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Cambiare la tua dieta è un passo importante per essere più sano. Ma se stai già arricciando il naso perché pensi di poter mangiare frutta e verdura solo quando sei a dieta, sappi che ti sbagli di grosso. Una dieta davvero equilibrata contiene un po 'di ogni gruppo alimentare, poiché ognuno ha la sua importanza e il suo contributo alla salute in generale. Quindi, impara qui a mangiare bene per goderti una vita più sana e con meno rischi di soffrire di pressione, colesterolo e persino problemi di stress.

Passi

Metodo 1 di 3: costruire una dieta equilibrata

1. 

   Mangia da 225 a 325 grammi di carboidrati complessi al giorno. I carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti più lentamente dal corpo, il che significa che forniscono più nutrienti e ti mantengono sazio più a lungo. Per fare questo, mangia cibi a base di farina integrale, patate dolci, avena e riso integrale, poiché questi carboidrati sono più ricchi di vitamine e altri nutrienti rispetto ai carboidrati semplici, come il pane e il riso bianco.
   • Mangia più grano, pane di segale o di grano e pasta integrale.
   • Se ti piace l'avena, prova l'avena intera.
   • A seconda delle tue esigenze dietetiche, il tuo nutrizionista potrebbe consigliarti di mangiare meno carboidrati per un po '.

2. 

   
   
   Riempi almeno metà del piatto con le verdure per ottenere cinque porzioni di verdure al giorno. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive e sorprendentemente facili da includere nella dieta. Ad esempio, prepara un semplice soffritto di cavolo, senape e foglie di bietola con olio d'oliva, aglio e un po 'di sale e pepe per goderti un pasto sorprendentemente gustoso e nutriente.
   • Batti qualche foglia di spinaci con la tua vitamina a colazione per mangiare una porzione di verdura nel corso della giornata senza rendertene conto.
   • La prossima volta che farai un panino o una tapioca, aggiungi anche un po 'di pepe e cipolla al ripieno.
   • Un modo molto semplice per aggiungere alcune verdure al tuo pasto è nei primi piatti. Prova, ad esempio, una pasta o una lasagna con funghi trifolati per una ricetta degna di uno chef.
   • Lascialo fresco e inizia a sperimentare nuovi cibi. Se non ti piace una verdura, ad esempio, provane un'altra!

3. 

   
   
   Mangia due o tre porzioni di frutta al giorno. I frutti, oltre ad essere salutari, servono comunque come sfiziosi snack e dessert, da consumare in qualsiasi momento della giornata, da soli o mescolati ad altri piatti e cibi.
   • Mescola una manciata di frutti di bosco o una banana con i cereali per la colazione o i fiocchi d'avena.
   • La frutta fresca è un ottimo modo per rendere le insalate più belle e nutrienti. Prova a mettere delle fragole, uvetta o pezzetti di pera in un'insalata a foglia verde guarnita con formaggio di capra per vedere che delizia!

4. 

   
   
   Mangia proteine ​​magre e sane per avere più energia. Le proteine ​​aiutano a costruire i muscoli e forniscono un apporto costante di energia al tuo corpo per tutto il giorno. Quindi mangia più proteine, preferibilmente magre, per rafforzare i muscoli ed evitare il grasso in eccesso nella tua dieta. Ci sono diverse opzioni di proteine ​​animali e vegetali e, poiché si discute ancora sulla quantità raccomandata di questo nutriente al giorno, il nutrizionista sarà in grado di indicarti la quantità giusta dopo aver effettuato una valutazione iniziale del tuo caso. Ad ogni modo, alcune fonti di proteine ​​sane sono:
   • Tagli magri di pollo, maiale e tacchino;
   • Pesce, come salmone, pesce bianco e tonno;
   • Frutta a guscio, come anacardi, mandorle e pistacchi;
   • Legumi, come le varietà di fagioli;
   • Lenticchie e ceci.

5. 

