Autore:
Ellen Moore
Data Della Creazione:
17 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento:
19 Maggio 2024
Contenuto
Se hai una bassa autostima, questo è qualcosa che influisce su tutte le aree della tua vita, diminuendo il piacere e anche la felicità. Superarlo è possibile quando la persona è disposta a lavorare per questo. Tuttavia, questo non è qualcosa che accade dall'oggi al domani e richiede molto lavoro e pazienza, ma ne vale la pena.
Passi
Metodo 1 di 6: migliorare l'autostima
Riconosci che molte persone soffrono di scarsa autostima. Non sei solo. In un recente studio, è stato dimostrato che solo le donne di tutto il mondo si considerano belle.
Identifica pensieri, sentimenti, sintomi fisici e comportamenti associati a una bassa autostima. Molte persone confondono questi punti con caratteristiche personali. Tuttavia, i pensieri negativi non sono correlati a ciò che è inerente all'individuo. Tali sentimenti, segni fisici e comportamenti sono in realtà "sintomi" di scarsa autostima.- Riconoscere questi sintomi ti aiuterà a capire quali punti devono essere affrontati.
Presta attenzione al tuo monologo interiore. Quando molti dei seguenti pensieri vengono rivelati, è come se avessi una voce che parla nella tua mente. Questi pensieri sono solitamente automatici, quasi istintivi.- ’Sono molto debole’, ’Non ho capacità / non sono abbastanza intelligente’;
- ’Spero che tu non pensi che io sia uno stronzo’;
- ’Sono molto grasso / magro / vecchio / giovane / ecc.’;
- ’È tutta colpa mia’;
- ’Devo essere perfetto quando faccio il mio lavoro’;
- ’Al mio capo non è piaciuto il rapporto che ho fatto, sono un fallimento in questo lavoro’;
- ’Perché incontrare nuove persone quando non piacerò a nessuno come sono?’.
Comprendi come ti senti riguardo a te stesso. I sentimenti, così come i pensieri, di solito derivano da un dialogo interno che non riflette accuratamente la realtà.- ’Mi vergogno così tanto che il mio capo non abbia gradito il rapporto’;
- ’Sono così arrabbiato con me stesso che ha criticato la mia relazione’;
- ’Che frustrazione per le critiche del mio capo, non gli piace mai niente di quello che faccio’;
- ’Mi sento ansioso / preso dal panico quando sono con estranei perché probabilmente stanno pensando a quanto sono grasso’;
- ’Non sono abbastanza forte per competere, quindi non ci proverò nemmeno’;
- ’Mi sento in ansia la maggior parte del tempo’.
Osserva i segni fisici associati a una bassa autostima. Queste possono essere indicazioni fisiche che la tua autostima è bassa:
- ’La maggior parte delle volte non riesco a dormire’;
- ’Mi sento stanco la maggior parte del tempo’;
- ’Il mio corpo si sente teso’;
- ’Quando incontro una nuova persona (o mi trovo in un'altra situazione di disagio):’
- ’Sudo molto’;
- ’Tutto inizia a girare’;
- ’Mi manca il fiato’;
- ’Divento molto rosso’;
- ’Sento che il mio cuore mi salterà fuori dal petto’.
Valuta il tuo comportamento per determinare se l'autostima ha influenzato la tua vita. Se una delle seguenti affermazioni comportamentali si applica a te, la tua autostima potrebbe avere un impatto sulla tua vita quotidiana anche più di quanto sei in grado di realizzare:
- ’Non mi piace uscire / la gente mi vede / vedere altre persone’;
- ’Ho difficoltà a prendere decisioni’;
- ’Non mi sento a mio agio nell'esprimere le mie opinioni o nel difendere ciò che penso’;
- ’Non credo di essere in grado di gestire una nuova posizione, anche se si tratta di una promozione’;
- ’Mi arrabbio molto facilmente’;
- ’Discuto spesso con le persone intorno a me’;
- ’Mi sento sulla difensiva e finisco per urlare alla mia famiglia’;
- ’I miei amici mi chiamano sempre un soprannome, lo odio, ma ho paura di dire qualcosa o finiranno per abbandonarmi’;
- ’La mia insicurezza è troppo grande per fare sesso con qualcuno’;
- ’Finisco per arrendermi e scopare anche quando non ne ho voglia’;
- ’Tutto quello che faccio deve essere perfetto’;
- ’Mangio ben oltre ciò che mi soddisfa’;
- ’Non posso mangiare più di un pasto al giorno o sarò sovrappeso’.
Identifica i pensieri negativi. Che tu te ne renda conto o no, i tuoi pensieri ti intrappolano nel ciclo mentale della bassa autostima. Per sentirsi meglio, è importante identificare quando si presentano e trovare modi per superarli. Ci sono alcune affermazioni negative abbastanza comuni con cui puoi familiarizzare: quando si presentano, puoi lavorarci sopra per eliminare tutti.
Non essere la persona che infastidisce, denigra o insulta gli altri. Immagina di avere un "amico" al tuo fianco che costantemente ti sminuisce, fa nomi dispregiativi o ti dice che stai facendo tutto sbagliato, che sei inutile, che non otterrai mai nulla nella vita o che non sarai mai amato da nessuno . Non ti farebbe male?
