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• Passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Se tonificare l'addome è uno dei tuoi obiettivi personali, sappi che non sei solo. È possibile ottenerlo attraverso esercizi fisici in combinazione con una dieta equilibrata. Tuttavia, non è possibile concentrare i tuoi sforzi in modo specifico sul grasso addominale, poiché il corpo utilizza tutto il grasso in esso contenuto quando brucia calorie. Per raggiungere questo obiettivo, i cambiamenti di dieta, esercizio fisico e stile di vita faranno la differenza nel mondo.

Passi

Metodo 1 di 3: modificare la dieta

1. 

   Stabilisci quante calorie sono necessarie per dimagrire. Il fabbisogno calorico di ognuno è diverso, dipende principalmente dal peso e dal livello di attività, oltre al metabolismo individuale. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie rispetto a se dovessi semplicemente tenerlo fuori. Quando si determina quante calorie sono necessarie per mantenere lo stesso peso, sottrarre da 250 a 500 calorie al giorno per determinare la quantità corretta per perdere peso.
   • Se sei sottopeso e hai bassi livelli di attività, ad esempio, moltiplica il tuo peso per 16 per determinare quante calorie ci vorranno per mantenerti. In caso di livello moderato, a sua volta, moltiplicarlo per 18 e, se il livello è alto, quell'indice salirà a 22.
   • Se sei al peso appropriato, moltiplicalo per 14, 16 e 18 rispettivamente per considerare i livelli di attività basso, moderato e alto - se sei in sovrappeso, anche questi indici saranno 11, 14 e 16.
   • Il livello classificato come basso è definito da un'attività fisica scarsa o nulla ogni settimana. Il livello moderato, a sua volta, è quello in cui vengono praticati dai 30 ai 60 minuti di attività aerobica ogni settimana, mentre il livello alto si riferisce a un'ora o più in tre giorni o più ogni settimana.

2. 

   
   
   Evita lo zucchero. Contribuisce all'aumento di peso nella regione addominale e anche bevande apparentemente salutari possono peggiorare le tue condizioni. Potresti pensare che bere succo di frutta sia una buona idea, ad esempio, ma diventa dolce come alcune bibite sul mercato e metti comunque da parte le fibre importanti ottenute mangiandole allo stato naturale. Se vuoi un'opzione dolce, mangia un frutto.

3. 

   
   
   Inizia con le verdure. Rappresentano la porzione più sana del pasto. Quando inizi con loro, non avrai tanto spazio per cibi nutrizionalmente inferiori. Inoltre, le fibre in esse contenute aiutano a portare una sensazione di sazietà.

4. 

   Aumenta il consumo di piante. Concentrandosi su cibi a base vegetale come verdura, frutta e cereali integrali, è più facile diminuire l'apporto calorico complessivo. Questi alimenti contengono molti meno grassi rispetto agli altri e portano comunque la sazietà desiderata senza apportare così tante calorie.

5. 

   
   
   Scopri quanto rappresenta una porzione di carne. Quando lo mangi, riduci la porzione a 30 grammi, le dimensioni di un mazzo di carte. Inoltre, preferisci carni magre come il petto di pollo (senza pelle) e il pesce.

6. 

   Preferisci latticini a basso contenuto di grassi. Se vuoi acquistarli, scegli le opzioni senza o con poco grasso. È meglio, ad esempio, scegliere il latte scremato al posto del latte intero, lo yogurt magro al posto dei formaggi convenzionali e anche quelli magri.

Metodo 2 di 3: esercizio per perdere grasso

1. 

   Usa tutto il tuo corpo. Potresti concentrarti sull'addome, ma fare esercizi che lavorano su tutto il corpo è ancora meglio. Questo perché ti aiutano a perdere peso in tutto il corpo, eliminando così il grasso dalla zona addominale e aiutano anche a rafforzare i muscoli in quella zona.
   • Per suggerimenti sugli esercizi per tutto il corpo, pratica il nuoto, la corsa o la camminata.

2. 

