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Alcune brutte esperienze sembrano impossibili da dimenticare. I brutti ricordi possono consumare tutto, influenzando la vita quotidiana, le relazioni e persino la speranza per il futuro. Usare la consapevolezza o la terapia dell'esposizione può aiutare ad alleviare l'ansia che i brutti ricordi possono causare. In definitiva, cercare l'aiuto di un terapista potrebbe essere il modo più salutare per evitare che i brutti ricordi interferiscano con la tua vita.

Passi

Metodo 1 di 3: vedere il ruolo dei brutti ricordi nella vita quotidiana

1. 

   Scopri come i ricordi influenzano il tuo funzionamento quotidiano. A volte i brutti ricordi possono sopraffare i nostri pensieri e rendere difficile concentrarsi su ciò che sta accadendo nel presente. Quanto tempo dedichi a pensare a brutti ricordi? I ricordi ti vengono in mente quando cerchi di concentrarti su altre cose?
   • Concentrarsi sui brutti ricordi o rimuginare può danneggiare le tue capacità di risoluzione dei problemi. Ad esempio, potresti sentirti impotente di fronte a un ostacolo legato al lavoro invece di affrontare il problema a testa alta.
   • Ruminare può anche portare a comportamenti malsani come il binge drinking o altre forme di automedicazione destinate a fermare i pensieri negativi.
   • Rimuginare sui brutti ricordi porta a schemi di pensiero negativi associati alla depressione e all'ansia.

2. 

   
   
   Verifica se soffermarsi sui ricordi interferisce con le tue relazioni. Se i tuoi ricordi sono associati a una certa persona, potresti trovare difficile trascorrere del tempo con lei senza pensare a cosa è successo in passato. I brutti ricordi possono interferire anche con le altre tue relazioni. Rimuginare sul passato può farti sentire isolato dagli altri.
   • Pensare a brutti ricordi può anche inibire la tua capacità di creare nuove connessioni con le persone. Ad esempio, se sei sopraffatto dai brutti ricordi di una rottura, potresti non sentirti aperto all'incontro con qualcuno di nuovo.

3. 

   
   
   Determina se pensare al passato influisce sulla tua capacità di guardare avanti. Tutti pensano al passato in una certa misura, ma dimorarci troppo spesso può ostacolare il tuo senso di speranza per il futuro. Se passi il tempo a rivivere esperienze già accadute, hai meno energia per pensare a cosa sta succedendo ora e cosa succederà dopo.
   • I brutti ricordi ripetitivi, specialmente quelli traumatici, possono creare un senso di disperazione e rendere difficile sentirsi ottimisti. Potresti sentire che poiché qualcosa di brutto è già accaduto, è destinato a succedere di nuovo.
   • Ciò può influire sulla tua capacità di prenderti cura di te stesso e fare progetti per il tuo futuro.

4. 

   
   
   Pratica la consapevolezza per alleviare l'ansia causata da brutti ricordi. La consapevolezza è una pratica utilizzata per spostare l'attenzione sul momento presente e la ricerca mostra che può aiutare ad alleviare l'ansia. Con la consapevolezza, riconosci i brutti ricordi man mano che emergono, quindi scegli consapevolmente di spostare la tua attenzione sul presente. In questo modo puoi interrompere il processo di pensiero negativo.
   • Per praticare la consapevolezza, prova a concentrarti sulle sensazioni fisiche che provi nel momento presente. Nota la temperatura dell'aria o la pressione dei tuoi piedi contro il suolo. Concentrati sulle sensazioni fisiche finché non sei in grado di smettere di pensare ai brutti ricordi.
   • Puoi anche praticare la consapevolezza ripetendo a te stesso un'affermazione positiva. Prova a dirti: "Non devo pensarci adesso".

Metodo 2 di 3: provare la terapia dell'esposizione

1. 

   Considera la terapia dell'esposizione. L'esperienza di eventi traumatici, dolorosi e / o spaventosi può indurti a respingerli nel tentativo di non sentirli. Tuttavia, lasciarti sentire può aiutarti ad andare avanti. Questo esercizio è chiamato terapia dell'esposizione, in cui controlli i tuoi sintomi e la paura di un evento ansiogeno pensandoci. Gli studi dimostrano che la terapia dell'esposizione può alleviare l'ansia e la paura associate a brutti ricordi, ma questa forma di trattamento è meglio completata sotto la supervisione di un terapeuta o psicologo. Un terapista sarà in grado di aiutarti a valutare la tua disponibilità a impegnarti nella terapia e a capire quanto dovrebbero durare le sessioni. Un terapista saprà anche come riportarti indietro dai ricordi una volta terminata la sessione.
   • Se vuoi provare da solo la terapia dell'esposizione, sappi che può peggiorare le cose. Se possibile, consulta un terapista per saperne di più sul processo prima di tentare da solo la terapia di esposizione.
   • Se provi la terapia dell'esposizione e scopri che i tuoi brutti ricordi sono ancora costantemente presenti, cerca un aiuto esterno.

