Contenuto

• ingredienti
• Passi
• Suggerimenti

Se stai cercando modi semplici per includere più fibre nella tua dieta, prova la crusca d'avena. Darà più fibra e un sapore di nocciola a ricette come muffin, frittelle, cereali e barrette di cereali. Puoi anche mettere qualche cucchiaio di crusca d'avena in zuppe, yogurt e fiocchi di latte, o persino usarlo come sostituto del pangrattato quando impanate carne e pesce.

ingredienti

Muffin di crusca d'avena ricchi di fibre

• 2 cucchiai (28 g) di burro.
• 2 cucchiai (21 g) di miele.
• 1 tazza (113 g) di farina integrale.
• 2 tazze (188 g) di crusca d'avena.
• 2 cucchiaini (10 g) di lievito per dolci.
• Da 3/4 a 1 cucchiaino (da 1,5 a 2 g) di spezie miste (cannella, zenzero, noce moscata, fiore di noce moscata, cardamomo o chiodi di garofano)
• 1 cucchiaino (4 g) di bicarbonato di sodio.
• 1 tazza di latte.
• 1 uovo
• Da 1 a 1 1/2 tazze (134-200 g) di frutta secca mescolata con noci tritate.

Per 12 muffin

Soffici frittelle di crusca d'avena

• 80 g di farina di frumento.
• 1/3 di tazza (31 g) di crusca d'avena.
• 1 cucchiaio (12,5 g) di zucchero di canna.
• 2 cucchiaini (10 g) di lievito per dolci.
• 1/8 cucchiaino (0,5 g) di sale.
• 1 tazza di latte.
• 1 cucchiaio di olio da cucina.
• 2 albumi d'uovo.

Per 12 frittelle

Barretta ai cereali con crusca d'avena

• 140 g di fiocchi d'avena.
• 140 g di crusca d'avena.
• 100 g di zucchero di canna.
• 1 cucchiaio (6 g) di cocco grattugiato o disidratato.
• 3 cucchiai (12 g) di semi di girasole e zucca.
• 9 1/2 cucchiai (140 g) di burro non salato.

Produce da 9 a 12 barrette di cereali

Cereali croccanti di crusca d'avena

• 140 g di avena.
• 1 tazza (94 g) di crusca d'avena.
• ½ tazza (100 g) di zucchero di canna.
• ½ tazza (30 g) di cocco grattugiato zuccherato.
• ½ tazza (85 g) di semi di lino macinati.
• 1 cucchiaio (7 g) di cannella.
• ½ cucchiaino (2,5 g) di sale.
• ½ cucchiaino (2 g) di bicarbonato di sodio.
• 1 pizzico di noce moscata.
• 1/3 di tazza di olio di cocco.
• 1/3 di tazza di sciroppo d'acero.
• 1 cucchiaio (21 g) di melassa.
• 1 cucchiaino di essenza di vaniglia.

Prepara un piatto da portata

Passi

Metodo 1 di 2: mettere la crusca d'avena nel cibo

1. 

   Prepara un cereale caldo con crusca d'avena. Invece di cuocere solo l'avena per preparare il porridge della colazione, cuoci la crusca. Riscaldare una tazza di acqua o latte a ebollizione e aggiungere 1/3 di tazza di crusca d'avena. Continuate a mescolare e cuocete per qualche minuto, fino a quando la maggior parte del liquido sarà assorbita. Dolcificare con miele, frutta o uno sciroppo.

2. 

   
   
   Metti uno o due cucchiai di crusca d'avena nelle zuppe o negli stufati. La crusca d'avena è un ottimo modo per sostenere e addensare le zuppe che sono molto liquide. Mettere qualche cucchiaio nel piatto o aggiungerne dell'altro e mescolare in padella Mescolare bene la zuppa in modo che la crusca assorba il liquido e cuocere.

3. 