   Scegli grassi sani per ottenere dal 20 al 35% delle calorie giornaliere. Sebbene il grasso sia essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo, devi consumare il giusto tipo di grasso. Quindi, leggi le etichette degli alimenti e mangia quelli a basso contenuto di grassi saturi, che dovrebbero costituire meno di 20-30 g del tuo menù giornaliero, dando sempre la preferenza a cibi contenenti grassi sani, come avocado, salmone, tonno e burro. Castagne, per esempio.
   • I grassi monoinsaturi e gli omega 3 sono chiamati grassi buoni, che dovresti consumare regolarmente, poiché aiutano ad abbassare il "colesterolo cattivo" del tuo corpo aumentando il "colesterolo buono".
   • Gli alimenti ricchi di omega 3 sono olio d'oliva, noci e castagne, olio di pesce e vari oli di semi. L'aggiunta di questi grassi "buoni" alla dieta settimanale aiuta ad abbassare il colesterolo e, di conseguenza, ridurre il rischio di malattie cardiache.
   • Evita i grassi trans e i grassi saturi. I grassi trans, noti anche come oli parzialmente idrogenati, sono una forma di grassi insaturi comunemente presenti negli alimenti trasformati che aumenta il rischio di malattie cardiache.

6. 

   Aromatizza il sale per diminuire l'assunzione di sodio. Un po 'di sodio fa bene, ma puoi averne abbastanza semplicemente mangiando sano. Quindi, evita di aggiungere sale al tuo cibo una volta che è pronto ed evita i cibi trasformati che di solito sono ricchi di sodio.
   • Invece di condire il tuo piatto con sale, prova a usare erbe fresche, come coriandolo, erba cipollina e prezzemolo, per aumentare il sapore del tuo cibo.
   • Le verdure in scatola tendono a contenere molto sodio. Pertanto, dare la preferenza a cibi freschi o congelati quando possibile.
   • Chiedi al tuo nutrizionista una guida sulla quantità di sale che puoi consumare al giorno, poiché se hai la pressione alta o problemi cardiaci, potresti dover limitare ulteriormente l'assunzione di questo cibo.

7. 

   Bere almeno 2,7 L di acqua al giorno. L'acqua è essenziale per mantenere il tuo corpo funzionante bene e correttamente, quindi bevi almeno 2,7 L al giorno se sei una donna e 3,7 L se sei un uomo. Per facilitare questa misurazione, usa una bottiglia d'acqua per essere sicuro della quantità che hai già bevuto quel giorno e cerca di bere acqua prima ancora di avere sete per evitare di disidratarti.
   • Porti sempre con sé questa bottiglia d'acqua per prendere la quantità necessaria durante la giornata.
   • Bere ancora più acqua dopo l'esercizio e anche nelle giornate molto calde per compensare la perdita di liquidi dal sudore.

Metodo 2 di 3: mangiare in modo più consapevole

1. 

   Cerca un nutrizionista prima di cambiare drasticamente la tua dieta. Questo professionista saprà indicarti la dieta più adatta a te, in base alla tua storia di salute, preferenze e allergie alimentari.
   • Il nutrizionista ti aiuterà anche a scoprire qual è il tuo peso ideale e può suggerirti un piano di esercizi per completare i cambiamenti del tuo stile di vita.
   • Parla sempre con il nutrizionista prima di assumere anche vitamine o integratori.

2. 

   Mangia quando hai fame, non quando sei ansioso. È normale ricorrere al cibo quando si è ansiosi o tristi, ma bisogna fare uno sforzo per prestare attenzione se questo sta realmente accadendo per non finire per esagerare. Quindi, se scopri che stai mangiando più di quanto vorresti, inizia a scrivere quando mangi e come ti senti al momento del pasto per stare al passo con i tuoi schemi comportamentali.
   • Ad esempio, se mangi di più quando sei stressato o triste, trova un'attività rilassante che possa sostituire la tensione, sia che si tratti di fare una passeggiata o ascoltare un buon podcast.
   • Se usi il cibo per festeggiare, è meglio farlo con moderazione. Se pensi di esagerare, prova a festeggiare facendo un viaggio o acquistando una nuova scarpa invece di riempirti di torta, per esempio.

