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• Passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Sei mai stato a dormire e hai finito per svegliarti un'ora dopo? Un modello di sonno disorganizzato può essere frustrante e provocare stanchezza durante il giorno, quando dobbiamo essere vigili. Questo articolo contiene alcuni suggerimenti ed esercizi che puoi seguire quando ti svegli nel cuore della notte, oltre a fornire suggerimenti per cambiamenti a lungo termine che possono aiutarti a sviluppare abitudini di sonno sane e coerenti.

Passi

Metodo 1 di 2: tornare a dormire in quel momento

1. 

   Pratica esercizi di respirazione profonda. Concentrandoti e controllando la tua respirazione, puoi rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna, preparando il tuo corpo a tornare a dormire.
   • Sdraiato sulla schiena, rilassa il più possibile tutti i muscoli del corpo.
   • Inspirate lentamente attraverso il naso, concentrandovi sul riempimento d'aria nella parte inferiore della gabbia toracica. Dovresti guardare la pancia che si solleva, non solo il petto.
   • Fallo in modo lento e controllato, impiegando da otto a dieci secondi alla volta.
   • Trattenete il respiro per uno o due secondi.
   • Rilassati e lascia che l'aria esca dal petto a un ritmo naturale.
   • Ripeti il ​​processo finché non ti senti addormentato.

2. 

   
   
   Pratica il rilassamento progressivo. Nella tecnica di rilassamento progressivo, devi concentrarti individualmente su ciascuno dei principali gruppi muscolari del corpo, rilassandoli uno per uno. Sebbene viviamo all'interno del nostro corpo, la maggior parte delle persone trova molto difficile rilassare l'intero corpo contemporaneamente. Quando ci sdraiamo e cerchiamo di rilassarci per addormentarci, possiamo continuare a mantenere tese alcune parti del corpo. Prova invece quanto segue:
   • Sdraiato sulla schiena, chiudi gli occhi e concentrati su come si sente il tuo corpo in questo momento.
   • Concentrati sui tuoi piedi, rilassando tutti i muscoli e lasciandoli sciogliere sul materasso. Prova a immaginare tutti i singoli muscoli dei piedi, dalle dita dei piedi alle caviglie, sciogliendoli.
   • Passa ai polpacci e alle ginocchia. Salendo dalle caviglie, rilassa le tensioni muscolari e allenta le gambe.
   • Spostati sulle cosce, ripetendo il processo.
   • Vai ai glutei e poi alla parte bassa della schiena.
   • Passa un po 'di tempo concentrandoti sul petto e sull'addome. Concentrati sul respiro: rendi i tuoi respiri più profondi e concentrati sul processo di inspirazione ed espirazione.
   • Vai alle mani. Proprio come hai fatto con i tuoi piedi, immagina tutti i vari piccoli muscoli delle tue mani e rilassali uno per uno. Inizia con le dita, spostati sui palmi, poi sui polsi.
   • Spostati sulle braccia e poi sulle spalle.
   • Rilassa i muscoli del collo, dove molte persone portano gran parte della tensione.
   • Rilassa i muscoli della mascella, che potresti esercitare inconsciamente.
   • Procedi con le palpebre e le guance. Lascia che l'intero cranio si allenti sul cuscino.
   • Dopo aver rilassato tutti i muscoli del corpo, prova a riaddormentarti.

3. 

   
   
   Fletti le dita dei piedi. Anche se può sembrare che flettere ripetutamente i muscoli ti manterrà sveglio, gli esercizi di flessione sulle dita dei piedi rilassano gli altri muscoli del corpo e ti preparano a riposare.
   • Sdraiato sul letto, chiudi gli occhi e concentrati sulle dita dei piedi.
   • Fletti le dita verso il viso. Mantieni questa posizione per dieci secondi.
   • Rilassa le dita dei piedi per dieci secondi.
   • Ripeti il ​​processo dieci volte, quindi prova ad addormentarti di nuovo.

4. 

   
   
   Usa un mantra calmante per alleviare l'ansia.Il mantra è un suono ripetuto per focalizzare l'attenzione e tenerla lontana dalle distrazioni. Il mantra più comune è il suono "Om", ma puoi intonare qualsiasi suono che trovi semplice e rilassante. I mantra dirigono l'attenzione verso 1) l'azione di produrre il suono, 2) la sensazione tattile di produrre il suono con la bocca e la gola e 3) il suono calmante prodotto.
   • Sdraiati sul letto e chiudi gli occhi.
   • Fai un respiro profondo, riempiendo lentamente i polmoni, attirando aria sul fondo della gabbia toracica. Dovresti vedere il ventre gonfio, non il petto.
   • Pronuncia "Om" tenendo premuto il suono "o" per tutto il tempo che ti è comodo.
   • Concentrati esclusivamente sulle tre dimensioni del mantra: azione, sensazione e suono. Pensa a queste tre cose finché tutto il resto non scompare.
   • Riposa un minuto, in silenzio.
   • Ripeti il ​​mantra finché l'ansia non si attenua.

