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Se ti arrabbi, provare forti sentimenti di odio verso qualcuno può farti desiderare di fargli del male. Tuttavia, è improbabile che picchiare qualcuno risolva i problemi e potrebbe tornare a perseguitarti sotto forma di colpa, cattiva reputazione o persino una causa legale. Essere in grado di controllare le tue emozioni e risolvere un conflitto può aiutarti a trovare un mezzo non violento per affrontare le tue emozioni.

Passi

Metodo 1 di 4: calmarsi

1. 

   Lasciare la zona. Allontanati dalla persona che vuoi picchiare. Se ti senti molto arrabbiato, è meglio andartene (anche senza dire a nessuno il motivo) e darti il ​​tempo di calmarti piuttosto che entrare in un alterco fisico.
   • Se sei con un amico, decidi se sarebbe meglio per te stare da solo o parlare attraverso la tua rabbia con il tuo amico.

2. 

   
   
   Fai dei respiri profondi. Per beneficiare del potenziale rilassamento della respirazione profonda, è necessario fare respiri profondi nell'addome. Metti la mano sul diaframma (tra la pancia e il petto) e respira così profondamente che la mano si muove mentre la pancia inizia ad espandersi. Quindi espirare lentamente.
   • Mantieni la concentrazione sul respiro, inspirando ed espirando 8-10 volte o finché non ti senti come se avessi ripreso il controllo delle tue emozioni.

3. 

   
   
   Usa il rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento muscolare progressivo comporta la tensione e il rilascio del corpo in fasi progressive. Tendere consapevolmente i tuoi muscoli può aiutarti a reindirizzare lo sfogo della rabbia che stai provando. Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, fai alcuni respiri profondi, quindi procedi come segue:
   • Inizia con i muscoli del viso e della testa. Mantieni la tensione per 20 secondi, quindi rilasciala.
   • Scendi lungo il corpo, tendendo e rilasciando spalle, braccia, schiena, mani, stomaco, gambe, piedi e dita dei piedi.
   • Fai respiri profondi, rilassandoti dalle dita dei piedi fino alla testa.

4. 

   
   
   Parla a te stesso in modo positivo. Ripeti a te stesso un mantra utile come "Posso controllare le mie azioni". Prova a riformulare i tuoi pensieri negativi nei confronti della persona in un modo più positivo. Cambiare il tuo pensiero (noto come "ristrutturazione cognitiva") dal concentrarti su pensieri irragionevolmente negativi o arrabbiati a un pensiero più realistico e positivo può aiutarti a resistere alle azioni violente.
   • Ad esempio, invece di pensare "Odio questa persona e voglio picchiarlo", puoi pensare: "Non mi interessa passare del tempo con questa persona, ma sono al di sopra del comportamento violento".

5. 

   Distraiti dalla rabbia. Trovare una piacevole distrazione dalla persona che ti sta facendo arrabbiare può aiutarti ad andare avanti e mantenere il controllo delle tue azioni. Un'attività che distrae può essere qualcosa che ti piace come giocare a un videogioco, fare shopping, fare una passeggiata, dedicarti a un hobby o giocare a biliardo con un amico.

6. 

   Ricorda a te stesso che non ne vale la pena. Anche se pensi di poter provare una vera soddisfazione nel prendere a pugni qualcuno che odi, è improbabile che ti faccia sentire meglio come pensi che sarà. Inoltre, potresti finire per essere arrestato o citato in giudizio per aggressione, il che potrebbe essere costoso e richiedere molto tempo.
   • Potresti dire a te stesso: “Questo ragazzo, anche se mi irrita, non vale il mio tempo. Non posso permettermi di perdere tempo al lavoro per essere in prigione o in un processo, e non sono disposto a dare a questo ragazzo il potere sul mio cammino. Me ne andrò invece di impegnarmi con lui.

7. 

   Limita il consumo di alcol. Se ti trovi in ​​una situazione in cui potresti essere vicino a qualcuno che non ti piace, non consumare alcolici. Il consumo di alcol può interferire con la ragione e ostacolare la tua capacità di controllare efficacemente le tue azioni.

