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• passi
• Suggerimenti
• Avvertenze

La panca è un ottimo esercizio per il petto e le braccia, ma non è una buona idea iniziare a farlo non appena si arriva in palestra. Come un'auto, il corpo umano è fondamentalmente una macchina: se provi a farla funzionare prima del riscaldamento, puoi avere prestazioni scadenti o addirittura subire danni. Seguire i passaggi seguenti per preparare e migliorare la mobilità e la stabilità e ottenere così gli effetti desiderati dell'esercizio.

passi

Parte 1 di 3: scelta di movimenti che migliorano la mobilità e la stabilità delle articolazioni

1. 

   Comprendi l'importanza della mobilità e della stabilità articolare. La mobilità è la gamma totale di movimento di un sistema articolare o articolare, che non è limitata o impedita da tendini, muscoli e legamenti. La stabilità, a sua volta, è la capacità di controllare un'articolazione in uno specifico movimento o posizione. Sviluppa entrambi i colpi in modo da essere meno suscettibili agli infortuni quando fai panca o altri esercizi.

2. 

   
   
   Comprendi la differenza tra mobilità attiva e passiva. La mobilità passiva è quella in cui la persona è in grado di assumere una posizione con un aiuto esterno, mentre in quella attiva la persona è in grado di assumere la posizione da sola. Se hai bisogno di aiuto (qualcun altro o persino supporto dall'attrezzatura), stai usando la mobilità passiva.
   • È normale adottare una certa posizione con mobilità passiva, ma cerca di renderla attiva attraverso le ripetizioni.

3. 

   
   
   macete mulino a vento sdraiato su un fianco. Sdraiati su un fianco, con le gambe piegate, come se fossi seduto. Estendi entrambe le braccia nella stessa direzione in cui puntano le ginocchia. Sollevare gradualmente la parte superiore del braccio, facendo movimenti circolari, finché non passa sopra la testa e raggiunge l'altro lato, formando un angolo di 180 ° con l'altro arto. Quindi, torna alla posizione di partenza, passando il braccio sul tronco, invece di ruotarlo.
   • Fai diverse ripetizioni con ogni braccio finché i tuoi muscoli non sono più rilassati.

4. 

   
   
   Allunga le braccia sul petto. Metti un braccio sul petto, come mostrato nell'immagine. Usa l'altro arto per lavorare il gomito e lavorare sui deltoidi (muscoli delle spalle).
   • Rimani in questa posizione per 10-15 secondi ogni volta, a seconda di quanto sei rilassato.
   • Allunga con entrambe le braccia.

5. 

   Allunga le braccia dietro la schiena. Allunga le braccia davanti al corpo, allungale all'indietro e tocca le mani dietro la schiena. Blocca i pollici in modo che entrambi i membri siano alla stessa altezza. Quindi, sollevali fino alle scapole.
   • Rimani in questa posizione per 10-15 secondi, a seconda di quanto sei rilassato.

6. 

   Compensa le tue abitudini di sollevamento pesi. Maggiore è il tuo raggio di movimento, più sarai in grado di fare movimenti che prima non potevi eseguire. Altrimenti, potresti finire per farti male se provi a fare un esercizio più complicato.
   • Inizia sollevando pesi più leggeri e aumenta gradualmente il carico. Il processo sarà molto più veloce se ti dedichi al riscaldamento.

Parte 2 di 3: fare delle mosse per riscaldare le braccia e la schiena

1. 

   Comprendi perché è importante riscaldarsi. Mentre aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura interna con l'esercizio aerobico è importante durante il riscaldamento, puoi anche lavorare sulle aree del tuo corpo che utilizzerai maggiormente durante l'allenamento. Quindi, sarà più difficile ferirsi.
   • Queste attività aiutano ad alleviare la pressione sul sistema nervoso, aumentare la temperatura interna del corpo e sciogliere le articolazioni.

2. 

   Fai yoga push-up. Inizia con la normale posizione di flessione, con il peso concentrato su mani e piedi e viso e corpo a pochi centimetri dal pavimento (senza toccarlo, ma non troppo alto). Usando le braccia, forza te stesso verso l'alto come se stessi per fare il push-up, ma continua fino a raggiungere la posizione del cane guardando in basso. Idealmente, mani e piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Rimani così per un secondo e poi torna alla posizione normale.
   • Questa attività facilita il movimento delle scapole e rilassa le spalle, oltre ad aiutare a rafforzare la colonna vertebrale.
   • Ripeti l'esercizio da otto a dieci volte.

3. 

   Far scorrere il muro con un angolo di 135 °. Stare a circa due pollici dalla superficie di un muro e unire le scapole. Sostieni gli avambracci su di esso e sollevalo a forma di "V". Raggiungi la massima altezza, allontanando le mani dal muro, ma senza rilassare le scapole (senza alzare le spalle). Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento da otto a dieci volte.
   • Come la postura del cane che guarda in basso, questo esercizio agisce sulle spalle e sulla colonna vertebrale, ma attiva anche il muscolo dentato anteriore, che va dalle costole alle scapole a lato del corpo.

4. 

