Contenuto

• Passi
• Suggerimenti

Tutti pensano che avere un addome sano sia un compito impossibile, ma la verità è che con una dieta equilibrata e una routine di esercizi costante, è possibile raggiungerlo in un mese. È essenziale concentrarsi sull'addome e sui muscoli del nucleo durante l'esercizio, oltre a ridurre al massimo il grasso localizzato.

Passi

Metodo 1 di 2: esercizio per un six pack abs

1. 

   Calcola la percentuale di grasso corporeo per sapere quanto hai bisogno per perdere peso. Una percentuale molto alta non permetterà al six pack di apparire, anche se ti alleni follemente. Pertanto, è importante scoprire quanto grasso perdere prima di iniziare.
   • Apri una calcolatrice virtuale, inserisci il tuo peso, altezza, età e sesso e la calcolatrice mostrerà il tuo indice di massa corporea.
   • Per gli uomini, la percentuale dovrebbe essere compresa tra il 6% e il 13%.
   • Per le donne, questo numero è compreso tra il 12% e il 20%.

2. 

   
   
   Fai esercizi che lavorano il muscolo retto dell'addome. È direttamente responsabile dell'aspetto del ventre, quindi dovrai esercitarlo per renderlo più forte e più tonico. Alcuni esempi di esercizi sono:
   • Tre sessioni con 10-12 ripetizioni di sit-up tradizionali;
   • Cinque ripetizioni tenendo il massimo della tavola;
   • Tre sessioni con 10-12 ripetizioni di variazioni addominali;
   • Due sessioni con 10 ripetizioni sulla barra fissa;
   • Tre sessioni con 10-12 ripetizioni di sollevamento delle gambe.

3. 

   
   
   Fai esercizi localizzati. Per ottenere il six pack desiderato, è necessario lavorare i muscoli del nucleo, o la base del six pack. Ecco alcuni esempi per ottenere ciò:
   • Da due a tre sessioni con 12 ripetizioni di bridge;
   • Da due a tre sessioni con otto a 12 ripetizioni di flessioni del ginocchio;
   • Cinque ripetizioni di side board tenendo il più possibile;
   • Tre sessioni con 15-20 ripetizioni di addominali alternati;
   • Tre sessioni con 15 ripetizioni di scricchiolii in bicicletta.

4. 

   
   
   Non dimenticare il file esercizi aerobici perdere peso. Gli esercizi ad alta intensità sono ottimi per bruciare il grasso addominale e rendere visibile il six pack. Includili negli esercizi nucleo e addominali se hai un'altissima percentuale di grasso da perdere, come ad esempio:
   • Correre;
   • Ellittica;
   • Ciclismo;
   • Corda per saltare;
   • Canottaggio.

5. 

   Allenati sei giorni alla settimana, per 45 minuti al giorno. Se l'idea è di sviluppare six pack in un mese, è necessario attenersi a una routine di esercizi vigorosi. Dividi tra addominale, aerobico o localizzato per nucleo per 45 minuti al giorno, sei volte a settimana e sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo.
   • Ogni sessione di esercizio dovrebbe essere focalizzata su una di queste modalità. Ad esempio, il lunedì, diviso tra sit-up tradizionali, plank e variazioni; martedì, concentrati sulla creazione di ponti, assi laterali e addominali alternati.
   • Se vuoi perdere peso oltre a tonificare i muscoli addominali, includi due giorni solo per l'esercizio aerobico nella tua settimana.

Metodo 2 di 2: apportare modifiche alla dieta

1. 

   Consuma più cibi ricchi di proteine. Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione muscolare; l'ideale è mangiare giornalmente da 0,8 a 1,5 g di proteine ​​per ogni chilo di peso, per tonificare e rafforzare i muscoli e ottenere il risultato in un mese. Alcuni cibi ricchi di proteine ​​sono:
   • Pesce;
   • Fagiolo;
   • Yogurt a basso contenuto di grassi;
   • Fiocchi di latte luce;
   • Castagne;
   • Uova.

2. 

   Consuma carboidrati più complessi. Ti danno l'energia di cui hai bisogno per allenarti e sarai più disposto a iniziare e continuare ad allenarti. I carboidrati devono costituire il 50% delle calorie assunte quotidianamente, preferibilmente quelle complesse, come le fibre e gli amidi, in quanto più sane di quelle semplici. Puoi trovarli in alimenti come:
   • Cereali integrali;
   • Frutta e verdura;
   • Verdure.

3. 

   Mangia più cibi con grassi sani. Non tutti i grassi sono cattivi: alcuni sono benefici per la salute e possono persino aiutare a costruire six pack. Sono grassi insaturi, che migliorano il metabolismo e contribuiscono all'assorbimento dei nutrienti. Cerca di compensare tra il 15% e il 20% delle calorie giornaliere consumate con grassi insaturi, presenti in alimenti come:
   • Avocado;
   • Noccioline;
   • Olio d'oliva;
   • Burro di mandorle.

4. 

   Stai lontano dagli alimenti trasformati e trasformati. Spuntini, biscotti ripieni, Fast food e le salsicce sono ricche di grassi nocivi per l'organismo, oltre ad alte concentrazioni di sodio e zucchero. Questi cibi sono dei veri cattivi e fanno ingrassare chiunque, il che nasconderà la confezione da sei e metterà fine al tuo obiettivo.

5. 

   Bevi più acqua ogni giorno. Secondo il piano, ogni giorno avrai una routine fisica intensa e, per non disidratarti, dovrai bere molta acqua. Inoltre, i liquidi prevengono il gonfiore addominale, che nasconde anche le gemme del ventre maculato. Oltre agli otto bicchieri consigliati al giorno, bevi anche:
   • 450 a 600 ml di acqua, una o due ore prima di iniziare ad allenarsi;
   • 250-300 ml 15 minuti prima di iniziare ad allenarsi;
   • 240 ml di acqua ogni 15 minuti di esercizio.
   • Preferisci sempre bere acqua invece di bevande energetiche, bibite analcoliche o succhi industrializzati.

6. 

   Scrivi un diario alimentare. Per avere una confezione da sei in un mese, avrai bisogno di disciplina e scrivere ciò che consumi ogni giorno ti aiuterà a mantenerlo. In questo modo, sarai in grado di conoscere e controllare quante calorie consumi al giorno se stai cercando di perdere peso.
   • Se preferisci, usa un'app per smartphone come MyFitnessPal o Calorifico.

Suggerimenti

• Prima di tutto, è essenziale sapere perché vuoi così tanto avere una pancia da sei pacchetti. Forse vuoi un corpo più bello per camminare sulla spiaggia, un motivo del tutto legittimo. D'altra parte, se lo fai per compiacere qualcuno, sarà più difficile rimanere motivati ​​a continuare.
• Un buon modo per stare a proprio agio e attenersi al piano è creare un quadro di valutazione stimolante. Cerca immagini che ti entusiasmino su Internet (come le immagini di un addominale) per continuare con la disciplina. Attaccali su una carta da parati o usali sul tuo cellulare per ispirarti e non arrenderti!