Contenuto

• stadi
• Parte 1 Gestisci i tuoi pensieri
• Parte 2 Superare la sua paura
• Parte 3 Cambia il tuo stato d'animo

In questo articolo: Gestire i tuoi pensieriSegui la tua paura Cambia la tua mentalità50 Riferimenti

Potresti iniziare a pensare troppo a un evento, a un problema o persino a una conversazione per cercare di alleviare lo stress. Ma gli studi hanno dimostrato che se pensi troppo o rimugini su qualcosa che è stressante o inquietante, potresti anche provare ansia e depressione. Per molte persone, questa tecnica è un modo automatico per vedere il mondo, ma questo stato d'animo può portare a periodi prolungati di depressione e può anche causare alcune persone a ritardare l'attuazione del trattamento. Imparando a non pensare così tanto, sarai in grado di lasciare andare ricordi dolorosi e fuggire dai tuoi schemi di pensieri distruttivi.

stadi

Parte 1 Gestisci i tuoi pensieri

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   Impara a riconoscere distorsioni cognitive diverse. Prima di poter iniziare ad adeguare o alleviare l'abitudine di pensare troppo, dovrai imparare a riconoscere i tipi di pensieri che ti arrivano quando inizi a farlo. Ogni volta che cadi in pensieri dolorosi, scomodi o dubbiosi, inizierai a pensare troppo a causa delle distorsioni cognitive. Lo stesso vale se fai un elenco di motivi per non fare qualcosa o per trovare scuse per dubitare di te. Ecco alcune delle distorsioni cognitive più comuni.
   • Pensieri maniaci: credi che le cose siano assolute e che ogni situazione sia bianca o nera.
   • Overgeneralization: vedi un evento negativo come un ciclo continuo di sconfitte o imbarazzi.
   • Filtro mentale: stai superando le cose negative (pensieri, emozioni, risultati) ignorando gli elementi positivi di queste situazioni o scenari.
   • Ignori le cose positive e credi che tutte le tue qualità e i tuoi successi non contino.
   • Trai conclusioni affrettate, supponendo che gli altri reagiranno o penseranno negativamente a ciò che stai facendo senza alcuna prova (questo si chiama "pensare in mente") o credendo che un evento finirà male senza alcuna prova reale.
   • Lessico o minimizzazione: esageri o riduci l'importanza delle cose buone nella tua vita.
   • Ragionamento emotivo: credi che ciò che senti sia una verità oggettiva su chi sei.
   • Frasi con "Dovrei": ti punisci o punisci gli altri per cose che avrebbero dovuto o non avrebbero dovuto essere dette o fatte.
   • Collage di adesivi: trasformi un errore o un difetto in una delle tue caratteristiche intrinseche (ad esempio trasformando "Ho fatto un errore" in "Sono un perdente, non ci riesco mai").
   • Personalizzazione e colpa: interiorizzare i tuoi errori in situazioni o eventi di cui non sei responsabile o accusare altri di situazioni o eventi sui quali non hanno alcun controllo.

2. 
   

   
   
   
   Identifica come pensi troppo. Ci sono molti modi per pensare troppo, molti di loro sono causati da distorsioni cognitive. Uno di questi modi si presenta sotto forma di un modello di pensiero chiamato "catastrofismo". La catastrofe si verifica ogni volta che si prevede automaticamente un risultato negativo in un evento o una serie di eventi e si conclude che questo risultato sarà devastante e insopportabile. Il catastrofismo è una combinazione di conclusioni affrettate e ipergeneralizzazione.
   • Cerca di identificare le distorsioni cognitive che ti fanno pensare troppo spesso. Scrivi i pensieri che ti vengono in mente e cerca di trovare i pensieri che potresti mettere nella categoria delle distorsioni cognitive.
   • Allenati a riconoscere i pensieri che pensi troppo quando compaiono. Potrebbe essere utile semplicemente nominarli quando compaiono. Cerca di sussurrare la parola "pensiero" ogni volta che inizi a pensare troppo. Questo potrebbe aiutarti a riacquistare l'equilibrio nel momento e sfuggire alla spirale dei tuoi schemi di pensiero.

