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• Passi
• Suggerimenti

L'obesità è un problema estremamente grave in tutto il mondo e, per curarla, è necessario perdere peso. Mangiare meno è il modo principale per dimagrire, ma è un compito difficile, soprattutto per chi è abituato a consumare pasti abbondanti o ha difficoltà a controllare la fame. Fortunatamente, ci sono diversi modi per mangiare di meno e sentirsi meno affamati durante il giorno. Apportare alcune modifiche alla tua routine alimentare (che, quando la vedi e come la mangi) può lasciarti in una salute molto migliore.

Passi

Metodo 1 di 3: riduzione delle dimensioni delle porzioni

1. 

   Misura le dimensioni di ogni porzione che mangi. Un modo semplice per mangiare di meno è iniziare a misurare le dimensioni delle porzioni. Attenersi a porzioni limitate può aiutarti a mangiare di meno.
   • Considera l'acquisto di una bilancia o di misurini. Usali quotidianamente per misurare le dimensioni di tutti i pasti e spuntini o durante la preparazione del cibo.
   • Le porzioni tipiche per i cinque gruppi di alimenti sono: 85-115 g di proteine, 1/2 tazza di frutta tritata, 1 tazza di verdure, 2 tazze di foglie verdi, 1/2 tazza di cereali e 1 tazza di latte e yogurt o 60 g di formaggio.
   • Consuma una porzione di proteine, una o due porzioni di frutta o verdura e una porzione di cereali per la maggior parte dei pasti.

2. 

   
   
   Usa piatti più piccoli. Quando si misurano le porzioni, può sembrare che ci sia molto meno cibo nel piatto. Questo può farti sentire privato all'inizio.
   • Usare un piatto più piccolo può aiutare a ingannare il cervello facendogli credere che ci sia molto cibo in esso. La stessa porzione occuperà più spazio su un piatto più piccolo.
   • Usa piatti da insalata, snack o anche un piattino per ridurre lo spazio disponibile nel piatto.
   • Acquista piatti blu. Alcuni studi dimostrano che le persone tendono a lasciare più cibo nel piatto se è blu.
   • Acquista tupperwares o altri piccoli vasi per conservare i pasti. Se di solito conservi i tuoi pasti in frigorifero, usa anche pentole piccole.

3. 

   
   
   Elimina le tentazioni dai pasti. Quando mangi, cerca di eliminare le tentazioni in più dalla tavola di concentrarti solo sul pasto e ridurre le possibilità di mangiare più del dovuto.
   • Evita di mettere ciotole o piatti sul tavolo quando possibile. Potrebbero tentarti di aiutare te stesso una seconda volta.
   • Prova a mettere tutti gli alimenti in contenitori appropriati dopo averli serviti. Prepara il resto del cibo e conservalo in frigorifero.
   • Può anche essere utile lasciare solo i cibi più sani e ipocalorici nel caso in cui senti il ​​bisogno di mangiare di più. Lascia la verdura o la frutta in tavola se decidi di servirti una seconda volta.

4. 

   
   
   Lascia il cibo nel piatto. Cerca di lasciare un po 'di cibo nel piatto ad ogni pasto, non importa quanto piccola sia la quantità.
   • Molte persone imparano fin dalla giovane età a non sprecare cibo e a finire di mangiare anche se sono soddisfatte. Forzarti a lasciare del cibo nel piatto a ogni pasto può spezzare questa abitudine.
   • Inizia lasciando un boccone o due. All'inizio può essere difficile lasciare una quantità maggiore.
   • Pulite il piatto subito dopo aver deciso di aver finito di mangiare e lasciate del cibo nel piatto.
   • Se non vuoi sprecare il cibo, salva il resto e mangia al prossimo pasto o il giorno successivo.

5. 

