Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Fai ginnastica svedese
• Metodo 2 Crea pliometria
• Metodo 3 Fai Bodybuilding
• Metodo 4 Segui la sua evoluzione

In questo articolo: fare ginnastica svedese, fare pliometria, fare bodybuilding, seguire la tua evoluzione 14 riferimenti

Come atleta, un migliore rilassamento verticale può aiutarti ad andare oltre nella tua disciplina. Ti permetterà di eccellere in diversi sport, come basket, ginnastica o pallavolo. Ti aiuterà anche a migliorare il tuo livello sportivo e la flessibilità generale. Puoi rilassarti meglio facendo ginnastica svedese, pliometria e bodybuilding.

stadi

Metodo 1 Fai ginnastica svedese

1. 
   

   
   Fai un po 'di ginnastica svedese. Fai ginnastica svedese ogni giorno per migliorare la tua flessibilità. La ginnastica svedese comprende esercizi di base con peso corporeo per sviluppare i muscoli. Dal momento che non hai bisogno di alcun equipaggiamento, puoi farlo ovunque per migliorare la tua forza e flessibilità. Per un migliore rilassamento verticale, fai ginnastica verticale che si rivolge ai muscoli delle gambe.
   • Alcuni esercizi sono i mostrare jumping jacks (salti con gap), affondi e sit-up (addominali a terra).

   Nota: puoi fare ginnastica svedese ogni giorno, ma fai almeno 1 giorno di riposo a settimana.

2. 
   

   
   tratto quotidiano. Concentrati sulle gambe, ad esempio allungando il tallone e toccando le dita dei piedi. Lo stretching non solo proteggerà il tuo corpo durante l'esercizio, ma migliorerà anche le tue abilità di salto rilassando i muscoli.

3. 
   

   
   
   
   Creane un po ' estensioni del polpaccio. Alzati con i piedi uniti. Solleva il corpo con la punta dei piedi, poi scendi. Muoviti lentamente per forzare i muscoli a lavorare di più.
   • Per risultati ottimali, stare sul bordo di un marciapiede o camminare.
   • Inizia con 20 ripetizioni e poi aumenta man mano che l'esercizio diventa più facile.

4. 
   

   
   Fai squat completi. Distendi i piedi fino alla larghezza dei fianchi e mantieni i talloni piatti sul pavimento. Abbassati lentamente il più possibile piegando semplicemente le ginocchia. Tieni la schiena e il collo dritti. Alzati per tornare alla posizione iniziale.
   • Le tue cosce dovrebbero andare sotto le ginocchia quando fai uno squat completo.
   • Uno squat ben eseguito dà l'impressione di lavorare l'intera parte inferiore del corpo e allungare i muscoli intorno alla schiena e al labdomen.
   • Inizia con 3 serie da 10 squat.
   • Fai qualcosa mettendo il tuo peso sulle dita dei piedi per rafforzare le caviglie.

5. 
   

   
   
   
   Fai delle fessure. Inizia in posizione eretta. Fai un passo avanti, piega il ginocchio prima e fermati quando le ginocchia sono allineate con le caviglie. Tornare alla posizione iniziale e spostarsi sull'altra gamba.
   • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

6. 
   

   
   Stare su una gamba sola. Per rafforzare le caviglie, posizionati su una gamba e poi sull'altra e continua ad alternare. Questo esercizio può aiutarti a ridurre il rischio di lesioni alla caviglia durante l'atterraggio dopo un salto. Alzati e fissa un punto dritto davanti a te. Solleva una gamba piegandola e resta ferma finché non sei stanco. Quindi vai all'altra gamba e ricomincia.

Metodo 2 Crea pliometria

1. 
   

   
   Fai esercizi pliometrici. Pratica la pliometria per rafforzare le gambe. Questo è uno dei modi migliori per migliorare il rilassamento verticale. Questi esercizi usano la forza esplosiva per allenare e sviluppare i muscoli. Tutti implicano il salto e l'uso del peso corporeo per ottenere risultati.
   • Limitare gli esercizi pliometrici a 2 volte a settimana con almeno 2 giorni di riposo tra le sessioni.
   • Concediti almeno un giorno intero di riposo a settimana.

   Consiglio: Nei giorni in cui non pratichi la pliometria, continua a praticare esercizi cardio, allenamento con i pesi o ginnastica svedese.

2. 
   

   
   Creane un po ' squat salti. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e abbassati il ​​più possibile. Invece di salire lentamente, salta e prova ad andare di 180 gradi. Atterra in posizione tozza e non sulle tue 2 gambe. Ripeti cambiando direzione quando salti. Ad esempio, al primo salto svolta a destra, quindi al secondo a sinistra e così via.
   • Fai 3 serie da 5 squat saltanti fino a quando sembra facile, quindi aumenta a 3 serie da 8 squat salti.

3. 
   

   
   Fai squat bulgaro. Alzati a pochi passi da una panchina o una sedia. Appoggia un piede sulla sedia prima di abbassare il corpo fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il terreno. Spingere il tallone del piede verso il basso per tornare alla posizione originale. Hai fatto una prova.
   • Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

4. 
   

