Contenuto

• stadi
• Parte 1 Posa delle basi
• Parte 2 Ottenere proteine ​​da fonti vegane
• Parte 3 Ottenere proteine ​​da fonti animali approvate per i vegetariani

In questo articolo: Posa delle basi Ottieni proteine ​​da fonti vegane Ottieni proteine ​​da fonti animali approvate per i vegetariani38 Riferimenti

Anche se la carne è un'importante fonte di proteine, puoi comunque essere sano e felice seguendo una dieta vegetariana. Il consumo di una dieta vegetariana variata può ridurre il rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete, obesità e ipertensione. Esistono diversi tipi di diete vegetariane: i vegani che rifiutano il consumo di tutti i prodotti animali tra cui miele, lattovégétariens consumano prodotti lattiero-caseari, ma non uova e ovo-lattovégétariens che includono latticini e uova nella loro dieta. Alimentazione. Il peso-vegetarismo che include pesce e frutti di mare, ma che esclude altri tipi di carne non è tecnicamente un tipo di dieta vegetariana, ma è una scelta popolare. Puoi continuare a consumare abbastanza proteine ​​seguendo una dieta vegetariana, ma dovrai organizzarti un po 'di più per ottenere dai 50 ai 175 g raccomandati al giorno.

stadi

Parte 1 Posa delle basi

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   Determina il tuo fabbisogno proteico. La quantità di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalle tue esigenze caloriche. L'assunzione di proteine ​​nella dieta raccomandata è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Questi suggerimenti si applicano agli adulti con uno stile di vita sedentario. È possibile utilizzare un calcolatore online per calcolare l'apporto nutrizionale personale. Tuttavia, se sei un adulto sedentario, un atleta che aumenta di peso o ha resistenza, puoi stimare il fabbisogno proteico.
   • Basta moltiplicare il peso in chilogrammi per 0,8 per ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine. Ad esempio, se si pesa 63 kg, sono necessari 63 x 0,8 = 50,4 g al giorno.
   • Se conosci il tuo peso in libbre (ad esempio, se vivi in ​​Quebec), devi prima convertirlo in chilogrammi. Dividi il tuo peso in libbre per 2,2. Ad esempio, se si pesa 145 libbre, si pesa 145 ÷ 2.2 = circa 66 kg.
   • Moltiplica questo risultato per 0,8 per trovare l'apporto proteico raccomandato: 66 x 0,8 = 52,8 g di proteine ​​al giorno.
   • Per gli adulti sedentari, si consiglia di consumare 0,8 g al giorno e per chilogrammo di peso corporeo (o 0,4 g per chilo di peso corporeo).
   • Per gli atleti che stanno ingrassando, si consiglia di consumare tra 1,2 e 1,7 g al giorno e per chilogrammo di peso corporeo (o tra 0,5 e 0,8 g per chilo di peso corporeo).
   • Per gli atleti di resistenza, si consiglia di consumare tra 1,2 e 1,4 g al giorno e per chilogrammo di peso corporeo (o tra 0,5 e 0,6 g per libbra di peso corporeo).

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   Scopri cosa ti è permesso mangiare quando sei vegetariano. I vegetariani generalmente non mangiano carne, pollame o pesce, ma alcuni vegetariani mangiano latticini e uova. I vegani mangiano solo cibi che provengono dalle piante. Tutto ciò che proviene da un animale (ad es. Carne, latticini, uova, miele) è considerato escluso dalla loro dieta. Alcuni vegani seguono questa dieta per motivi di salute e altri per motivi etici. Ad ogni modo, può essere difficile consumare abbastanza proteine ​​seguendo questo tipo di dieta, motivo per cui devi organizzarti per i tuoi pasti. Ecco le principali fonti alimentari per i vegetariani:
   • verdure
   • frutta
   • cereali (sotto forma di pane, pasta, riso, quinoa)
   • legumi (come i fagioli)
   • noci e semi
   • sostituti di carne e prodotti lattiero-caseari a base di soia
   • uova (tranne per i vegani)
   • latticini (tranne i vegani)

3. 
   

   
   