   Ordina pasti più piccoli nei ristoranti. I ristoranti sono famosi per servire porzioni abbondanti. Fai attenzione quando mangi fuori e limitati a piccole porzioni.
   • È difficile decidere quanto mangiare fuori casa (soprattutto se non hai una bilancia a portata di mano). Fai la tua ipotesi migliore. Ad esempio: una tazza ha all'incirca le dimensioni del polso di una donna, 85-115 g sono circa le dimensioni di un mazzo e una mezza tazza ha le dimensioni di un mouse di un computer.
   • Prova a ordinare un contorno o un antipasto, così avrai un pasto più piccolo.
   • Cerca di visualizzare quanto dovresti mangiare e metti da parte il cibo in eccesso. Chiedi di prendere il resto per il viaggio.
   • Come a casa, lascia sempre del cibo nel piatto quando mangi fuori.
   • Puoi anche chiedere al cameriere di risparmiare metà del pasto prima di servirlo.

Metodo 2 di 3: controllo della fame

1. 

   Bere liquidi prima dei pasti. Secondo alcuni studi, consumare bevande con poche o nessuna calorie può aiutare a controllare la fame e mangiare di meno.
   • Se hai molta fame prima di un pasto, bevi un bicchiere d'acqua o mangia una ciotola di brodo o zuppa. Il tuo stomaco si sentirà fisicamente pieno e il sapore può indurre il tuo cervello a pensare che hai mangiato di più.
   • Puoi anche consumare altre bevande, come tè o caffè senza zucchero, acqua aromatizzata o un bicchiere di latte scremato.
   • Inoltre, consumare una quantità sufficiente di liquidi chiari durante il giorno. Se non sostituisci i liquidi persi durante la giornata, potresti ammalarti.

2. 

   Consuma cibi che ti rendono pieno e soddisfatto. Consumare i giusti tipi di cibo può anche aiutarti a controllare la fame durante il giorno.
   • Includi una fonte di proteine ​​magre ad ogni pasto. Le proteine ​​magre sono ottime per controllare la fame. Il corpo impiega molto tempo per digerirlo e inviare segnali al cervello che sei soddisfatto. Includere una o due porzioni di proteine ​​magre con ogni pasto o spuntino.
   • Mangia frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre. Oltre alle proteine, le fibre aiutano a rendere il corpo più soddisfatto. Le fibre forniscono volume ed energia agli alimenti, facendoti sentire soddisfatto con una quantità minore e aiutandoti a essere soddisfatto più a lungo.
   • Alcuni esempi di pasti ricchi di proteine ​​e fibre includono: insalata di salmone alla griglia, pollo o tofu saltato con riso integrale o yogurt greco con frutta e noci.

3. 

   Prova qualcosa con un sapore di menta. Molti studi dimostrano che un sapore di menta in bocca può aiutare a ridurre la fame durante il giorno.
   • Lavati i denti dopo i pasti! Quando la tua bocca è pulita, è meno probabile che tu voglia mangiare e rovinare quella pulizia al gusto di menta. Prova a portare uno spazzolino da denti al lavoro per evitare spuntini durante il pomeriggio.
   • Gomma da masticare! Molte persone vogliono solo qualcosa da masticare. La gomma da masticare può aiutarti a tenere la mente lontana dal cibo e far credere al tuo cervello che stai mangiando.
   • Prova anche a bere un tè alla menta o a mangiare della menta piperita non zuccherata. Ancora una volta, questo sapore può aiutare a ridurre la fame in generale.

4. 

   Distraiti. Spesso, la sensazione di fame o crepe ci attacca all'improvviso. In quel momento, potresti sentire il bisogno di soddisfare questo intenso bisogno. Distrarsi può aiutarti a controllare quei sentimenti.
   • Che si tratti di gola o noia, usa tecniche di distrazione per evitare di pensare al cibo.
   • Le crepe spesso durano circa 10 minuti. Distraiti per almeno 10-20 minuti prima di cedere alla fessura (se necessario).
   • Prova a organizzare un cassetto, stirare, fare una breve passeggiata, fare la doccia, leggere un libro, rispondere a qualche email o navigare in Internet.

Metodo 3 di 3: rimanere soddisfatti con meno cibo

1. 