   Metti uno o due cucchiai di crusca nelle omelette, nello yogurt o nella ricotta. Anche se la crusca è solitamente cotta, puoi metterla cruda in alcune ricette. Mettere uno o due cucchiai di crusca d'avena in una frittata, yogurt bianco o aromatizzato e ricotta. Questo darà un sapore di nocciola e aumenterà il contenuto di fibre della ricetta.

4. 

   Scambia il pangrattato con la crusca d'avena in cucina. Puoi usare la crusca d'avena al posto del pangrattato per combinare le ricette. Ad esempio, invece di usare la farina per fare polpette, polpettone al forno o hamburger, usa la stessa quantità di crusca d'avena.
   • Puoi anche sostituire il pangrattato con la crusca d'avena quando crei un guscio croccante sui prodotti da forno.

5. 

   Usa la crusca d'avena per pollo al pane e pesce. Mescolare ½ tazza di crusca d'avena con sale, pepe, aglio in polvere e parmigiano grattugiato. Pezzi di pane di pollo o filetti di pesce, come salmone, merluzzo o tilapia con la miscela di crusca d'avena. Se preferisci, metti il ​​composto sopra il pollo o il pesce. Cuocere o rosolare la carne secondo la vostra ricetta.
   • La miscela di crusca d'avena sarà croccante e dorata.

6. 

   Metti uno o due cucchiai di crusca d'avena nelle insalate. Aggiungi un tocco di fibra all'insalata mettendo sopra qualche cucchiaio di crusca d'avena. Darà un leggero sapore di nocciola e ha un bell'aspetto su insalate che hanno già altri tipi di noci.

7. 

   Aumenta poco a poco il contenuto di fibre nella tua dieta. La crusca d'avena è molto ricca di fibre. Per evitare dolore, flatulenza e stitichezza, inserisci gradualmente la crusca nella tua dieta. È anche importante bere più acqua o durante il giorno per aiutare le fibre a passare agevolmente attraverso il tuo sistema digestivo.
   • Dovresti bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno, che equivalgono a 2 L.

Metodo 2 di 2: preparare ricette con crusca d'avena

1. 

   Prepara dei muffin alla crusca d'avena. Mescolare prima tutti gli ingredienti liquidi e aggiungere il cibo secco fino a ottenere un impasto omogeneo. Mettere le noci e la frutta tritate prima di mettere l'impasto in una teglia da muffin unta. Infornare a 190 ºC per 15-18 minuti.

2. 

   Prepara soffici pancake con la crusca d'avena. Mescolate tutti gli ingredienti secchi con gli altri e poi mettete gli albumi. Riscaldare una padella e posizionare un mestolo di pasta. Girare quando la frittella diventa dorata sotto. Servire con frutta, marmellata o sciroppi.
   • Puoi anche mettere i mirtilli o altri piccoli frutti congelati nella pastella dei pancake.

3. 

   Prepara barrette di cereali con crusca d'avena. Mescolare l'avena rotolata con la crusca, il cocco grattugiato, lo zucchero di canna, i semi di girasole e il burro fuso. Disporre il composto su una teglia quadrata, strizzare bene e lisciare. Cuocere a 200 ºC per 30-40 minuti o fino a doratura. Tagliatela a listarelle o quadratini e fatela raffreddare prima di toglierla dalla padella.

4. 

   Prepara un cereale di crusca d'avena fatto in casa nel forno. Se ti piacciono i cereali croccanti come il muesli, mescola la crusca con l'avena, lo zucchero di canna, il cocco grattugiato e le spezie. Stendere il composto sulla teglia e infornare a 160 ºC fino a quando i cereali saranno abbastanza croccanti da rompersi in pezzi. Mettine un po 'in una ciotola e mettici sopra il latte da mangiare a colazione.
   • Aggiungere i canditi come l'uvetta e le albicocche dopo aver cotto i cereali.

Suggerimenti

• Conservare la crusca d'avena in un contenitore ermetico nel frigorifero o nel congelatore in modo che non diventi rancido. Non è necessario scongelare la crusca prima dell'uso.