Metodo 2 di 4: affrontare la tua rabbia

1. 

   Esercitati a diventare consapevole di te stesso. Sapere quando lo perderai e forse diventerai violento può aiutarti a fermarti prima di perdere il controllo. Controlla i tuoi pensieri e il tuo corpo fisico per i segni di rabbia in arrivo. Potresti essere sulla buona strada per la violenza se inizi a sentire:
   • Muscoli tesi e mascella contratta
   • Mal di testa o mal di stomaco
   • Aumento della frequenza cardiaca
   • Sudorazione improvvisa o tremore
   • Una sensazione di vertigini

2. 

   Lavora sullo sviluppo del controllo degli impulsi. La maggior parte delle persone non ha intenzione di praticare violenza fisica; accade nel momento come risposta a forti emozioni o come risultato di un conflitto crescente. Puoi impedire a te stesso di rispondere a un trigger con la violenza se rafforzi il controllo degli impulsi. Alcune strategie per sviluppare o rafforzare il controllo degli impulsi includono:
   • Pratica la gratificazione ritardata. Praticare la gratificazione ritardata in altre aree può effettivamente aiutarti a sviluppare il controllo degli impulsi in generale. Ad esempio, se ti siedi sempre e guardi il tuo programma preferito non appena torni a casa dal lavoro, prova a respingere l'abitudine di un'ora e fai prima un po 'di pulizie. Accettare questo ritardo svilupperà la tua forza di volontà.
   • Sviluppa scenari "se-allora" in anticipo. Ad esempio, potresti decidere in anticipo: "Se questa persona insulta me o i miei amici, me ne andrò".
   • Rafforza il tuo corpo. Alcuni studi hanno collegato il rafforzamento dei muscoli e del corpo attraverso un esercizio regolare a un maggiore controllo degli impulsi e forza di volontà.

3. 

   Riconosci i tuoi sentimenti. Accetta il fatto che qualcuno non ti piace e che ti senti arrabbiato ogni volta che sei vicino a lui. Sappi che va bene. Potresti non essere in grado di cambiare il modo in cui pensi o provi per un'altra persona, ma puoi sempre scegliere come agire nei suoi confronti. Ogni volta che parli o agisci, stai facendo una scelta su quali parole e azioni usare.
   • Ad esempio, puoi pensare a te stesso: "Non mi piace questa persona. Il modo in cui parla con me e con i miei amici mi fa venire voglia di picchiarlo. È normale arrabbiarsi e provare antipatia per le persone, ma non gli permetterò di ottenere il meglio di me trascinandomi in un alterco fisico.

4. 

   Fai un po 'di esercizio moderato. L'esercizio fisico può aiutarti a far uscire la tua "energia arrabbiata". Può anche aiutarti a sentirti meglio innescando le endorfine nel tuo cervello, che sono neurotrasmettitori che ti fanno sentire più felice.
   • Un esercizio costante può aiutare a regolare le tue emozioni e rafforzare il controllo degli impulsi nel tempo, oltre a farti sentire meglio nel momento.

Metodo 3 di 4: pratica della risoluzione dei conflitti

1. 

   Identifica un conflitto. Un conflitto si verifica quando una differenza di opinioni si intensifica al punto da interferire con una relazione interpersonale. Ci sono spesso forti emozioni associate ai conflitti. I conflitti generalmente non scompaiono da soli senza affrontarli in modo specifico.

2. 

   Concentrati sul mantenimento o sul recupero di una relazione. Anche se senti che non ti piace o odi la persona con cui sei in conflitto, potrebbe essere il conflitto stesso a farti sentire in quel modo. Inquadrare il tuo approccio alla risoluzione dei conflitti con l'idea di aiutare il tuo rapporto con la persona

3. 

   Stai calmo e attento. Mantenere la calma ti aiuterà ad ascoltare e a rispondere ragionevolmente alle prospettive delle altre persone. Mantenere la calma probabilmente eviterà anche che il conflitto si intensificherà, poiché l'altra persona coinvolta nel conflitto potrebbe rispondere positivamente al tuo comportamento calmo.