3. 
   

   
   
   
   Nota come ti senti. È facile entrare nel "pilota automatico" durante il giorno. Tuttavia, se la tua giornata è piena di momenti che potrebbero causare ansia, potresti condurre ciecamente in una situazione che ti fa pensare troppo ed essere catastrofico.
   • Prova a impostare un controllo personale per te stesso. Valuta come ti senti quando entri in diversi scenari o situazioni che tendono a farti pensare troppo.
   • Identifica quando inizi a pensare troppo. Non giudicarti quando ciò accade, devi solo riconoscerlo prima di fare uno sforzo per cambiarlo.

4. 
   

   
   Sfida i tuoi pensieri automatici. Una volta identificato un incidente in cui hai pensato troppo o sei catastrofico, puoi iniziare a sfidare la veridicità di quei pensieri. Sfidali ricordando che questi pensieri non sono fatti, potrebbe aiutarti a liberarti da questo schema di pensiero eccessivo.
   • I pensieri non sono sempre un riflesso della realtà e sono spesso velati, male informati e semplicemente sbagliati. Eliminando l'immancabile percezione dei tuoi pensieri, arriverai a considerare altre possibilità o almeno ad accettare che i tuoi pensieri eccessivi non sono sempre veri.
   • Chiediti se ci sono prove reali e oggettive a supporto delle distorsioni e degli schemi di pensiero eccessivi che hai. C'è una buona probabilità che non troverai prove inconfutabili che i pensieri che hai in questo momento siano basati sulla verità.
   • Cerca di dirti a bassa voce: "Questi sono solo pensieri e non sono la verità". Ripeti questa frase per aiutarti a liberarti dalla spirale dei modelli di pensiero in cui sei bloccato.

5. 
   

   
   Sostituisci le distorsioni cognitive con fatti reali. Se la spirale dei tuoi schemi di pensiero è fuori controllo, può essere difficile sfuggire. Tuttavia, una volta che hai imparato a riconoscere che i pensieri che hai non sono fatti, diventa facile sostituirli con schemi più realistici. Dici "Se è accettabile che le mie ipotesi e i miei pensieri eccessivi non siano fondati sui fatti, quali sono i fatti della situazione? "
   • Anche se una situazione è finita male, la prossima volta puoi concentrarti su un risultato diverso invece di provare ciò che avresti potuto fare o dire diversamente. All'inizio non sarà facile, ma una volta riqualificato il tuo cervello per affrontare le situazioni in modo diverso, diventerà più facile.
   • Prova a chiedere la loro opinione a coloro che sono consapevoli della situazione. A volte, chiedendo a un amico, un familiare o un collega di fiducia se hai esagerato la tua reazione o i tuoi pensieri, potresti arrivare a capire che non c'è motivo di continuare a pensare in quel modo.
   • Prova l'auto-aiuto positivo per sostituire dubbi e pensieri eccessivi. Il modo in cui parli con te stesso (o cosa pensi di te stesso) può influire su come ti senti di te stesso. Invece di criticare te stesso o pensare pensieri cattivi, cerca di concentrarti sulle cose che stai facendo bene e continua a farle bene.

