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• Domande e risposte della comunità
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I muscoli della parte bassa della schiena possono essere difficili da colpire con allungamenti ordinari. Fortunatamente, un attrezzo per il fitness comune ma inestimabile può eliminare la difficoltà dalla tua routine di stretching: una barra per trazioni. Semplicemente appendersi a una barra o una superficie simile per pochi secondi alla volta fa un lavoro fantastico di decompressione della colonna vertebrale, migliorando la circolazione e la mobilità nei tessuti circostanti e fornendo sollievo tanto necessario ai muscoli tesi e doloranti.

Passi

Metodo 1 di 2: eseguire una decompressione sospesa di base

1. 

   Trova una barra per trazioni. Questo non dovrebbe essere un problema se hai un abbonamento a una palestra. In caso contrario, esamina i parchi, i parchi giochi e le aree ricreative all'aperto della tua zona. In questi luoghi troverai spesso barre per trazioni e altre attrezzature per esercizi.
   • Un'altra opzione è investire in una barra di sollevamento portatile per porte. Questi sono progettati per essere montati su qualsiasi telaio di porte di dimensioni standard, il che li rende estremamente versatili. Puoi prenderne uno per un minimo di $ 30-40 nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi.
   • Se non hai fortuna nel rintracciare una barra per trazioni adeguata, cerca un'altra superficie su cui aggrapparti. Potrebbe essere un tubo robusto, un ramo di un albero snello, il palo superiore di un'altalena o di una porta da calcio, o anche una sporgenza bassa con molto spazio aperto sotto.

2. 

   
   
   Raggiungi la testa e afferra la barra con entrambe le mani. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Per garantire una connessione più forte con la barra, agganciare le dita sulla parte superiore della barra piuttosto che provare a coppa con i palmi delle mani. Prenditi un momento per confermare che la tua presa è buona e sicura prima di continuare.
   • Puoi completare la presa infilando i pollici sotto come se stessi facendo un pugno o lasciarli fuori ai lati dell'indice. Scegli la posizione che ti sembra più naturale.
   • Potrebbe essere una buona idea indossare un paio di guanti per proteggere le mani se la barra o la superficie che stai utilizzando è ruvida, arrugginita o piena di schegge.

3. 

   
   
   Abbassa gradualmente il peso finché non sei completamente in bilico. Inizia spostando il centro di gravità verso il basso per mettere un po 'di tensione nelle braccia, che dovrebbero essere completamente diritte. Quindi, quando sei pronto, continua ad affondare a poco a poco finché tutto o la maggior parte del tuo peso corporeo è supportato dalle tue braccia.
   • Se necessario, puoi lasciare le dita dei piedi o i piedi appoggiati a terra per ulteriore assistenza.
   • Non cadere nel blocco troppo all'improvviso. Ciò potrebbe darti una spiacevole scossa o addirittura metterti a rischio di ferirti una o entrambe le spalle.

4. 

   
   
   Rimani in una posizione rilassata per 10-30 secondi. Questo dovrebbe essere abbastanza tempo per allungare la colonna vertebrale e consentire alle singole vertebre di decomprimersi senza esaurirti completamente. Mentre sei sospeso, concentrati sul rilascio di qualsiasi tensione che potresti trattenere nel tuo core. Potrebbero essere necessari alcuni secondi per sciogliersi davvero, ma una volta fatto, inizierai a provare immediatamente sollievo.
   • Guarda in avanti e allinea i fianchi per assicurarti che la colonna vertebrale rimanga allineata. La tua schiena dovrebbe formare una linea perfettamente dritta per tutto l'allungamento.
   • Se non hai un buon tempo per te stesso, conta solo 5-10 respiri lenti e profondi mentre ti concentri sull'ammorbidimento della parte centrale.
   • Man mano che la tua forza migliora, puoi iniziare ad aumentare il tempo di sospensione per un allungamento più completo.

   Avvertimento: Assicurati di mantenere i muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena impegnati per evitare che il peso del tuo corpo eserciti uno sforzo eccessivo sulle articolazioni delle spalle.

5. 

   Ripeti l'esercizio 4-6 volte con una pausa di un minuto tra ogni round. Un periodo di riposo prolungato darà ai muscoli delle braccia la possibilità di riprendersi prima dell'intervallo successivo. Dopo alcuni round, dovresti essere in grado di sentire un miglioramento significativo sia nella parte superiore che inferiore della schiena.
   • Sentiti libero di eseguire questo esercizio 2-3 volte durante il giorno o tutte le volte che ne senti il ​​bisogno.
   • Ci sono prove che suggeriscono che la decompressione spinale può aiutare ad alleviare il dolore lombare da lieve a moderato e migliorare la mobilità generale.

Metodo 2 di 2: aggiunta di una torsione per un allungamento più profondo

1. 