   
   Fai salti su una scatola. Prendi una scatola o una solida piattaforma che sosterrà il tuo peso. Metti la scatola davanti a te. In un salto esplosivo, sali sulla scatola o sulla piattaforma usando la massima forza. Salta in avanti e atterra in una posizione tozza.
   • Inizia con 3 ripetizioni. Concentrati sull'intensità piuttosto che sulla quantità.

5. 
   

   
   Saltare la corda. La corda per saltare rinforza i muscoli necessari per l'esecuzione del rilassamento verticale oltre a migliorare le capacità di salto. Salta su una superficie dura con abbastanza spazio sopra la testa per la corda. Prendi 10 minuti di corda saltando al giorno. In caso contrario, dividere gli esercizi in brevi sessioni da 2 a 3 minuti intervallate da periodi di riposo o periodi dedicati ad altri esercizi.
   • Non gettare i piedi uno dopo l'altro sopra la corda come se stessi correndo sul posto. Tieni le caviglie attaccate e salta con i tuoi 2 piedi.
   • Man mano che migliorate, saltate più velocemente. Inizia ruotando lentamente la corda saltando sul punto tra ogni salto per mantenere l'equilibrio. Accelera il ritmo e smetti di saltare quando sei pronto per andare più veloce.

Metodo 3 Fai Bodybuilding

1. 
   

   
   Muscola le gambe. Muscola le gambe per sviluppare la tua abilità nel saltare. Esercizi di allenamento della forza che colpiscono le gambe ti aiuteranno a migliorare il tuo rilassamento verticale.
   • Allenati da 2 a 3 volte a settimana.

   Nota: concediti almeno un giorno di riposo tra ogni sessione di bodybuilding. Nei giorni in cui non muovere le gambe, puoi fare un altro esercizio. Tuttavia, prenditi almeno un giorno di riposo a settimana.

2. 
   

   
   Fare deadlift al trappola. Le trappole sono diverse dalle classiche perché sono aperte al centro per consentire all'utente di entrare. Alzati al centro del bar. Abbassati, afferra le maniglie e alzati sollevando la barra di trappola. Tieni la barra vicino al tuo corpo. Raggiungi. Tieni la barra in aria per alcuni secondi prima di riposare.
   • Il carico deve essere il più pesante possibile.
   • Tieni la barra vicino al tuo corpo e le braccia dritte. Non bloccare i gomiti.

3. 
   

   
   Prova con un manubrio su un braccio. Metti un manubrio di fronte a te. Fletti le cosce e afferra il carico con una mano. Sollevati sollevando il manubrio che ti passerà sopra la testa. Mantenere questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare il carico e tornare alla posizione iniziale.
   • Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
   • Inizia con un carico basso e concentrati sulla tua velocità.

4. 
   

   
   Fai squat con carica. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti un bilanciere o 2 manubri sulle spalle. Abbassati il ​​più possibile mantenendo ferme le cariche. Alzati per tornare alla posizione iniziale.
   • Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
   • Se si utilizzano manubri, iniziare con carichi di 2 kg prima di passare a 3 e quindi a 3,5 kg.
   • Se stai usando una barra, inizia solo con la barra.

Metodo 4 Segui la sua evoluzione

1. 
   

   
   Pratica il salto. Ogni 2 o 3 giorni, fai qualche salto verticale per valutare i tuoi progressi. Tuttavia, non concentrarti sui salti per migliorare il rilassamento verticale. Saltare ancora e ancora ti farà progredire più lentamente rispetto a se stessi facendo esercizi mirati per migliorare le tue prestazioni atletiche.

2. 
   

   
   Misura il tuo attuale rilassamento. Stare vicino a un muro o un palo e raggiungere il più lontano possibile. Chiedi a un amico di misurare il raggio della tua mano (facendo un segno di gesso o uno strumento simile). Quindi, salta con il braccio ancora allungato e chiedi al tuo amico di segnare il punto in cui le dita toccano il muro. Sottrai il primo segno dal secondo e otterrai il tuo rilassamento verticale.

   Consiglio: bagnare le dita o coprirle con polvere di gesso per lasciare un segno sul muro e facilitare la misurazione.

3. 
   

   
   Scegli un modo per tenere traccia dei tuoi progressi. È necessario tenere traccia delle misurazioni e del giorno in cui sono state eseguite. Annota la data e l'altezza raggiunta. Esistono diversi modi per tenere traccia dei tuoi progressi in base alle tue preferenze. È possibile utilizzare carta, computer o telefono.
   • Favorisci la semplicità scrivendo le tue misure.
   • Digitare le misurazioni in un documento o foglio di calcolo se si preferisce utilizzare il computer.
   • Annota le tue misure nel blocco note del tuo telefono o in un'applicazione di e-trattamento.

4. 
   

   
   Prendi nuove misurazioni ogni settimana. La frequenza con cui misuri i tuoi progressi dipenderà da te, ma una misurazione settimanale consentirà un follow-up coerente e ti darà il tempo di migliorare tra ogni misurazione.
   • Se ti dimentichi di agire quando è necessario, fallo la prossima volta che lo ottieni.