Contenuto

• stadi
• Parte 1 Esercizio
• Parte 2 Alimentazione corretta
• Parte 3 Shydrater
• Parte 4 Fare Sane Scelte

In questo articolo: Esercizio Alimenta correttamente Idraulicamente Fai scelte salutari62 Riferimenti

Essere in forma non significa solo fare esercizi. Anche il modo in cui ti alleni è importante, così come la tua dieta o stile di vita. Per essere in buona salute e rimanere in salute, è necessario conoscere i dettagli di una buona forma fisica.

stadi

Parte 1 Esercizio

1. 
   

   
   Allunga prima e dopo gli esercizi. Lo stretching migliora la flessibilità e riduce il rischio di lesioni. Inoltre aiutano a riscaldarsi prima dell'allenamento e poi a rinfrescarsi.
   • Ad esempio, puoi creare delle pompe per preparare il tuo corpo prima degli esercizi o sporgerti in avanti per toccare le dita dei piedi. Puoi anche alzarti, tenere le mani in alto sopra la testa e inclinarti da un lato all'altro, allungando le braccia.

2. 
   

   
   Fai abbastanza esercizi aerobici. Per essere fisicamente in forma, è necessario eseguire almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana o 75 minuti se gli esercizi sono più intensi. Questi esercizi aiutano il corpo ad assorbire più ossigeno e migliorare il funzionamento del cuore e dei polmoni. Aumentano anche il livello di energia e la pressione sanguigna. Questo è vero se il tuo obiettivo è perdere peso, aumentare la massa muscolare o entrambi.
   • Alcuni dei tipi di esercizi aerobici che puoi fare includono corsa, nuoto, danza e ciclismo.

3. 
   

   
   
   
   Fai un po 'di allenamento con i pesi. Devi fare allenamento con i pesi almeno 2 volte a settimana anche se il tuo obiettivo non è quello di aumentare la massa muscolare. Per perdere peso e avere un aspetto solido, è necessario sostituire parte di questo peso con i muscoli, da qui l'importanza del bodybuilding.
   • Prova la panca. Sdraiati su una superficie piana, piega le ginocchia e prendi un manubrio in ogni mano. I gomiti devono essere piegati e i manubri posizionati sul petto. Spingi i manubri in aria e riportali al petto. Esegui da 6 a 8 ripetizioni, fai una pausa e ricomincia.
   • Fletti gli avambracci. Mentre sei in piedi, tieni un manubrio in una mano con il palmo verso l'alto e il braccio piegato sul gomito. Sollevare il manubrio fino alla spalla, quindi abbassare lentamente il braccio per tornare alla posizione originale. Esegui da 6 a 8 ripetizioni prima di fare una pausa e ricominciare con l'altro braccio.
   • Fai alcune estensioni del ginocchio. Sedersi su una panchina o un tavolo in cui i piedi non toccano il pavimento. Solleva la caviglia e solleva il ginocchio fino a quando non è completamente esteso e poi ritorna nella sua posizione originale. Esegui da 6 a 8 ripetizioni prima di riposare e aumenta gradualmente il numero di serie. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.
   • Fai sondaggi sui polpacci. Alzati con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Sollevare lentamente fino a quando non si è in punta di piedi o sulla punta dei piedi e poi tornare alla posizione di partenza. Ripeti da 6 a 8 volte prima di fare una pausa. Aumentare gradualmente il numero di set. Questo esercizio aiuta a colpire i muscoli del polpaccio.

4. 
   

   
   
   
   Fai alcuni esercizi di equilibrio. Come suggerisce il nome, questi esercizi migliorano l'equilibrio e puoi farlo più volte alla settimana. Ad esempio, puoi oscillare su una gamba e poi sull'altra dopo un po '.
   • Gli esercizi di equilibrio e quelli che colpiscono l'addome sono spesso trascurati. Ma l'addome dipende da molte cose, inclusa la tua postura quotidiana! Devi lavorare il tuo addome tanto quanto il tuo equilibrio.

5. 
   

