Contenuto

• stadi
• Parte 1 di 4:
  Lavora con i pesi
• consiglio
• avvertenze

Il coautore di questo articolo è Reena Vokoun. Reena Vokoun è un istruttore di fitness e danza certificato ACE in California. È la fondatrice di Passion Fit, un centro di salute, benessere e fitness.

Ci sono 48 riferimenti citati in questo articolo, sono in fondo alla pagina.

I glutei ben muscolosi non sono solo molto attraenti, ma consentono anche una buona mobilità. I muscoli glutei aiutano a stabilizzare il corpo e ci proteggono dalle lesioni durante le attività quotidiane. Le persone che siedono per lunghi periodi di tempo hanno spesso muscoli glutei piuttosto deboli. Tuttavia, con gli esercizi giusti e una dieta adeguata, sarai in grado di sviluppare questi muscoli.

stadi

Parte 1 di 4:
Lavora con i pesi

1. 3 Alternare gli esercizi. Il modo migliore per sviluppare i muscoli glutei è allenare i tre muscoli attraverso una varietà di esercizi. Non fare affidamento esclusivamente sugli squat per ottenere muscoli glutei ben disegnati.
   • I muscoli glutei rispondono sia agli esercizi di resistenza che a quelli di bodybuilding. Alcuni di questi muscoli sono "a contrazione rapida", il che significa che rispondono a movimenti intensi e brevi. Questi muscoli vengono allenati attraverso esercizi come gli squat.
   • I muscoli glutei hanno anche muscoli a "contrazione lenta" che rispondono all'esercizio e alla corsa aerobici.
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consiglio

• Fai esercizi pesanti solo una o due volte a settimana per dare ai muscoli glutei il tempo di riprendersi.
• Quando ti alzi da uno squat, fai lavorare le gambe o allunghi il peso corporeo, contrai sempre i muscoli glutei.
• Ricorda di allungare prima di fare questi esercizi, specialmente se stai usando pesi.

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avvertenze

• Per evitare di esaurire determinati muscoli, alternare gli esercizi.
• Fai attenzione quando fai esercizi che fanno pressione sulle articolazioni e sulla parte bassa della schiena. Se sei stato ferito, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.
• Quando si sollevano pesi pesanti su un manubrio lungo, utilizzare uno scaffale tozzo o un supporto con barre di sicurezza. Questo ti permetterà di sollevare più peso senza rischiare di ferirti se non riesci a finire l'esercizio.
• Riscaldati con alcuni minuti di leggero esercizio cardiovascolare, come camminare o andare in bicicletta, prima di allenarti con i pesi. Lo stretching dinamico è anche molto buono. Mantieni gli allungamenti statici (mantieni la posizione di allungamento per più di qualche secondo) per dopo l'allenamento con i pesi.

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