Contenuto

• Passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Camminare è uno degli esercizi più facili e accessibili per chiunque. L'attività ha diversi benefici per la salute, come rafforzare il cuore e ridurre la pressione sanguigna. Per quanto una passeggiata normale non funzioni il nucleo del corpo, puoi adattare la tua giornata per tonificare l'addome.

Passi

Metodo 1 di 3: esercizio mentre si cammina

1. 

   Incorpora altri esercizi rapidi nella tua camminata. Questo è un ottimo modo per tonificare l'addome. Anche se sembrano funzionare solo sulle braccia, queste attività coinvolgono anche diversi gruppi muscolari nel nucleo del corpo, poiché muovere il tronco e le gambe allo stesso tempo aiuta a mantenere l'equilibrio.
   • Questi esercizi sono ideali per camminare, non per stare in piedi.
   • Includere tre o quattro serie di questi esercizi su una passeggiata di un'ora, per esempio.
   • Pratica ogni esercizio a intervalli di un minuto, distribuito su circa sette o otto minuti.
   • Se necessario, inizia a praticare ogni esercizio per 20-30 secondi e trascorri un minuto quando ti senti a tuo agio.
   • Puoi anche provare a praticare gruppi di tre o quattro esercizi contemporaneamente, senza riposare, da due a quattro volte per ogni camminata.

2. 

   
   
   Contrai l'addome mentre cammini. "Appassire" la pancia è un ottimo modo per rafforzare i muscoli dell'addome durante qualsiasi attività quotidiana. Questo esercizio lavora il muscolo trasversale dell'addome, che va dai lati alla parte anteriore della regione.
   • Quando cammini, contrai l'addome, come se stessi trattenendo il respiro.
   • Non trattenere il respiro per davvero mentre contrae l'addome.
   • Inizia contraendo l'addome per alcuni secondi o fino a raggiungere determinati punti di riferimento durante la camminata. Più forte diventa, più a lungo sarai in grado di contrarlo.

3. 

   
   
   Fai il filo con le braccia. Questo esercizio è abbastanza semplice. Inizia mettendo le braccia lungo i fianchi. Avvicina le mani alle spalle, come se stessi facendo un normale filo, senza muovere i gomiti.
   • Puoi anche tenere le braccia all'altezza delle spalle, piegare i gomiti verso l'alto e avvicinare le mani alla testa. Questa versione del filo fa lavorare di più il tronco.
   • Se vuoi aumentare ulteriormente la difficoltà, usa i manubri per praticare la ciambella. Inizia con 1 o 2 kg.

4. 

   
   
   Colpisci l'aria mentre cammini. Questo movimento lavora con diversi gruppi muscolari nel nucleo del corpo, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, migliorare l'allenamento e accelerare il metabolismo.
   • Puoi provare a dare colpi o montanti in aria. Per il jab, porta i pugni all'altezza delle spalle e colpisci alternativamente in aria; se vuoi, ruota leggermente la mano.
   • Contrai l'addome durante i pugni per farli lavorare bene.
   • Puoi incorporare questi esercizi a intervalli di un minuto con altri movimenti o eseguire intervalli di 20 pugni mentre cammini.

5. 

   In alternativa, alza le braccia sopra la testa. Per fare ciò, alza un braccio e fai un passo con il piede sul lato opposto. Quando ti muovi in ​​avanti, abbassa il braccio e vai avanti con l'altra gamba. Continua a cambiare.
   • Se vuoi aumentare la difficoltà dell'esercizio, inclinati leggermente verso il lato opposto del braccio che è sollevato.
   • Puoi anche usare i pesi delle mani per fare l'esercizio.

Metodo 2 di 3: aggiunta di esercizi addominali alla routine di deambulazione

1. 

   Incorpora pause per camminare per fare esercizi addominali. Puoi anche combinare alcuni allenamenti per tonificare l'addome. Questi esercizi lavorano molto nella regione.
   • Smetti di camminare ogni volta che completi l'esercizio. Tutte le attività vengono svolte a piedi, alternate a passeggiate. Non dovrai sdraiarti sul pavimento e sarai in grado di riprendere rapidamente i progressi.
   • Incorpora da cinque a sette arresti addominali durante la camminata.
   • Fai questi esercizi addominali per 30 secondi quando inizi e, quando hai più esperienza, dedica un minuto. Cerca di distribuire il tuo tempo in modo uniforme durante la passeggiata.

2. 