Parte 2 Superare la sua paura

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   Pratica le tecniche di rilassamento. Molte persone che soffrono di pensieri eccessivi e distorsioni cognitive trovano utili le tecniche di rilassamento per sfuggire ai modelli di pensiero negativo. Le tecniche di rilassamento possono anche avere benefici fisici, come abbassare la frequenza cardiaca o la pressione sanguigna, rallentare la respirazione o ridurre l'attività degli ormoni dello stress nel corpo. Esistono diversi tipi di tecniche di rilassamento, tra cui le seguenti.
   • Rilassamento autogeno. Ripeti parole o suggerimenti nella tua testa per aiutarti a rilassarti. Potresti immaginare un ambiente calmo e ripetere frasi positive o semplicemente concentrarti sulla respirazione.
   • Rilassamento muscolare progressivo. Concentrati sui diversi gruppi muscolari per contrarli, mantenerli contratti e rilassarli. Inizia a livello della testa con i muscoli del viso e scendi a poco a poco verso le dita dei piedi (o il contrario) contraendo e mantenendo contratti i diversi gruppi di muscoli per cinque o dieci secondi prima di rilasciare la tensione muscolare e rilassarti.
   • La visualizzazione. Lascia che la tua immaginazione formi immagini rilassanti e visualizzi un luogo o una situazione sereni.
   • Respirazione cosciente Metti una delle mani sul petto e l'altra sulla pancia. Puoi sederti, sdraiarti o alzarti (adottare la posizione più comoda per te), fare respiri lenti e profondi per forzare l'aria nell'addome anziché nel torace. Dovresti sentire il tuo stomaco gonfiarsi mentre inspiri. Trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente fino a quando non smetti di respirare. Ripeti tutte le volte che è necessario per farti sentire più calmo.
   • Meditazione. Allo stesso modo della respirazione consapevole, la meditazione si concentra su respiri lenti, profondi ed espansioni combinati con elementi di meditazione consapevole. Potresti farlo recitando un mantra (una parola o una frase che ti aiuta a rimanere calmo e concentrato) o concentrando la tua mente su sensazioni fisiche, come la sensazione di dove ti siedi o la sensazione di ed esci dalle tue narici.

2. 
   

   
   Trova modi per cambiare le tue idee. Se ti metti costantemente in discussione o analizzi eccessivamente le situazioni che incontri, può essere utile trovare un modo più attivo per liberarti da questi schemi di pensiero. Cerca di distrarti trovando un'alternativa positiva e salutare. Ad esempio, potresti provare a meditare per ancorarti al momento presente. Se ti piacciono le attività manuali, potresti provare a lavorare a maglia o a cucire per tenere la mente occupata ogni volta che i pensieri eccessivi ritornano. Se suoni uno strumento, prendilo e suonalo un po '. Trova un modo per confortarti e tornare nel momento presente e utilizzare questa attività tutte le volte che ne hai bisogno.

3. 
   

   
   Esplora i tuoi pensieri per iscritto. La scrittura è un modo molto efficace per gestire i tuoi pensieri, analizzare i tuoi schemi di pensiero e trovare modi per superarli. Molte persone trovano utili esercizi di scrittura che implicano impiegare 10 minuti per esplorare la natura dei tuoi schemi di pensiero eccessivi stendendoli sulla carta.
   • Imposta un timer per 10 minuti.
   • Durante questo periodo, scrivi il più possibile sui tuoi pensieri. Esplora le persone, le situazioni e i momenti che associ a questi pensieri e chiediti se questi pensieri hanno un'influenza su chi eri, chi sei ora e chi speri di diventare in futuro.
   • Ripassa ciò che hai scritto quando sono trascorsi 10 minuti e cerca schemi di pensieri. Chiediti se questi schemi di pensiero hanno influenzato il modo in cui percepisci te stesso, come percepisci le tue relazioni o il mondo che ti circonda. In tal caso, chiediti se questa influenza è positiva o negativa.
   • Potrebbe anche essere utile chiederti se questi schemi di pensiero ti hanno davvero aiutato o se il numero di occasioni mancate o notti insonni ha superato quello delle poche volte che avevi ragione.