   
   Migliora la tua flessibilità. La flessibilità riduce il rischio di lesioni, poiché spesso sono i muscoli tesi a ferirsi. Facilita anche lo sviluppo muscolare allungando i muscoli.
   • Esercizi come il Pilates o lo yoga possono essere più flessibili perché includono movimenti lenti che allungano gradualmente i muscoli. Migliorano anche l'equilibrio e spesso vengono insegnati in palestra.
   • Fai stretching ogni giorno o almeno più volte alla settimana per allungare i muscoli e diventare più flessibile nel tempo. I tuoi allungamenti possono essere gli stessi di quelli che fai prima degli esercizi, ma puoi anche sdraiarti sullo stomaco e portare il petto alle spalle e mantenere questa posizione per circa dieci secondi. Un altro esercizio di stretching è seduto sul pavimento, le gambe distese e tirando una gamba con entrambe le mani mentre pieghi il piede verso di te. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi passa all'altra gamba.

6. 
   

   
   Non andare troppo veloce. Evita attività troppo intense se non hai mai fatto esercizi prima. Aumenta piuttosto gradualmente la tua frequenza di allenamento, ma senza andare troppo veloce per non farti del male.
   • Come per tutte le cose nuove, il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi e trovare gradualmente il suo ritmo. Se vai troppo veloce, rischi di farti del male, motivo per cui devi ascoltare il tuo corpo.

Parte 2 Alimentazione corretta

1. 
   

   
   Aggiungi proteine ​​alla tua dieta. Hai bisogno di proteine ​​per ricostituire diverse parti del tuo corpo, che si tratti di muscoli o sangue. Inoltre, le proteine ​​contengono i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere. Ad esempio, il ferro presente nella maggior parte delle proteine ​​trasporta ossigeno nel sangue.
   • Sulla base di uno stile di vita moderato, le donne di età compresa tra 19 e 30 anni devono consumare l'equivalente di 150 g di proteine ​​al giorno, mentre quelle oltre i 30 anni devono consumare 140 g al giorno. Gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni devono assumere l'equivalente di 185 g di proteine ​​al giorno, mentre quelli di età compresa tra 30 e 50 anni devono consumare 170 ge 150 g dopo 50 anni.

2. 
   

   
   Scegli proteine ​​magre. Le proteine ​​ricche di grassi saturi sono dannose per il tuo benessere, quindi l'importanza di scegliere proteine ​​magre.
   • Scegli pollo, pesce o tacchino, ma se decidi di mangiare carne di manzo, scegli i tagli più magri. Ad esempio, la carne tritata contiene meno del 10% di grassi.
   • Se sei vegetariano, troverai le tue proteine ​​in fagioli, noci e cereali. Le uova sono anche una buona fonte di proteine ​​se decidi di includerle nella tua dieta.
   • Per proteine ​​più magre, rimuovere tutto il grasso visibile prima della cottura. Ad esempio, è possibile rimuovere la parte grassa delle costolette di maiale prima della cottura.

3. 
   

   
   Mangia abbastanza verdure. Le verdure sono una buona fonte di vitamine e minerali. Inoltre, contengono fibre essenziali per la salute dell'apparato digerente e dovrebbero essere una buona parte della dieta, soprattutto perché soddisfano molte meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri alimenti.
   • Sulla base di un moderato livello di attività, le donne dai 19 ai 50 anni devono mangiare 2 tazze e mezza di verdure al giorno. Le donne oltre i 50 anni possono accontentarsi di 2 tazze al giorno.
   • Sempre sulla base di un moderato livello di attività, gli uomini dai 19 ai 50 anni devono mangiare 3 tazze di verdura al giorno e 2 tazze e mezza dopo 50 anni.

4. 
   

   
   Mangia frutta. Una buona parte della tua dieta dovrebbe essere la frutta perché i frutti contengono nutrienti e fibre essenziali. Alcuni addirittura contribuiscono all'idratazione del corpo.
   • Sulla base di un livello di esercizio moderato, uomini e donne di età compresa tra 19 e 30 anni devono consumare 2 tazze di frutta al giorno. Oltre i 30 anni, gli uomini possono ancora mangiare 2 tazze mentre le donne possono accontentarsi di una tazza e mezza giornata.
   • Fondamentalmente, metà del piatto dovrebbe essere composto da frutta e verdura.