   
   Scopri possibili carenze alimentari. Anche se una quantità eccessiva di proteine ​​può essere dannosa per la salute, una quantità insufficiente può anche avere effetti significativi sulla salute. Sebbene le diete vegetariane siano generalmente sane, dovresti prepararti con cura per evitare carenze nutrizionali.
   • I tipi di alimentazione che non includono pesce e uova sono generalmente a basso contenuto di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico, acidi grassi vitali per il cuore, gli occhi e il cervello. Il consumo pesante di alghe e integratori alimentari a base di alghe può aiutarti a evitare queste carenze. Puoi anche trovarne alcuni nel latte di soia o in altri prodotti in cui sono stati aggiunti.
   • La mancanza di proteine ​​può causare carenza di zinco. Ciò può portare a diversi effetti collaterali come un indebolimento del sistema immunitario e persino un aumento del rischio di cavità. Il consumo di soia, noci, legumi, cereali integrali e formaggi può aiutarti a mangiare più zinco.
   • Le proteine ​​animali contengono spesso ferro che viene assorbito più facilmente dall'organismo rispetto a quelle di origine vegetale. I vegetariani hanno bisogno di 1,8 volte più ferro rispetto ai non vegetariani. La carenza di ferro può causare, tra gli altri, sintomi quali affaticamento, debolezza, mal di testa e sistema immunitario indebolito. Mangiando legumi, cereali e semi germogliati o fermentati, puoi migliorare l'apporto di ferro.
   • Gli ovo-latto-vegetariani di solito consumano abbastanza vitamina B 12, ma i latto-vegetariani e i vegani potrebbero non averne abbastanza nella loro dieta a causa delle limitate fonti di proteine ​​che consumano. Alimenti e bevande fortificati, nonché integratori alimentari, possono darti più vitamina B 12. Una carenza di questa vitamina può causare, tra gli altri, sintomi come diarrea, costipazione, affaticamento, mancanza di respiro e perdita di appetito.
   • I vegani hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina D, ma ci sono marche di latte di soia o riso arricchito con vitamina D e puoi anche aumentarne l'assunzione esponendoti al sole.

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   Prendi in considerazione l'assunzione di proteine ​​complementari. In precedenza era raccomandato che i vegetariani consumassero proteine ​​"complementari" o "complete" come riso con fagioli per ottenere gli amminoacidi necessari che la carne contiene. Tuttavia, alcuni esperti di salute consigliano ora di consumare varie fonti di questi nutrienti ogni giorno.
   • I nutrizionisti affermano che mangiare una varietà di proteine ​​vegetali durante il giorno può ottenere gli amminoacidi necessari e garantire una ritenzione di azoto adeguata negli adulti sani.
   • Se hai un problema di salute o un sistema immunitario debole, consulta il tuo medico o un dietista certificato per vedere se puoi integrarli nei tuoi pasti.
   • Se sei vegano, devi includere molti legumi e soia nella tua dieta per assicurarti di consumare abbastanza lisina, un aminoacido. I latto-vegetariani e gli ovo-latto-vegetariani di solito vogliono consumare abbastanza proteine ​​e lisina nella loro dieta.

Parte 2 Ottenere proteine ​​da fonti vegane

1. 
   

   
   Consuma i germogli. Spesso mangi verdure e getti via germi ricchi di nutrienti. Tuttavia, una pianta che è germogliata è entrata in uno stato nutrizionale più profondo. In effetti, i germogli contengono più proteine ​​tra tutte le verdure.
   • Mangia germogli di fagioli, lenticchie e pesi a basso contenuto calorico e ricchi di proteine.
   • Prova a tagliare i germogli e aggiungili alle tue insalate e sandwich.

2. 
   

   
   Scegli verdure ricche di questi nutrienti. La maggior parte delle persone consuma troppe proteine ​​nella propria dieta. Gli umani ottengono solo circa dal 10 al 35% delle loro calorie dalle proteine. La maggior parte delle fonti alimentari intere vegane (non trasformate) forniscono loro tra il 10 e il 20% delle loro calorie dalle proteine. Consumando cibi interi non trasformati, si è sicuri di ottenere fonti di proteine ​​sane e adeguate. Ecco alcuni buoni esempi di questi nutrienti a base vegetale:
   • fagioli di lima cotti che contengono circa 1 g per 18 calorie
   • piccoli pesi che contengono circa 1 g per 15 calorie
   • cavolo che contiene 1 g per 11,5 calorie
   • troverai anche proteine ​​in broccoli, funghi cotti, mais e verdure a foglia verde come spinaci e cavoli

3. 
   

   
   Mangia cereali integrali invece di cereali raffinati. Il processo di raffinazione dei cereali integrali li priva della loro crusca e germe che contengono la maggior parte delle proteine ​​della pianta. I cereali raffinati come il pane bianco e il riso bianco sono generalmente facili da trovare ed economici. Tuttavia, i cereali integrali ti daranno un migliore equilibrio di proteine ​​e carboidrati. Ciò consente di non riempire con carboidrati indesiderati per ottenere abbastanza di questi nutrienti e non aumentare il livello di zucchero nel sangue.
   • Evita le versioni "bianche" di cereali come riso, pane e pasta. Cerca sul pacchetto parole come "marrone", "non raffinato", "pieno" o "pieno".
   • Il germe di grano crudo contiene 1 g per circa 2 g di carboidrati.
   • La crusca d'avena cotta contiene 1 g per circa 3,5 g di carboidrati.
   • La crusca di riso cruda contiene 1 g per circa 3,5 g di carboidrati.
   • Ci sono altre fonti di proteine ​​nei cereali come farina d'avena, crusca di frumento, pasta di soba, lavanda, quinoa, riso selvatico, semola, cuscus e miglio.

4. 
   

