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• Suggerimenti

Le persone che mangiano troppo e troppo spesso possono aumentare di peso, aumentando la possibilità di soffrire di malattie croniche legate al sovrappeso o all'obesità. Mettere fine agli atteggiamenti che ti danneggiano è un compito complicato che richiede dedizione e impegno. Anche se è impegnativo, non è impossibile smettere di mangiare più del necessario. Ci sono alcuni semplici metodi per aiutarti a cambiare il tuo comportamento e rompere questa abitudine una volta per tutte.

Passi

Parte 1 di 3: mangiare porzioni più piccole

1. 

   Usa piatti più piccoli quando mangi a casa. In questo modo sarà possibile controllare meglio le porzioni, non mangiando più del necessario.
   • Generalmente, i dessert o gli antipasti sono più piccoli, evitando che le porzioni principali siano troppo grandi.
   • Alcuni studi dimostrano che anche il colore dei piatti interferisce con la capacità della persona di sentirsi più soddisfatta, anche se mangia di meno. Se puoi, usa piatti blu per consumare porzioni più piccole durante i pasti.

2. 

   
   
   Togli le pentole e le padelle dal tavolo mentre mangi. Aiutati e vai a sederti lontano dalle pentole con il cibo. Ogni volta che ci sono pentole e padelle con cibo vicino alle persone che stanno mangiando, la possibilità di mangiare di più aumenta per la vicinanza. Quando stai su un bancone separato o sul fornello della cucina, la tentazione di ottenere un po 'più di cibo sarà minore.
   • Lascia tutto il cibo in cucina, non sul tavolo da pranzo.
   • Un'altra buona opzione è conservare il cibo nelle pentole prima di sedersi per preparare il pasto a tavola. Pertanto, non c'è modo di ottenere un po 'di più quando si portano i piatti in cucina.

3. 

   
   
   Acquista una bilancia o dei misurini. Pesare o misurare le porzioni prima di servire o mangiare impedisce a una persona di superare la quantità esatta raccomandata.
   • Ogni individuo ha porzioni leggermente diverse a seconda del cibo e del numero di volte in cui viene servito durante il giorno. In generale, attenersi alle seguenti quantità per ciascun gruppo alimentare: da 85 a 115 g di proteine, ½ tazza o 28,3 g di cereali, 1 tazza di verdura o 2 tazza di verdura con foglie verdi e ½ tazza o 1 pezzetto di frutta.
   • In generale, gli adulti hanno bisogno di consumare proteine ​​ad ogni pasto o spuntino. Incorporare una o due porzioni di frutta e 3-4 porzioni di verdura nella dieta quotidiana. I cereali dovrebbero essere inclusi solo in uno o due pasti, ma non necessariamente in tutti.
   • Le bilance possono essere le migliori opzioni per non dover schiacciare tutto il cibo nei misurini.
   • Ci sono anche misurini, ciotole, utensili da portata e contenitori riutilizzabili per verificare la tenuta. È più facile sapere quanto stai mangiando mettendo il cibo in questi tipi di piatti e contenitori.

4. 

   
   
   Ordina piccole porzioni nei ristoranti. Quando si va a mangiare fuori, può essere difficile consumare piccole porzioni o solo un alimento.
   • Nei ristoranti ci sono anche altre tentazioni, come antipasti, primi piatti e dessert. Dovrai essere consapevole di questi altri alimenti oltre alle porzioni abbondanti.
   • All'ingresso l'opzione migliore potrebbe essere solo un aperitivo. Di solito sono più piccoli e sufficienti per soddisfare anche il piatto principale.
   • Fai attenzione a pane, cracker o patate che vengono serviti come contorno. Quando sei molto affamato, è facile mangiare troppo in attesa del tuo piatto. Se ritieni che sia meglio, chiedi al cameriere di non portare contorni o solo piccole quantità.
   • Prima di ordinare, parla con il cameriere delle dimensioni della porzione. Quando il piatto serve due persone, digli di portare solo metà della porzione e di preparare il resto per il viaggio.

Parte 2 di 3: regolazione della dieta per ridurre la fame

1. 

   Stai lontano dalle "diete alla moda". Molte diete e programmi dimagranti commercializzati promettono una rapida perdita di peso in un breve periodo, ma ti lasceranno affamato e ti sentiranno malnutriti, aumentando la voglia di mangiare in modo incontrollabile o compulsivo.
   • In generale, perdere peso troppo velocemente non è salutare. Si consiglia una perdita da 450 a 900 g a settimana.
   • Nella maggior parte dei casi, tali diete limitano interi gruppi di alimenti, limitano i pasti o le calorie in modo molto rigoroso. Ciò aumenta notevolmente la possibilità di un episodio di eccesso di cibo a lungo termine.
   • Mangia solo diete equilibrate e nutrienti quando cerchi di perdere peso. Fanno sentire la persona meno affamata e più soddisfatta mentre perde peso.