5. 
   

   
   Scegli cereali integrali. Se mangi pane o pasta, scegli quelli fatti con cereali integrali. Puoi anche aggiungere altri cereali integrali alla tua dieta come avena, quinoa o riso integrale. La metà dei cereali che consumi devono essere cereali integrali.
   • Le donne adulte devono mangiare 170 g di grano al giorno e 140 g da 50 anni. Gli uomini adulti devono mangiare 220 g di grano al giorno fino a 30 anni, 200 g al giorno fino a 50 anni e 170 g al giorno da 50 anni.
   • Una porzione equivale a circa 30 g. 1 fetta di pane equivale a 30 g. 1 tazza di cereali equivale a 30 g mentre mezza tazza di pasta cotta e riso equivalgono a 30 g.

6. 
   

   
   Mangia latticini. Non esiste un numero esatto di quanta latte deve mangiare una persona, ma dovresti sapere che sono un'ottima fonte di calcio e altri nutrienti. Per una dieta più sana, mangia latticini a basso contenuto di grassi.
   • Se non mangi prodotti lattiero-caseari, scegli pesce in scatola come il salmone con le ossa.
   • Mangia cibi fortificati se sei vegetariano. Ad esempio, i cereali e i succhi arricchiti contengono calcio allo stesso modo dei sostituti del latte come il latte di riso o di mandorle. Puoi anche mangiare alcuni fagioli, cibi di soia (come il tofu) e alcune verdure verdi (come cavolo, foglie di cavolo verde o cavolo cinese).

7. 
   

   
   Limita il consumo di oli. Gli oli sono una parte essenziale della tua dieta perché contengono i nutrienti di cui hai bisogno. Tuttavia, non dovresti abusarne perché sono anche ricchi di calorie. Per le donne dai 19 ai 30 anni, il consumo di olio non deve superare i 6 cucchiai al giorno e quindi i 5 cucchiai al giorno dai 30 anni. Per gli uomini, sono 7 cucchiai al giorno fino a 30 anni e 6 cucchiai al giorno oltre questa età.
   • Alcuni oli sono essenziali, ma è meglio limitare il consumo di altri tipi di grassi come i grassi solidi che sono generalmente dannosi per la salute. Contengono più acidi grassi trans e grassi saturi, che contribuiscono all'aumento del colesterolo cattivo.

Parte 3 Shydrater

1. 
   

   
   Bevi abbastanza acqua. L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. È circa il 60% della massa totale e se non bevi abbastanza ogni giorno, il tuo corpo potrebbe non funzionare correttamente.
   • L'assunzione giornaliera raccomandata è di 8 drink al giorno, ma la National Academy of Medicine degli Stati Uniti alza il livello un po 'più in alto sostenendo 9 drink al giorno per le donne e 13 per gli uomini.
   • Il corpo traspira di più quando ti alleni, quindi devi bere più acqua per recuperare il liquido perso.

2. 
   

   
   Bevi quando perdi acqua. Devi bere più acqua quando ti alleni e ogni volta che fai qualcosa che ti fa sudare. Bevi qualche bicchiere d'acqua in più se fai esercizio e ancora di più se fai attività intensa per oltre un'ora.
   • Bevi anche più acqua quando fuori fa molto caldo e se sei malato o stai allattando, poiché il tuo corpo perde più acqua in questo tipo di situazione.

3. 
   

   
   Mangia frutta e verdura. Frutta e verdura ricche di acqua ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di consumo giornaliero di liquidi. Alcuni dei frutti e delle verdure che puoi mangiare includono verdure a foglia verde, angurie o cetrioli.

4. 
   

   
   Bevi bevande idratanti. L'acqua pura non è l'unico liquido che puoi bere quotidianamente perché ci sono altre bevande che ti mantengono idratato. L'unica eccezione sono le bevande che disidratano più di quanto idratino.
   • Ad esempio, i succhi idratano il corpo, ma sono ricchi di calorie e devono essere miscelati con acqua per ridurre l'apporto calorico. Questo vale anche per il latte.
   • Puoi bere bevande che contengono caffeina per idratarti, ma ti faranno venire voglia di andare in bagno più spesso. Cerca di limitare il consumo di bevande contenenti caffeina.
   • Le bevande alcoliche di solito non idratano il corpo.

