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Se vuoi affrontare una sfida, prova la maratona! Sportivo esperto o corridore alle prime armi, la maratona è una gara aperta a tutti, ma richiede allenamento e motivazione. I corridori professionisti dedicano tutto il loro tempo mentre gli sportivi dilettanti includono le loro sessioni di allenamento nella loro routine quotidiana. È quindi possibile integrare la tua preparazione nel tuo programma professionale e privato. Per raccogliere la sfida, segui il tuo programma e mantieni la motivazione al traguardo!

Nota: questo articolo è una panoramica generale di una preparazione per una prima maratona. Tuttavia, dobbiamo tenere conto delle specificità relative alla tua condizione fisica e alla razza stessa.

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   Rafforza la tua resistenza. La corsa è un'attività che richiede impegno a lungo. Se ti manca la resistenza, è meglio chiedere il parere del medico e di un allenatore sportivo prima di iniziare un allenamento. Sarai in grado di impostare un programma adattato al tuo stato di salute e alle tue condizioni fisiche. Per stimare il tuo livello di resistenza, puoi andare in palestra o eseguire un test a casa. Avere un orologio per calcolare la frequenza cardiaca. Riscaldare per circa 20 minuti e quindi correre con incrementi di trenta secondi per un massimo di quattro minuti. Quindi leggi la frequenza cardiaca. Quindi lavora regolarmente per aumentare la frequenza cardiaca massima e sviluppare la resistenza muscolare. Fai sessioni di corsa, camminata o ciclismo più lunghe e intense ai tuoi obiettivi.
   • Ricordati di visitare regolarmente il tuo medico per un esame di routine durante la preparazione.

     
     

     
     
     
     
   • Iniziare un allenamento può svegliare vecchie ferite latenti. Se avverti dolore, parla con il medico.

     
     

     
     
   • Segui una dieta adatta. Anche se rispetti scrupolosamente il tuo programma di allenamento, sarà insufficiente se la tua dieta non è equilibrata. Per affrontare la tua sfida, devi consumare carboidrati complessi, ideali per uno sforzo prolungato, proteine ​​per la costruzione di muscoli, vitamine e minerali. Varia la tua dieta concentrandoti su fonti sane di proteine, grassi e carboidrati. Per ulteriori informazioni, chiedi a uno sportivo professionista o un nutrizionista.

     
     

     
     
   • Scopri l'anatomia generale e il funzionamento dei principali sistemi del corpo. Conoscere i muscoli (ciclo energetico, funzionamento, inserzioni sullo scheletro, funzioni, interazioni tra diversi muscoli) è essenziale, persino essenziale per eseguire l'allenamento.

     
     

     
     
     
     

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   Acquista la tua attrezzatura. Puoi trovare attrezzature di qualità a prezzi convenienti nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. A molti corridori della maratona piace correre a piedi nudi o praticare la corsa minimalista. Tuttavia, è meglio indossare scarpe leggere e che sostengano correttamente i piedi e le caviglie. Schematicamente, ci sono tre tipi di passi in base all'inclinazione del piede rispetto alla gamba. In caso di perfetto allineamento, parliamo di piede universale. La pronazione si riferisce a una caduta del piede verso l'interno. Al contrario, la supinazione corrisponde a un'inclinazione del piede verso l'esterno. Nota che i produttori stanno creando prodotti sempre più differenziati, che ti renderanno più facile trovare il giusto paio di scarpe per i tuoi piedi. Le scarpe sono attrezzature essenziali, quindi si consiglia vivamente di acquistarle in un negozio specializzato. Non esitate a chiedere un consiglio al venditore.
   • Ottieni calzini adeguati. Devono limitare l'attrito del piede contro la scarpa ed evitare qualsiasi disagio legato al sudore.

     
     

     
     
   • Proteggi la tua testa. Può sembrare superfluo, ma la tua testa è la prima parte del tuo corpo esposta ai capricci della razza. In caso di calore, indossa un berretto, possibilmente bagnato per rinfrescarti. Puoi anche optare per una fascia, qualunque sia il tempo, per evitare che il sudore ti coli negli occhi.

