Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Esecuzione efficace
• Metodo 2 Migliora la tua resistenza
• Metodo 3 Prenditi cura del tuo corpo

In questo articolo: Esecuzione efficace Migliorare la resistenza Prendersi cura del proprio corpo 17 Riferimenti

Che tu sia un principiante alla gara o un professionista esperto, probabilmente sei già senza fiato e stanco in una gara. Questo probabilmente non è dovuto al tuo livello di fitness. Per poter correre senza stancarsi, devi prenderti cura del tuo corpo dandogli ciò di cui ha bisogno e preparandoti per la gara. Devi anche correre in modo efficiente in modo da non spendere inutilmente energia e usare i gesti giusti. Infine, puoi sforzarti di migliorare la tua resistenza in gara nel tempo per poter correre senza stancarti.

stadi

Metodo 1 Esecuzione efficace

1. 
   

   
   Scegli un buon ritmo. Potresti essere tentato di giocare alla grande partita dall'inizio, tuttavia devi limitare questo impulso al rischio di stancarti rapidamente. Invece, corri ad un ritmo che sarai in grado di mantenere quasi indefinitamente. Attenersi alla velocità che scegli.
   • Tempo e misura la distanza percorsa per determinare il tuo ritmo e mantenerlo costante.

2. 
   

   
   Rilassa il collo e le spalle. Tieni il mento sollevato e le spalle indietro, ma rilassati per non trattenere la tensione. Gli unici muscoli che dovresti tenere impegnati sono quelli dell'addome. Trattenere la tensione nel collo e nelle spalle può affaticare collo e muscoli. Significa che non sarai in grado di correre a lungo.
   • Mantieni la parte superiore del corpo rilassata quando corri.

3. 
   

   
   
   
   Oscilla le braccia quando corri. Piega le braccia di 90 gradi sui gomiti e mantienili vicini al corpo durante la gara. Oscilla indietro per aiutare a bilanciare il tuo corpo quando corri e fai più swing.
   • Oscillare le braccia ti permetterà anche di accelerare il movimento delle gambe.

4. 
   

   
   Crea un ritmo con il respiro in modo da non stancarti. All'inizio di ogni nuovo miglio, trascorri il primo minuto inalando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Concentrandoti sulla respirazione attraverso il naso, riuscirai a bloccare la respirazione a ritmo.
   • Quando respiri profondamente attraverso il naso, sei spinto a respirare attraverso la pancia (incluso il diaframma), che stabilizza la tua attenzione e ti aiuta a correre a una distanza maggiore senza stancarti.

5. 
   

   
   
   
   Monitora la frequenza cardiaca quando corri. Devi controllare l'intensità della tua corsa monitorando la frequenza cardiaca in modo da non superare i tuoi limiti e stancarti. Indossa un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker che misurerà il tuo battito cardiaco in modo da poterli controllare quando corri.

   consiglio : Calcola la frequenza cardiaca target prima di correre per scoprire in quale intervallo di intensità rimanere.

6. 
   

   
   Corri con un amico. Inizia a correre con un amico per rimanere motivato. Cerca anche un club da corsa a cui puoi unirti per aiutarti a migliorare. Più ti alleni, meglio corri senza stancarti e un amico o un gruppo può aiutarti a rimanere motivato.
   • Correre in gruppo metterà anche un po 'di competizione tra i partecipanti, il che ti aiuterà a sentirti meno stanco.
   • L'interazione sociale che comporta correre con altre persone può distogliere l'attenzione dalla fatica.

Metodo 2 Migliora la tua resistenza

1. 
   

   
   Ascolta la musica quando corri. La musica è un buon modo per motivarti a correre e distogliere l'attenzione dalla fatica. Secondo gli studi, riduce la percezione di esaurimento del 10%. Ascolta la musica che ti piace se vuoi correre più a lungo!
   • Crea playlist progettate per motivarti quando vai a correre.
   • Fai attenzione a non correre in luoghi affollati quando ascolti musica.

2. 
   

   
   Misura le distanze percorse. Annota la distanza percorsa e la durata della gara dopo ogni esercizio per poter confrontare e tenere traccia dei tuoi progressi. Può essere utile avere una durata e una distanza da migliorare per poterti motivare a fare sempre meglio.
   • Utilizzare un'app per misurare le distanze e la durata di ogni gara.

3. 
   

   
   Aumenta le distanze del 10% ogni settimana. Segui la cosiddetta "regola del 10%". Non sembra molto, ma nel tempo ti aiuterà a migliorare significativamente la tua capacità di correre senza stancarti. Aumenta gradualmente la distanza totale percorsa per consentire al tuo corpo di adattarsi ed entrare nella nuova sfida senza il rischio di lesioni.
   • Ad esempio, se sei abituato a correre 5 m alla settimana, prova a viaggiare 5,5 m la settimana successiva.