   
   Aggiungi legumi ricchi di proteine ​​alla tua dieta. Una delle qualità di questi alimenti è che sono ricchi di sostanze nutritive senza riempirti di carboidrati. Sono anche più economici dei cereali integrali, il che consente di risparmiare denaro. Anche se potresti non vedere il tofu o altri prodotti a base di soia come i legumi, contengono tutte le proteine ​​della soia. Mentre i semi di soia bolliti contengono 1 g per circa 10,5 calorie, il tofu contiene circa 9,5 calorie! Tempeh può darti 1 g per 10,5 calorie e semi di soia grigliati per 11,5 calorie. Il latte di soia può anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze, soprattutto se sei vegano. Esistono anche molti altri legumi ricchi di proteine ​​oltre alla soia:
   • piselli spezzati
   • le lenti
   • fagioli verdi
   • fagioli bianchi
   • i fagioli
   • fagioli rossi
   • Fagioli di Lima
   • fagioli neri

5. 
   

   
   Prendi noci e semi a piacere. Noci e semi non sono solo ricchi di proteine. Le noci in particolare aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e migliorano la salute del tuo cuore. Oltre alle proteine, ti forniscono grassi insaturi, omega-3, fibre e vitamina E. Puoi sgranocchiare tra i pasti o puoi mettere gli antipasti e le insalate per offrirti questi nutrienti e altro ancora.
   • I migliori semi su cui spuntare sono i semi di zucca, canapa, chia, girasole e sesamo.
   • Mangia noci come mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi e noci.
   • Puoi anche consumare latte vegetale come latte di mandorle o anacardi per aumentare le assunzioni.

Parte 3 Ottenere proteine ​​da fonti animali approvate per i vegetariani

1. 
   

   
   Fondamentalmente fare affidamento sulle fonti proteiche della dieta vegana. La dieta vegetariana non è così rigorosa come quella dei vegani perché ti consente di consumare uova e latticini, oltre al miele. Ciò non significa che devi rifiutare le fonti di proteine ​​vegetali. La maggior parte di questi nutrienti dovrebbe ancora provenire da cereali integrali, legumi, verdure, noci e semi.

2. 
   

   
   Mangia le uova con moderazione. Un singolo uovo di gallina contiene 6 g di proteine ​​con 71 calorie e senza carboidrati. Puoi iniziare la giornata con uova sode o strapazzate o aggiungere uova alle tue insalate. Puoi anche aggiungerli ai noodles in una padella o riso integrale con verdure e tofu. Tuttavia, un consumo eccessivo di uova può aumentare il colesterolo.
   • Per le persone che hanno un livello di colesterolo sano, è possibile consumare quattro tuorli alla settimana.

3. 
   

   
   Considera di mangiare solo l'albume. Se ti piacciono le uova e vuoi mangiare più di quattro alla settimana, c'è una soluzione! Fortunatamente, tutto il colesterolo è nel tuorlo che puoi evitare consumando le proteine ​​contenute nel bianco. Il bianco di un uovo di gallina ti dà 4 g di proteine ​​per solo 16 calorie e senza carboidrati. Puoi mangiare albumi o sostituti degli albumi in grandi quantità senza preoccuparti dei problemi di colesterolo.

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   Bevi il latte. Troverai una varietà di prodotti caseari nella sezione riservata del tuo supermercato. Il latte più comune, ovviamente, è il latte di mucca, ma devi scegliere tra latte intero, latte parzialmente scremato e latte scremato. È sorprendente notare che ci sono più proteine ​​nel latte parzialmente scremato o scremato che nel latte intero. Quest'ultimo contiene 8 g per porzione mentre il latte parzialmente scremato contiene solo 8 g. Questa tendenza continua: il latte parzialmente scremato contiene 8,20 g e il latte scremato 8,30 g! Se non ti preoccupi del contenuto di grassi, il latte degli altri animali che le mucche portano più proteine, ma anche più grassi:
   • il latte di capra contiene 8,70 ge 10,10 g di grassi per porzione,
   • il latte di pecora contiene 15 ge 17 g di grassi per porzione,
   • se hai intolleranza al lattosio, latte di soia e noci sono la soluzione migliore per aumentare l'assunzione.

5. 
   

   
   Mangia formaggio, ma con moderazione. Anche se il formaggio contiene molte proteine, contiene anche molti grassi e calorie, che possono aumentare il colesterolo. Non devi mangiare sandwich al formaggio o nachos tutto il giorno. Tuttavia, in piccole quantità, il formaggio è una buona opzione per consumare più proteine.
   • Il parmigiano contiene la percentuale più alta con 10 g per 30 g di prodotto. Cospargi un po 'di pasta o insalata.
   • La maggior parte dei formaggi come il cheddar, il brie o il gouda contengono tra 6 e 7 g per 30 g di prodotto.
   • La ricotta contiene 23 g di proteine ​​per tazza! Tuttavia, vengono con 205 calorie e 9 grammi di grassi, quindi dovresti mangiarlo con moderazione o trovare alternative scremate.