     
     

     
     
   • Scegli un abbigliamento sportivo adatto al clima. Indipendentemente dalla situazione, indossare biancheria intima traspirante e garantire un buon supporto. Per le donne, è quindi essenziale investire in un reggiseno o un reggiseno appositamente adattato per la gara. Nella stagione fredda, optare per i vestiti che trattengono il calore e preferiscono un abbigliamento a strati. Questo ti permetterà di rimuoverli per regolare la temperatura corporea. Non dimenticare il cappello e i guanti, perché la perdita di calore è dovuta principalmente alla testa e alle estremità. Quando fa caldo, usa indumenti abbastanza grandi da consentire il passaggio dell'aria e tessuti in un materiale che allontana il sudore. Il cotone è generalmente scoraggiato perché è pesante, trattiene il respiro ed espone il corpo a un improvviso raffreddamento. Per ottenere buone prestazioni il giorno della gara, provane diverse durante le sessioni di allenamento.
   • Proteggi i tuoi occhi dalla luce del sole, dal vento, dalla polvere e dalle gocce di sudore che potrebbero disturbarti. Scegli occhiali da sole con un buon sistema di presa. Ci sono paia di occhiali che sono un vero concentrato di tecnologia e ideali per la corsa. Informarsi in negozio.

     
     

     
     
   • Scegli i tuoi accessori in base alle tue condizioni di allenamento. Ad esempio, fai una zucca per i lunghi viaggi, una lampada per l'allenamento notturno o una crema solare per le tue sessioni nella stagione calda. Non esitate a fare uno spuntino in un piccolo zaino leggero. Puoi anche investire in un orologio progettato per gli atleti.

     
     

     
     

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   Lavora sulla tua postura di corsa. Idealmente, rilassa le spalle, raddrizza per avere un baricentro alto e posiziona la retroversione del bacino. La postura ha anche una componente dinamica correlata al passo e ai bracci oscillanti. Ogni corridore ha una postura che gli consente di ottimizzare le sue prestazioni in base alle sue caratteristiche fisiche. Analizza il tuo e correggilo mentre procedi fino a trovare la posizione ideale.
   • Lavora sul tuo respiro, che è fondamentale per qualsiasi atleta. Pratica la respirazione addominale a riposo in modo da renderlo un automatismo durante l'allenamento e la corsa. Inspira profondamente, gonfiando la pancia ed espira mentre entri. Questa tecnica di respirazione ti consente di aumentare l'apporto di ossigeno e, nel farlo, migliorare la tua resistenza.

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   Inizia il tuo allenamento. Scegli un percorso adatto optando per terreno pianeggiante e non asfaltato. Inizia con brevi sessioni per trovare la postura e il ritmo della corsa. Nota che questo può evolversi in base ai tuoi progressi. Per mantenere la tua motivazione, corri in uno spazio piacevole come un parco senza fissare alcun obiettivo particolare. Se non lo raggiungi, potrebbe scoraggiarti. Per iniziare e progredire rapidamente in gara, alternare camminata e corsa. Estendi i segmenti in esecuzione fino a quando non puoi eseguire senza fermarti. Nota che questo metodo viene utilizzato anche dai maratoneti per preservare i muscoli. Se ti senti pronto a rinunciare, prova a mantenere altri dieci minuti. Questa piccola quantità di tempo può aiutarti a trovare la tua motivazione.
   • Se possibile, corri con un amico. Sarai in grado di motivarti a vicenda e trascorrere piacevolmente il tempo. Inoltre, poter chattare mentre corri ti aiuta a controllare meglio il ritmo e la respirazione.
   • Tieni un diario di gara. Ti permetterà di seguire la tua evoluzione e valutare i tuoi punti di forza e di debolezza. Sarai in grado di scrivere i tuoi obiettivi. Inoltre, il tuo diario può essere una fonte di motivazione in più. Tuttavia, devi solo concentrarti sugli elementi del tuo diario. Deve essere uno strumento del tuo allenamento.
   • Ricorda di allungare e riscaldarti correttamente.