Evita di essere un generalizzatore. Questo tipo di persona commetterà un errore, una situazione in cui non ha soddisfatto o superato le aspettative attese, o quando le cose sono andate male, per generalizzarlo e applicarlo alla vita nel suo insieme.
- Ad esempio, se una persona entra in un buco, possono venire in mente pensieri di generalizzazione: "perché cose del genere accadono sempre a me? Può essere solo una maledizione. Non sono mai fortunato con niente’.
Combatti l'impulso di essere un comparatore. Le persone che si confrontano sempre si sentono inadeguate, poiché questo è un modello di pensiero costantemente impegnato nel fare confronti con gli altri e nel credere che tutti siano migliori o più capaci.
- Un comparatore può dire, ad esempio: "Guarda. Il mio vicino ha un Hilux importato. Non credo che potrei mai permettermelo. Sono una persona fallita’.
Chiudi la voce che ti trasforma in un catastrofista. Le persone che tendono a catastrofizzare determinano i punti relativi per la vita sulla base di un singolo incidente.
- Ecco cosa penserebbe un catastrofista: "Ne ho preso uno invece di uno. Non troverò mai un lavoro del genere’.
Ricorda che non sei un lettore della mente. Queste persone pensano sempre che tutti pensino il peggio di loro. In realtà, nessuno ha idea di cosa ci sia nella mente degli altri.
- I lettori mentali tendono a fare supposizioni su ciò che pensano gli altri o sui motivi per cui intraprendono un'azione particolare e, quasi sempre, in modo negativo: "Quel ragazzo mi sta fissando. Probabilmente penso che io sia un mostro’.
Impegnati a eliminare i pensieri negativi. Con tutta questa negatività, non sorprende che l'autostima finisca per compromettere. Riconoscendo i tuoi schemi di pensiero improduttivi, sarai finalmente in grado di combatterli. Tuttavia, ci vuole tempo e pazienza, poiché cambiare le vecchie abitudini richiede molto impegno. Fare piccoli passi sarà un ottimo aiuto.
- È più facile fare pochi progressi e, nel frattempo, abituarsi all'abitudine di pensare positivamente.
Comprendi la differenza tra opinione e fatto. Spesso può essere difficile riconoscere cosa è una cosa e cosa è un'altra. I pensieri interni di solito sono opinioni, anche quando pensiamo che siano fatti.
- Il fatto è un'affermazione inconfutabile, come in: "Ho anni". Hai un certificato di nascita per dimostrarlo.
- Le opinioni non sono inconfutabili. Un esempio di opinione è: "io sono stupido’.
- Questa affermazione è confutabile. Alcune persone penseranno che non sia così e cercheranno di raccogliere prove di momenti in cui si sono sentiti stupidi, come ad esempio: "Sono così stupido che sono caduto dal palco quando avevo otto anni"Tuttavia, esplorando questa esperienza, puoi imparare alcune cose:
- Se un adulto era responsabile della supervisione del progetto, avrebbe dovuto essere più attento alla sua sicurezza.
- Le persone non sono perfette e commettono errori. Anche Einstein ha ammesso di avere alcuni difetti nella sua carriera. Questo dimostra che nessuno è davvero stupido per aver fatto qualche passo falso nel corso della vita, anche i geni lo fanno. E non solo uno o due, ma innumerevoli.
- Anche se hai esperienza nel rafforzare le tue convinzioni negative, dovresti anche investire nel supporto dell'esperienza quando hai preso decisioni importanti e fatto cose intelligenti.
Metodo 2 di 6: utilizzo di un diario per migliorare l'autostima
Inizia a scrivere un diario sull'autostima. Ora che conosci alcuni motivi per cui si verifica la perdita di autostima e alcuni dei pensieri negativi di base responsabili della perpetuazione di questo problema, è possibile andare ancora oltre nel processo di trasformazione delle tue convinzioni. Potrebbe essere più facile organizzarlo su un computer e modificarlo finché tutto ha perfettamente senso nella tua visione, senza mai correre il rischio di dover ricominciare da capo. Il foglio di calcolo è un'ottima alternativa, oltre ad essere un ottimo modo per organizzare i pensieri e fare spazio agli esperimenti mentali.
Diventa un detective dei pensieri negativi. Registra, per alcuni giorni, i pensieri negativi che sorgono nella tua mente. Puoi farlo in un taccuino, in un file sul taccuino o anche sul tuo tablet. Prendi nota di tutte le affermazioni negative che fai su di te. Non preoccuparti se non riesci a riconoscerli per tipo: scrivili comunque.
- Ad esempio, uno degli elementi nell'elenco potrebbe essere: "Fallirò se cerco di intraprendere la carriera di scrittore". Lui, a sua volta, sarebbe venuto con i pensieri associati:"Perché preoccuparsi? A nessuno piacerà questo. Nessuno ha niente di originale da dire, comunque. Tutto è già stato scritto in passato.’
Organizza la tua lista. Assegna un titolo a questa colonna "Pensieri negativi". Mettili in ordine, con la parte superiore della pagina contenente quelli più fastidiosi, e con la base contenente quelli che ti disturbano di meno. Quando ti imbatti in diversi tipi di affermazioni che hanno qualcosa in comune, inseriscili nello stesso gruppo.
- Per esempio, "Fallirò se cerco di intraprendere la carriera di scrittore"è in cima alla lista. Tutti i pensieri negativi possono essere inclusi in quell'idea, ma la frase principale potrebbe essere usata come titolo per il sentimento.
