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• Domande e risposte della comunità
• Suggerimenti
• Avvertenze

• Se hai manubri o pesi puoi rendere l'allenamento più duro e aumentare significativamente il tuo condizionamento. Anche un litro di latte in ogni mano aiuterà.

Metodo 3 di 3: formazione di una routine per lo sviluppo muscolare

1. 

   Crea un programma di allenamento che colpisca ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Sviluppare un programma di allenamento efficace non è qualcosa che devi fare da un allenatore. Esistono diverse linee guida semplici e facili da ricordare da seguire che ti permetteranno di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, costruendo muscoli in modo rapido e sicuro.
   • Consenti 1-2 giorni di riposo tra allenamenti simili. Se alleni i muscoli del torace martedì, non allenarli di nuovo fino a giovedì o venerdì.
   • Raggruppa gruppi muscolari simili per gli allenamenti. Ad esempio, poiché molti esercizi per il torace allenano anche i tricipiti, raggruppa questi esercizi nello stesso giorno.
   • Fornisci 1-2 giorni di riposo in cui vai per una breve corsa o evita un'attività fisica intensa. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare e recuperare per costruire muscoli.

2. 

   
   
   Concentrati su una buona forma, non su ripetizioni extra, per aumentare la massa muscolare in modo rapido e sicuro. Fare dieci flessioni corrette è molto più efficace di quindici flessioni sbagliate. Vuoi che ogni movimento dell'esercizio sia fluido, fluido e lento, non a scatti e goffo. Sebbene ogni esercizio sia diverso, alcuni suggerimenti generali includono:
   • Inspira mentre sali o rilassati. Espira durante lo sforzo.
   • Mantieni la colonna vertebrale dritta, non curva o piegata, per quanto possibile.
   • Mantieni ogni esercizio per 1-2 secondi all'apice, quindi torna lentamente alla posizione di riposo.

3. 

   
   
   Fai yoga per allungare i muscoli con un allenamento per tutto il corpo. Lo yoga è un'altra opzione per allenare gruppi muscolari più grandi, in quanto ti aiuta a rafforzare i muscoli e ad acquisire flessibilità. Le sessioni facili e tranquille sono ottime per i giorni di riposo e puoi sforzarti con allenamenti più duri per mescolare la tua routine. Se stai lottando per trovare esercizi che ti piacciono senza attrezzature da palestra, lo yoga potrebbe essere la risposta semplice.
   • YouTube contiene un tesoro di esercizi di yoga per qualsiasi livello di abilità, quindi non sentirti intimidito se sei nuovo allo yoga: puoi esercitarti a casa tua con poca attrezzatura.

4. 

   
   
   Spingiti in modo che le ultime 2-3 ripetizioni di ogni serie siano difficili, ma non impossibili. Se vuoi davvero aumentare la massa muscolare, dovrai spingere te stesso. Il tuo corpo è il miglior indicatore del tuo allenamento, quindi continua a lavorare il muscolo finché non è stanco. Dovresti lottare leggermente alla fine di ogni serie e gli ultimi 2-3 esercizi che fai dovrebbero richiedere piena concentrazione e sforzo.
   • Stabilisci obiettivi in ​​anticipo. Se decidi di fare tre serie da venti in anticipo, è più probabile che tu finisca la serie mentre sudi. Quindi, se è troppo facile, puoi sempre aggiungerne altri.
   • Spingere te stesso è diverso dal corteggiare un infortunio. Se le articolazioni, le ossa oi muscoli fanno male, invece di sentirti semplicemente dolorante o stanco, dovresti fermarti e riposare.

5. 

   Segui una dieta equilibrata ricca di proteine ​​ma povera di grassi. Questo non significa che devi consumare frullati proteici ogni giorno o tagliare ogni dessert. Una buona dieta è una dieta equilibrata, incentrata su cereali integrali, frutta e verdura e proteine ​​magre come pollo, pesce, uova e fagioli.
   • Un bicchiere di latte al cioccolato magro è un ottimo spuntino post allenamento.
   • Passare dal pane bianco e dalla pasta ai cereali integrali è un ottimo modo per mangiare subito più sano.
   • Avocado, noci, olio d'oliva e uova contengono tutti grassi sani. Quelli a cui fare attenzione - burro, panna, strutto, ecc. - sono quasi sempre i cibi che già sai essere malsani.

6. 

   Prendi in considerazione l'acquisto di alcune attrezzature di base per la palestra da casa se sei seriamente intenzionato ad allenarti. C'è una grande varietà di attrezzature che possono aiutarti a eseguire nuovi esercizi e metterti alla prova ulteriormente, ma non hai bisogno di macchine costose per farlo.
   • Le bande di resistenza sono adattabili, sono disponibili in una varietà di "pesi" e possono essere utilizzate per migliaia di esercizi.
   • Un set base di manubri è un modo economico per aggiungere peso ai tuoi allenamenti.
   • Le barre per trazioni / trazioni sono progettate per adattarsi in sicurezza alla maggior parte dei telai delle porte e molti modelli possono essere utilizzati anche per flessioni e flessioni inclinate.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).

   

   Laila Ajani
   Allenatore

   Allenarsi a casa è ottimo per i principianti, ma a un certo punto potrebbe essere necessario iscriversi a una palestra per continuare a progredire. Se sei un principiante, puoi fare cose come pull-up, push-up, affondi e squat e puoi usare i pesi intorno a te o anche il tuo stesso peso corporeo per aiutarti a diventare più forte. Tuttavia, se vuoi lavorare fino a sollevare di più, probabilmente avrai bisogno di pesi per aiutarti.