   Ruota i muscoli obliqui. È anche possibile lavorare gli obliqui (muscoli ai lati dell'addome) durante la deambulazione. Inizia con le gambe dritte e divaricate. Metti le mani davanti al petto, con le braccia parallele al pavimento. Ruota il tronco il più possibile da un lato e poi dall'altro.

3. 

   Lavora l'addome obliquo. Questo esercizio aiuta anche a tonificare l'addome. Inizia con i piedi divaricati. Metti la mano destra sui fianchi e allunga l'altra mano verso l'alto. Quindi abbassa il gomito sinistro e solleva il ginocchio sullo stesso lato contraendo quella parte del corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento sul lato destro.
   • Se esegui l'esercizio a intervalli di 30 secondi, dedica 15 secondi a ciascun lato. Se hai intenzione di esercitarti per un minuto, dedica 30 secondi a ciascuno.
   • Se vuoi, usa i manubri per fare l'esercizio.

4. 

   Esegui lo stand addominale obliquo. Questo esercizio lavora la parte anteriore dell'addome e segue lo stesso principio del passaggio precedente, oltre a poter essere incorporato nella camminata.
   • Inizia con le gambe ben divaricate, un pollice davanti all'altro. Metti le mani sulla testa. Tieni la gamba posteriore dritta mentre sollevi l'altra verso il petto. Piegati verso il ginocchio durante il sollevamento, abbassando i gomiti nel processo. Infine, abbassa la gamba e ripeti il ​​movimento.
   • Puoi cambiare gamba o fare un numero specifico di ripetizioni con ciascuna di esse.

5. 

   Toccati le dita dei piedi. Questo esercizio funziona non solo sulla parte anteriore dell'addome, ma anche sugli obliqui e sui muscoli centrali del corpo, poiché è necessario mantenere l'equilibrio su un piede.
   • Inizia con il piede destro leggermente dietro il sinistro, con la mano sinistra sopra la testa. Solleva la gamba destra il più possibile flettendo e ruotando la vita mentre tocchi l'alluce con la mano sinistra. Infine, torna alla posizione di partenza.
   • Puoi fare l'esercizio un paio di volte su ciascun lato o, se preferisci, fare dieci ripetizioni con ciascun membro durante un intervallo di deambulazione.

Metodo 3 di 3: bruciare i grassi con le escursioni giornaliere

1. 

   Aumenta l'intensità delle tue passeggiate. Per raccogliere tutti i benefici - bruciare i grassi intorno alla vita e tonificare l'addome - devi rendere la camminata più pesante.
   • Cammina a una velocità maggiore. Idealmente, dovresti essere senza fiato o addirittura senza fiato.
   • Se riesci a tenere il passo con la tua velocità con un'app per cellulare, prova a raggiungere una velocità compresa tra 5,6 e 6,4 km / h (l'equivalente di una passeggiata di 10 km).
   • Se hai un contapassi, prova a fare circa 3.000 passi in 30 minuti.

2. 

   Cammina su vari terreni. Camminare su superfici irregolari, come terra o sentieri, è un buon modo per aumentare la combustione dei grassi e tonificare. Includere anche colline o pendii nel percorso.
   • Se vivi vicino a un sentiero, percorrilo un paio di volte a settimana. Se non vivi, vai al parco locale e cammina sull'erba.
   • Fai escursioni in zone molto ripide della città. Vai su e giù per le colline per intensificare il processo.
   • Fai queste varie passeggiate tre o quattro volte a settimana, a intervalli.

3. 

   Allenati per il periodo appropriato. Anche le brevi passeggiate hanno i loro benefici. Se sei inesperto, potresti anche non superare i dieci minuti. Aumenta gradualmente il tuo condizionamento fino a raggiungere 30 minuti o più.
   • Fai questa passeggiata quando possibile, preferibilmente cinque volte a settimana.

Suggerimenti

• Indossa scarpe da passeggio di qualità. Scegli le scarpe ideali nei negozi fisici o virtuali.
• Se vuoi utilizzare manubri e altri pesi durante la camminata, portali in uno zaino molto comodo con cinghie adatte. Non trasportare sempre questa attrezzatura tra le mani, altrimenti potresti stancare le spalle, i gomiti e i polsi e persino ferirti.

Avvertenze

• Alzare il ginocchio quando si eseguono esercizi alternativi per le braccia può peggiorare il dolore alla schiena. Inizia con movimenti lenti e controllati e aumenta la lunghezza nel corso dei giorni o delle settimane. Se hai problemi con la parte bassa della schiena, fai ancora più attenzione quando muovi le braccia e le gambe.