4. 

   Tieni sotto controllo le tue emozioni. Questo può essere abbastanza difficile, ma è importante mantenere il controllo sulle tue emozioni quando sei coinvolto in un conflitto. Questo non significa che non puoi sentire o nemmeno esprimere le tue emozioni; significa solo che non dovresti permettere alle tue emozioni di influenzare le tue azioni o il tuo comportamento.
   • Inoltre, essere consapevoli delle proprie emozioni può aiutarti a comprendere le emozioni delle altre parti coinvolte nel conflitto. Questo può aiutarti a simpatizzare con le prospettive degli altri.

5. 

   Riconosci i sentimenti e le parole dell'altra parte. Ancora una volta, questo a volte può essere difficile se sei in conflitto con qualcuno che non ti piace. Tuttavia, accettare e tenere conto dei sentimenti dell'altra persona coinvolta in un conflitto può aiutarti a risolvere un conflitto. Ti aiuta a capire perché la persona potrebbe comportarsi in quel modo. Riconoscere ad alta voce i sentimenti di un altro può aiutarlo a capire che si capisce da dove viene, il che potrebbe attenuare la situazione.

6. 

   Rimani rispettoso delle differenze di personalità o di opinione. Alcuni conflitti derivano da una divergenza di opinioni che potrebbe non essere risolta. È possibile mantenere il rispetto verso qualcuno anche se non si raggiunge un accordo su un conflitto specifico.

7. 

   Trova una soluzione al conflitto tra di voi. La chiave per trovare una soluzione o una risoluzione al tuo conflitto implica lavorare insieme per identificare i problemi specifici e il brainstorming per soluzioni insieme. Ciò può comportare una certa flessibilità e negoziazione, ma se entrambe (o tutte) le parti sono disposte a lavorare insieme per trovare una soluzione, è probabile che tu possa trovarne una.

Metodo 4 di 4: ottenere assistenza professionale

1. 

   Determina se hai problemi con la rabbia. Se ti senti incline a picchiare qualcuno, potresti avere un problema di rabbia. Sebbene la rabbia possa essere salutare, può anche essere malsana. Potrebbe essere necessario affrontare un problema di rabbia attraverso l'auto-aiuto o un aiuto professionale se quanto segue è vero:
   • Le cose insignificanti ti fanno arrabbiare molto.
   • Quando sei arrabbiato, mostri comportamenti aggressivi, inclusi urla, urla o colpi.
   • Il problema è cronico; succede ancora e ancora.
   • Quando sei sotto l'effetto di droghe o alcol, il tuo umore peggiora e il tuo comportamento diventa più violento.

2. 

   Imparare a meditare. La meditazione può aiutarti a regolare le tue emozioni. Se ritieni di essere eccessivamente concentrato sui tuoi sentimenti negativi per un'altra persona, concediti una piccola vacanza mentale attraverso la meditazione. Meditare regolarmente può aiutarti a controllare le tue emozioni, il che può aiutarti a mantenere il controllo sulle tue azioni.
   • Fai respiri lenti e profondi. Mantenere questa respirazione probabilmente ridurrà la frequenza cardiaca elevata. I tuoi respiri dovrebbero essere abbastanza profondi da estendere la pancia durante il respiro "in".
   • Visualizza una luce bianco-dorata che riempie il tuo corpo mentre inspiri, rilassando la mente. Quando espiri, visualizza i colori fangosi o scuri che lasciano il tuo corpo.
   • Prendere l'abitudine di meditare ogni mattina, anche quando non sei arrabbiato, ti farà sentire più calmo in generale.

3. 