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   Unisciti a un club o unisciti a un'associazione. Anche se non segui il programma del club o dell'associazione, interagire con altri ciclisti ti darà preziosi consigli e buone pratiche per affrontare la tua sfida. Inoltre, comunicare con gli altri che hanno lo stesso obiettivo di te ti aiuterà a mantenere la tua motivazione.

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   Inizia la tua prima gara. Prima di iniziare una maratona, è particolarmente allenatore per allenarsi nelle gare locali. Ad esempio, puoi registrarti per partecipare a una gara di cinque o dieci chilometri. Associazioni e club organizzano anche gare più brevi, per beneficenza o semplicemente per divertimento. Per avere successo nella tua gara, è importante concentrarti sulle tue prestazioni e non sul posto in cui arrivi. Se corri con altre persone, è meglio se hanno le tue stesse capacità. Correre con persone più veloci di te ti stancherà di più e ti demoralizzerà.
   • Segui le notizie della gara per registrarti in tempo. Le date sono previste per consentire l'organizzazione della gara.
   • Controlla la tua attrezzatura pochi giorni prima della gara. Devi stare comodo con le scarpe e i vestiti. Controlla anche il tempo per il giorno della gara per regolare il tuo abbigliamento.
   • Assicurati di idratarti correttamente prima, durante e dopo la gara. Di solito ci sono punti di rifornimento lungo la strada.

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   Fai pratica per una mezza maratona. Quando ti senti a tuo agio nelle gare di dieci chilometri, puoi mirare all'obiettivo della mezza maratona. Sebbene meno impegnativa della maratona, la mezza maratona richiede comunque una buona forma fisica, una migliore resistenza e un supporto muscolare per sostenere lo sforzo. È necessario preparare un programma personalizzato adattato alla propria situazione. Idealmente, combina sessioni di corsa e dividere l'allenamento. Questi possono migliorare efficacemente la tua resistenza alternando esercizi intensi e periodi di recupero. Variare il terreno correndo su un terreno in pendenza, terreno sabbioso o pista. Assicurati anche di tonificare e sviluppare la tua muscolatura con esercizi adeguati. Non esitare a dedicarti ad altre attività sportive come ciclismo, nuoto, ginnastica o persino danza per lavorare sulla tua resistenza e sollecitare i tuoi muscoli in modo diverso.
   • Consentire almeno tre giorni di allenamento a settimana fornendo uno o due giorni di riposo. Per gli atleti esperti, l'allenamento è un impegno quotidiano, ma tale livello potrebbe essere troppo alto per te.
8. Preparati per la maratona. Durante il tuo allenamento e la tua esperienza di corsa, la maratona diventerà un obiettivo realistico. Queste gare di 42 km sono organizzate durante tutto l'anno e in diverse regioni. Sono spesso abbastanza dettagliati da permetterti di anticipare il percorso, il tipo di terreno e le condizioni della gara. Puoi scegliere la tua maratona in base alle caratteristiche del terreno o alle considerazioni geografiche. Si prega di notare che in alcuni casi potrebbe essere richiesta una quota di iscrizione alla gara. Una volta scelta la tua maratona, imposta un programma più impegnativo per essere adeguatamente preparato. La base dell'allenamento è la stessa di una mezza maratona, ma deve essere più intensa. Ciò implica che il tempo di recupero deve essere maggiore.
   • Per la tua prima maratona, preferibilmente scegli un campo su cui ti trovi a tuo agio. Evita terreni o alture troppo collinari. Preferisci anche condizioni climatiche miti a temperature troppo elevate. Idealmente, vai per una maratona organizzata in estate o alla fine dell'estate in una zona pianeggiante.
   • Prepara la tua maratona con un amico. Condividendo i tuoi obiettivi e la tua motivazione, sarà più facile per te raccogliere la tua sfida.