   Usa una palla da ginnastica per riscaldare il petto. Sebbene alcune persone preferiscano fare l'esercizio in coppia, è possibile utilizzare un muro per far rimbalzare la palla. Stare vicino a un muro, in posizione perpendicolare, con una gamba a 90 ° e l'altra a 45 °. Tieni la palla da ginnastica all'altezza del torace, posizionando il peso sui fianchi (e muovendo i piedi per eseguire l'esercizio) per portare il busto più vicino al muro. Usa lo slancio per lanciare la palla e riprenderla quando rimbalza.
   • Dopo aver raccolto la palla da ginnastica, torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento da otto a dieci volte.
   • Non stare così lontano dal muro o dal tuo partner, altrimenti la palla da ginnastica non percorrerà la distanza necessaria per rilassare il tuo corpo e aumentare la temperatura interna del corpo.

Parte 3 di 3: riscaldamento con i pesi

1. 

   Comprendi la differenza tra il riscaldamento pre-allenamento e quello pre-allenamento. Il riscaldamento pre-allenamento comprende stretching e esercizio aerobico. Il riscaldamento pre-esercizio, a sua volta, è molto importante per coloro che stanno per sollevare pesi e dovrebbe essere fatto insieme all'altra opzione. Anche se sai che puoi sollevare 90 kg sulla panca, è meglio aumentare il peso gradualmente, invece di cercare di prendere tutto in una volta.
   • Inizia ad abbassare il peso gradualmente solo quando inizi a fare la serie stessa.

2. 

   Comprendi gli obiettivi della serie di riscaldamento. La forma ideale di riscaldamento dipende dal tuo obiettivo con l'allenamento. Nel caso del riscaldamento pre-esercizio, la cosa giusta da fare è continuare a preparare i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso, ma è anche necessario prepararsi mentalmente per il sollevamento senza ferirsi.
   • Significa che devi iniziare ad allenarti con i pesi (preferibilmente la panca).

3. 

   Montare una spina di riscaldamento per evitare l'affaticamento. Inizia con carichi più piccoli e aumenta gradualmente. Allo stesso tempo, diminuisci il numero di ripetizioni. Per esempio:
   • Inizia con una serie con manubri leggeri e da 10 a 15 ripetizioni.
   • Fai otto ripetizioni al 55-60% del carico massimo. Ad esempio: se in precedenza sono stati sollevati 45 kg, ridurre il carico a circa 25 kg.
   • Fai cinque ripetizioni al 70-75% del carico massimo. Sempre nell'esempio sopra, sollevare circa 30 kg.
   • Fai tre serie con l'80 85% del carico massimo. Ora, il carico sarebbe compreso tra 35 e 40 kg.
   • Fai una singola ripetizione con il 90-95% del carico massimo. Finendo con l'esempio, quel carico sarebbe compreso tra 40 e 45 kg.
   • Se non hai a disposizione un paio di manubri, usa la panca per la prima serie di riscaldamento.

4. 

   Riposo tra le serie. Potresti anche pensare di poter passare da un set all'altro in modo da non perdere la concentrazione, ma è importante riposarti un po 'tra gli esercizi, specialmente quando aumenti il ​​carico. Potrai così riprendere la respirazione e la forza, cambiare peso e persino bere dell'acqua.
   • Riposa per 45-60 secondi tra le serie di riscaldamento.

5. 

   Adotta le posizioni corrette. Non eseguire gli esercizi di riscaldamento e distensione su panca nelle posizioni e posture sbagliate. Poggia i piedi sul pavimento e sostieni la schiena e la schiena sul banco dell'attrezzatura. Quando abbassi la barra, posizionala sopra il petto, non il collo o la testa.

6. 

   Tieni in considerazione il tuo livello di forza. Chi ha intenzione di fare la distensione su panca con più peso dovrebbe fare il riscaldamento pre-esercizio più a lungo a causa del carico pesante del movimento. Quindi, se prevedi di sollevare 110 kg e il tuo compagno di allenamento ne solleva solo 20, esegui molte più serie di lui per raggiungere quel livello.

7. 

   Tieni in considerazione il tuo livello di esperienza. Se sei inesperto, non sarai in grado di fare tante ripetizioni quante sono le persone che si sono allenate più a lungo. Questo perché, in generale, i principianti sono meno forti degli altri. Per compensare questa differenza, puoi eliminare le serie 4 e 5 dal tuo allenamento, poiché per ora non sono così importanti.
   • Non esiste un lasso di tempo o un livello di forza per determinare chi è un principiante e chi è più avanzato. Non sentirti costretto o costretto a progredire rapidamente. Tieni d'occhio la tua vita quotidiana e guarda quando raggiungi il plateau (il limite di forza di un dato movimento o carico) prima di cambiare il carico.

Suggerimenti

• Se pensi di aver bisogno di riscaldare di più il tuo corpo, includi un po 'di esercizio aerobico nella sessione per aumentare la temperatura interna. Cammina per cinque minuti e corri a velocità media per un minuto e mezzo e ad alta velocità per 30 secondi sul tapis roulant o sull'ellittica.
• Chiedi a un amico di aiutarti con il tuo allenamento. Quella persona non solo può aiutarti quando inizi a indebolirti, ma anche salvarti la vita in caso di incidenti.

Avvertenze

• Se eseguita in modo errato, la panca può essere molto pericolosa. Chiedi sempre a qualcuno di accompagnarti e di tenere d'occhio la tua postura sull'attrezzatura. Non usarlo nel modo sbagliato.