• Fai tre serie da cinque a 20 ripetizioni, tre volte a settimana.

Metodo 2 di 4: evoluzione

1. 

   Prova a fare un push-up con le ginocchia supportate. Utilizzare un tappetino per esercizi o un'altra superficie morbida e sostenere le mani e le ginocchia; quindi, metti le mani più in avanti, finché il tuo corpo non è diagonale rispetto al pavimento. Incrocia i polpacci e solleva i piedi in modo che siano incrociati nell'aria. Tieni la schiena dritta e fletti i gomiti fino a formare un angolo di 90 ° e solleva te stesso con le braccia; è importante mantenerli flessi e non allungarli completamente all'indietro.
   • Oltre a mantenere la schiena dritta, dovresti flettere l'addome.
   • Un asciugamano o un cuscino piegato è una buona scelta per sostenere le ginocchia.
   • Esegui serie da cinque a 10 ripetizioni di flessioni con le ginocchia supportate, tre volte a settimana.

2. 

   
   
   Esegui flessioni negative (concentrati sulla discesa). Usando il materassino o il cuscino, rimani in una posizione della plancia, simile alla prima posizione di flessione tradizionale. Tieni i gomiti leggermente piegati, abbassa il corpo finché non tocca il pavimento e sollevati lentamente.
   • Fai tre serie con da cinque a 10 ripetizioni di questa variazione, tre volte a settimana.
   • I tuoi muscoli addominali devono essere contratti in ogni momento.

3. 

   Fai flessioni positive (concentrati sulla salita). Usando il materassino o il cuscino, sdraiati a pancia in giù sul pavimento, lascia le mani piatte sotto il petto e spingiti verso l'alto finché non sei nella posizione della tavola. Mantieni la posa per cinque secondi e abbassati di nuovo.
   • Fai tre serie da cinque a 10 ripetizioni di questa modalità, tre volte a settimana.
   • Se non sei in grado di alzarti completamente finché non sei su una tavola, sali più in alto che puoi.

Metodo 3 di 4: rafforzamento dei muscoli

1. 

   
   
   Esegui tricipiti con manubri francesi unilaterali. Stai in piedi con i piedi sulle spalle. Tieni un manubrio in una mano e solleva il braccio sopra la testa senza allungarlo completamente. Abbassa il manubrio dietro la testa piegando il gomito fino a formare un angolo di 90 ° e sollevandolo nella posizione di partenza.
   • Inizia con un manubrio da 1,5 kg a 2,5 kg.
   • Fai tre serie da cinque a 10 ripetizioni per ogni braccio, tre volte a settimana; man mano che diventa più facile, inizia a fare 15 ripetizioni.
   • Nel tempo, aumenterai il peso dei manubri e ridurrai il numero di ripetizioni per sessione fino a quando non sarai in grado di eseguire con facilità tra le sei e le 10 ripetizioni.

2. 

   Esegui le spalle con i manubri con i palmi verso l'interno. Per questo esercizio, manterrai due manubri. Con i piedi allineati alle spalle, solleva i manubri fino all'altezza delle spalle e tieni i palmi rivolti verso l'interno. Solleva i manubri sopra la testa, allungando leggermente le braccia, quindi abbassali all'altezza iniziale.
   • Usa manubri da 2,5 kg a 5 kg.
   • Fai tre serie con cinque o dieci ripetizioni, tre volte a settimana. Come con l'esercizio precedente, vai a 15 ripetizioni per sessione, aumenta il peso e riduci le ripetizioni.

3. 

   Prova a plank. Sul tappeto, sdraiati sulla pancia, appoggia gli avambracci sul pavimento e alzati in punta di piedi; chiudi le mani o lasciale distese sul pavimento, a te la scelta. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
   • Avambracci e piedi dovrebbero rimanere allineati con le spalle.
   • La tua schiena dovrebbe essere dritta e l'addome stretto. Inoltre, i fianchi non dovrebbero essere in alto o in basso, ma dovrebbero adattarsi al resto del corpo.
   • Fai tre serie per 15-30 secondi, tre volte a settimana. Man mano che avanzi, aumenta fino a tre minuti.

Metodo 4 di 4: fare flessioni tradizionali

1. 

   Rimani nella posizione della plancia alta. Sul materassino, appoggiati su mani e ginocchia, con le braccia dritte e le mani allineate alle spalle. Allunga le gambe e stai in punta di piedi.
   • I piedi dovrebbero essere leggermente divaricati.

2. 

   Abbassati sul pavimento. Fletti lentamente i gomiti fino a formare un angolo di 90 °. Per mantenere il collo in una posizione neutra, invece di guardare direttamente il pavimento, guarda un punto a circa 60 cm in avanti.
   • Quando scendi, presta attenzione ai gomiti e tienili vicini al corpo.
   • Inspira mentre abbassi il corpo.

3. 

   Spingiti in alto. Quando i gomiti raggiungono i 90 °, torna alla posizione di partenza. Congratulazioni, questa è stata la tua prima flessione tradizionale! Fai tre serie da cinque a otto flessioni, tre volte a settimana.
   • Ricorda di tenere la schiena dritta anche quando sali.
   • Espira quando torni alla posizione di partenza.