere.
   • Sii orgoglioso della tua perdita di peso, sia che tu abbia perso solo mezzo chilo o 100. I benefici di un'alimentazione sana e dell'esercizio fisico aiuteranno a ridurre i livelli generali di stress e ansia nella tua vita frenetica.
   • Concediti piaceri fisici oltre alla perdita di peso. Potresti prendere in considerazione una gita in una spa, un trattamento viso o un massaggio o l'acquisto di un nuovo paio di scarpe che stavi guardando.

2. 

   Allunga i tuoi obiettivi fisici. Se ti piace fare jogging, considera di iscriverti a una gara di 5K o 10K e allenarti per questo. Allo stesso modo, se ti piace andare in bicicletta o remare, considera di entrare a far parte di una squadra intramurale e di allenarti per un evento imminente.
   • Stabilire nuovi obiettivi può aiutarti a impedirti di raggiungere un plateau nella tua forma fisica e impedirti di annoiarti con la tua routine di esercizi.
   • Se ti concentri sul raggiungimento di un determinato obiettivo fisico, come correre per otto minuti o aggiungere giri extra alla tua normale routine di nuoto, diventerai più concentrato su ciò che il tuo corpo può realizzare fisicamente rispetto al peso o meno di una certa quantità.

3. 

   Mantieni un programma di sonno salutare. L'esercizio fisico spesso ti aiuterà a dormire meglio, ma dovresti comunque mirare a sette-nove ore di sonno ogni notte. Quando il tuo corpo è riposato, sarà meglio equipaggiato per bruciare più calorie e mantenere la tua perdita di peso. Sarai anche più propenso a fare scelte alimentari sane dopo aver dormito bene la notte.
   • Pratica una buona igiene del sonno: limita l'uso dei dispositivi elettronici prima di andare a letto, assicurati che la tua stanza abbia la giusta temperatura, blocca la luce e il rumore che potrebbero disturbare il tuo sonno e assicurati di usare il tuo letto solo per dormire.
   • Considera la possibilità di ridurre l'assunzione di alcol e caffeina poiché questi sono comuni disturbi del sonno.

4. 

   Circondati di sostenitori positivi. Il peso è un problema emotivamente complesso per la maggior parte delle persone. Se hai familiari o amici che sono anche in sovrappeso, potrebbero non sapere come affrontare i tuoi piani per perdere peso oi tuoi successi.
   • Se qualcuno nega il tuo successo o dubita della tua capacità di perdere peso, non dovresti sentirti obbligato a discutere con loro i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questa persona è molto probabilmente una forza tossica nella tua vita e dovresti sentirti libero di ignorarla.

Domande e risposte della comunità

In che modo non pesarti ti aiuta?

Puoi ancora pesarti, ma non tutti i giorni. Ciò è principalmente perché potrebbe sembrare che tu abbia guadagnato peso quando in realtà potrebbe essere solo acqua. Prova a pesarti la mattina presto, prima di fare colazione o di andare in bagno.

Avvertenze

• Evita di ricorrere a farmaci da banco per dimagrire se non prescritti da un medico. L'unico metodo approvato dal punto di vista medico per perdere peso (a parte la chirurgia bariatrica) è seguire una dieta sana ed esercitare regolarmente.