5. 
   

   
   Assapora la tua acqua. Se bere acqua naturale non ti dice nulla, puoi provare a dargli sapore aggiungendo 1 o 2 fette di limone. Hai anche la possibilità di utilizzare altri frutti o persino verdure come una miscela di bacche e cetrioli.

Parte 4 Fare Sane Scelte

1. 
   

   
   Dormi abbastanza. Continuare a leggere un libro fino alla fine può essere allettante, ma un sonno adeguato è essenziale per rimanere in salute, essere più felici ed essere più vigili. È importante dormire 8 ore ogni notte.
   • Crea una routine del sonno per farti dormire più facilmente. Prova ad andare a letto alla stessa ora ogni notte e, se non riesci a rispettare il tuo programma, imposta una sveglia per ricordarti di andare a dormire. Al tuo corpo piace la routine e quando viene utilizzato dormirai naturalmente prima di coricarti.
   • 30 minuti a 1 ora prima di andare a letto, prenditi il ​​tempo per rilassarti. Spegni gli schermi e preparati ad andare a dormire. Concediti una pausa per dormire più facilmente che andare a letto subito prima di coricarti.
   • Una persona che non dorme abbastanza avrà più desiderio di carboidrati e tenderà a mangiare più spesso durante il giorno. È un modo per fare rifornimento al suo corpo, cosa che non ha potuto fare per mancanza di sonno.

2. 
   

   
   Fare esami medici ogni anno. È necessario essere visitati da un medico almeno una volta all'anno per consentire la diagnosi precoce delle condizioni che potrebbero averti colpito. Ad esempio, se il livello di colesterolo o la pressione sanguigna aumenta, è possibile che vengano trattati prima che le condizioni peggiorino.
   • Non dimenticare di informarti sulla quantità di esercizi che puoi fare in base al tuo livello di fitness. Il medico può anche raccomandare una dieta adeguata.

3. 
   

   
   Bevi alcolici con moderazione. Secondo recenti studi, alcuni alcoli sono benefici per la salute, incluso il vino che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, l'abuso di alcol può causare molti problemi di salute, che vanno da un rischio più elevato di cancro a malattie del fegato e ipertensione.
   • Per le donne, bere con moderazione significa bere un giorno. Per gli uomini, ciò significa 2 bicchieri al giorno fino a 65 anni e 1 bicchiere al giorno da questa età.

4. 
   

   
   Smetti di fumare. La sigaretta colpisce tutte le parti del corpo. Riduce la capacità respiratoria e rende l'allenamento più difficile. Aumenta la pressione sanguigna e ti mette a rischio di malattie cardiache. Infine, previene il guadagno di massa muscolare a causa del poco ossigeno che arriva nei muscoli.
   • Chiedi l'aiuto del tuo entourage. I tuoi cari possono aiutarti a smettere di fumare se dici loro cosa fare. Ad esempio, puoi chiedere loro di non fumare in tua presenza per 1 o 2 mesi.
   • Cerca di prenderti cura di te. Più sei impegnato, meno penserai al fumo. Pensa ad attività che potrebbero tenerti lontano dal fumo, come escursioni o serate al cinema, piuttosto che discoteche o bar.
   • Evita i trigger. Se sei abituato a fumare durante un'attività specifica, cerca di non svolgere questa attività in modo da non soccombere alla tentazione.

5. 
   

   
   Muoviti di più durante il giorno. Cerca di fare più movimenti ogni giorno (anche se non è un esercizio aerobico) per essere in forma. Ad esempio, puoi parcheggiare l'auto più del solito quando vai da qualche parte per farti camminare di più. Prendi le scale invece dell'ascensore. Invece di sederti quando rispondi al telefono, vieni e vai nella stanza. Tutte queste piccole attività insieme ti aiuteranno a diventare una persona più sana.