Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Perfeziona la tua posizione
• Metodo 2 Modifica l'esercizio
• Metodo 3 Allunga e rinforza i polsi

In questo articolo: Perfezionamento della posizione Modifica degli esercizi Allungare e rafforzare i polsi 14 Riferimenti

È abbastanza comune sentire dolore ai polsi mentre si fanno flessioni. Se questo è il tuo caso, dovresti prima esaminare la tua postura per assicurarti di non fare un errore che eserciti una pressione eccessiva sui polsi. Se la postura è corretta o se il dolore persiste, anche dopo la correzione degli errori, è possibile modificare l'esercizio in diversi modi per evitare il dolore. Tuttavia, potrebbe essere necessario consultare un medico per assicurarsi di non avere lesioni al polso che causano dolore.

stadi

Metodo 1 Perfeziona la tua posizione

1. 
   

   
   Riscalda mani e polsi. Potresti aver avuto un riscaldamento generale prima di iniziare l'esercizio. Tuttavia, dovresti anche riscaldare polsi e mani se intendi spingere, soprattutto se questo esercizio provoca dolore al polso.
   • Se vuoi riscaldare polsi e mani e sviluppare una forza flessibile nei polsi, puoi allungare le braccia con le dita divaricate.
   • Iniziando con il pollice, ruota ogni dito uno alla volta, alcune volte in senso orario, quindi in senso antiorario. Immagina di disegnare dei cerchi con questo dito, facendo attenzione a non muovere nessuno degli altri durante l'azione.
   • Se non è possibile per te disegnare cerchi con un dito senza che una delle dita vicine si muova, significa che hai debolezza nei muscoli della mano e del polso e devi lavorare sopra per tutto il movimento. Continua in questo modo con una mano e fai del tuo meglio in modo che solo il dito su cui stai lavorando si muova. Quindi fai la stessa cosa con l'altra mano.
   • Una volta completato questo semplice riscaldamento, dovresti sentire che i polsi e le mani sono caldi, rilassati e più energici rispetto all'inizio.

2. 
   

   
   
   
   Controlla la posizione delle tue mani. Puoi esercitare una maggiore pressione sui polsi se le mani sono troppo distanti o troppo davanti a te. Inoltre, ruotando le mani verso l'interno o verso l'esterno, i polsi vengono anche posizionati ad un angolo scomodo, che può esercitare una pressione inutile su di essi.
   • Quando sei nella posizione in cui ti trovi di solito a spingere, devi fermarti e guardare le tue mani. Devono guardare avanti e tutte le loro parti e quelle delle dita devono essere premute saldamente contro il suolo.
   • Se il palmo della mano forma un incavo o le dita sono sollevate, tutta la pressione cadrà sulla base della mano e causerà dolore al polso.
   • Quando si estendono completamente le braccia, assicurarsi di posizionare i polsi appena sotto le spalle e non in avanti o indietro. È meglio che qualcun altro guardi la tua postura per assicurarsi che le tue mani siano nella posizione giusta. In questo modo, questa persona può aiutarti ad apportare le modifiche necessarie.

3. 
   

   
   
   
   Non piegare i gomiti. Come principiante, potresti aver creato delle pompe piegando i gomiti su entrambi i lati del corpo invece di tenerli vicini a te e appoggiandoli contro il tuo corpo.
   • Potresti averlo fatto in questo modo perché è stato più facile iniziare a spingere, ma se continui a utilizzare questa tecnica, potresti esercitare una pressione eccessiva sui polsi. Inoltre, piegando i gomiti verso l'esterno, si potrebbe essere feriti a questo livello o spalle nel tempo, nel caso in cui non si corregga questa posizione.
   • Quando si eseguono le pompe, è necessario piegare i gomiti ai lati del corpo con un angolo di circa 45 gradi.
   • Se non sei sicuro della loro posizione, puoi fare alcuni flessioni e far osservare a qualcuno il tuo corpo e i gomiti. Di solito, questa persona avrà una prospettiva migliore di te.
   • Crea le pompe appoggiandoti a un muro mentre sei in piedi per praticare la tecnica giusta. Questo ti aiuterà a capire meglio come ti senti quando i gomiti si piegano correttamente.

4. 
   

   
   Coinvolgere i muscoli del busto. Tieni presente che le pompe non sono solo un esercizio per la parte superiore del corpo. Se lo fai solo con la forza del busto senza coinvolgere i muscoli, eserciterai una pressione extra sui polsi, che può causare dolore in questa parte del corpo.
   • Se una parte del tuo corpo si muove una dopo l'altra mentre stai spingendo, significa che i muscoli del busto non sono adeguatamente coinvolti (ad esempio, se i fianchi cadono o la parte inferiore del corpo si solleva dopo il tuo busto l'ha fatto).
   • Se noti che la schiena oscilla o che gli archi nella parte bassa della schiena si muovono, potrebbe essere necessario eseguire ulteriori esercizi per sviluppare più forza nei muscoli del torace prima di continuare con le pompe. In questo modo, puoi farlo senza esercitare una pressione eccessiva sui polsi.
   • Puoi sviluppare la forza dei muscoli del busto usando le posizioni della tavola anziché le pompe. Per cominciare, puoi eseguire posizioni di mezza pensione dove devi riposare sugli avambracci invece che sulle mani. Questo limita la pressione sui polsi.