Trova la radice di ogni pensiero negativo. Crea una colonna accanto a "Pensieri negativi"e chiamalo"Ricordi / esperienze associate a quel pensiero". Forse ti è venuta in mente una persona o un'esperienza - scrivi a riguardo. Se non viene fuori nulla, lascia lo spazio vuoto. Capire dove eri prima ti aiuterà a capire perché senti quello che senti ora.
- Per esempio: "Mio padre mi ha detto che avrei fallito se avessi investito in una carriera di scrittore’.
- Quando qualcuno fa un commento negativo su di te, ricorda che questo non è un dato di fatto. È solo l'opinione di quella persona e sarai in grado di trovare un modo per confutarla.
- Nota: Se questo passaggio ti porta così tanto disagio che trovi difficile funzionare normalmente per il resto della giornata o della settimana (o anche per continuare a vivere), fermati e cerca un aiuto professionale.
Identifica i sentimenti associati a ogni pensiero. Nella colonna successiva, intitolata "Come mi fa sentire quel pensiero", scrivi le sensazioni che potresti aver associato al pensiero negativo in questione. Questo ti aiuterà a capire che i pensieri sono, in effetti, in grado di influenzare le emozioni.
- Per esempio: "Mi fa venir voglia di arrendermi’.
Identifica i tuoi comportamenti. Nella colonna successiva, scrivi "Come agisco quando penso e mi sento in quel modo"Successivamente, prova a pensare a un evento recente che ti aiuterà a capire il modo in cui agisci. Rimani in silenzio? Piangi? Piangi? Eviti il contatto visivo con gli altri? Questo ti aiuterà a capire come sono pensieri e sentimenti strettamente legato al modo in cui agisci.
- Per esempio: "Quando mi sono imbattuto in concorsi o inviti a scrivere, ho finito per ignorarli tutti, anche se volevo diventare uno scrittore più di ogni altra cosa’.
Trasforma il tuo pensiero. Ora è il momento di contrastare le tue opinioni ed esperienze negative con quelle positive. Questo ti aiuterà a capire che i negativi sono semplicemente opinioni che ti abbattono e che è fondamentale smettere di credere a quelle opinioni negative che ti sei formato.
Attacca la negatività. Aggiungi una colonna al tuo diario chiamata "Dose Of Reality"In esso, metti caratteristiche, bei ricordi, successi o qualsiasi cosa sia positiva per contrastare la negatività. Se trovi un modo per affrontare le convinzioni negative, non passeranno attraverso le verità nella tua vita e saranno completamente Il pensiero in cui credevi essere una verità assoluta non sarà più la regola.
- Per esempio: "Avevo cinque poesie pubblicate a livello internazionale! Sorprendente! Ho anche pubblicato quattro articoli di riviste. Quello che pensavo non è vero, dopotutto. Non sbaglierò. Ho già vinto!’.
Prepara un piano d'azione positivo. Nell'ultima colonna puoi mettere in azione ciò che sai in "Cosa farò adesso"In esso, sii generoso con le tue idee riguardo a ciò che intendi realizzare.
- Per esempio: "Farò tutto il possibile per ottenere il successo che desidero. Torno a studiare per il mio Master. Cercherò dove posso scrivere e pubblicare i miei articoli, e non mi arrenderò finché non avrò un lavoro che mi paga bene. Cercherò lavori di scrittura. Parteciperò alle competizioni. Non mi arrenderò finché non avrò vinto nessuno di loro’.
Concentrati sulle tue caratteristiche positive. Dedica una sezione del tuo diario (o una nuova scheda nel foglio di calcolo) per annotare cose positive di te stesso. Inizia a scrivere liberamente o crea un elenco di caratteristiche positive. Tutto ciò che porta buoni sentimenti verso te stesso e che ti aiuta ad apprezzarti per quello che sei veramente, ciò che hai già ottenuto e quanto sei avanzato nella tua vita può essere inserito in questa pagina. Potresti concentrarti su alcuni (o tutti) i seguenti punti:
- Risultati (per giorno, settimana, mese o anno):
- Ho aiutato l'azienda a risparmiare sette milioni di reais nell'ultimo anno;
- Trascorrevo del tempo con i miei figli ogni giorno;
- Ho imparato ad affrontare lo stress e mi sento bene quasi ogni giorno;
- Ho vinto un premio;
- Ho sorriso a qualcuno che non conoscevo oggi, anche se è stato difficile per me.
- Caratteristiche e punti di forza:
- Ho una personalità accattivante;
- So fare grandi complimenti;
- Sono un ottimo ascoltatore;
- So davvero come far sentire speciali le persone che amo.
- Aspetto:
- Quello che mi piace di più di me stesso sono il colore dei miei occhi, i miei denti allineati, i miei capelli lucenti e, quando uso il mio colore preferito (blu reale), mi sento molto bene;
- Ho un viso e un sorriso invitanti e questo fa sentire le persone a proprio agio a parlare con me;
- Qualcuno mi ha detto che oggi sono bellissima!
- Risultati (per giorno, settimana, mese o anno):
Identifica le aree che vorresti migliorare. È importante trovare modi per migliorare te stesso senza concentrarti troppo sugli ideali di forza o debolezza. Credere di essere deboli o carenti in qualche modo è un'altra delle tante insidie della bassa autostima. È soprattutto un peccato che questa idea disfattista sia rafforzata in tutta la società.
