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Tutti vogliono un nucleo solido come una roccia e gli addominali superiori cesellati sono una parte importante di questo. Fortunatamente, ci sono esercizi che puoi provare a casa senza attrezzature speciali. Crunch, sit up, plank, v-up, Pilates: ce ne sono tantissimi da provare per mantenere le cose interessanti. Con una tale varietà, è facile sviluppare un'ottima routine per gli addominali superiori da eseguire alcune volte a settimana.

Passi

Metodo 1 di 3: fare scricchiolii per allenare gli addominali superiori

1. 

   Fletti gli addominali superiori facendo gli addominali. Sdraiati con le ginocchia piegate ad angolo. Posiziona le dita dei piedi sotto il bordo di un mobile pesante. Incrocia le mani sul petto. Fletti gli addominali e solleva il busto finché non sei quasi seduto. Continua a mantenere la tensione negli addominali e abbassati di nuovo.
   • Resisti alla tentazione di "rimbalzare" su e giù. Sollevati e abbassati con attenzione.

2. 

   
   
   Contrai gli addominali superiori con degli scricchiolii regolari. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ad angolo ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sul lato della testa, ma non afferrarla. Contrai i muscoli addominali, quindi espira lentamente per 5 secondi mentre sollevi le spalle dal pavimento fino a 10 cm. Contare per 1, quindi scendere lentamente inspirando per 5 secondi.
   • Ripeti l'esercizio più volte.
   • Non "rimbalzare" su e giù lentamente.
   • Non bloccare le mani dietro la testa e tirarla. Alzati con gli addominali.
   • La qualità dei tuoi scricchiolii è più importante della quantità.

3. 

   
   
   Alza le gambe per isolare gli addominali superiori durante gli scricchiolii. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia in aria ad angolo retto. Tieni le mani sul petto o dietro la testa. Contrai i muscoli addominali superiori per sollevare le spalle dal pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi, abbassa e ripeti.

4. 

   
   
   Prova un crunch inverso con sollevamento dell'anca. Sdraiato sulla schiena, allunga le gambe di fronte a te in aria. Usa gli addominali per sollevare momentaneamente i fianchi dal pavimento mantenendo il resto della schiena piatta contro il pavimento. Abbassa i fianchi.
   • I fianchi dovrebbero muoversi verso l'alto anziché con un movimento scricchiolante durante l'esercizio. Piega leggermente le ginocchia per il comfort, se necessario.
   • Questo è più sicuro per il tuo collo rispetto a un tradizionale crunch inverso, che può esercitare pressione sul collo.

5. 

   Isolare gli addominali superiori mentre esegui gli scricchiolii dritti. Sdraiati con le gambe dritte e i piedi distesi. Tieni le mani sopra il petto o dietro la testa. Contrai i muscoli addominali superiori in modo che le spalle si sollevino dal pavimento di qualche centimetro. Mantenere la posizione, quindi abbassare la schiena. Ripetere.

Metodo 2 di 3: aggiungere altri esercizi al tuo allenamento per gli addominali superiori

1. 

   Usa la tua palla svizzera per lavorare gli addominali. Rimanendo a faccia in su, drappeggiati sulla tua palla svizzera. Tieni le mani dietro la testa, ma non afferrarla. Stringi gli addominali e solleva il busto verso l'alto, ma non perdere il contatto con la palla. Tieni la posizione per 1 secondo, quindi abbassati mentre estendi gli addominali. Ripetere.

2. 

   Fletti gli addominali superiori mentre esegui i tocchi delle dita. Inizia sdraiandoti sulla schiena. Alza le braccia e le gambe in modo che puntino verso l'alto. Raggiungi le dita dei piedi, flettendo gli addominali superiori mentre lo fai. Abbassare la schiena, quindi ripetere il movimento.

3. 

   Coinvolgi il tuo core con alcuni divertenti riccioli di uova. Posiziona i talloni dei tuoi piedi sopra una palla svizzera mentre sei sdraiato sulla schiena. Allontana la palla dal corpo usando i talloni. Questo muoverà il tuo corpo in una posizione diritta. Coinvolgi il tuo core mentre lo fai. Usa i talloni per far rotolare indietro la palla in modo che le ginocchia si muovano verso il petto. Ripetere.

4. 

   Tieniti in una posizione di plancia. Sdraiati a faccia in giù, disteso sul pavimento. Sollevati sulle punte dei piedi, tenendo gli avambracci a terra e i gomiti piegati ad angolo retto. Contrai addominali e glutei. Mantieni la contrazione e mantieni la posizione per alcuni secondi, contando fino a 20. Abbassati lentamente, quindi ripeti l'intero esercizio più volte.

5. 

   Aumenta il livello con un velocista ab. Stenditi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Contrai strettamente il core e solleva il busto. Mentre lo fai, solleva il braccio destro e la gamba sinistra. Lascia che il gomito destro e il ginocchio sinistro raggiungano la stessa altezza. Ritorna lentamente a terra e ripeti con l'altro lato.