3. 

   Assapora il cibo mangiando più lentamente. Ci vuole del tempo prima che lo stomaco dica al cervello che è già pieno. Quindi, aggira questo problema mangiando più lentamente, perché in questo modo il tuo cervello avrà il tempo di sapere che sei già soddisfatto e non finirai per mangiare troppo. Inoltre, mangiare più lentamente ti farà anche gustare meglio il tuo pasto.
   • Masticare ogni boccone da 20 a 40 volte per schiacciare bene il cibo e gustarlo il più a lungo possibile.
   • Rallenta, aspettando circa cinque o dieci minuti tra un piatto e l'altro se stai consumando un pasto abbondante.
   • Bevi un bicchiere d'acqua con il tuo pasto, poiché oltre a farti aspettare più a lungo a tavola, ti aiuterà anche a sentirti più soddisfatto con meno cibo.
   • Appoggia la forchetta sul piatto tra i morsi. Questo è un promemoria fisico per finire di masticare prima di mettere più cibo in bocca.

4. 

   Presta attenzione a come ti senti dopo ogni pasto. Potresti iniziare a capire che mangiare qualcosa con molto grasso, come uno spuntino, ad esempio, ti fa sentire troppo pieno e persino stanco, mentre un grande piatto di insalata con pollo alla griglia ti rende più energico. Quindi prova a scrivere come ti senti dopo ogni pasto per collegare più facilmente queste sensazioni al cibo.
   • Se un alimento ti fa sentire male, cerca un sostituto più sano. Ad esempio, cambia la pizza ai peperoni per una marguerita con impasto intero.

5. 

   Sentiti più connesso al cibo prestando attenzione alla sua origine. Questo ti aiuterà a essere più consapevole, il che può portarti ad avere un rapporto più sano con il cibo. Più presti attenzione a come viene preparato il cibo e da dove proviene, più è probabile che tu faccia scelte sane. Prova, ad esempio, a mangiare più cibi biologici (se il tuo budget lo consente, ovviamente) e meno alimenti trasformati.
   • Se hai la possibilità di scegliere tra l'acquisto di pomodori al supermercato o ad una fiera, ad esempio, investi nel piccolo agricoltore, che di solito ha il cibo più fresco e meglio conservato.
   • Leggi le etichette. Se non riconosci molti degli ingredienti principali in un determinato alimento, guarda altrove. I cibi più semplici, con il minor numero di conservanti, sono sempre le scelte più sane.

Metodo 3 di 3: pianificazione dei pasti

1. 

   Fai colazione, anche se non hai molta fame. Fare colazione fa funzionare il metabolismo e ti mantiene attivo ed energico per tutta la mattina. Quindi saltare quel pasto può renderti molto affamato all'ora di pranzo, facendoti mangiare troppo in seguito come un modo per compensare il primo pasto della giornata che non hai mangiato. Organizzati quindi per mangiare qualcosa al mattino tutti i giorni, anche se è qualcosa di semplice, ma salutare, per iniziare bene la giornata.
   • Una piccola colazione è meglio di niente. Quindi, se non vuoi consumare un pasto completo, bevi almeno un po 'd'acqua e mangia un frutto, una barretta proteica o un pane tostato intero.
   • Mangia qualcosa che puoi già preparare in anticipo o la sera prima, come una cagliata con frutta tritata, una frittata di verdure o un mix di farina d'avena con frutta e marmellata (avena notturna), per esempio.
   • Evita di saltare la colazione, soprattutto il giorno di un esame importante, un colloquio di lavoro o un altro evento critico, in modo da non avere fame in seguito o rimanere senza energia sufficiente per far funzionare il tuo cervello al suo pieno potenziale.

2. 