- Smetti di pensare a te stesso in termini di debolezza e rifletti invece sulle aree che vorresti migliorare - e solo perché farlo ti renderà felice.
- Stabilire obiettivi per il cambiamento non significa riparare qualcosa che è rotto, ma fare cose che ti aiuteranno a lavorare meglio nella tua vita e mantenere relazioni più sane - e che, a sua volta, migliorerà la tua autostima e porterà maggiore felicità.
Annota in quali aree vorresti migliorare. Prendi un'altra scheda del foglio di lavoro o un'altra pagina del taccuino del diario e chiamala "Aree che vorrei migliorare". Sotto il titolo, scrivi"Perché Me Ti renderà felice’.
- Alcuni esempi di miglioramento che non si concentrano troppo sui punti deboli sono: "Mi piacerebbe…
- ... Sapere come affrontare meglio lo stress’;
- ... Investire tempo nell'organizzazione dei miei documenti’;
- ... Sforzati di essere più organizzato’;
- ... Ricordati di fare qualcosa che mi piace davvero una volta al giorno senza sentirsi in colpa per questo’;
- ... Migliora le mie capacità genitoriali’.
- Alcuni esempi di miglioramento che non si concentrano troppo sui punti deboli sono: "Mi piacerebbe…
Metodo 3 di 6: trasformare le relazioni
Sii sempre circondato da persone positive. Se hai pensieri negativi nella tua mente, è possibile che ci siano altri intorno a te che inviano gli stessi messaggi negativi su di te, anche se sono amici o familiari. Nella lotta per migliorare la tua autostima, cerca di ridurre il contatto con le persone che di solito fanno commenti negativi, anche se sono vicini o colleghi di lavoro.
- Pensa alle affermazioni negative come al peso di 5 kg; se inizi a dare un peso a ciascuna delle affermazioni che ti vengono incontro - e se ci sono molte persone negative intorno a te - diventerà sempre più difficile alzarsi.
- Rimuovere il peso di dover ascoltare e vivere con persone negative ti renderà più leggero, poiché non sarà più necessario sopportare il peso della negatività, dei giudizi o dell'indisposizione che hanno per trattarti con il rispetto che meriti.
Sii più fermo. Praticare la fermezza può aiutarti a rafforzare la tua autostima. Fa agire gli altri in modo più rispettoso e intensifica tale aumento. In poche parole, la fermezza fa sì che il comportamento inappropriato di altre persone nei tuoi confronti cessi l'influenza che hanno, oltre a servire a migliorare la salute della comunicazione con chi ti circonda. Esistono diversi mezzi e tecniche per includere la fermezza nella tua vita.
Uso "io" invece di "voi’. Invece di dire "non hai portato fuori la spazzatura la scorsa notte", stato"Mi preoccupo molto quando le promesse vengono fatte e non vengono mantenute’.- La prima affermazione può essere ricevuta come un attacco e aumentare le difese dell'ascoltatore. Il secondo, d'altra parte, riguarda la condivisione dei tuoi sentimenti e il far sapere alla persona cosa hai fatto per contribuire al suo aspetto.
Ascolta e sii disposto a trovare una via di mezzo. Rifletti su come si sente la persona con cui stai parlando e sii disponibile a concludere un accordo che piaccia a entrambi.- Se un amico ti chiede di portarli in un negozio, ad esempio, puoi dire "Adesso non posso, ho un corso, ma posso farlo dopo. Va bene così?’.
Sii persistente senza aggressività. Sicuramente puoi dire "no"e puoi anche lottare per i tuoi diritti senza dover gridare o cedere. Se hai difficoltà a farti sentire, il team di studiosi di Strumenti di psicologia consiglia di utilizzare un approccio "disco rotto", in cui si mantiene un'istruzione e un tono piacevole.
- Ad esempio, se il tuo supermercato locale vende pane scaduto e non accetta resi, puoi sempre dire "Capisco. Vorrei comunque un rimborso". Se, anche dopo diversi tentativi, non vengono visualizzati risultati, è possibile provare un approccio diverso:"Se non vuoi rimborsarmi, è una tua scelta. Posso mettermi in contatto con il Ministero della Salute, ANVISA o PROCON, anche se non mi piace dover seguire questa strada. Cosa diventa più facile?’.
Stabilisci dei limiti personali. È tua responsabilità informare amici e familiari, così come conoscenti e colleghi di lavoro, su come vuoi essere trattato. Alcuni comportamenti degli altri avranno un impatto diretto sulla tua autostima se continui a subirli abbastanza a lungo.
- Se decidi, ad esempio, che non vuoi che gli altri ti diano dei soprannomi, puoi dire loro che non ti piace e che agirai se non si fermano: "Non mi piace quando mi chiama Shorty, mi dà fastidio. Mi piacerebbe molto che la smettessi’.
- Se questa forma di abuso verbale non si ferma, prendi le misure necessarie e parla con qualcuno che ha autorità e che è in grado di aiutarti. Se sei al lavoro, compila un modulo di reclamo per molestie o impertinenza. Se sei uno studente, parlane con genitori, insegnanti o dirigenti scolastici. Se è un amico, potrebbe essere che non abbia capito che le tue azioni ti causano un fastidio così profondo. È sempre più valido far sapere alle persone come ti senti.