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   Fai cose che ti rendono felice. Molte persone che pensano troppo evitano di uscire o interagire con gli altri per paura che qualcosa possa accadere. Anche se sei in grado di liberarti da questi schemi di pensiero, è importante non lasciare che pensieri eccessivi dettino le tue decisioni. Ad esempio, se vuoi andare da qualche parte (ad un concerto o ad una festa), smetti di trovare motivi per non andare e costringiti ad andarci. Altrimenti, i tuoi pensieri eccessivi ti impediranno di fare qualsiasi cosa e sicuramente te ne pentirai.
   • Dì a te stesso che il rimpianto che proverai per le cose che hai perso sarà più forte del rimpianto di un momento tutt'altro che perfetto.
   • Pensa a tutte le volte che hai rischiato di provare qualcosa di nuovo e dove ne è valsa la pena. Quindi pensa a tutte le volte che sei rimasto a casa o hai avuto paura di fare qualcosa di nuovo. Ti renderai presto conto che il gioco vale la candela perché potrebbe portarti a cose positive.
   • Ricorda che puoi sempre andare via prima se non ti diverti. La cosa più importante è uscire e vedere se riesci a trovare un'esperienza divertente e gratificante.

Parte 3 Cambia il tuo stato d'animo

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   Cambia il modo in cui vedi l'errore. Se hai paura di provare qualcosa perché i tuoi pensieri eccessivi ti hanno portato a credere che fallirai o che non puoi smettere di vedere nella tua mente il ricordo di un tempo in cui hai fallito, devi riconoscere che a volte le cose non funzionano nel modo in cui vorresti che funzionassero. Non è sempre una brutta cosa. Molte delle cose che percepisci come un fallimento non sono una fine, ma un inizio: nuove opzioni, nuove opportunità e nuovi modi di vivere sono a tua disposizione.
   • Tieni presente che alcuni comportamenti potrebbero non riuscire, ma non le persone (e quindi non tu).
   • Invece di vedere il fallimento come la fine di qualcosa di buono, prova a vederlo come una nuova opportunità. Se perdi il lavoro, potresti essere in grado di trovare un lavoro migliore che ti faccia sentire più soddisfatto. Se avvii un nuovo progetto artistico e se non prende la piega che ti aspettavi, potresti almeno metterti le mani sopra e potresti aver avuto un'idea migliore per farlo diversamente la prossima volta.
   • Cerca di non lasciarti motivare dal fallimento. Metti più impegno e concentrazione la prossima volta per fare meglio o passare il tempo a prepararti per i prossimi eventi.

2. 
   

   
   Cerca di non soffermarti sul passato. È importante smettere di pensare troppo a riconoscere che non puoi cambiare il passato e che non cambierai nulla soffermandoti costantemente su di esso. Mentre è importante imparare dal tuo passato a crescere ed evolversi, è totalmente dannoso e improduttivo pensarci troppo o soffermarsi su errori, opportunità mancate o altri elementi del tuo passato.
   • Dopo aver appreso la lezione che pensi di dover imparare da un evento passato, cerca di non pensarci. Ny pensa in modo più consapevole e ogni volta che ci pensi, cerca di distrarre la tua mente o di trovare una via d'uscita. Concentrati sul momento presente, è l'unico che puoi davvero cambiare.

3. 
   

   
   Renditi conto che non puoi predire il futuro. Nessuno sa cosa accadrà e i tuoi pensieri eccessivi non ti aiuteranno sicuramente a predire il futuro meglio di altri. Tuttavia, molte persone che tendono a pensare troppo credono di poter sapere cosa accadrà in anticipo. Credono che quando provano a giocare in una squadra di basket, inevitabilmente falliranno e saranno umiliati o che invitando qualcuno ad uscire, quella persona rifiuterà e lo rifiuterà. Ma senza provare, come è possibile sapere? Su quali elementi poni le tue assunzioni? Nella stragrande maggioranza dei casi, questi presupposti sono infondati e ti prepari al fallimento credendo fin dall'inizio che fallirai.
   • Ricorda che nessuno sa cosa riserva il futuro e se soffri di pensieri eccessivi, le tue "previsioni" sono certamente costruite sul dubbio che hai di te e della tua paura dell'ignoto.