   Trova una sbarra abbastanza bassa da permetterti di tenere le dita dei piedi per terra mentre ti appendi. Dovrai tenere la torsione un po 'più a lungo di quanto hai fatto il normale blocco per renderlo il più efficace possibile. Per questo motivo, è importante assicurarsi che la barra che stai utilizzando ti permetta di rimanere a contatto con il pavimento in modo da poter usare le gambe per sostenere una parte del tuo peso.
   • Se sei in palestra, fai scorrere un passo aerobico o una serie di bretelle o blocchi di yoga sotto i piedi per elevarti.
   • Non solo sarà molto più difficile per te mantenere la torsione in un blocco completo, ma le tue braccia avranno anche molte più probabilità di affaticarsi più velocemente, costringendoti a cadere prima di ottenere il massimo beneficio dall'allungamento.

2. 

   Rilassa il corpo sotto le spalle per iniziare l'hang. Quando sei pronto, raddrizza le braccia e piega i fianchi e le ginocchia finché le braccia non supportano il 60-70% del tuo peso. Dovresti sentirti ben radicato ma essere comunque in grado di muovere facilmente i piedi.
   • Ricorda di tenere impegnati i muscoli della parte superiore del braccio, della spalla e della schiena per evitare di stressare le articolazioni delle spalle.

3. 

   Incrocia una gamba davanti all'altra e ruota il busto il più possibile. Ruota la parte inferiore del corpo in modo che una delle tue gambe sia di fronte a te e l'altra dietro di te. Appoggia le gambe a una distanza di circa 2-3 piedi (0,61-0,91 m) e resta in bilico sugli avampiedi o sulla punta dei piedi per ridurre al minimo il contatto con il suolo.
   • Se sei particolarmente flessibile, cerca di ottenere un angolo di 45 gradi delle gambe con il busto per intensificare l'allungamento.
   • Regolare la parte inferiore del corpo potrebbe farti sentire leggermente instabile, quindi fai attenzione a non perdere la presa sulla barra.

4. 

   Tieni la torsione per un massimo di 2 minuti. Se è la prima volta che esegui una torsione sospesa, inizia con 5-10 secondi e prosegui da lì. La parte bassa della schiena è piena di grandi muscoli che svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del corpo, come i dorsali, gli obliqui interni, il gluteo medio e gli erettori spinali, quindi più a lungo mantieni l'allungamento, più ne uscirai.
   • Non dimenticare di mantenere un ritmo di respirazione naturale per tutto il tempo in cui sei bloccato nel tratto.
   • Se le tue braccia iniziano a stancarsi prima di aver raggiunto il tempo previsto, sposta semplicemente più peso sulle gambe.

5. 

   Cambia posizione e completa l'allungamento sul lato opposto. Una volta che hai finito di allungare il tuo primo lato, ruota i fianchi dall'altra parte, pianta i piedi e azzera il timer. Cerca di mantenere il tratto per lo stesso periodo di tempo sul secondo lato. Successivamente, la tua schiena dovrebbe sentirsi ringiovanita e pronta per partire!
   • Puoi ripetere questo allungamento fino a 2-3 volte per lato, se lo desideri. Tuttavia, potresti non sentirne il bisogno se scegli di tenerlo premuto per più di mezzo minuto su ciascun lato.
   • Questo può anche essere un ottimo esercizio di mobilità da aggiungere alla tua routine di riscaldamento.

   Mancia: Per più di una sfida, puoi persino trasformare la torsione sospesa in un allungamento attivo tenendo le gambe unite e piegandole prima su un lato, poi sull'altro.

Domande e risposte della comunità

Suggerimenti

• Cerca di prendere l'abitudine di decomprimere la colonna vertebrale almeno una volta ogni due giorni ogni volta che hai un po 'di tempo in più. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo!
• Lo stretching regolare e sicuro può fare miracoli per la salute della colonna vertebrale (e quindi per la tua salute a tutto tondo), soprattutto se hai una postura scorretta o stai seduto molto durante il giorno.
• Risorse online come Calisthenics Parks possono indirizzarti verso aree ricreative all'aperto che offrono bar per trazioni vicino a te.

Avvertenze

• Se hai una storia di problemi alla schiena o alle spalle, consulta il tuo medico prima di tentare uno degli allungamenti qui descritti. Potrebbero finire per peggiorare il tuo disagio.
• Fai attenzione a non lasciare che il tuo corpo ruoti mentre esegui una decompressione sospesa senza supporto, poiché ciò potrebbe potenzialmente mettere le tue vertebre in una posizione compromessa.
• Si noti che le barre di sollevamento per porte sono generalmente classificate per supportare solo tra 250 libbre (110 kg) e 300 libbre (140 kg).
• Evita di appenderti a qualcosa che sembra instabile o facilmente fragile. Se non sei sicuro che possa trattenerti, probabilmente faresti meglio a trovare un'alternativa più sicura.

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