Metodo 4 di 6: migliorare il tuo stile di vita
Investi del tempo in te stesso, anche se hai figli. Molti genitori commettono l'errore di allontanarsi dall'equazione dell'assistenza all'infanzia. È naturale che tu voglia concentrarti su di loro per offrire la migliore creazione possibile. Tuttavia, se smetti di concentrarti su te stesso e trascuri la tua vita, puoi anche impedirti di essere il genitore che vuoi davvero essere.
- I genitori sono anche insegnanti per i loro figli. Affinché un insegnante sia davvero efficace, è importante che abbia conoscenza ed esperienza. Inoltre, le loro abitudini personali possono anche finire per diventare parte della loro vita, che include sia quelle negative che quelle positive.
- Prendere la decisione di prenderti cura di te stesso per pochi minuti al giorno è sufficiente non solo per aumentare la tua autostima, ma anche per essere un ottimo esempio per i tuoi figli.
- Se non hai figli, sappi che prenderti cura di te stesso ti aiuterà a sentirti meglio e ne vale sempre la pena.
Segui una dieta sana. Mangiare cibi sani può richiedere una pianificazione iniziale se è necessario un cambiamento completo dello stile di vita. Tuttavia, questo può finire per spaventare le persone più impegnate e stressate.
- Invece di tenere elenchi complicati di ciò che mangi o dovresti mangiare, scegli l'opzione più sana a ogni spuntino o pasto.
- Evita cibi come dolci, bibite, torte, ciambelle e torte, che provocano immensi picchi energetici e mal di testa, oltre a non offrire alcun valore nutritivo, arrecando danni e aumentando notevolmente l'apporto calorico.
Mangia più frutta, verdura, carni magre e verdure. Pensa a questi alimenti come a una fonte costante di energia che può nutrire in profondità il tuo corpo e che faciliterà il tuo lavoro al lavoro e con i bambini, proteggerà il tuo corpo dalle malattie e aumenterà la tua aspettativa di vita per trascorrere più tempo con la tua famiglia.
Cerca di seguire una dieta equilibrata. Aiuta a soddisfare le esigenze nutrizionali per mantenere la tua vita più sana e felice. Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a scegliere cosa mangiare:
- Una porzione di frutta o verdura per pasto. Questi alimenti offrono anche una piccola quantità di proteine, carboidrati e fibre vegetali.
- Una porzione di proteine magre per pasto (verdure, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi). Verdure e latticini a basso contenuto di grassi offrono anche una certa quantità di carboidrati.
- Due porzioni di carboidrati al giorno (le patate dolci e l'avena integrale sono meno lavorate e più sane del grano).
- Alcuni grassi sani, come olio d'oliva o olio di canola, avocado e noci. Le noci contengono anche alcuni carboidrati, oltre ai grassi sani.
Pensa alle tue scelte alimentari. Ad ogni pasto, fermati e chiedi perché di solito metti cibi malsani sul tuo corpo.
- In generale, alcuni motivi per non seguire una dieta sana sono:
- ’Le scelte salutari non sono disponibili nelle stazioni di servizio’;
- ’Adesso ho fame e non ho tempo per preparare un pasto sano’;
- ’Perchè voglio’.
- Un po 'di pianificazione nel mercato potrebbe impedire che ciò accada:
- Acquista verdure tritate, come lattuga e carote tritate, per un'insalata veloce.
- Acquista noci o semi di girasole per una rapida dose di fibre, proteine e grassi sani. Puoi metterli nell'insalata per renderla più croccante e gustosa.
- Molti frutti sono facili da trasportare, come banane e mele.
- In generale, alcuni motivi per non seguire una dieta sana sono:
Tieni lontana la voglia di dolci. Questo può sembrare un compito impossibile per alcune persone. Non solo gli esseri umani si attaccano al cibo per motivi di comfort (come mangiare i biscotti al cioccolato della madre), ma anche, dopo essere stati con il corpo in un ciclo malsano, gli alimenti trasformati (come lo zucchero bianco) creano uno squilibrio ormonale in grado di perpetuare questo ciclo, rendendolo autosufficiente. Quando stai lottando con il tuo corpo per allontanare la voglia di dolci, questo può portare la sensazione di non avere il controllo di ciò che mangi, abbassando l'autostima. Se senti un desiderio frequente di qualcosa di zuccherino, ecco alcuni suggerimenti per scappare:
- Vuoi qualcosa di dolce al mattino? Sostituisci torte, cereali dolci e torte con avena ricoperta di stevia, cannella, frutta e latte. Se non sei un fan dell'avena (ad alcune persone non piace la consistenza morbida dell'avena bagnata), prova a sostituirla con il riso integrale.
- Hai bisogno di una dose zuccherina nel tuo pomeriggio? Prova a mangiare datteri e noci.
- Vuoi un dessert dopo cena? Mangia qualche quadratino di cioccolato fondente (scegli la marca con la minor quantità di zucchero) e marmellata di arachidi. Vuoi ancora più dolcezza? Sciogliere il cioccolato, metterlo nel burro di arachidi e aggiungere il nettare di agave o di stevia. Non è abbastanza? Includi dell'uvetta. Per aumentare l'intensità del sapore, aggiungi una porzione di cocco grattugiato.