   Segui un corso di gestione della rabbia. I programmi di gestione della rabbia si sono dimostrati di grande successo. Programmi efficaci ti aiutano a comprendere la rabbia, a sviluppare strategie a breve termine per affrontare la rabbia e a sviluppare le tue capacità di controllo emotivo. Sono disponibili molte opzioni per trovare un programma adatto a te.
   • Programmi individuali possono essere disponibili nella tua zona per gruppi di età, occupazioni o situazioni di vita specifici.
   • Per trovare un programma di gestione della rabbia adatto a te, prova a cercare online "corso di gestione della rabbia" più il nome della tua città, stato o regione. Puoi anche cercare programmi appropriati chiedendo al tuo medico o terapista o consultando i corsi di miglioramento personale offerti presso il tuo centro comunitario locale.

4. 

   Cerca una terapia. Il modo migliore per imparare a impedirti di picchiare altre persone è identificare e trattare la radice della tua rabbia. Un terapista può darti tecniche di rilassamento da usare quando hai a che fare con persone che non ti piacciono. Può aiutarti a sviluppare capacità di coping emotivo e formazione alla comunicazione.Inoltre, uno psicoanalista specializzato nell'aiutare a risolvere i problemi del passato di qualcuno (come l'incuria o l'abuso dall'infanzia) può aiutare a mitigare la rabbia legata a eventi passati.
   • Puoi cercare un terapista specializzato nella gestione della rabbia in Nord America qui e nel Regno Unito qui.

Domande e risposte della comunità

Una ragazza a scuola continua a dirmi che dovremmo uscire con qualcuno. Sono una ragazza e ha detto che dovremmo guardare il porno insieme. L'ho detto al preside e alla mia insegnante. Cos'altro posso fare?

Mi dispiace molto che tu stia andando a questo. Ciò si qualificherebbe sicuramente come molestia sessuale. Per favore informa anche i tuoi genitori e vai a vedere il consulente scolastico. Devono iniziare a creare un piano per farti sentire al sicuro a scuola. Inoltre, bloccala sui tuoi social media e cerca una terapia con un consulente che possa aiutarti a elaborare ciò che sta dicendo, come affrontare e come rispondere se necessario.

Come posso affrontare una ragazza difficile a scuola?

Ignorala. Cerca di evitarla e, se ti segue, dille positivamente di smetterla. Oppure puoi conoscerla meglio e magari fare amicizia con lei.

E se la persona continua ad attaccarmi?

Trova qualcuno che ti aiuti. Trova un insegnante, un genitore o un altro adulto e digli che sei stato attaccato. Chiama la polizia se hai un telefono e la situazione sta peggiorando oltre il tuo controllo.

E se la persona mi entra nella testa e mi fissa e mi esclude?

Chiediti "Perché sono nella mia testa? Questa è la MIA testa". Nessuno ha il potere di ottenere la tua autostima o la tua pace a meno che tu non gli dia il potere.

Cosa posso fare se odio tutti?

Cerca una terapia.

E se l'altra persona mi colpisce per prima?

Non risponderli. Anche se fa davvero male, rialzati, sorridi e guardali negli occhi. Questa è una postura dominante e ti darà fiducia. Non farti sembrare debole. Prova a parlare per uscirne. Ad esempio, se ti stanno chiamando per nome, indica semplicemente il significato, quindi dì "Non vali il mio tempo", quindi vai via, a testa alta. Non vacillare. Sei più forte di quanto lo sarà mai il bullo, quindi dimostralo! Dopo esserti allontanato con sicurezza, vai in un posto tranquillo lontano dall'altra persona e calmati. Quindi, dillo immediatamente a qualcun altro.

Cosa devo fare se vengo costretto a entrare nella stessa stanza della persona che odio?

Puoi provare a fargli un complimento o parlare di un suo interesse, oppure potresti semplicemente scegliere di non interagire con lui.

Quando si gioca, qualcuno mi cerca, mi prende di mira e poi ride quando perdo. Come posso farlo smettere così non finisco per ferirlo?

Potresti dirlo a un insegnante o semplicemente andartene quando lo fa. Se è un gioco che stai giocando a scuola, è meglio dirlo a qualcuno. Se questa persona è un tuo amico, digli che non giocherai più con lei se continua a farlo.