Metodo 2 Modifica l'esercizio

1. 
   

   
   Prova a rotolare i polsi. Questo tipo di esercizio è più morbido per questa parte del corpo e allo stesso tempo rinforza i polsi e gli avambracci. Se queste parti sono più forti, puoi fare normali flessioni senza sentire dolore ai polsi.
   • Fai un pugno e inizia a fare una pompa appoggiando le nocche a terra. Fai rotolare il pugno in avanti in modo che la punta del pollice tocchi il suolo. Le braccia dovrebbero essere strette in questa posizione.
   • Quando si tira indietro il polso, è necessario invertire lo stesso movimento, tranne che questa volta è necessario provare a far toccare la base del pugno a terra. Questo piegherà il gomito in modo da coinvolgere i tricipiti e dovresti sentire un allungamento nei polsi. Se si desidera creare una pompa con un rotolo da polso, continuare semplicemente con questo movimento avanti e indietro per lo stesso numero di volte in cui si eseguono le pompe.
   • Per avviare questa variante della pompa, puoi farlo su tutti e quattro gli arti. In questo modo, il tuo peso corporeo avrà un supporto più solido. Abbassa gradualmente le ginocchia fino a quando non puoi fare questa variante nella normale posizione della pompa usando le dita dei piedi.

2. 
   

   
   Distribuisci il peso sulla punta delle dita. Mettendoti nella posizione della pompa per questa variante, devi far finta di provare a tenere un pallone da basket premendo la punta delle dita contro il terreno.
   • Il palmo dovrebbe rimanere piatto anziché vuoto. Basta distribuire il peso in modo che non cada sui polsi. Questo ti eviterà di esercitare così tanta pressione su di loro per sostenere il tuo peso o assorbire la forza delle flessioni.
   • Dovresti anche assicurarti che le dita rimangano piatte senza sollevarle da terra, altrimenti potresti esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni delle dita.

3. 
   

   
   Sollevare la parte superiore del corpo. Un modo per limitare il dolore ai polsi, eseguendo sia le pompe che le schede, è quello di cambiare la posizione in cui si posizionano le mani. Sollevando il busto, ciò riduce naturalmente la percentuale di peso corporeo che i polsi e le mani possono sostenere.
   • Ad esempio, puoi mettere le mani su una panchina o fare un passo a pochi centimetri dal suolo, quindi eseguire il resto del movimento come una normale pompa.
   • Assicurati di osservare la tua postura per vedere se è corretta. I gomiti devono essere piegati all'indietro vicino al corpo e la schiena deve essere piatta in modo che tutto il corpo si alzi e si abbassi uniformemente.

4. 
   

   
   Usa i tuoi manubri. Tenere i manubri mentre si spinge aiuterà i polsi a rimanere in posizione verticale e esercitare una pressione minore su di essi. Le dimensioni e il peso dei manubri non sono così importanti come saranno a terra. Devono essere grandi in modo da poterli tenere comodamente e avere abbastanza peso per non muoverti facilmente durante l'esercizio.
   • Posiziona un manubrio sotto ciascuna delle spalle. Quando ti abbassi per assumere la posizione della pompa, fai scorrere le dita attorno alle maniglie dei manubri in modo che i palmi delle mani si facciano faccia a faccia.
   • Se le maniche dei manubri bruciano i palmi delle mani, puoi prima avvolgere un piccolo asciugamano per afferrarlo facilmente.

Metodo 3 Allunga e rinforza i polsi

1. 
   

   
   Pratica gli impulsi sui palmi delle mani o sulle dita. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli delle mani e dei polsi. Oltre ad essere utilizzato separatamente come parte dell'esercizio di rinforzo, usa questo esercizio per riscaldare avambracci, dita e mani prima di eseguire i piegamenti.
   • Per fare questo esercizio, devi posizionare le punte delle dita sul pavimento con i palmi delle mani sollevati, quindi dare loro uno slancio. Hai la possibilità di farlo mentre sei seduto o su tutti e quattro gli arti per sostenere il tuo peso, ma non dovresti farlo in una posizione di push-up. Dovresti sentire i muscoli flessori delle dita allungarsi e rilassarsi ad ogni polso. Ripeti questo movimento per una dozzina di volte.
   • Gli impulsi con i palmi sembrano dei polpacci, durante i quali devi sollevare i talloni mentre le dita e la suola sono tenute a terra, tranne per il fatto che questi impulsi agiscono sugli avambracci. Se sono forti, potrebbero aiutare a prevenire il dolore al polso durante le pompe.
   • Per fare questo esercizio, le mani devono essere ben appoggiate al suolo, appena sotto le spalle, come se stessi per fare una normale pompa. Fallo dalle ginocchia per sostenere il peso del corpo. Solleva i palmi delle mani con le dita e la base delle articolazioni sul pavimento, quindi abbassati delicatamente. Ripeti questo movimento da 12 a 24 volte.