Muovi quel corpo. Prendersi del tempo per andare in palestra sembra impossibile per mamme e papà impegnati. Nessun problema, non hai bisogno di questo viaggio per metterti in forma. Non è necessario avere un corpo Atlas per avere più energia, stare bene, combattere le malattie e cercare di stare al passo con le esigenze della vita quotidiana. Sono disponibili anche routine di esercizi che richiedono dieci minuti o meno e puoi eseguirle tutti i giorni, poiché non affaticheranno il corpo. Ecco alcuni esempi di programmi rapidi ma efficaci:
- Allenamenti quotidiani: Questa è un'applicazione disponibile sia sull'App Store che sul Play Store.
- Sworkit - Personal Trainer: Questa app, disponibile per iOS e Android, è un best seller internazionale.
- Seven - 7 minuti di allenamento: Questa strategia consiste nel fare semplici esercizi per un periodo di tempo di sette minuti. Tutto avviene così velocemente che non avrai nemmeno il tempo di pronunciare l'intero nome dell'applicazione. Basta trovarlo nell'app store di tua scelta.
- Avvertimento: Questi allenamenti sono brevi, ma possono comunque essere impegnativi. Quindi è meglio parlare con un medico se hai problemi di salute in cura o hai già superato gli anni di età.
Tieniti ben curato. Può sembrare strano, ma lavarsi i denti, fare una bella doccia, pettinarsi, indossare abiti comodi, prendersi cura delle unghie e dare al corpo le attenzioni che merita aumenterà la tua autostima.
- Se ti senti fisicamente bene e fai uno sforzo per prenderti cura del tuo aspetto, o sai di avere il fantastico profumo del tuo profumo preferito, i tuoi capelli sono morbidi e piacevoli al tatto, oppure i tuoi occhi sono ancora più verdi a causa della tua maglietta preferita verde, questo può dare una spinta di allegria per vincere la giornata.
Metodo 5 di 6: trovare la giusta terapia
Fai una terapia per alleviare la tua autostima. Se hai difficoltà a sollevarlo da solo o desideri fare progressi più rapidi, ottieni una terapia professionale. Gli studi dimostrano che ha un grande potere per questo scopo.
- Potresti voler cercare aiuto quando ti rendi conto, quando scrivi nel tuo diario, che ci sono problemi che non puoi affrontare o che, quando cerchi di combattere, hanno un impatto così profondo che la tua vita finisce per sbilanciarsi nel processo.
- Inoltre, se hai un problema psicologico come depressione, ansia o altro, può anche avere effetti evidenti sulla tua autostima. Cercare un trattamento può migliorare la qualità della vita.
Prova la terapia cognitivo-comportamentale. Questa metodologia, chiamata anche CBT, ha dimostrato di essere efficace nell'aumentare l'autostima dei pazienti. La CBT si occupa direttamente dei pensieri negativi automatici. Sono quelli che sorgono quasi istintivamente quando ci si trova di fronte a situazioni di vita.
- Ad esempio, se una persona con bassa autostima ha bisogno di studiare per un esame al college, potrebbe dire: "Non so nemmeno perché ci provo. Non è come se avessi un dieci’.
- Durante la CBT, il terapeuta, che probabilmente sarà uno psicologo o un consulente, lavora con il paziente per trasformare queste convinzioni automatiche. È possibile che suggerisca di testare l'ipotesi del paziente (che fallirà, non importa quanto la studia).
- Il professionista sarà in grado di aiutare il cliente con la sua gestione del tempo e le sue capacità per affrontare lo stress, oltre a monitorare i progressi nello studio fino al momento del test.
- Altre tecniche utilizzate nella CBT sono il rilassamento (esercizi di respirazione), la visualizzazione (prove mentali) e la riflessione sulle esperienze dell'infanzia per identificare l'origine dei pensieri negativi. Questa identificazione aiuta ad evitare "ricadute" di autostima.
- La CBT è eccellente per le persone che non hanno disturbi complessi. Inoltre, è utile solo per le persone trattate per alcuni tipi di problemi psicologici, come la depressione e l'ansia.
- La CBT potrebbe rivelarsi troppo strutturata per alcune persone.
Sottoponiti a una terapia psicodinamica. In questa modalità, i piani di trattamento sono personalizzati in base alla persona e alle sue esigenze individuali. In una sessione psicodinamica, il paziente sarà in grado di esplorare tutti i problemi sorti quel giorno. Nel frattempo, il professionista ti aiuterà a osservare comportamenti, pensieri e schemi emotivi correlati. È consuetudine esplorare i problemi e gli eventi associati all'infanzia per aiutarti a capire come il passato ti influenza e influenza nel presente.
- Per le persone con problemi complessi o che vorrebbero un piano più personalizzato e adattato alle loro esigenze, la terapia psicodinamica può essere ancora più vantaggiosa della CBT.
- La terapia psicodinamica è una tecnica efficace per trattare vari disturbi e per pazienti con problemi di varia complessità.
Metodo 6 di 6: identificazione di una bassa autostima
Comprendi la scarsa autostima. L'autostima, in poche parole, rappresenta come una persona si sente su se stessa. Ad un livello elevato, questo indica che ama e si accetta così com'è, e di solito è soddisfatta la maggior parte del tempo. La bassa autostima, d'altra parte, si traduce in una costante insoddisfazione di sé.