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   Prepara il tuo programma di allenamento. Per quanto riguarda la mezza maratona, il tuo programma deve essere personalizzato e adattato alle caratteristiche della gara e alle tue condizioni fisiche. Sappi che la resistenza è acquisita a lungo termine. Quindi devi sapere come essere paziente. Potrebbero essere necessarie diverse settimane o mesi per essere pronti per una maratona. In ogni caso, è importante disporre di un programma e attenersi ad esso perché è una delle chiavi del tuo successo. Usa le tue prestazioni nella mezza maratona come parametri di riferimento. Aumenta gradualmente la distanza di gara variando il terreno. Questo ti permetterà di lavorare in modo diverso mentre spezzi la monotonia dell'allenamento. Non dimenticare di testare tutte le tue attrezzature in allenamento prima della maratona.
   • Aumenta la distanza di corsa di un massimo di 5-8 chilometri a settimana. Oltre a ciò, rischi di esaurirti senza davvero progredire.
   • Trova il tuo ritmo di corsa. Per una maratona, di solito è tra l'80% e l'85% della frequenza cardiaca massima. È quindi possibile concentrare l'allenamento sul ritmo della corsa.
   • L'allenamento troppo intenso è negativo quanto la mancanza di preparazione. In effetti, rischi di indebolire i muscoli e quindi di esporli a un maggior rischio di lesioni. Assicurati di fornire sempre periodi di recupero.
   • Quando possibile, l'allenamento deve essere programmato in modo da poter riposare per almeno 48 ore prima della gara. È anche consigliabile essere progressivi per essere fisicamente e mentalmente pronti per la maratona.
10. Pianifica il tuo programma e le priorità. Come sottolineato in tutto l'articolo, prepararsi per una maratona è un progetto che richiede impegno. Ciò implica che il tuo entourage è influenzato dalla tua decisione. Se hai responsabilità lavorative e familiari, parla con il tuo personale del tuo progetto per ottenere l'approvazione e il supporto. Sarai solo più motivato!
    • In caso di lesioni o se si è malati, riposare o praticare un'attività di intensità da bassa a moderata. È meglio annullare un allenamento piuttosto che forzare te stesso e aggravare la tua situazione.Allo stesso modo, se hai abbandonato una sessione, non recuperare i tuoi giorni di recupero programmati. Proprio come l'evento stesso, la preparazione per una maratona è a lungo termine.

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    Preparati mentalmente. Al di là dell'aspetto fisico, il successo di una maratona si gioca anche a livello di psicologia. Se seguire l'allenamento o terminare la gara, la motivazione fa la differenza. Varie tecniche possono essere usate per avere una mente infallibile.
    • Se possibile, fai il corso della gara allenandoti a piedi o in bici. Sarai in grado di familiarizzare con le caratteristiche del terreno e orientarti.
    • Se non riesci ad andare sul percorso prima del giorno della maratona, visualizzalo utilizzando una mappa interattiva come quella da te proposta Google Maps. Conoscere il terreno è un modo per rassicurarti e prepararti mentalmente e fisicamente alla gara.
    • Sentiti libero di guardare film legati alla corsa o un noto archivio di corse per motivarti ulteriormente.
    • Puoi correre mentre ascolti la musica. Scegli le canzoni che ti ispirano.
    • Adotta uno stato d'animo positivo. L'auto-motivazione può essere particolarmente utile per il tuo allenamento. Anticipa la tua reazione al dolore o alla voglia di mollare durante la gara. Parla con i corridori che hanno già sperimentato una o più maratone.
    • Non sottovalutare il supporto dei tuoi cari. La maratona può sembrare un evento solitario, ma la presenza della tua famiglia e dei tuoi amici può essere preziosa in momenti di dubbio o scoraggiamento e darti energia prima e durante la gara.
    • Fai attività che ti tengono occupato in modo da non cedere alla pressione e mantenere la tua motivazione.