4. 
   

   
   Razze difficili alternate con gare facili. Usa la regola "facile-difficile" per migliorare la tua resistenza. La cosa più importante è che ti superi davvero durante le gare difficili. Poiché non puoi spingere i tuoi limiti ogni volta che corri, questa regola ti consente di continuare a correre migliorando la resistenza e dando al tuo corpo il tempo di recuperare e recuperare.
   • Evita anche il rischio di sovraccarico e lesioni.

   consiglio : Immagina che le razze abbiano una scala di difficoltà da 1 a 10. Invece di fare costantemente gare di livello 5, prova un giorno livello 8 e un altro livello 3 un altro giorno. Nel tempo, il tuo corpo sarà in grado di percorrere distanze maggiori senza stancarsi.

5. 
   

   
   Aggiungi ss alla tua routine. È un buon modo per migliorare la tua resistenza cardiovascolare in modo da poter correre senza stancarti. Usalo per sviluppare la tua resistenza generale in fuga e cambiare la tua routine in modo da non annoiarti.
   • Prova un esercizio su un pendio. Corri da 10 a 20 secondi sulla cima di una collina o su un tapis roulant inclinato e ripeti da 3 a 5 volte.
   • Prova un esercizio a intervalli eseguendo uno s per 50 metri, quindi facendo jogging per 50 metri e ricominciando 5 volte.

Metodo 3 Prenditi cura del tuo corpo

1. 
   

   
   Warm up e allungare te stesso per preparare il tuo corpo. Il riscaldamento e l'allungamento aiutano a preparare il corpo a lungo termine. Se non si allunga correttamente, si rischia di strappare un muscolo, soprattutto se si tenta di percorrere lunghe distanze. Tuttavia, non dovresti allungare senza prima essere riscaldato, poiché allungare i muscoli freddi promuove lesioni.

   consiglio Fai 2 colpi di pietra con lo stretching dinamico. Prova a fare 30 secondi di ciascuno di questi esercizi: affondi a piedi, flessioni della coscia in base al peso corporeo, sollevamenti del ginocchio e salti con lacune.

2. 
   

   
   Riempi i carboidrati prima di correre. 2 ore prima della corsa, consuma un pasto abbondante con molti carboidrati. Mangia pasta, riso o pane integrale per aumentare le riserve di glicogeno in modo da poter correre senza stancarti.
   • Fai attenzione a non consumare un pasto abbondante e corri fino a quando non hai avuto il tempo di digerire il cibo a rischio di ammalarti o di avere un crampo.
   • Evita i carboidrati semplici come lo zucchero.

3. 
   

   
   Bevi molta acqua. Devi bere almeno mezzo litro di acqua 30 minuti prima di correre. Durante la gara, bevi tutta l'acqua di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo idratato e continuare a correre. Se ti disidrati, inizierai a sentirti stanco.
   • Se corri al caldo, dovrai bere ancora di più per sostituire l'acqua che perderai sudando.
   • Una corretta idratazione è anche necessaria per prevenire i crampi muscolari.

4. 
   

   
   Prendi un po 'di caffeina per ricostituire la tua energia. Bevi una tazza di caffè o una bevanda energetica prima di allenarti per dare al tuo corpo un rimbalzo di caffeina che lo aiuterà a correre di più senza stancarti. La caffeina ti darà anche la motivazione per continuare a correre.
   • Fare attenzione a non consumare troppa caffeina, poiché ciò può aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca.

5. 
   

   
   Acquista un paio di scarpe da corsa su misura. Correre su lunghe distanze può avere un impatto negativo su piedi e gambe, motivo per cui è necessario investire in un paio di scarpe progettate per correre per il tempo necessario. Se i tuoi piedi sono comodi, avrai meno probabilità di avere crampi e le gambe ti porteranno oltre senza stancarti.
   • Prova diverse paia di scarpe per trovare il più comodo.
   • Cerca una scarpa che dia il più possibile la sensazione di correre a piedi nudi.

6. 
   

   
   Indossa indumenti traspiranti in modo da non surriscaldarti. Quando corri, la temperatura del tuo corpo può aumentare, il che può renderti stanco e spingerti a fermare la gara. Evitare indumenti di cotone che possono diventare bagnati, caldi, appiccicosi e opachi. Optare per abbigliamento sintetico progettato per l'esercizio.
   • Se corri con tempo freddo, evita di indossare un cappotto o una felpa. Il tuo corpo non impiegherà molto a riscaldarsi una volta che inizi a correre.