- Una delle descrizioni per le persone con bassa autostima indica che "hanno convinzioni negative, profonde e fondamentali su se stessi e sul tipo di persone che sono - queste convinzioni sono spesso considerate come fatti o verità sulla propria identità’.
Valuta la tua autostima. Sapere di avere una bassa autostima è il primo passo per migliorare e superare questa abitudine mentale. Potresti soffrire di questa condizione se sei una persona che:
- Si critica sempre;
- Pensi a te stesso negativamente;
- Ti confronti sempre con gli amici e la famiglia e ti senti geloso perché li vedi come persone migliori di te;
- Si definisce cattivi rapporti per se stessa e per le altre persone;
- Rimprovera, critica o incolpa sempre te stesso;
- Pensa che, se ha avuto dei risultati, è stato solo fortunato;
- Pensi che sia tutta colpa tua, anche quando non è così;
- Pensa che se una persona lo loda, è perché non è sincero.
Conosci i potenziali effetti negativi della bassa autostima. Questo non solo influenza il tuo stato emotivo in un dato momento, ma può anche avere un impatto profondo in tutte le aree della tua vita. Comprendere i potenziali effetti di una bassa autostima può motivarti a migliorare la tua prognosi d'ora in poi. Può portare le persone a:
- Tollerano le relazioni violente perché sentono di meritare un trattamento o, addirittura, pensano di non meritare un trattamento migliore;
- Abusare o essere bulli da altre persone;
- Avere paura di sviluppare obiettivi o sogni da raggiungere, poiché non si considerano in grado di farlo;
- Diventare perfezionisti per rimediare ai difetti che percepiscono in se stessi;
- Sentirsi sempre insicuri nei confronti delle altre persone, preoccuparsi eccessivamente del proprio aspetto o pensare che gli altri abbiano pensieri negativi su di te;
- Cerca costantemente prove che agli altri non piacciano o pensano cose cattive su di te;
- Pensano di essere una causa persa;
- Avere poca resistenza allo stress;
- Trascurare la propria igiene o impegnarsi in attività che causano danni al proprio corpo, come bere eccessivamente, fumare tabacco o tentare il suicidio.
Determina la radice dei tuoi problemi di autostima. Di solito, la bassa autostima inizia con eventi esterni (le persone non nascono in questa condizione). Questo principio è dovuto a bisogni insoddisfatti, ritorni negativi degli altri o al pensiero che un evento negativo nella vita sia in realtà colpa della persona.
- Ad esempio, i bambini possono incolpare se stessi per il divorzio dei genitori, oppure i genitori possono sentirsi impotenti nell'aiutare i figli a elaborare le proprie emozioni.
- I bambini che crescono in un ambiente di povertà o che fanno parte di una minoranza tendono ad essere maggiormente a rischio di sviluppare problemi di autostima.
Comprendi il ciclo della bassa autostima. Quando i bambini (o gli adulti) iniziano a mettere in discussione per la prima volta il proprio valore, è possibile che altri eventi o individui rafforzino i sentimenti negativi, consolidando le convinzioni che si traducono in questo male. Di seguito sono riportati tre esempi che dimostrano questo ciclo in azione:
- Un bambino sente qualcuno chiamarlo idiota quando commette un errore. Da quel momento in poi, crede di essere un'idiota ogni volta che commette un errore o, comunque, crede di essere un'idiota solo perché ha commesso quell'errore.
- Un bambino non riceve sostegno o elogi dai suoi genitori. Di conseguenza, arriva a credere di non essere bella, amata o degna di lode semplicemente perché i genitori stessi non le credono.
- Una persona sente ripetutamente affermazioni peggiorative su di te a causa del colore della tua pelle. Ad un certo punto, crederà che non avrà mai successo in una società che non la accetta.
Ricorda come sei stato trattato dai tuoi genitori. Gli studi dimostrano che sono responsabili della maggiore influenza sull'autostima delle persone. Le impressioni che un bambino ha di se stesso si formano in gran parte con l'aiuto dei suoi genitori o tutori. Esistono diversi tipi di comportamento che possono portare a una bassa autostima:
- Spesso l'autostima di un bambino soffre quando cresce in un ambiente rigido che non offre supporto emotivo.
- Quando i bambini e gli adulti hanno un supporto emotivo, i loro bisogni emotivi vengono soddisfatti. Può essere dimostrato in diversi modi, ad esempio: dicendo "ti amo"o"sono fiero di te"; aiutando i bambini con i loro sentimenti ed emozioni, insegnando loro come affrontare le diverse situazioni e semplicemente essendo presenti.
- I bisogni emotivi sono reali nello sviluppo delle persone quanto i bisogni fisici (mangiare e bere) e i bisogni mentali (imparare, risolvere problemi, istruirsi). Prestare attenzione ai bisogni emotivi, così come ai bisogni fisici e mentali, aiuta i bambini a sentirsi accettati e rispettati.
Riconosci gli esempi di imbarazzo nella tua vita. Imbarazzare i bambini è spesso uno strumento genitoriale comune per controllare determinati comportamenti. Ad esempio, svergognare pubblicamente i bambini sui social media è diventato sempre più presente. Questo accade quando qualcuno, come un caregiver, un genitore, un insegnante o un'altra autorità, o persino dei colleghi, ti fa sentire una persona orribile per esserti comportato in un certo modo o per aver commesso un errore.