   Mangia per 20-30 minuti a pasto. Molti professionisti della salute consigliano di consumare un pasto in non meno di 20 minuti. Questo dà al corpo abbastanza tempo per essere soddisfatto, il che può aiutare a evitare di mangiare una seconda porzione.
   • La regola dei 20 minuti deriva dal fatto che il cibo impiega dai 20 ai 30 minuti per viaggiare dallo stomaco all'intestino. È in questo momento che l'intestino invia diversi segnali chimici al cervello dicendo che è soddisfatto e ha mangiato abbastanza.
   • Quando mangi più velocemente di 20 minuti, è più probabile che mangi più del necessario, sentendoti molto pieno.
   • Prova a impostare una sveglia per aiutarti a mangiare entro quel lasso di tempo.
   • Bevi qualche sorso d'acqua tra un morso e l'altro, lascia cadere le posate o parla con chi è in tua presenza per aiutarti a mangiare più lentamente.

2. 

   Prenditi il ​​tuo tempo e mastica bene il cibo. Masticare bene il cibo e dedicare tempo adeguato a ogni masticazione è una parte importante del mangiare consapevolmente e può aiutarti a sentirti più soddisfatto con una porzione più piccola.
   • Prenditi tutto il tempo necessario per ogni boccone. Durante la masticazione, pensa ai sapori, alle consistenze e agli aromi del cibo. Usa quanti più sensi puoi per analizzare ogni boccone del pasto.
   • Mantenere la concentrazione sul cibo e ogni boccone può aumentare la tua soddisfazione e consentire al tuo cervello di godersi il pasto.
   • Quando prendi un boccone abbondante senza masticare correttamente, il tuo cervello non riceve alcun segno di piacere o soddisfazione, il che può farti mangiare di più.

3. 

   Non limitare i pasti o il cibo. Molte persone cercano di limitare alcuni cibi o limitare i cibi indulgenti a causa di una dieta o di mangiare più sano. Tuttavia, le diete con troppe restrizioni possono avere l'effetto opposto.
   • Ricorda che il corpo umano non può e non perderà (o aumenterà) peso naturalmente rapidamente. Cambiare drasticamente la tua dieta, consumare troppe poche calorie o limitare troppi cibi non è un modo sano di mangiare.
   • Non concederti mai un dessert o un cibo indulgente può farti mangiare più di quel cibo in modo compulsivo in futuro.
   • Pianifica di tanto in tanto cibo speciale o indulgente. Può essere una volta alla settimana, due volte alla settimana o ogni venerdì. Trova una giornata che funzioni per te e che possa mantenerti al peso sano che desideri.

Suggerimenti

• Mangia lentamente. Il cervello impiega circa 20 minuti per riconoscere che mangiamo abbastanza e mangiare più velocemente ti fa mangiare più del necessario.
• Usa piatti più piccoli. Le persone sono educate a non lasciare il cibo nel piatto, quindi un piatto più piccolo significa un pasto più piccolo.
• Smetti di consumare bevande rinfrescanti zuccherate e inizia a bere acqua e altre bevande non caloriche.
• Se hai voglia di qualcosa, ma non hai molta fame, fermati un minuto e pensa a quella fessura. Di solito, pensando "Ho davvero bisogno di mangiare questo o è solo una fessura?" aiuta a resistere agli spuntini o ad altri cibi che non dovresti mangiare.
• Se possibile, pratica l'esercizio fisico. Non c'è modo migliore per perdere peso che praticare attività fisiche, soprattutto quando lo si fa impostato con una dieta equilibrata.
• Evita di essere "8 o 80" quando si tratta di mangiare sano. Ricorda: ogni pezzo che mangi conta!
• Impara la differenza tra noia e fame! Spesso è possibile ridurre la “fame” bevendo acqua, ovvero non eri veramente affamato.
• Quando in un ristorante Fast food, evita di chiedere una porzione maggiore solo perché è più economica. Riconosci che non hai bisogno di tutto quel cibo.
• Non cercare di bere otto bicchieri d'acqua al giorno! Questo non migliorerà la tua salute. Invece, cerca di reintegrare solo l'acqua che perdi durante il giorno.