Contenuto

• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Materiali necessari

Una fascia elastica Theraband è una fascia o un tubo in lattice resistente utilizzata in fisioterapia e esercizi di allenamento della forza leggera. Sono anche comunemente usati dagli atleti, in particolare dai ballerini, per rafforzare e allungare i piedi. La maggior parte delle persone indossa l'elastico sotto la supervisione di un fisioterapista prima di passare ai manubri o alle macchine per pesi. Tuttavia, possono essere utilizzati per aumentare la funzione motoria e rafforzare un piano di esercizi a lungo termine. Gli esercizi con la fascia elastica richiedono una postura, riscaldamento e stretching eccellenti, simili alla maggior parte degli allenamenti di forza. Impara a usare la fascia elastica Theraband.

passi

Metodo 1 di 2: preparazione per gli esercizi con l'elastico

1. 

   Considera l'idea di iscriverti a più sessioni di terapia fisica. Sebbene gli esercizi con elastici stiano diventando sempre più popolari nelle palestre e nelle lezioni di aerobica, le fasce vengono solitamente utilizzate per l'allenamento muscolare e il recupero dopo un infortunio e una debolezza prolungata.
   • Valuta la tua conoscenza di una buona postura per l'esercizio. Se non sei sicuro di come mantenere una posizione ponderata sicura per spalle, schiena, gomiti, ginocchia e caviglie, dovresti iniziare a utilizzare l'elastico sotto la supervisione di un fisioterapista.

2. 

   
   
   Acquista elastici speciali senza lattice se sei allergico. Sono disponibili nei negozi online se non riesci a trovarli nei negozi o nelle cliniche di terapia fisica. Se non sei sicuro di essere allergico al lattice, cerca i segni di reazioni avverse mentre indossi l'elastico.

3. 

   Fai tutti gli esercizi con una postura corretta. Devi assicurarti di poter stare in piedi con la schiena dritta, le spalle e i fianchi allineati e i muscoli dello stomaco contratti.
   • Usa il test del muro per valutare la tua postura. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le spalle al muro. Torna indietro finché non tocchi il muro. Se le spalle, i glutei e la testa toccano il muro, probabilmente la tua postura è appropriata. Se la parte centrale della schiena è l'unica parte che tocca il muro, hai una postura curva e dovresti creare un piano per migliorarla prima di iniziare ad allenarti con l'elastico.

4. 

   
   
   Scegli la fascia elastica Theraband giusta in base alla forza richiesta. Si dividono in base al colore, dal principiante all'avanzato, in quest'ordine: giallo, rosso, verde, blu, nero, argento e oro.
   • La striscia gialla esercita una pressione di 1,3 kg quando allungata al 100% e di 2,2 kg quando allungata al 200%. Non è consigliabile allungare il cinturino al 300% in quanto potrebbe rompersi e causare lesioni. Ciò riduce anche la durata della striscia.
   • La fascia rossa esercita una pressione di 1,8 kg quando allungata al 100% e 2,7 kg quando allungata al 200%.
   • La fascia verde esercita una pressione di 2,3 kg quando allungata al 100% e 3,6 kg quando allungata al 200%.
   • La fascia blu esercita una pressione di 3,2 kg quando allungata al 100% e 5,0 kg quando allungata al 200%.
   • La cintura nera esercita una pressione di 4,4 kg quando è allungata al 100% e di 6,7 kg quando è allungata al 200%.
   • La fascia d'argento esercita una pressione di 6,0 kg quando allungata al 100% e 9,5 kg quando allungata al 200%. La fascia dorata esercita una pressione di 9,8 kg quando allungata al 100% e 15,2 kg quando allungata al 200%. Questi intervalli non sono raccomandati a meno che non facciano parte di una routine di esercizi sotto la supervisione di un fisioterapista o di un istruttore fisico.

5. 

   
   
   Trova un punto fermo dove puoi attaccare il tuo cinturino. È possibile acquistare punti di ancoraggio per il muro o utilizzare un nodo diritto per fissarlo alle maniglie delle porte o alle attrezzature pesanti. Assicurati che non sia una struttura mobile.

6. 

   Avvolgi la fascia attorno alle articolazioni, per assicurarti di ottenere il miglior esercizio possibile. Invece di afferrare semplicemente il cinturino con le dita, è meglio avvolgerlo attorno all'area tra il pollice e l'indice.
   • Un'estremità del cinturino dovrebbe pendere dal tuo polso. Avvolgi l'altra estremità intorno al polso. Ripeti il ​​movimento rotatorio completo per aumentare la resistenza.
   • Per utilizzare la fascia sulle gambe, puoi eseguire lo stesso movimento di curvatura al centro del piede e intorno alla caviglia.

7. 

   Inspira mentre esegui la parte più difficile dell'esercizio, di solito allontanando il braccio o la gamba dal corpo. Espira mentre torni lentamente alla posizione originale.

Metodo 2 di 2: esercizi con l'elastico

1. 

   Riscaldati per 5 minuti prima di utilizzare il cinturino. Una camminata veloce, una cyclette, esercizi aerobici ellittici o simili a basso impatto ridurranno il rischio di lesioni durante l'allenamento con la pista.

2. 