   Fai diversi piccoli pasti e spuntini durante il giorno. Prova a fare tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) con due spuntini in mezzo. Ciò ti consente di mangiare un po 'meno ad ogni pasto, fornendo al tuo corpo una quantità più gestibile di cibo da digerire e mantenendo il livello di zucchero nel sangue a un livello più costante per tutto il giorno. Ecco un menu di esempio per aiutarti:
   • Colazione: una vitamina con proteine, frutta e verdura;
   • Spuntino mattutino: una mela con burro di arachidi o una fetta di formaggio bianco;
   • Pranzo: un'insalata con varie verdure e verdure, proteine ​​magre e cereali, come la quinoa o il farro;
   • Spuntino pomeridiano: hummus, peperoni e pane integrale;
   • Cena: pesce alla griglia o arrosto, patate dolci e broccoli arrostiti.

3. 

   Manner nella carne e abusare delle verdure. La dieta vegetariana ha molti benefici per la salute, ma se non sei disposto a fare questo cambiamento più drastico nella tua dieta, almeno inizia a ridurre un po 'il consumo di carne su base giornaliera. In generale, la maggior parte delle persone consuma già abbastanza proteine ​​al giorno, ma consulta il tuo nutrizionista per assicurarti di mangiare bene.
   • Pensa di unirti al "secondo senza carne" scambiando la bistecca con i funghi per provare una proteina con una consistenza carnosa, ma con meno grassi.
   • Mangia fagioli neri o altri legumi al posto della carne per qualche giorno a cena per variare il menù.

4. 

   Pianifica i pasti in anticipo per evitare di interrompere la tua dieta. Lasciare il menu pronto per la settimana ti aiuterà a fare scelte più sane, impedendoti di finire per fare appello impulsivamente a fast food e leccornie quando la fame colpisce. Quindi, prova a assemblare piatti che utilizzano ingredienti simili (per rendere più facile la spesa), ma con una varietà sufficiente in modo da non ammalarti del cibo. Se puoi, lascia alcuni contenitori per il pranzo pronti per avere sempre un'opzione salutare a portata di mano quando ne hai bisogno.
   • Puoi preparare le fajitas vegetariane una sera e poi utilizzare le verdure rimanenti in un'insalata con un tocco messicano il giorno successivo, ad esempio.
   • Lava e taglia tutto il cibo per la settimana appena arrivi dal supermercato, così avrai sempre una sana merenda pronta da mangiare.
   • Cuocere alcune uova all'inizio della settimana per avere un pratico impasto pronto da mangiare in ogni momento della giornata.

5. 

   Fai una lista della spesa. Annota tutto ciò che devi acquistare per la settimana e concentrati sulla lista per evitare l'impulso di acquistare gadget.
   • Non andare mai al supermercato affamato, perché è quasi certo che finirai per saltare la lista e comprare cose inutili.
   • Usa un'app per cellulare per fare la lista del mercato in modo da non rischiare di dimenticarla a casa o in macchina.

Suggerimenti

• Non andare mai al supermercato a stomaco vuoto per evitare di finire a dieta e di acquistare d'impulso cose inutili.
• La voglia di mangiare prelibatezze e cibi spazzatura tende a scomparire dopo un paio di settimane mangiando sano.
• Cerca di ridurre il consumo di alimenti trasformati, come patatine, biscotti, pane e torte.
• Evita di comprare spazzatura e dolcetti, perché è sempre più difficile resistergli quando li hai a casa.
• Prova a preparare i tuoi condimenti invece di acquistare salse già pronte e lavorate, che sono ad alto contenuto di sodio.
• Inizia a mangiare su piatti più piccoli per abituarti a mangiare porzioni più piccole alla volta.
• Invece di limitare troppo la tua gamma di cibi, sostituiscili. Se ti piacciono i biscotti dolci, ad esempio, prova a mangiare più frutta dolce, come fragole o mirtilli. Invece di mangiare patatine, mangia popcorn non salati. È molto più facile pensare a tutti i cibi che puoi mangiare che insistere su quelli che stai evitando.
• Limita il consumo di alcol a uno o due bicchieri al giorno se intendi bere.
• Evita il più possibile di mangiare cibi veloci, poiché sono ricchi di sodio e grassi saturi.