Esempi di esercizi e routine

Esercizi facili per costruire muscoli senza pesi

Esercizi facili per costruire muscoli con i pesi

Esempio di routine per aumentare la massa muscolare

Domande e risposte della comunità

Se voglio costruire muscoli, dovrei fare flessioni ogni giorno?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Istruttore di fitness certificato È meglio distanziare i tuoi allenamenti, in modo da non ripetere lo stesso allenamento ogni giorno. Se fai gli stessi esercizi ogni giorno, i tuoi muscoli non avranno la possibilità di ripararsi e crescere. Considera l'idea di provare un giorno le gambe, il successivo la parte superiore del corpo.

Come costruisci i muscoli?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Istruttore di fitness certificato Devi lavorare i muscoli per costruire muscoli e l'esercizio è l'unico modo per farlo.

Puoi costruire muscoli senza pesi?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Istruttore di fitness certificato Puoi usare il tuo peso corporeo per costruire muscoli, con esercizi come affondi, salti, flessioni, trazioni, tuffi e sollevamenti dei polpacci.

Come posso bruciare i grassi più velocemente?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

L'allenamento a intervalli certificato per istruttori di fitness, come l'High Intensity Interval Training (HIIT), è il modo migliore per bruciare calorie durante l'esercizio. Dai un'occhiata a questo articolo per imparare come farlo: Come eseguire l'allenamento a intervalli. Inoltre, la dieta è il fattore più importante per controllare il peso, quindi mangia con saggezza.

Quali integratori dovrei prendere per costruire il muscolo?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Istruttore di fitness certificato Potresti prendere un integratore di proteine, come i frullati di siero di latte, quando cerchi di aumentare la massa muscolare. Alcuni body builder bevono latte al cioccolato dopo gli allenamenti, che ha la giusta combinazione di proteine ​​e carboidrati.

Riesci a costruire muscoli con pesi liberi?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Istruttore di fitness certificato Sì, nella maggior parte dei casi i pesi liberi sono strumenti eccellenti per la costruzione muscolare.

Come possiamo rafforzare i nostri muscoli?

Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza.

Sì, puoi rafforzare i tuoi muscoli. Segui i passaggi dell'articolo sopra e forse leggi anche wikiHow: Come diventare più forti i muscoli quando sei attualmente debole, per aiutare a rafforzare i tuoi muscoli.

Puoi costruire muscoli senza allenarti?

Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza.

Sì, è possibile costruire muscoli senza allenarsi, ma dovrai comunque muoverti molto, poiché il corpo umano è fatto per il movimento quotidiano. Le cose che puoi fare per aumentare la massa muscolare includono camminare ovunque, prendere le scale invece dell'ascensore, fare giardinaggio, pulire e altre attività fisiche quotidiane. Puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di integratori proteici come la creatina, ma fai le tue ricerche poiché alcuni di questi possono causare effetti sulla salute che è meglio evitare. Fondamentalmente, segui uno stile di vita in cui ti muovi molto e non stai seduto troppo e puoi evitare gli allenamenti in palestra ma ottenere comunque muscoli.

Gli allenamenti a peso corporeo costruiscono i muscoli?

Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza.

Assolutamente, puoi usare il tuo peso corporeo per costruire esercizi e puoi renderlo ancora più efficace aumentando la difficoltà e l'intensità degli esercizi nel tempo. Alcuni buoni esercizi per costruire muscoli in questo modo includono flessioni, trazioni e affondi. Tuttavia, non rimanere bloccato a fare un solo tipo di esercizio, per una costruzione muscolare efficace, ci deve essere una varietà di esercizi e allenamenti adatti.

Quali tipi di esercizi dovrebbe fare un adolescente per costruire i muscoli nella parte superiore del corpo?

Le flessioni sono una buona opzione.

Suggerimenti

• Non arrenderti.
• Lavora sodo, mangia bene, riposa bene e goditi il ​​guadagno!
• Aumentare l'assunzione di proteine ​​sotto forma di carne magra, uova o pesce e ridurre l'assunzione di carboidrati sarà utile per lo sviluppo della massa muscolare.
• Riscaldati sempre prima di iniziare facendo una corsa leggera o cammina per 5-10 minuti. Raffreddare allo stesso modo dopo aver terminato il programma.
• Allunga sempre i muscoli dopo aver completato un allenamento per mantenere il tessuto connettivo e i muscoli agili.
• Prova a fare pull-up e trazioni nel tuo parco locale o sull'altalena di tuo figlio.
• Fai esercizi cardio per aiutarti a bruciare i grassi per scoprire i muscoli.
• Fai sempre il tuo allenamento prima di fare cardio per ottenere il massimo beneficio per i tuoi muscoli.
• L'isometria può sviluppare ulteriormente i muscoli senza attrezzature da palestra se usata in combinazione con altri tipi di esercizi.

Avvertenze

• Riscaldarsi e raffreddarsi sempre per evitare lesioni.
• Allunga sempre dopo aver completato questo programma.
• In caso di lesioni o condizioni di salute, non tentare alcun programma di esercizi senza prima consultare il medico.
• Se uno qualsiasi di questi esercizi provoca dolore alle articolazioni, alla schiena, al collo, ecc., Interrompi immediatamente e non continuare il programma senza prima consultare il medico.

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