6. 

   Rafforza il tuo core con un v-tuck. Sdraiati sulla schiena con le gambe in fuori e le braccia lungo i fianchi.Alza il busto e le gambe l'uno verso l'altro. Tieni le ginocchia piegate sui fianchi. Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati di nuovo. Tieni la testa e i piedi sollevati da terra e ripeti l'esercizio.

7. 

   Spingiti con un po ' Pilates 100s. Sdraiati sulla schiena con i palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi. Alza le gambe in modo che i piedi si trovino a un angolo di 45 gradi dal pavimento. Ruota le spalle dal pavimento, portando il mento verso il petto. Espira mentre pulsi con le braccia su e giù lungo i fianchi per un conteggio di 5 secondi, quindi inspira, ancora pompando, per un conteggio di 5. Ripeti l'esercizio 10 volte.
   • Tieni le spalle, il collo e la testa rilassati mentre sollevi la parte superiore del busto dal pavimento usando la forza del core. Concentra la tensione invece sugli addominali.
   • Se stai iniziando, esegui l'esercizio con un angolo di 45 gradi dai fianchi al pavimento, ma piega le ginocchia. Questo richiederà un po 'di pressione sulla schiena.
   • Ripeti il ​​ciclo. Continua a contare in unità di 5 fino a raggiungere un conteggio completo di 100.
   • Quando hai finito, abbassa le gambe sul pavimento e riposa.
   • Man mano che diventi più avanzato, prova a ridurre la dimensione dell'angolo tra i fianchi e il pavimento. L'esercizio diventerà più difficile quanto più piccolo è l'angolo.

Metodo 3 di 3: creazione di una routine per gli addominali superiori

1. 

   Fai esercizi per addominali nella tua routine 2-4 volte a settimana. Poche sessioni a settimana aiuteranno a costruire la forza e sviluppare la massa muscolare. Se stai facendo esercizi per addominali per la riabilitazione o per evitare lesioni, tuttavia, dovresti prima parlare con un terapista per determinare la frequenza giusta per te.
   • Obiettivo per 3 serie di 10-20 ripetizioni per serie di crunch. Le prese della plancia possono durare fino a 3 minuti.
   • Puoi variare gli esercizi che provi. Ad esempio, potresti fare crunch inversi il lunedì, crunch diretti il ​​mercoledì e Pilates 100 il venerdì.
   • Evita di fare esercizi addominali ogni giorno poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare.

2. 

   Aumenta l'intensità. Aumenta gradualmente le ripetizioni e le serie fino al livello di sicurezza massimo descritto sopra per ottenere il massimo impatto. Se ancora non sei soddisfatto dell'aspetto dei tuoi addominali, prova a combinare un po 'di esercizio cardiovascolare e un allenamento a intervalli per bruciare i grassi.
   • Usa un'app per il conteggio delle calorie per monitorare l'apporto calorico e assicurarti di non sabotare anche il tuo duro lavoro.

3. 

   Mangia bene per prenderti cura degli addominali. Ciò che mangi ha un grande impatto sulla qualità della tua figura. Uno strato di grasso può nascondere un nucleo molto forte. Segui una dieta ricca di cereali integrali e proteine ​​sane come albumi, pollo e pesce. Ottieni molte verdure, ma evita i grassi. Per esempio:
   • Per colazione, mangia avena tagliata in acciaio e una frittata di albume.
   • Mangia un'insalata di pollo alla griglia per pranzo.
   • Prova il pesce al forno con grano saraceno per cena.

4. 

   Inserisci esercizi cardio nella tua routine. Inizia con 15 minuti di cardio a giorni alterni, quindi aumenta fino a 30 o più. Gli esercizi cardio fanno bene alla tua salute generale, dandoti un buon supporto quando cerchi di allenare gli addominali superiori. Eccellenti attività cardio includono:
   • Utilizzando un tapis roulant
   • Filatura
   • Salta la corda
   • In esecuzione

Domande e risposte della comunità

Qual è uno dei migliori esercizi per migliorare il mio addome?

Monica Morris
Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.

Personal Trainer certificato ACE Fare scricchiolii ed espirare lentamente durante la salita e inspirare lentamente durante la discesa è un'ottima tecnica per ottenere addominali. Espira per 5 secondi mentre ti alzi, quindi inspira per 5 secondi mentre ti abbassi. È meglio eseguire 12 scricchiolii lenti che 20 scricchiolii più veloci.

Suggerimenti

• È importante mantenere i muscoli della schiena forti per bilanciare gli addominali, quindi non dimenticare di includere esercizi di rafforzamento della schiena, come esercizi di superman, cane da ferma e esercizio di nuoto Pilates nella tua routine di allenamento regolare.

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