2. 

   Non saltare i pasti. Indipendentemente dal fatto che si stia cercando di perdere peso o di non avere tempo, saltare i pasti può farti venire molta fame, aumentando le possibilità di mangiare in modo incontrollabile.
   • In genere si consiglia di consumare almeno tre pasti al giorno. A volte è bene prendere qualcosa da mangiare, a seconda di come è la tua giornata.
   • Un'altra opzione è quella di fare da quattro a sei piccoli pasti al giorno invece dei tre tradizionali.

3. 

   Mangia solo quando hai fame. Mangiando per abitudine e non per necessità, finirai per dare più di quanto il corpo abbia realmente bisogno.
   • Impara a identificare cosa significa veramente la fame fisica. Molte persone mangiano per motivi diversi dalla fame; è molto utile per scoprire cosa significa veramente.
   • Le sensazioni tipiche della fame fisica sono: “dolore della fame”, sensazione di vuoto, leggero capogiro o mal di testa, bruciore di stomaco e irritabilità.
   • Quando un individuo non ha nessuno di questi sintomi, sta mangiando per un altro motivo, come essere annoiato o stressato. Cerca di non mangiare o fare uno spuntino, aspettando che la fame "colpisca" davvero forte.

4. 

   Quando sei soddisfatto, smetti di mangiare. Oltre a mangiare solo quando si ha veramente fame, il corpo fornisce un altro "strumento" per non mangiare troppo: la sensazione di essere soddisfatto o sazio.
   • Una tale sensazione è il modo in cui il corpo dice al cervello che finora ha mangiato abbastanza. È abbastanza "carburante" per il corpo per le prossime ore.
   • Esistono diversi tipi di sensazione di soddisfazione: sazi, molto “pieni” e persino malati. Se mangi troppo, probabilmente ti sentirai pieno allo stomaco.
   • Invece, prova a smettere di mangiare non appena ti senti soddisfatto. Questo accade quando non si ha più fame, con una sensazione di stomaco pieno, ma non troppo pieno per causare disagio.
   • La maggior parte delle persone mangia - istintivamente - ciò che ha di fronte, indipendentemente dal fatto che abbia o meno fame. Tieni d'occhio i segnali del corpo per sapere quando smettere di mangiare.

5. 

   Non avere fretta di mangiare. Consentire 20-30 minuti per mangiare lentamente. Mangiare con parsimonia fa sì che la persona ingerisca molto più del necessario.
   • Lo stomaco impiega circa 20 minuti per inviare un segnale al cervello che è soddisfatto. Ecco perché mangiare lentamente previene l'eccesso di cibo.
   • Imposta un timer o tieni d'occhio l'ora mentre mangi. Questo può aiutarti a determinare il "ritmo" durante il pasto.
   • Togli la forchetta dal piatto o bevi un sorso d'acqua tra una forchetta e l'altra per aumentare la durata del pasto.
   • Mentre mangi, non distrarti. Presta attenzione a ciò che accade intorno a te se ti senti distratto da luci o colori vivaci, rumori forti, musica o da molte persone. Presta attenzione alle tue abitudini alimentari in modo da non mangiare troppo.

6. 

   Riempi metà del piatto con verdure sane. Per ridurre le calorie in eccesso quando si mangia in modo eccessivo, metà del piatto dovrebbe contenere frutta o verdura.
   • Frutta e verdura sono cibi ipocalorici, che non danneggiano se consumati in grandi quantità.
   • Se dopo aver mangiato ti senti ancora affamato, procurati più verdure.

7. 

   Bevi abbastanza acqua. L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo su base quotidiana, oltre ad essere un ottimo modo per ridurre la quantità di cibo ingerito.
   • L'ideale è bere da otto a 13 bicchieri d'acqua o qualsiasi altro liquido idratante di colore chiaro al giorno. Questo aiuta a controllare la fame mantenendoti idratato durante il giorno.
   • Oltre a bere abbastanza acqua, bevi uno o due bicchieri appena prima di uno spuntino o di un pasto. In questo modo lo stomaco si riempirà di un liquido senza calorie, lasciandoti fisicamente "soddisfatto".

8. 

   Non utilizzare il cibo come "ricompensa". Spesso le persone commettono l'errore di ricompensarsi con cibo dolce o malsano dopo aver seguito religiosamente una dieta per un po '. Tuttavia, questo sarà dannoso per chiunque voglia smettere di mangiare compulsivamente.
   • Invece, mangia qualcosa di speciale di tanto in tanto e senza motivo. Questo ti aiuta a rimanere concentrato da una prospettiva sana, riconoscendo che i "cibi speciali" vengono consumati solo di tanto in tanto.
   • Per ricompensarti per aver raggiunto un obiettivo o durante un'occasione speciale, trova altre attività che funzionano come ricompensa. Ad esempio, compra quella maglietta che volevi così tanto, trascorri una giornata alle terme, compra un gioco che volevi o affitta un campo per giocare a calcio e riunire i tuoi amici.