5. 

   Affronta i pensieri negativi. Se ti svegli nel cuore della notte paralizzato dall'ansia o dallo stress, non sarai in grado di dormire di nuovo finché non avrai affrontato i pensieri negativi che ti stanno riempiendo la mente.
   • Chiediti: "Questi pensieri sono produttivi? Mi aiuteranno a raggiungere i miei obiettivi o sono solo pensieri inutili, circolari, ossessivi?"
   • Se sono pensieri produttivi, dedica te stesso a loro. Potresti sentirti rilassato dopo aver lavorato per trovare una soluzione a un problema che ti ha colpito durante il giorno.
   • Se sono pensieri negativi, non essere indulgente. Riconosci che questi pensieri non avranno alcun effetto positivo sulla tua vita e costringiti a smettere di pensarci.
   • Questo è difficile e richiede molta pratica e forza di volontà. All'inizio potresti non essere in grado di farlo, ma nel tempo, con uno sforzo, puoi imparare a controllare se permetti o meno ai pensieri negativi di tenerti sveglio la notte.

6. 

   Pratica affermazioni positive. Se pensi in modo negativo, farai fatica ad addormentarti di nuovo, quindi le affermazioni positive - la tecnica di ripetere pensieri positivi a te stesso finché non ti senti meno ansioso - possono essere utili nel cuore della notte.
   • Inizia con affermazioni più ovvie e generali, come "Sono una brava persona", "Credo in me stesso" o "Avrò una buona giornata domani".
   • Ripeti alcune di queste affermazioni a te stesso, finché questo processo di ripetizione non ti lascia leggermente rilassato.
   • Procedi a dichiarazioni più specifiche che identificano la radice dell'ansia che ti tiene sveglio. Esempi inclusi:
     • "Troverò l'amore della mia vita."
     • "Troverò presto un lavoro migliore."
     • "Sono felice del mio corpo".

7. 

   Riduci la temperatura. Il cervello regola inconsciamente la temperatura corporea in ogni momento, ma cerca di raggiungere temperature interne diverse quando dormi. Abbassare leggermente la temperatura esterna aiuterà il corpo a riposare. Se la stanza è troppo calda, ridurre la temperatura a 18-20 gradi.

8. 

   Getta il tuo animale domestico dal letto. Anche se può essere emotivamente confortante avere un cane o un gatto che ti coccola prima di andare a letto, gli studi dimostrano che il 53% dei proprietari di animali domestici che dormono con i loro animali domestici afferma che questi amici pelosi interferiscono con i loro schemi di sonno durante la notte. Gli animali domestici non hanno lo stesso ciclo del sonno degli umani e non sentono l'obbligo di rimanere immobili o tranquilli a causa nostra. Tenere gli animali fuori dalla stanza può essere la chiave per un sonno notturno profondo e costante.

9. 

   Dopo venti minuti, alzati e fai qualcosa. Se ti abitui a sdraiarti a letto mentre sei sveglio, il tuo cervello potrebbe creare un'associazione indesiderata tra il letto e la veglia. Per porre fine a queste associazioni, alzati dal letto quando non riesci a tornare a dormire dopo venti minuti ed esegui una sorta di attività leggera finché non ti senti pronto a dormire di nuovo. Leggi un libro o ascolta musica rilassante, ma evita di emettere luce dalla TV o dallo schermo del computer, perché può stimolare il cervello e tenerti sveglio.

Metodo 2 di 2: sviluppa schemi di sonno sani a lungo termine

1. 

   Consultare un medico per verificare o trattare un possibile disturbo del sonno. Sebbene alcune malattie (come la narcolessia, in cui le persone si addormentano inaspettatamente durante le ore di veglia) siano abbastanza ovvie e evidenti, potresti soffrire di un disturbo di cui non sei nemmeno a conoscenza. L'apnea notturna è un disturbo in cui le persone smettono di respirare durante il sonno, il che le fa svegliare nel cuore della notte, senza mai capire cosa le abbia svegliate. La North American Sleep Apnea Association stima che dei 22 milioni di americani che soffrono di apnea notturna, l'80% dei casi di disturbi del sonno non viene diagnosticato, quindi vai dal medico!

2. 