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    Sii attento alla tua dieta. Una settimana prima della maratona, imposta una strategia nutrizionale adattata. Inizia con una fase di esaurimento delle riserve di glicogeno per due giorni riducendo l'assunzione di carboidrati mantenendo quelle di proteine ​​e grassi. Cinque giorni prima della maratona, il tuo corpo dovrebbe aumentare la capacità di stoccaggio del glicogeno. Ottimizza il processo aumentando l'assunzione di carboidrati ed evitando qualsiasi cibo che possa compromettere il tuo comfort digestivo. Assicurati di idratarti continuamente per evitare crampi muscolari o lesioni e aumentare la conservazione del glicogeno. In generale, moderare l'assunzione di cibo in modo da non ingrassare. Non esitare a chiedere consiglio a un nutrizionista o ad altri corridori per preparare il tuo programma alimentare.
    • Il glicogeno è la forma di conservazione del glucosio, la principale fonte di energia nel corpo e facilmente mobilizzabile durante l'esercizio. È principalmente nel fegato e nei muscoli. In caso di esaurimento del glicogeno, il corpo attira le riserve di grasso per continuare a produrre energia. Tuttavia, questo processo richiede ossigeno e limita le prestazioni sportive. È quindi essenziale disporre di sufficienti riserve di glicogeno per trattenere l'intera razza senza stancarsi.

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    Corri la tua maratona. Prepara il tuo corpo e la tua mente per il giorno della gara. Anticipa il tuo viaggio per raggiungere la scena e pianificare un possibile cambiamento delle condizioni meteorologiche. Pianifica una notte di sonno completo il giorno prima della gara e una colazione adeguata. È meglio fare solo attività a bassa intensità in modo da non rimanere senza. Preparati mentalmente adottando uno stato d'animo positivo. Pensa al divertimento della gara e alla soddisfazione di raggiungere il tuo obiettivo. Distogli la mente dalla pressione ascoltando musica o chiacchierando con i corridori. Siediti sulla linea di partenza con entusiasmo e fiducia. Lasciati trasportare dall'incoraggiamento degli spettatori sparsi per tutto il corso. Ti stai preparando da mesi, divertiti!
    • Accomodati sulla linea di partenza. Puoi unirti a un gruppo di corridori. Per la tua prima maratona, è inutile mettersi in testa. Tuttavia, evita di metterti nella parte posteriore perché dovrai camminare qualche metro prima di attraversare la linea di partenza e dovrai farti strada tra i cavalieri.
    • Inizia la tua maratona a un ritmo lento e senza forzarti. Non lasciarti trasportare dall'entusiasmo della partenza e controlla la tua velocità. Man mano che la gara avanza, aumenta gradualmente il passo fino a raggiungere la velocità di crociera. Non avere fretta e rimani stabile per tutta la gara.
    • Pianifica il tempo di gara e i tempi di passaggio. I cronografi installati a intervalli regolari lungo la strada ti aiutano a gestire il tuo tempo. Se sei in anticipo rispetto al solito tempo, non esitare a rallentare o addirittura camminare mentre ti avvicini ai punti di ristoro. Quando si tratta della tua prima maratona, non è necessario cercare di andare oltre i tuoi limiti o sfidare i più grandi campioni.
    • Fare rifornimento regolarmente sugli spalti. Acqua, bevande energetiche e cibi dolci sono disponibili per ripristinare e compensare la perdita d'acqua. Bevi almeno mezzo litro di acqua all'ora di sforzo. Tuttavia, evita i nuovi prodotti perché non conosci gli effetti sul tuo corpo.
    • Scopri la famosa "parete della maratona". Questo è un fallimento fisico che di solito si verifica dopo il trentesimo chilometro. Quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il corpo attinge alle riserve di grasso. A questo punto, il corridore avverte una terribile sensazione di gambe tagliate che potrebbe richiedere di rallentare, camminare o addirittura rinunciare alla gara. Per evitarlo, devi prepararti con cura ad avere sufficienti riserve di glicogeno e gestire la tua razza in modo da non sprecarli. Se colpisci il muro, considera di idratarti e assumere prodotti dolci. Visualizza il traguardo e distogli la tua attenzione dalla tua sofferenza.
14. Gestisci il periodo successivo alla gara. La fase di recupero è importante quanto la preparazione. I tuoi muscoli sono stati allungati al massimo e devono essere messi a riposo. Ricostituisci le tue riserve di glicogeno concentrandoti su una dieta ricca di carboidrati. La cosa più importante è goderti il ​​tuo successo!