   Pratica degli sport di squadra. Molte città hanno leghe sportive per adulti e persino il tuo ambiente di lavoro può offrire attività come il calcio o l'allenamento con i pesi. Far parte di una squadra ti manterrà attivo anche se stai solo cercando un buon divertimento.

3. 

   Includere esercizi addominali come parte di una routine più ampia. Sebbene gli addominali contribuiscano alla tua salute generale, non possono tonificare l'addome da soli. Questo perché l'esercizio fa aumentare la muscolatura presente nelle zone lavorate, ma consumando sempre il grasso presente in tutto il corpo. Per questo motivo, sebbene gli addominali siano un buon allenamento, non puoi concentrarti solo su di esso per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Se il tuo obiettivo principale è perdere il grasso addominale, non c'è problema a limitarti all'esercizio aerobico. Prova a praticare almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana e, se vuoi fare gli addominali, includi dai 10 ai 20 minuti dedicati alla tua routine.

4. 

   Esercizio per superare la noia. Se sei come tante persone nel mondo, puoi mangiare quando sei annoiato. Invece di correre per uno spuntino veloce, fai una passeggiata. Fare esercizio invece di mangiare aiuterà a diminuire il contenuto di grassi nel corpo.

Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita

1. 

   Abbraccia l'irrequietezza. Tua madre potrebbe aver richiamato la tua attenzione per smetterla di muoverti così tanto, ma questo potrebbe essere benefico per la tua salute. Anche se non è un esercizio in sé, lasciarsi trasportare dall'irrequietezza fisica delle braccia e delle gambe, ad esempio, può aiutarti a bruciare le calorie consumate durante la giornata.

2. 

   Sii una persona attiva durante il giorno. Anche se hai più di un lavoro d'ufficio, puoi adottare misure per aumentare il livello di attività durante il giorno. Alcune opzioni, ad esempio, sarebbero parcheggiare più lontano dal lavoro o salire le scale invece di prendere l'ascensore.
   • Potresti anche fare una passeggiata a pranzo.
   • Un'altra possibilità sarebbe chiedere al capo se puoi convertire la tua postazione di lavoro in una in piedi, il che ti aiuterebbe a muoverti di più invece di stare seduto tutto il giorno.

3. 

   Prova a usare un tutore. Se il tuo obiettivo è rendere la zona addominale più snella, puoi anche usare un indumento (come la cintura) per regolarla. Tuttavia, vale la pena ricordare che questa non è un'opzione a lungo termine.
   • Puoi anche provare a indossare magliette più larghe, soprattutto sulla pancia.
   • Mettiti i pantaloni. In altre parole, quando si utilizzano modelli a vita alta, l'addome riceve un sostegno ancora maggiore, il che aiuta a sintonizzarlo.
   • Scegli colori più scuri e motivi più semplici. Eventuali indumenti eccessivamente appariscenti finiscono per attirare l'attenzione sulla pancia invece di nasconderla. Prova a usare piccoli punti o strisce verticali.

4. 

   Accetta la forma del tuo corpo. Non tutti avranno un addome perfettamente definito e anche la genetica gioca un ruolo fondamentale nella sua forma. Impara ad amare il tuo corpo, apprezzando tutto ciò che fa per te: tenerlo in vita, portarlo al lavoro e lasciarlo godersi il sole, per esempio.

Suggerimenti

• Se hai la pelle in eccesso derivante da un intervento di chirurgia plastica per dimagrire, è possibile che gli esercizi descritti non siano sufficienti per tonificare la pelle addominale. Chiedi al tuo medico o chirurgo plastico quali sono i modi migliori per ridurre gli avanzi di pelle e tonificare la pelle attraverso l'esercizio.

Avvertenze

• Consultare un medico per affrontare eventuali problemi di salute che possono influire sulla reazione del corpo all'attività fisica. Se hai problemi al cuore, alle vie respiratorie, alla schiena o al collo, ad esempio, è importante consultarlo prima di creare una routine di esercizi per tonificare l'addome senza aggravare la tua condizione attuale.