Parte 3 di 3: affrontare l'eccesso di cibo a causa di problemi emotivi

1. 

   Consulta un terapista specializzato in disturbi alimentari. In alcuni casi, l'eccesso di cibo si verifica a causa di problemi psicologici, che portano a disturbi alimentari. È essenziale consultare un medico quando si sospetta che ci sia qualcosa di più grave degli episodi sporadici di eccesso di cibo. Se possibile, vai da uno psicologo o terapista specializzato in problemi alimentari per essere in grado di superare la condizione.
   • Cerca un professionista in queste aree sul sito web dell'assicurazione sanitaria o cerca sui motori di ricerca terapisti specializzati in disturbi alimentari o eccesso di cibo a causa di problemi emotivi. Saranno le migliori opzioni per il trattamento di un'alimentazione compulsiva o eccessiva.
   • Dicci quali sono i problemi più grandi o più complicati che stai affrontando, quando ti sei reso conto che si sono verificati e come hai cercato di risolverli in precedenza.
   • Ricorda che anche quando vedi uno specialista, può volerci tempo e più tempo per adattarti prima di poter tornare a mangiare porzioni di dimensioni regolari su base regolare.

2. 

   Fai un diario. Avere un diario può essere un ottimo modo per ridurre i problemi che si incontrano quando si mangia in modo eccessivo oa causa di disturbi psicologici.
   • Inizia a scrivere gli alimenti che mangi ogni giorno o solo pochi giorni alla settimana. Scrivi tutto ciò che ti viene in mente o solo alcune idee, sul computer o su un quaderno.
   • Scrivi cosa hai mangiato, quanto hai mangiato o perché pensi di mangiare troppo. Spesso ci vogliono alcuni giorni o settimane per trovare "schemi" nel modo in cui mangi.
   • Un'altra buona idea è prendere nota del grado di fame o di ciò che senti subito prima di un pasto. L'atto di scrivere sempre tutto nel tuo diario può incoraggiarti a concentrarti ed essere "presente" mentre mangi.
   • Fai un elenco di tutti gli alimenti che "attivano" la voglia di mangiare senza sosta. Comprendendo cosa sono, sarà più facile evitare situazioni che possono causare tentazioni e rendere difficile concentrarsi sul non mangiare troppo. Se andare al cinema rende "obbligatorio" comprare un secchio gigante di popcorn e una grande soda, non andarci. Noleggia un film nella videoteca e guardalo a casa.

3. 

   Distraiti. Quando senti di avere un forte bisogno di mangiare o appare quando sei arrabbiato, cerca di distrarti prima di mangiare in modo incontrollabile.
   • Spesso il desiderio di mangiare un determinato cibo o in eccesso è spontaneo e temporaneo. Dopo aver atteso alcuni minuti, probabilmente passerà o sarà più facile da controllare.
   • Prova a iniziare con 10 minuti. Esci e fai una camminata veloce, leggi un libro o fai un lavoretto domestico per qualche minuto e nota se l'impulso persiste.
   • Crea un elenco di altre attività che puoi svolgere invece di mangiare. In questo modo, ti sentirai meglio preparato a combattere la voglia di mangiare quando appare.

4. 

   Si verificheranno "scivoloni". Tutti commettono errori, qualunque sia l'obiettivo o i cambiamenti che stanno cercando di fare nella vita.
   • Non lasciare che uno (o due) "errori" ti facciano scoraggiare e irritare con te stesso. Fare errori è normale e fa parte di un grande processo di apprendimento.
   • Se commetti un errore o non resisti a una tentazione, non arrenderti. Al prossimo pasto o spuntino, torna alla normalità. Non pensare che l'intera giornata sia stata buttata via a causa di un solo errore.
   • Nel diario, scrivi anche i "foglietti" o parla con il terapista che stai consultando.

Suggerimenti

• Per non pensare a mangiare troppo, impara il modo migliore per fare acquisti. Andare al mercato a stomaco vuoto, ad esempio, ti porterà a comprare del “cibo spazzatura”, cioè cibi che fanno male, ma che ti sazieranno.
• Molte persone mangiano compulsivamente senza avere fame. Imparare a identificare le cause alla base del consumo eccessivo di cibo ti aiuterà a sviluppare un modo efficace per combatterle.
• Trova un gruppo di sostegno vicino a casa. Parla con i tuoi medici, amici e parenti e chiedi loro di consigliarti un luogo in cui puoi interagire con persone che soffrono dello stesso problema.
• Taglia il cibo in piccoli pezzi per "ingannare" il cervello stesso, dimostrando che sta mangiando più di quanto non sia in realtà.