- Se sei arrivato in ritardo al lavoro, ad esempio, il tuo capo potrebbe provare a metterti in imbarazzo dicendo "non sei una persona affidabile" invece di "devi arrivare prima. Cerca di partire mezz'ora prima, così se succede qualcosa di inaspettato, avrai il tempo extra di cui hai bisogno’.
- Sebbene questo vincolo sia socialmente accettato, si tratta di un comportamento abusivo che di solito è accompagnato da altri comportamenti abusivi, con il caratteristico sentimento di vergogna. Ad esempio, l'autrice Beverly Engel ricorda di essere stata picchiata dalla madre di fronte ai vicini, oltre a punizioni pubbliche con urla e rimproveri quando ha commesso un errore. Questi incidenti producono sentimenti di vergogna.
Identifica gli abusi nelle relazioni passate. Questi modelli sono spesso causa di bassa autostima. Comportamenti come rimproverare, denigrare, controllare, urlare o criticare possono contribuire negativamente al pensiero delle persone su se stessi. Nel tempo, man mano che si ripetono instancabilmente, la vittima finirà per credere a quella negatività.
- Le relazioni violente possono colpire anche gli adulti. Spesso, le relazioni in età adulta riflettono le relazioni che esistevano durante l'infanzia. Questi modelli si sviluppano da bambino, influenzando le aspettative delle relazioni future.
Identifica gli esempi passati di prestazioni scadenti. Quando le persone svolgono costantemente un compito scarso, sia a scuola che al lavoro, può provocare un calo dell'autostima. Decenni di ricerca hanno determinato un legame persistente, anche se moderato, tra scarso rendimento scolastico e bassa autostima.
- Ciò non sorprende, dal momento che la scuola è inclusa nella vita di molti, durante gran parte dell'infanzia e degli anni formativi dell'individuo.
Comprendi l'impatto di eventi importanti sulla tua autostima. Queste situazioni, anche quelle che sfuggono al controllo, possono facilmente avere un'influenza negativa. La perdita del lavoro, le difficoltà finanziarie, una rottura, la malattia fisica e mentale, il dolore cronico e le disabilità sono tipi di situazioni che possono essere costantemente stressanti e erodere profondamente l'autostima di una persona.
- Divorzio, eventi traumatici (come trovarsi in un'auto o in un incidente sul lavoro), essere vittima di un attacco o subire la morte di un amico o di un familiare possono influire negativamente sull'autostima.
- Anche lo stress finanziario e la vita in un'area con problemi economici possono avere effetti notevoli.
Valuta le tue esperienze con l'accettazione sociale. È stato dimostrato che l'accettazione sociale, o la quantità di rifiuto sperimentata da un particolare individuo, ha effetti profondi legati all'autostima. Questa determinazione è stata presa nella ricerca che ha confrontato i disoccupati con i lavoratori, ma anche altre influenze, come quando si soffre di uno stigma sociale (alcolismo o malattia mentale, per esempio), possono influenzare l'autostima.
Sappi che la tua opinione sul tuo aspetto fisico è collegata alla tua autostima. Questo è anche uno dei punti che possono influenzarlo profondamente. La ricerca ha dimostrato che esiste una definizione generalmente accettata per il concetto di bellezza. Sebbene questi ideali siano influenzati dalla cultura, esiste un'idea socialmente accettata a questo riguardo.
- Se una persona sperimenta molto rifiuto o accettazione per il suo aspetto, può influenzare il suo concetto del suo valore come individuo.
- La ricerca mostra che quando le persone valutano il proprio aspetto fisico, questa percezione è spesso distorta negativamente e potrebbe non riflettere accuratamente le caratteristiche analizzate. In altre parole, la maggior parte delle persone è eccessivamente critica del proprio aspetto.
Identifica esempi di bullismo nel tuo passato. A causa del costante abuso, questo male influisce profondamente sull'autostima. In questo circolo vizioso, ci sono conseguenze per l'autostima sia della persona responsabile dell'abuso che della vittima.
- Vittime di bullismo di solito trascorrono diversi anni con i ricordi degli abusi nella loro mente. Spesso si vergognano di molestie e attacchi.
- Bulli quasi sempre soffrono anche di bassa autostima e, quindi, si sentono più in controllo quando abusano degli altri.
- Molti bulli sono spesso vittime di abusi e abbandono nelle proprie case. Per riprendere parte della sensazione di controllo, finiscono per vittimizzare altre persone.
Suggerimenti
- Fai qualcosa di buono per qualcuno ogni giorno senza aspettarti nulla in cambio. Può essere qualsiasi cosa, dal dare da mangiare a un cane randagio ad aiutare uno sconosciuto a localizzarsi per strada. La sensazione di essere stato utile a un altro essere vivente può essere fonte di ispirazione.
- Se non ti piace scrivere, il diario non deve seguire un modello tradizionale: puoi investire nel tuo lato artistico e dipingere, disegnare o fare un collage.
- Ricorda che avere una sana autostima non significa vedere te stesso con gli occhiali rosa, ma riconoscere le tue caratteristiche positive mentre coltivi una ferma comprensione delle aree (nella vita e in te stesso) che vorresti migliorare.
- Un modo semplice per mangiare sano è mangiare qualcosa di sano ogni poche ore. Se ti attieni a questo scopo, diventerà un'abitudine: un pasto alla volta.