   Per prima cosa, fai l'esercizio senza l'elastico. Quindi prova con una resistenza minima, assicurandoti di mantenere il corretto allineamento.

3. 

   Usa movimenti lenti e costanti quando usi l'elastico. È la qualità del movimento, non la velocità che conta. Assicurati di resistere all'impulso di muoverti velocemente dopo il movimento della schiena, perché la fascia lavora muscoli diversi rispetto a quelli usati nel movimento in avanti.

4. 

   Inizia i tuoi esercizi. Ci sono dozzine di esercizi che puoi fare per rafforzare ogni parte del tuo corpo. Di seguito sono riportati alcuni esercizi comuni utilizzati in fisioterapia:
   • Lega l'elastico attorno a un oggetto fermo in vita. Avvolgi il cinturino attorno al polso destro. Tieni il gomito lungo il fianco e allunga l'avambraccio in avanti. Torna indietro finché non senti resistenza e stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai i muscoli dello stomaco per assicurarti di non farti male alla schiena o di non torcere durante il movimento. Abbassa lentamente l'avambraccio finché non è parallelo alla gamba. Torna lentamente. Esegui fino a 10 movimenti fino a 3 volte su ciascun braccio per aumentare la forza dei bicipiti.
   • Stai con il piede destro all'estremità della fascia annodata. Avvolgi l'estremità opposta attorno al polso destro. Inizia con il braccio parallelo alla gamba. Solleva lentamente il braccio in avanti finché non si trova sopra la testa. Assicurati di non sollevare le spalle durante questo movimento. Fai 3 serie con 10 movimenti su ogni braccio. Dopodiché, ripeti lo stesso esercizio, ma solleva il braccio di lato e aumenta la gamma di movimento e la forza delle spalle.
   • Mettiti al centro della cintura con i piedi alla larghezza dei fianchi. Avvolgi un'estremità del cinturino attorno a ciascuna mano. Inizia con i gomiti vicini al corpo e gli avambracci vicino al petto. Tirare la fascia sopra la testa e tornare lentamente alla posizione originale. Fai 3 serie con 10 ripetizioni. Fai lo stesso esercizio, ma solleva le braccia in posizione diritta contro il corpo verso i lati fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Questi esercizi aumenteranno la forza nel petto.
   • Tieni il cinturino saldamente vicino al centro, con le mani a una distanza di 30-60 cm. Non è necessario collegare le estremità. Tieni i gomiti vicini al corpo e gli avambracci direttamente di fronte a te. Muovi gli avambracci verso l'esterno, ma sul lato opposto del braccio, mentre stringi le scapole. Esegui 3 serie da 10 movimenti per aumentare la forza della schiena e delle scapole. Questo esercizio aiuta a migliorare la postura.
   • Avvolgi la caviglia destra con la fascia. Attacca l'estremità opposta a un punto di ancoraggio vicino al pavimento. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra stando il più dritto possibile. Tieni la gamba destra dritta e allontanala dal punto di ancoraggio. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con la gamba sinistra per rafforzare i muscoli delle gambe.
   • Siediti su una sedia con l'elastico sotto il piede. Posiziona l'avambraccio su un tavolo, con il polso sospeso. Avvolgi un'estremità del cinturino attorno al polso. Muovi lentamente il polso su e giù per rafforzare i muscoli che lo controllano. Assicurati che la tensione non sia troppo alta, così come i 3 set da 10.
   • Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Posiziona il centro della fascia attorno al collo del piede. Avvolgi le estremità intorno ai polsi finché non senti resistenza. Spingi l'elastico lentamente con il piede in avanti. Fai 3 serie da 10 su ciascun lato per lavorare il polpaccio e rafforzare la caviglia.

5. 

   Fai stretching dopo aver terminato gli esercizi di resistenza. Chiedi al tuo fisioterapista o personal trainer di fare stretching per le aree che hai appena esercitato.

6. 

   Passa a una nuova traccia man mano che la tua forza o flessibilità migliora e sei in grado di completare 10 o 15 ripetizioni di 3 serie senza affaticamento muscolare. Passa al colore successivo e inizia con il numero minimo di ripetizioni consigliato. Puoi continuare ad avanzare tra i colori delle fasce Theraband se esegui questi esercizi almeno 3 volte a settimana.

Suggerimenti

• Le strisce dovrebbero essere sostituite ogni due mesi se usate frequentemente. Quando iniziano a mostrare piccole crepe, è ora di sostituirle.
• Sebbene 3 serie da 10 ripetizioni siano la regola generale, dovresti fare tutte le serie da 10 necessarie per stancare i muscoli e rendere difficile l'esercizio. All'inizio potresti voler fare solo 1 o 2 set. E poi, se riesci a completare facilmente i 3 set, puoi fare un altro giro della gamma per aumentare la resistenza o passare al colore successivo.

Avvertenze

• Fare attenzione quando si posizionano le strisce sullo stipite della porta, in luoghi con cloro o climi caldi e umidi; questo influenzerà la loro durata. Dovrai sostituirli più spesso e tenere d'occhio le crepe per evitare rotture e lesioni.

Materiali necessari

• Fisioterapista
• Fasce elastiche Theraband senza lattice
• Punti di ancoraggio
• Fasce ad alta resistenza
• Riscaldamento