2. 
   

   
   Rilascia i polsi. Questo esercizio può essere fatto in piedi o seduto e ti permetterà di allungare i muscoli delle mani e dei polsi, rilassandoli in modo che possano gestire meglio la pressione esercitata su di essi durante l'esecuzione delle pompe.
   • Allunga il braccio dritto con il palmo rivolto verso l'alto. Piega il polso destro in avanti e indietro in modo che il palmo sia rivolto verso di te e le dita rivolte verso il suolo.
   • Allarga le dita e poi tira indietro il pollice con le dita della mano sinistra fino a sentire un allungamento. Mantieni questa posizione respirando profondamente e allargando le dita. Questi possono sembrare tesi o curvi, ma devi resistere, concentrandoti continuamente sul loro spazio.
   • Dopo alcuni respiri, dovresti rilasciare il pollice e andare al dito indice. Fai lo stesso con tutte le dita della mano destra, quindi abbassa il braccio destro ed estendi il braccio sinistro. Fai la stessa cosa con questo membro.

3. 
   

   
   Prova la postura del gorilla. Nello yoga, c'è una postura che può essere utile per allungare e rafforzare i polsi. La postura del gorilla è di oscillare profondamente in avanti, per finire con le mani sotto la pianta dei piedi e i palmi rivolti verso l'alto.
   • Stai in piedi con i piedi ad un'altezza approssimativa dell'anca. Piegati in avanti sui fianchi e piega le ginocchia quanto basta per appoggiare le mani saldamente sul pavimento.
   • Piega i polsi verso l'interno in modo che la parte posteriore di entrambe le mani poggi sul pavimento e i palmi siano rivolti verso l'alto. Alza le dita dei piedi e fai scorrere le mani sotto i piedi con le dita rivolte verso i talloni.
   • Durante la respirazione profonda, massaggia le pieghe del polso con le dita dei piedi. Mantieni questa posizione per 20 respiri prima di alzarti.

4. 
   

   
   Migliora la gamma di movimento dei polsi. I polsi e le articolazioni delle dita si muovono a causa dei muscoli e dei tendini delle mani e degli avambracci. È possibile prevenire il dolore al polso durante le flessioni se si eseguono regolarmente esercizi per la gamma di movimenti. Questi movimenti devono essere fatti con un polso alla volta e devi assicurarti di cambiarlo e ripetere lo stesso movimento con l'altro.
   • Posiziona un asciugamano arrotolato sul bordo di un tavolo per fungere da cuscino. Quindi posizionare l'avambraccio sul tavolo in modo che la mano penda sul bordo. Alza la mano lentamente fino a quando senti un allungamento, tienila per cinque-dieci secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dieci volte, quindi ruota il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Ripeti lo stesso movimento dieci volte.
   • Per lavorare sulla supinazione e la pronazione del polso, puoi stare in piedi o seduto con il gomito piegato con un angolo di 90 gradi e il palmo della mano rivolto verso il basso. Quindi girare l'avambraccio in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto. Tenere premuto per cinque-dieci secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio dieci volte.
   • Il movimento del polso sui lati è chiamato deviazione cubitale e radiale. Metti l'asciugamano arrotolato sul bordo di un tavolo e metti l'avambraccio su di esso, con la mano sul fianco, come se stessi per stringere la mano a qualcuno. Sollevare l'arto fino a sentire un allungamento, tenerlo in questa posizione per 5-10 secondi e abbassarlo al centro. Quindi sposta la mano verso il basso fino a quando senti un allungamento, tienila per 5-10 secondi e riportala al centro. Questa è una ripetizione. È necessario ripetere l'esercizio dieci volte per ciascun polso.

5. 
   

   
   Rinforza le dita e le mani. L'esecuzione di esercizi di rafforzamento di muscoli e tendini delle mani e delle dita consente loro di sostenere una maggiore quantità di peso corporeo mentre si spinge, il che esercita una pressione minore sul corpo. polsi.
   • Metti la mano davanti a te con le dita divaricate e il pollice rivolto verso l'esterno. Spostalo lentamente nel palmo della tua mano, tienilo per cinque-dieci secondi e ritorna nella posizione originale. Fai questo esercizio dieci volte per migliorare l'estensione e la flessione del pollice.
   • Metti una mano in avanti ed estendi le dita, come se stessi chiedendo a qualcuno di fermarsi. Prendi la posizione del gancio con le dita, tienila per 5-10 secondi e raddrizza di nuovo la mano. Quindi forma un pugno completo, tienilo per 5-10 secondi e raddrizza di nuovo le dita. Infine, forma un pugno destro (lo stesso di un pugno pieno, tranne per il fatto che le tue dita saranno piatte sul palmo invece di essere piegate) e tieni premuto per cinque-dieci secondi e ritorna nella posizione originale. Ripeti questo set completo di esercizi 10 volte, quindi fai lo stesso con l'altra mano.