   Verificare o trattare altre possibili condizioni mediche che possono influire sul sonno. Anche se non hai un disturbo del sonno, ci sono diverse condizioni mediche nascoste che possono svegliarti a intermittenza per tutta la notte. Ad esempio, le persone che soffrono di reflusso acido spesso soffrono di insonnia, apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo. Gli uomini con una prostata ingrossata si sveglieranno di notte con un urgente bisogno di urinare.
   • Descrivi i problemi che riscontri durante il sonno a un medico e consulta con lui le possibili condizioni mediche che causano il problema.
   • Potrebbe essere necessario eseguire un esame del sangue e, se il medico rileva un problema, il trattamento suggerito può variare da un semplice cambiamento nella dieta a un intervento chirurgico.
   • Per prevenire il reflusso acido, evitare cibi come agrumi, cioccolato, cibi grassi e fritti, aglio, cipolle, pomodori, cibi piccanti e bevande che contengono caffeina.
   • I farmaci per il reflusso acido o il bruciore di stomaco che non richiedono una prescrizione non affrontano la causa sottostante del problema, ma possono agire come palliativi se assunti prima di coricarsi.

3. 

   Tieni un diario del sonno. Il meglio che puoi fare per scoprire di cosa ha bisogno il corpo per ottenere un sonno sano è tenere traccia del sonno attraverso un diario. Con il tempo potrai scoprire quali abitudini impediscono un buon sonno notturno e quali lo garantiscono.
   • Se capisci un po 'di inglese, puoi usare il modello di diario creato dalla National Sleep Foundation degli Stati Uniti. Ogni giorno dedica qualche minuto per completarlo, avendo cura di scrivere in dettaglio e di non saltare nessun giorno.
   • Analizza i dati del diario. Fai attenzione agli schemi: hai dormito bene nei giorni in cui hai praticato l'attività fisica? Guardare la televisione prima di andare a letto provocava disturbi del sonno? Esistono farmaci specifici che interrompono il sonno durante la notte?
   • In base agli schemi identificati, modifica le tue abitudini quotidiane per programmare il tuo corpo in modo che dorma regolarmente e ininterrottamente.

4. 

   Stabilisci un orario regolare. A seconda del tuo programma, sia personale che professionale, potresti avere un programma irregolare che ti tiene sveglio fino a tardi un giorno e ti consente di dormire molto presto il giorno successivo. Tuttavia, per evitare schemi di sonno malsani che comportano frequenti interruzioni durante la notte, imposta parametri rigorosi per l'ora di andare a dormire. Rendi il dormire alla stessa ora ogni notte una priorità, anche se devi adattare il tuo programma durante il giorno.

5. 

   Segui una routine serale prima di andare a letto.Seguendo gli stessi passaggi prima di andare a dormire ogni notte, condizionerai il tuo corpo e il tuo cervello per prepararsi al riposo notturno. Ogni sera, segui la stessa routine un'ora prima di andare a letto. Un esempio potrebbe essere:
   • Fai un bagno.
   • Leggi un libro o ascolta musica rilassante.
   • Meditare.

6. 

   Evita gli schermi dei dispositivi elettronici per almeno un'ora prima di andare a dormire. Gli studi suggeriscono che la luce intensa emessa dagli schermi del telefono, del computer e della televisione influisce sulla produzione di melatonina, un ormone responsabile della regolazione del nostro orologio biologico.
   • Ogni notte, evita gli schermi luminosi per un'ora o due prima di andare a letto.

7. 

   Non consumare bevande contenenti caffeina prima di andare a letto. Alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre: solo tu sai come il tuo corpo risponde al caffè o alla soda. Se sei particolarmente sensibile alla caffeina, evita di bere queste bevande dopo pranzo per prevenirti e assicurarti che nulla rimanga nel corpo, interferendo con il sonno notturno.

8. 

   Crea un ambiente rilassante. Una temperatura più bassa ti aiuterà ad abbassare la temperatura corporea e dormire tutta la notte. Se l'illuminazione stradale è vicina alla finestra della camera da letto, acquista tende spesse (tende oscuranti) per evitare che la luce ti disturbi di notte e cerca di mantenere l'ambiente tranquillo.
   • Se il rumore è inevitabile, ad esempio se vivi in ​​un appartamento con pareti sottili e hai vicini rumorosi, prova a dormire con un suono ambientale costante e rilassante che attutirà il rumore fastidioso. Il ronzio di un ventilatore funziona bene, così come le app per smartphone o computer, che riproducono suoni rilassanti come il rumore della pioggia che cade o le onde dell'oceano che si infrangono sulla spiaggia.

Suggerimenti

• Se diventi troppo ossessionato dall'idea di tornare a dormire e non smetti di guardare l'orologio, probabilmente non riuscirai ad addormentarti. Gira l'orologio e non guardarlo più, non hai bisogno di sapere che ora è finché la sveglia non ti sveglia la mattina.
• Suona alcuni suoni rilassanti come il suono del vento, della pioggia, dell'acqua corrente, ecc. Quindi fai un respiro profondo e svuota la mente.
• Vai in bagno e versa dell'acqua fredda sulle braccia e sul collo. Questo ti aiuterà a rinfrescarti e rilassarti. Prima che tu te ne accorga, dormirai di nuovo.
• Bevi latte caldo.

Avvertenze

• Quando pratichi la respirazione profonda, trattieni il respiro finché ti senti a tuo agio.