2. 

   Ricorda dettagliatamente la cattiva memoria. Imposta una data e un'ora per provare la terapia di esposizione. Quando sei pronto, siediti e pensa all'evento o alla situazione. Cerca di ricordare ogni dettaglio dall'inizio alla fine. Pensa a cosa indossavi, ai suoni che hai sentito, agli odori nell'aria e così via. Continua a sederti con la memoria il più a lungo possibile.
   • L'esposizione autoguidata può essere più efficace se suddivisa in più sessioni. All'inizio puoi stare seduto con la memoria solo per cinque minuti, notando che sei ancora al sicuro nonostante questi pensieri dolorosi. Potresti aumentare il tempo che dedichi a pensarci ogni giorno fino a quando non ti accorgi di non rispondere così severamente come prima. Nel tempo, i ricordi ti influenzeranno sempre meno.
   • Se hai problemi a fare questo esercizio nella tua testa, prendi una penna e un taccuino e annota i dettagli dell'evento dall'inizio alla fine. Scrivere una bozza può essere sufficiente per una prima sessione. La prossima volta potresti leggerlo ad alta voce. Se devi smettere a causa del pianto, riprendi sempre da dove avevi interrotto. Se le cose procedono bene, ti sentirai più forte e richiederai meno pause ogni volta che rileggi i dettagli dell'evento.
   • Non trattenere le emozioni associate a questi ricordi. Grida, picchia sul pavimento o piangi se devi. Lascia che la sensazione entri nella tua mente cosciente. Assorbilo, assorbi il tuo dolore o dispiacere.

3. 

   Prova a lasciarti andare. Dopo esserti seduto con questi ricordi, raccogli le forze per dire ad alta voce: "Questa è la sensazione che temevo. L'ho sentita e affrontata. Ora devo lasciar andare la sensazione e non combatterla più". Sospiro. Fai un paio di respiri profondi e lascia andare la paura e l'ansia che hai mantenuto per questo evento in modo da poter guarire.
   • Un'altra opzione per lasciarsi andare è tenere una cerimonia rituale. Se i tuoi ricordi ripetitivi si riferiscono a una persona cara che hai perso, eseguire una sorta di rituale come accendere candele per la persona o rilasciare palloncini può essere un modo simbolico per lasciar andare il dolore. Se i ricordi dolorosi riguardano un evento traumatico, puoi accettare di compartimentalizzare il dolore dopo averlo affrontato, e ogni anno in un giorno a tua scelta puoi provare di proposito tutte le emozioni relative all'evento. Nel tempo, ti ritroverai a piangere meno.
   • Lasciar andare è un processo e non sarai in grado di liberarti di questi ricordi dolorosi dall'oggi al domani. Se i ricordi persistono, è meglio chiedere un aiuto professionale.

Metodo 3 di 3: ricerca di aiuto

1. 

   Consulta un professionista della salute mentale. I brutti ricordi ripetitivi possono essere un indicatore del disturbo da stress post-traumatico. Questa è una condizione cronica che consiste in pensieri o ricordi intrusivi su un evento traumatico; evitare cose che ti fanno ricordare l'evento; convinzioni negative irrazionali e persistenti sull'evento; e altri sintomi come un riflesso di sorpresa o disturbi del sonno. Se uno qualsiasi di questi sintomi descrive il modo in cui ti sei sentito, devi contattare un terapeuta o uno psicologo che abbia esperienza con pazienti traumatizzati.
   • Possibili trattamenti per il disturbo da stress post-traumatico includono la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia dell'esposizione, la formazione sull'inoculazione da stress e i farmaci. Se soffri di PTSD, il tuo medico curante discuterà con te le possibili opzioni di trattamento.
   • Puoi anche esaminare la terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), che può essere eseguita da un professionista della salute mentale qualificato. È stato dimostrato che questo trattamento riduce la vividezza e le emozioni associate a un ricordo traumatico.

2. 

   Partecipa a un gruppo di sostegno. Potresti aver contattato amici o familiari per questi ricordi angoscianti e, forse, sono stati in grado di aiutarti. Tuttavia, può essere utile e potente unirsi a un gruppo di supporto relativo a traumi, dolore o ansia.
   • Un tale gruppo ti espone ad altri che hanno incontrato e hanno prevalso in situazioni angoscianti. Puoi imparare meccanismi pratici di coping per gestire l'ansia o lo stress. Puoi anche fare amicizia per tutta la vita.

3. 

   Circondati di persone positive. Se vuoi veramente andare avanti con la tua vita e superare la paura e l'ansia di quello che ti è successo, allora la tua cerchia sociale fa la differenza. La ricerca mostra che la felicità può essere una reazione a catena.Se gli altri intorno a te sono allegri e ottimisti, potrebbe semplicemente contagiarti.
   • La vita è breve! Spenderlo con persone di cui ti piace la compagnia e che ti fanno sentire bene con te stesso e con la vita.

4. 

   Entra in contatto con il tuo lato spirituale. Il modo in cui ti connetti con un potere superiore o l'universo nel suo insieme dipende da te. Indipendentemente da ciò, le pratiche spirituali tra cui meditazione, preghiera e adorazione possono essere estremamente efficaci per alleviare i sintomi di ansia e depressione che possono accompagnare ricordi dolorosi.
   • Avere fede nel futuro e lavorare per capire il tuo scopo nella vita può cambiarti la vita durante i momenti difficili. Considera la spiritualità come un'utile risorsa per affrontare i problemi per aiutarti a gestire ricordi e pensieri sconvolgenti in futuro.

Domande e risposte della comunità

Sono stato vittima di bullismo ed emotivamente torturato per molti anni, sia a scuola che all'università. Sto cercando di fare una terapia dell'esposizione, ma quando mi riprendo da un brutto ricordo, come posso evitare che un altro ne prenda il posto?

Sostituisci i ricordi negativi con quelli positivi. Fatti coinvolgere dalla tua comunità o prendi un hobby per distrarti durante la terapia. Usalo per diventare una persona più forte, più spirituale e in definitiva migliore.

Perché accadono cose brutte alle persone durante la loro vita e questo significa qualcosa?

Succedono cose brutte, a tutti. L'importante è concentrarsi sulle cose belle della tua vita. Le cose cattive non hanno un significato specifico diverso da quello che potresti o non potresti aver fatto per contribuire a farle accadere (che può o non può essere rilevante). Puoi trarre lezioni dall'esperienza, ma ricorda che hai il controllo su come reagisci, anche nei momenti più difficili.

Sono stato coinvolto in una rivolta 8 o 9 anni fa. Ora i ricordi stanno tornando. Come posso fermarli?

Probabilmente hai qualche trauma emotivo da questo evento. Meglio parlare con il tuo medico e potenzialmente un consigliere o uno psicologo per aiutarti a elaborare i ricordi.

Cosa devo fare se non riesco a dimenticarli e sono troppo giovane per la terapia?

Nessuno è mai troppo giovane per la terapia. Molti bambini frequentano la terapia per vari motivi. Se non hai accesso alla terapia, prova a fare tutto il possibile per ottenerla. La maggior parte dei medici, dopo un po 'di persuasione, sarà d'accordo.

Mio nonno è morto una settimana fa e non riesco ancora a togliermelo dalla mente. Piango direttamente 2 ore al giorno e non riesco a smettere di pensarci. Cosa posso fare?

Il dolore è un processo che avviene nel tempo. Non tutti soffrono per la stessa quantità di tempo, varia. Nel tempo, il tuo dolore si placherà e ti divertirai a ricordare tutti i bei momenti che hai condiviso con tuo nonno.

La mia educazione è stata orribile, con abusi emotivi, fisici e mentali. Come gestisco la mia depressione?

Lavorare attraverso il trauma infantile può essere estremamente difficile, soprattutto se ha provocato non solo brutti ricordi, ma malattie mentali. Vedere uno psichiatra è l'opzione migliore in questo caso, poiché districare la rete del trauma e cercare di orientarsi oggettivamente nei propri pensieri può essere doloroso e spesso sarà inutile senza una guida esterna.

Come posso convincere il mio amico a dimenticare un segreto che gli ho detto?

Non puoi far dimenticare niente a qualcuno. Tuttavia, puoi smettere di menzionarlo o attirare l'attenzione sull'argomento.

E se qui nulla aiuta e so definitivamente che non ho accesso alla terapia?

Prova a parlare con un familiare, un amico o qualcuno di cui ti fidi. Prova a chiedere a qualcuno che pensi possa affrontare lo stesso problema. Potrebbero essere in grado di aiutarti e tu potresti essere in grado di aiutarli. Tutti hanno pensieri e ricordi negativi. Puoi anche provare app come "Headspace" o "Happify". Forniscono meditazione e attività calmanti quotidiane.

Come faccio a togliermi dalla mente musica orribile?

Prova ad ascoltare musica calma o suoni della natura per calmarti. Evita la radio per un po 'finché non avrai distolto la mente da qualsiasi musica orribile.

Come superi i ricordi del tuo coniuge con un'altra donna?

Concentrati sulle cose belle della tua vita. Prendi un nuovo hobby o fai nuove amicizie in modo da avere qualcosa di positivo a cui pensare.

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Suggerimenti

• Affidati a buoni amici e parenti stretti durante i periodi di stress della tua vita. Queste persone serviranno spesso come una felice distrazione dai ricordi dolorosi e ti aiuteranno persino a sviluppare la capacità di recupero dallo stress.

Avvertenze

• La terapia dell'esposizione deve essere condotta sotto la guida di un terapista.

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